成見(jiàn)1： 素食者容易患營(yíng)養不良，或者素食很難做到營(yíng)養平衡。
這一點(diǎn)聽(tīng)到的最多。其實(shí)素食是營(yíng)養最豐富的飲食，而且很容易平衡 – 只要做到蔬菜、水果、豆類(lèi)和谷類(lèi)都吃，以及熱量充足就沒(méi)問(wèn)題了。相反，西方式多肉飲食反而造成營(yíng)養不良。
以下就一些重要的營(yíng)養素簡(jiǎn)單地分析一下：
蛋白質(zhì) ：以蔬果豆谷為食，如果熱量攝入足夠，就不會(huì )出現蛋白質(zhì)不足的問(wèn)題。關(guān)于蛋白質(zhì)的曲解太多。
鐵 ：植物性飲食很容易滿(mǎn)足對鐵的需求。綠色蔬菜和豆類(lèi)是很好的鐵的來(lái)源。多吃富含維他命C的食物會(huì )幫助鐵的吸收。人類(lèi)是不能自身合成維他命C的，事實(shí)上很多非素食者由于維他命C的攝入不足，反而造成缺鐵。
另外植物鐵源（非血紅素鐵）的吸收率在身體含鐵高的時(shí)候降低，在身體含鐵低的時(shí)候升高。這種調控機制有利于防止鐵攝入過(guò)量。而肉類(lèi)所含的鐵（血紅素鐵）在各種情況下都更易吸收，容易造成鐵攝入過(guò)量。鐵攝入過(guò)量與糖尿病、心臟病、肝硬化、肝癌、老年癡呆等關(guān)系密切。
鈣 ：綠色蔬菜和豆類(lèi)是好的鈣源。動(dòng)物源的鈣（如奶）吸收率高一些，但是動(dòng)物蛋白刺激鈣從腎臟流失。哈佛大學(xué)的大規模流行病學(xué)研究表明，牛奶對骨骼健康并無(wú)益處。維他命D 對鈣的吸收和代謝很重要，所以日照不足的人應該補充維他命D。
鋅 ：雖然有很多關(guān)于素食者的鋅攝入不足的說(shuō)法，但是科學(xué)證據不能確認。由于鋅是體內幾十種酶的必要成分，素食者有必要注意多吃含鋅高的食物，如豆類(lèi)、堅果/種子、綠色蔬菜等。
維他命A ：有人說(shuō)植物性飲食不含維他命A，所以易造成缺乏。這種說(shuō)法不科學(xué)。多半蔬菜和水果富含beta胡蘿卜素。一個(gè)分子的Beta胡蘿卜素在體內可以代謝為兩個(gè)分子的維他命A。所以很難找到缺乏維他命A的素食者。
順便提一句：維他命A攝入過(guò)量會(huì )中毒（常見(jiàn)于服用補劑和食用動(dòng)物肝臟）。而維他命A的前體-beta胡蘿卜素攝入過(guò)量也不會(huì )造成中毒。所以有學(xué)者建議beta-胡蘿卜素應該是真正的維他命A，因為維他命在定義上是不可以有毒性的。
維他命B12 ：普遍認為只有動(dòng)物性食物才含有維他命B12。實(shí)際上維他命B12是由細菌合成的?，F代化農耕和衛生環(huán)境導致我們食物中缺乏B12。動(dòng)物制品所含的B12也是在飼料里添加進(jìn)去的。所以與其吃二手的B12，還不如直接吃B12補劑。
omega-3不飽和脂肪酸 ：很多人認為只有魚(yú)類(lèi)才含這種重要的脂肪酸。實(shí)際上它們的Omega-3也是吃很多海藻才積累起來(lái)的。所以藻類(lèi)是omega-3的好來(lái)源。另外亞麻籽和奇亞籽也富含Omega-3。核桃、大豆也含omega-3。
成見(jiàn)2：葷素搭配最健康。
仔細想想，葷食對營(yíng)養的貢獻到底在哪里？事實(shí)上葷食所含的營(yíng)養素，素食幾乎都可以提供，甚至更多。相反，動(dòng)物制品真正“貢獻”的是膽固醇、飽和脂肪、環(huán)境毒素（如重金屬、多氯聯(lián)苯等）、激素、抗生素、和病原體。
成見(jiàn)3：人需要攝入膽固醇。
實(shí)際上人類(lèi)不需要攝入膽固醇。人類(lèi)的肝臟（還有大腦）可以合成足夠的所需的膽固醇。真正的問(wèn)題在于人類(lèi)可以合成，可以吸收，但是不能分解膽固醇。而排出膽固醇又需要膳食纖維。這就是為什么肉食者易出現三高（那個(gè)高血脂主要指的是高膽固醇）。
成見(jiàn)4：素食者比較虛弱。
這個(gè)問(wèn)題很常見(jiàn)，也很簡(jiǎn)單。主要原因是熱量攝入不足。因為一般植物性飲食的脂肪含量較低，纖維含量高，總體上能量密度較低，所以剛開(kāi)始吃素食要注意吃飽，食物的總體積應該比以前大些?？梢远嗖?、零食。
成見(jiàn)5：素食者易不孕。生育能力下降。
對于女性來(lái)說(shuō)，最常見(jiàn)的還是熱量攝入的問(wèn)題。一些女孩子為了減肥，故意控制熱量攝入?；蛘哂捎趧偝运?，忽視了能量密度問(wèn)題，沒(méi)有注意增加食量。在饑餓的狀態(tài)下，月經(jīng)也會(huì )不正常，更不用說(shuō)懷孕了。
對于男性來(lái)說(shuō)，其實(shí)素食是預防陽(yáng)痿等生殖問(wèn)題的良方。高膽固醇的動(dòng)物性飲食造成動(dòng)脈硬化和血管堵塞，導致勃起障礙。事實(shí)上，勃起障礙是臨床預測心臟病發(fā)作的重要信號。
還有關(guān)于大豆所含類(lèi)雌激素抑制精子的說(shuō)法。大豆異黃酮是一類(lèi)叫類(lèi)雌激素的物質(zhì)。除了抗氧化作用，還對精子的活性有較弱的抑制作用。這其實(shí)有利于優(yōu)生，因為有缺陷、活力不足的精子被抑制了。
成見(jiàn)6：兒童素食以后個(gè)子矮
多項研究表明，素食兒童的身高與非素食兒童無(wú)異。由于動(dòng)物制品造成較高的生長(cháng)激素和雌激素，以及低纖維的飲食不能有效地排除性激素，非素食兒童的青春期早到1-2年（即所謂早熟）。
成見(jiàn)7：懷孕期間吃素對胎兒有不好的影響
美國飲食營(yíng)養協(xié)會(huì )根據現有科研結果的立場(chǎng)性文件指出，“對所有年齡和生理階段的人群，包括孕婦、哺乳期婦女、嬰兒、兒童、和運動(dòng)員，規劃好的素食，包括純素，都很健康，可以提供充足的營(yíng)養，并且幫助防治慢性病?！睂?shí)際上母親吃素可以避免與動(dòng)物制品一起攝入的壞境毒素、重金屬、放射性同位素和致癌物。這些物質(zhì)中很多可以通過(guò)胎盤(pán)進(jìn)入胎兒血循環(huán)系統，對胎兒的發(fā)育（尤其是大腦發(fā)育）產(chǎn)生影響。
成見(jiàn)8：碳水化合物多的飲食容易導致發(fā)胖
肥胖問(wèn)題的關(guān)鍵是能量的攝入與支出的平衡。動(dòng)物性飲食由于能量密度高，更不容易填飽肚子，所以更易過(guò)食而造成肥胖。堅持低脂高纖的素食是減肥和長(cháng)期保持體重的最佳方法。要減肥就要避免多油、低纖、深加工的不健康食物。
成見(jiàn)9：素食者易患抑郁癥
這個(gè)是只聽(tīng)過(guò)沒(méi)見(jiàn)過(guò)。見(jiàn)到過(guò)這么多吃素的，都是吃素后身體好了，精神好了，更快樂(lè )了。這個(gè)觀(guān)察也與臨床研究結果一致。不過(guò)素食者要注意補充維他命B12，嚴重缺乏的話(huà)，有可能影響神經(jīng)系統功能。
成見(jiàn)10：素食者易患膽結石
在科學(xué)文獻不能支持這種說(shuō)法。在筆者的科研實(shí)驗中，見(jiàn)到了很多因膽結石兒做了膽囊切除術(shù)的年輕人，他們都是吃肉很多的人。這可能與肉類(lèi)含有高膽固醇和飽和脂肪有關(guān)。多半膽結石的主要成分是膽固醇。
成見(jiàn)11：素食者易早衰
這種說(shuō)法沒(méi)有根據。事實(shí)上，越來(lái)越多的科研結果表明，素食者活得更長(cháng)，更健康。如果指的是皮膚的皺紋和光澤情況，有研究表明，魚(yú)尾紋的多少與動(dòng)物制品富含的飽和脂肪攝入正相關(guān)，與蔬菜攝入負相關(guān)。
成見(jiàn)12：素食者記憶力減退
查了學(xué)術(shù)文獻，怎么也找不到相關(guān)的研究。這個(gè)又是杜撰出來(lái)的吧。對于外界眾多的說(shuō)法，我們需要理智的聽(tīng)信，要依據具體實(shí)際的科學(xué)研究。
成見(jiàn)13：素食的口味清淡單一
這也是想像出來(lái)的。實(shí)際上為了掩蓋動(dòng)物制品的腥臭味，烹飪葷食需要很多種口味的調味料。葷食的味道來(lái)自這些調料，所以比較起來(lái)葷食的口味更單一。我們的味覺(jué)在適應素食后會(huì )變得更敏感，多半人開(kāi)始吃素時(shí)才發(fā)現有這么多不一樣的以前沒(méi)有體會(huì )到的好吃的食物和味道。
成見(jiàn)14：素食很難堅持
這個(gè)是習慣和上癮的問(wèn)題。多半人素食3周后就不會(huì )再想葷菜了。有一些食物會(huì )令人上癮，如巧克力、奶酪、肉。實(shí)驗證明，攝入這些制品后，大腦內會(huì )產(chǎn)生鴉片類(lèi)物質(zhì)，導致上癮。停止食用后，這種渴望也隨之消失。
成見(jiàn)15：肉食是進(jìn)化的產(chǎn)物
進(jìn)化的是我們的智慧和愛(ài)心，不是在食物鏈中的位置。鯊魚(yú)在進(jìn)化上很古老，但處于海洋食物鏈最高端；而多數靈長(cháng)類(lèi)的食物含95%-100%的植物來(lái)源，而它們在進(jìn)化上比肉食動(dòng)物更高等。
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