健身經(jīng)驗豐富的人都知道“1RM”，1RM之所以重要，不僅在于它是評估一個(gè)人絕對力量的標準，更因為它是確定你訓練強度的黃金砝碼。
什么是1RM？
1RM，是英文one-repetitionmaximum的縮寫(xiě)，在運動(dòng)科學(xué)中，它被定義為“一次反覆最大重量”，指的是機體一次完整執行某個(gè)特定動(dòng)作的情況下，所能負荷的最大重量。
比如50kg的臥推我使出吃奶的勁兒只能完成1次，那么50kg就是我臥推1RM的最大重量。
一個(gè)人的1RM所代表的是他在某項動(dòng)作上的生理極限，在一次最大的努力中，肌肉產(chǎn)生了多少能量。1RM是絕對力量的呈現，也是力量訓練的指標。
知道自己的1RM除了能與別人比較之外，還有非常實(shí)用的功能，許多規劃完整的訓練菜單都需要依照訓練者的1RM調整重量，譬如說(shuō)訓練菜單上這樣寫(xiě)：
這代表你訓練時(shí)所使用的重量會(huì )是你深蹲1RM的75%。訓練時(shí)指定1RM的百分比背后有很深的根據，因此在執行訓練菜單時(shí)遵守重量的百分比，是訓練是否有效的一項關(guān)鍵，如果你不知道自己的1RM，在力量訓練時(shí)就會(huì )進(jìn)退失據。
如何找到最近的1RM？
1RM最大力量測試一般都是針對大肌肉群、自有重量、多關(guān)節復合型的動(dòng)作，比如“深蹲、臥推、硬拉、推舉”以及它們的各種變式。
準備工作
為了確保1RM最大力量測試安全，需做好以下準備：
① 正確的動(dòng)作模式。
熟練且正確的動(dòng)作姿勢，如果你還沒(méi)有穩定訓練中的動(dòng)作，明確相應的發(fā)力姿勢，建議從基礎做起，從中低重量、較高次數開(kāi)始訓練，先打磨好動(dòng)作技術(shù)再測試。
② 逐步增加訓練重量。
當動(dòng)作模式已經(jīng)正確穩定，但是日常訓練中一直使用10-20次左右這樣的較高次數，那么還不適合直接過(guò)渡到最大肌力測試。建議調整訓練計劃，選擇一個(gè)更以力量為目標的訓練，或是逐漸降低訓練次數、增加訓練重量至3-8次覺(jué)得有所挑戰的重量，進(jìn)行4-8周的訓練后，再沖擊最大力量測試。
③ 適當的安全保護。
測試時(shí)請同伴在旁邊進(jìn)行保護，確保需要幫助的時(shí)候，有人可以伸出援手。
④ 確保充沛的體力。
測試前要讓肌肉有24小時(shí)休息，以免疲勞造成運動(dòng)表現降低和受傷。
測試步驟
在測試1RM時(shí)必須從輕的重量開(kāi)始慢慢增加，你可以把前幾組當成是熱身的一部份，以不疲勞為原則，通常前幾組重量很輕時(shí)每組之間會(huì )跳比較大的重量，隨著(zhù)重量增加每組所增加的重量會(huì )減少，同時(shí)組跟組之間也會(huì )休息較久。
首先以較輕的重量(預計1RM的50%)熱身，次數不超過(guò)10次，然后休息1分鐘；第二組增加重量(預計1RM的70-75%)，減少其次數(3-5次)，然后進(jìn)行1分鐘的休息；第三組以85-90%的強度來(lái)進(jìn)行2-3次，然后接著(zhù)2-4分鐘的休息。
從這三組中獲得到的訊息，然后用來(lái)決定1RM的負荷。
下表可用于計算及決定個(gè)人1RM的重量：
如果在負荷150kg時(shí)重復了8次，這代表大約是1RM的80%。要計算1RM試舉的重量，選擇第三組的重量(150kg)，除于1RM的百分比就可以獲得。比方說(shuō)，若你第三組的重量是150kg，這是你80%的重量，所以1RM試舉的重量是(150/0.8)187kg。
若1RM成功完成，休息2-4分鐘的時(shí)間，稍微增加5-10kg的重量，然后再?lài)L試一次。若不成功的話(huà)，休息2-4分鐘，稍微減掉5-10kg的重量，然后再?lài)L議一次。這個(gè)過(guò)程應該反覆進(jìn)行，直到確定自己的1RM，次數一般不要超過(guò)5組。
簡(jiǎn)而言之，測量1RM的標準程序，就是以慢慢累加的方式逼近自己的1RM，中間休息時(shí)間越來(lái)越長(cháng)。
相信很多人會(huì )有一些疑惑：測試前需要先“預計1RM”重量，要是預計的很不準，不就可能測出不準的1RM嗎？事實(shí)是，你對自己1RM的預測愈準實(shí)際測試的結果就會(huì )愈接近自己的真實(shí)1RM，這聽(tīng)起來(lái)不是很靠譜，但隨著(zhù)訓練經(jīng)驗的增加，你對自己的1RM會(huì )有充分的掌握。
1RM，讓你的訓練更科學(xué)
1RM有助于訓練時(shí)的力量訓練處方規劃、力量訓練效果評估、以及了解作用肌與拮抗肌的肌力平衡等。
科學(xué)的運用1RM可以幫你調整訓練負荷，以快速追蹤你的訓練成效：
（1）增大1RM，是力量訓練的明確指標，測試最大力量，就可以避免過(guò)多“不必要”的重復動(dòng)作而導致疲勞，合適的重量是訓練過(guò)程中關(guān)鍵的環(huán)節。
（2）無(wú)論你是入門(mén)新手，還是擼鐵老司機，知道自己的最大力量，可以有效地幫你制定訓練計劃，既能讓新手避免過(guò)度訓練，也可以讓老手保持進(jìn)步速率。
很多訓練計劃都是圍繞提升最大力量的一個(gè)百分比來(lái)設計的。舉例來(lái)說(shuō)，如果你的訓練目標是力量和爆發(fā)力，你想完成2-6次，這通常是你1RM的95%-85%；對于肌肥大（每組完成8-12次），你的最佳狀態(tài)應該是1RM的80%-67%；而如果你想要訓練你的耐力型I型肌纖維，負重則不應該超過(guò)1RM的65%，這樣你每組至少可以完成15次。
如果你對嘗試1RM感到有些緊張（畢竟這逼近了絕對力量極限），可以改變訓練計劃來(lái)避免最大限度的運動(dòng)，同時(shí)還能降低受傷風(fēng)險。
通過(guò)計算出你的3-5RM，你可以更安全地估計你的1RM。
公式：１RM＝xRM重量×系數。
如下表所示：
計算可知，如果你80kg深蹲做了6RM，那你的1RM大概是80×1.18＝94.4kg。由于RM大于10之后，運動(dòng)表現受體能影響很大，因此不具有訓練價(jià)值。
一旦知道了你的1RM，你就可以計算出你在規定的重復范圍內的理想的訓練負荷。無(wú)論你是想要在訓練中舉起更多重量，還是想要安全的增加體重并突破平臺期，使用1RM計算都可以幫你實(shí)現目標。
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