1個(gè)拳頭的主食，吃對才能守住腰圍
各種各樣的主食充斥在我們的生活中，不知不覺(jué)地就吃胖了......
Q 那主食到底要不要吃呢？
A 當然要吃！主食是能量的重要來(lái)源，還能提供豐富的B族維生素和膳食纖維。
只不過(guò)這么具有健康意義的主食，和我們常吃的主食或許不一樣。下面，我們就來(lái)好好認識一下健康主食，找到好吃、健康、又吃不胖的主食方法論。
認識主食
平時(shí)常說(shuō)的主食，大多是指米飯、饅頭、面條、包子、餃子等。從透過(guò)食物看食材，這些食物的原材料很單一：白大米和小麥粉。
更深入一點(diǎn)，它們的原始作物是水稻和小麥這兩種谷物。在土地里成熟后，完整的谷物包含：外層的谷殼和谷皮、具有生命力的胚芽、能量最為集中的胚乳這三大部分。
市面上大都銷(xiāo)售的是經(jīng)過(guò)精細加工只剩下胚乳部分的精細米面。由于去掉了最易變質(zhì)的谷皮和胚芽部分，它的保質(zhì)期變長(cháng)，可以大量生產(chǎn)，因此價(jià)格便宜。
但經(jīng)過(guò)精細加工，綜合營(yíng)養價(jià)值大幅下降，消化速度加快導致餐后升糖指數也隨之增高。長(cháng)期食用這樣的主食，容易造成B族維生素缺乏。超量食用更容易發(fā)胖，甚至誘發(fā)糖尿病。
碳水化合物含量比較高的食材，可以作為能量的主要來(lái)源，也就是說(shuō)可以作為我們日常的主食。
主食的分類(lèi)
精制主食
優(yōu)點(diǎn)：口感好，花樣多。
缺點(diǎn)：熱量基礎，飽腹感差、維生素礦物質(zhì)含量少。
雜糧雜豆
優(yōu)點(diǎn)：B族維生素、膳食纖維含量高，消化速度慢，飽腹感強。
缺點(diǎn)：腸胃功能不太好的人，食用后可能會(huì )出現脹氣，口感也沒(méi)有米面那么軟糯。
根莖薯類(lèi)
優(yōu)點(diǎn)：含有豐富的膳食纖維、抗氧化物、鉀等礦物質(zhì)，還有可以提升免疫力的粘多糖等植物成分 。
缺點(diǎn)：蛋白質(zhì)含量相對較低，容易被誤認為蔬菜。烹飪時(shí)往往會(huì )加入油和鹽而變得不健康，比如土豆燉牛肉、炒土豆絲、炸薯條
其他
普通南瓜的淀粉含量很低，跟胡蘿卜差不多，不能作為主食，而像貝貝南瓜這樣的粉質(zhì)南瓜，淀粉含量相對較高，可以替代部分主食。
水果玉米這種食材，水分含量高，淀粉含量相對較低，介于主食和水果之間，吃這種玉米時(shí)減少一部分正常主食即可。
三大類(lèi)主食如何吃
第一類(lèi)精制主食不夠健康但口感好，第二類(lèi)和第三類(lèi)相對更健康些，因此建議可以按照1:1:1的比例來(lái)吃。
日常生活中，大多數人吃的精制主食已經(jīng)占平時(shí)飲食的80%-100%，這種情況下如果再額外吃紅薯和玉米，只會(huì )增加主食的總量，讓我們更容易發(fā)胖。
正確的方法是：將紅薯、玉米替換掉一部分精制主食，降低精制主食的比例才對。
警惕那些不健康的主食
平時(shí)吃的甜品蛋糕、沙琪瑪、休閑零食、牛角面包，它們的原材料基本上都是白面或者各類(lèi)淀粉，屬于主食。制作過(guò)程中還添加了大量的白砂糖和油，就變成了非常不健康的主食。
拒絕以下三類(lèi)主食
只要能避開(kāi)以上三種主食雷區，就可以向健康邁進(jìn)一大步啦！
我的日常飲食習慣
1.做米飯和粥，一定會(huì )混搭雜糧。
2.經(jīng)常把紅薯、紫薯作為主食。
3.外出就餐如果吃了土豆、蓮藕、山藥，就不再吃白米飯或其他主食。
4.堅決不吃油炸、高熱量的主食。
5.吃甜品的當天，減少正餐的主食。
已經(jīng)認真看完了上面部分知識的你，相信對主食的分類(lèi)已經(jīng)很清晰了。但偶爾遇到不熟悉的食材種類(lèi)，也可以借助工具來(lái)查詢(xún)：
數據很多，難以一一記下，可以按食材大類(lèi)了解碳水化合物含量的大致占比：
拿不定的時(shí)候，只要查查數據就能看懂手上的食材是不是可以作為主食來(lái)吃了。
