《老年人科學(xué)健身》講義
第十四講 老年婦女健身運動(dòng)處方的制定
一、男、女老年人生物學(xué)和醫學(xué)和運動(dòng)學(xué)特征及比較
男、女老年人在生物學(xué)、醫學(xué)和運動(dòng)學(xué)特征方面有許多相似之處，但又有一些各自不同的特點(diǎn)。
(一)老年婦女身體型態(tài)與運動(dòng)器官特征
1．身高、體重與肥胖
60歲以后的老年婦女身體逐漸老化，普遍會(huì )出現身高下降的趨勢。體重變化則因人而易，多數人因肌肉結構退化而下降。但肥胖者則上升或不變。體表面積隨身高、體重的變化而改變，有些老年人的體表面積可能下降5％左右。
老年婦女皮下脂肪的厚度和體積占總體積的比例超過(guò)老年男子，女子的體脂占體重的23％，而男子只有15％。老年婦女比老年男子更偏向于肥胖，因而老年婦女減肥健體的任務(wù)從某種意義上講，比老年男子更重要。
女子脂肪層較厚，有很好的保溫作用，這對參加游泳、冰雪運動(dòng)時(shí)的保溫有利，還有助于保護骨骼肌肉少受損傷。此外，體脂可以?xún)淠芰?，以供人體運動(dòng)需要時(shí)用。
由于女子的體型特點(diǎn)，使身體重心低，穩定性高，有利于做平衡動(dòng)作，但不利跳高和跳遠。女子下肢短，步幅小也會(huì )影響速度。女子骨骼輕(占體重的15％，男子占體重的18％)，上體長(cháng)，負重能力較差
2．運動(dòng)器官—骨骼與肌肉
老年人的骨骼的逐漸鈣化和肌肉的萎縮，導致身體力量將減弱、腿腳不靈便和身體反應遲鈍，并使老年人的日?；顒?dòng)能力和走、跑、跳、投、攀登、爬越、負重等運動(dòng)能力下降。
到了老年期，隨著(zhù)人體的老化，無(wú)機鹽比例增大，往往會(huì )發(fā)生骨質(zhì)疏松癥，因此老年婦女的骨骼脆性大，抗彎能力較差，容易骨折，運動(dòng)中更應注意安全。
女子骨骼重量較男子輕10％，但脊柱的椎間軟骨較厚，韌性和彈性又較好，所以，女子柔韌性比男子強，做橋和劈叉等比男子容易。即使到老年時(shí)，柔韌性、靈活性也較男子要好，運動(dòng)時(shí)相對不容易受傷。
男子肌肉占體重的40～45％，女子占32～35％，女子僅占男子肌肉重量的80～89％，可見(jiàn)女子肌肉重量輕，肌力弱。前蘇聯(lián)曾有資料報道：男子上體伸肌力(背力)為160公斤，女子為100公廳，相當于男子的2／3，腰部肌力為男子的2／3，下肢爆發(fā)力為男子的3／4。但是到老年期時(shí)，男女老人之間的差異比年青時(shí)期要小。因此在老年期，老年男子和女子在一起合練也較容易。
(二)老年婦女的生理和運動(dòng)能力特征
人體進(jìn)入中老年期，隨著(zhù)身體生理系統、器官的逐漸衰老，涉及有關(guān)運動(dòng)的身體素質(zhì)、基本的活動(dòng)能力、運動(dòng)技術(shù)能力也逐步降低。具體表現為：
1．心血管系統與運動(dòng)能力。據統計，60～70歲的人中有95％的人有動(dòng)脈粥樣硬化。動(dòng)脈粥樣硬化癥是對身體危害最大的疾病。據報道，60～70歲老人心搏出量比20～30歲時(shí)要下降30％～40％。但老年婦女退休后，在家務(wù)勞動(dòng)方面比老年男子承擔更多的工作，身體經(jīng)常處于一種活動(dòng)狀態(tài)，因而在心血管系統方面的功能，相對比男子退化程度要慢些。但女子心臟的重量與容積都比男子小，總體看心血管機能還是比男子低。
人過(guò)40歲以后，心血管功能開(kāi)始減退，60歲以后表現的更明顯，心肌外的脂肪逐漸增多，心肌硬度也增高。于是，具體表現為心肌收縮無(wú)力、心排血量降低、心跳速度減慢。倘若冠狀動(dòng)脈供血不足，則極容易出現冠心病或者由冠狀動(dòng)脈血管栓塞而引起心肌梗塞。
2．呼吸系統與運動(dòng)能力。女子的呼吸頻率快而淺。女子的胸廓較小，呼吸肌力較弱，所以，女子的肺活量、肺通氣量和肺容量都較小(表47)。這表明老年婦女在運動(dòng)能力上仍然比老年男子要差些。但這種差距并不十分明顯，在一定程度上也反映了老年婦女有氧能力相對比較強，對一些需要耐久力的較長(cháng)時(shí)間的有氧練習，老年婦女有較強的承受能力。
表47
男、女呼吸機能比較
指
標
男
女
呼吸頻率(次／分)
16～18
18～20
肺通氣量(升／分)
5～7
6～8
肺活量(毫升)
3500～4000
2500～3500
攝氧量(毫升／分)
180～250
150～160
最大攝氧量(升／分)
5～6
3～4
心血管機能的衰退、呼吸系統功能的減弱，使得老年人身體耐力素質(zhì)、身體運動(dòng)中的自我調理與運動(dòng)后的恢復能力下降。
3．神經(jīng)系統、智力與運動(dòng)能力
據報道，老年人腦細胞一般減少1O～17％，甚至25～30％，神經(jīng)傳導速度下降約10％。因此，老年人易出現記憶力減退、動(dòng)作遲緩等情況。老年人大腦的衰退將明顯影響對人體運動(dòng)狀態(tài)、運動(dòng)方式、運動(dòng)方向的控制。受大腦指揮、支配的有關(guān)肌肉和器官的反應也將因此而處于遲滯狀態(tài)，運動(dòng)技能的外部表現為：身體靈敏性、協(xié)調性降低及反應速度、運動(dòng)速率下降。
老年人的聽(tīng)力逐漸減退，視野也逐步縮??；老年人的觸覺(jué)、位置覺(jué)、振動(dòng)覺(jué)等功能減退；老年人對事物反應遲鈍、模糊、分辨不清；此外，老年人的記憶力會(huì )逐步減退和思維漸漸表現弱化。因此，老年人在從事體育運動(dòng)中，對掌握運動(dòng)技術(shù)尤其是復雜的技術(shù)動(dòng)作存在較大的困難。
(三)老年婦女的心理特征
1．對老年人社會(huì )角色的轉變具有較強的適應能力
老年人社會(huì )角色發(fā)生變化，由長(cháng)期習慣的工作崗位，轉移到家庭生活環(huán)境中，會(huì )有一個(gè)明顯的不適應期，老年人會(huì )產(chǎn)生明顯的“失落感”。但是比起男子來(lái)說(shuō)，老年婦女由于長(cháng)期主持家務(wù)勞動(dòng)，因而這種角色轉變對她們來(lái)說(shuō)能較快地適應。這對她們盡快地投入到健身鍛煉中去，是十分有利的。
2．有明顯的群體意識、運動(dòng)欲望和表現力
婦女，尤其是老年婦女，具有明顯的社會(huì )參與意識和群體意識，他們比老年男子更樂(lè )意參與集體活動(dòng)，具有明顯的現代人的社會(huì )化特點(diǎn)。因此老年婦女在健身鍛煉中表現出明顯的積極性，自發(fā)地組織在一起進(jìn)行群練。
婦女的良好愛(ài)美心理、表現欲和善于交往的社交能力，使老年婦女參加文體活動(dòng)的欲望和積極性普遍高于男子，在一些老年公共表演性的文體活動(dòng)中，經(jīng)常出現陰盛陽(yáng)衰的局面。這為老年婦女參加體育鍛煉提供了良好的心理健康基礎。而老年男子在這方面卻存在顯著(zhù)的差異，這與他們在退休前因繁忙的工作而無(wú)更多的精力參加文體活動(dòng)和社會(huì )活動(dòng)有一定的聯(lián)系。
3．容易產(chǎn)生一些不平衡的、不健康的心理狀態(tài)
老年人，尤其是70歲以上的老年人，由于感到自己的人生歷程已經(jīng)不長(cháng)，因而容易產(chǎn)生一些消極的情緒，造成心理上的不平衡，嚴重地影響了老年人的心理健康和生理健康。在實(shí)踐中，老年男子往往容易閉門(mén)思過(guò)，從而加劇了這種消極情緒的蔓延。而老年婦女卻往往將自己積極投身于健康的文化體育活動(dòng)中，在與其他老年人的交往中，調整自己的心理狀態(tài)，使自己的心理狀態(tài)逐漸趨向于平衡。
(四)男、女老年人運動(dòng)能力的差異比較
1．總運動(dòng)能力。女子的運動(dòng)能力比男子差。
2．力量。女子的肌力僅為男子2／3左右。女子投擲能力約為男子的50～70％；跳躍能力約為75～85％。女子的力量較男子小，適應性差，特別是爆發(fā)力更差于男子，運動(dòng)后恢復也慢。
3．耐力和有氧代謝能力。國外運動(dòng)醫學(xué)界有人認為，女子雖然在力量和爆發(fā)力方面不如男子，但在持久性耐力、利用氧的能力、抗熱的應激能力，利用體內儲存的脂肪轉化為能量的能力等方面，女子并不亞于男子。耐力和有氧代謝能力依靠心肺功能，女子心臟比男子小，肺活量比男子少，但是女子體重也輕，因此單位體重的心輸出量與肺通氣量也就相應提高了。這使女子能更好地適應耐力與有氧代謝練習。
4．柔韌性。女子雖然力量、速度和耐力較男子差，但女子的關(guān)節、韌帶、肌肉彈性好，動(dòng)作幅度大而穩定，優(yōu)美性強，所以，適合于體操、藝術(shù)體操、技巧、武術(shù)等運動(dòng)練習，以及冰、水上的舞蹈。
二、如何對55歲以上老年婦女的身體健康進(jìn)行醫學(xué)和體力診斷
老年婦女健康體質(zhì)的測評現在尚缺少統一的標準和方法。
《中國成年人體質(zhì)測試標準》對婦女只規定到55歲為此，而對55歲以上的老年婦女卻沒(méi)有明確的規定。而按照現行的統一的測試標準，對55歲以上的老年婦女來(lái)說(shuō)，實(shí)際上也存在一定的困難，難以實(shí)施。而日本2000年新制定的《測定標準》規定了從55～75歲(年齡上不封頂)的標準，此標準簡(jiǎn)便易行，并可供我國老年婦女健身運動(dòng)健康、體質(zhì)診斷時(shí)借鑒。此標準包含了兩部分，即《老年人健康狀況問(wèn)答》和《老年人行動(dòng)能力調查》?，F介紹給老年朋友作為進(jìn)行自我健康體質(zhì)診斷的參考方法。此標準不分男女，因而男、女老年人均可運用。
《中國成年人體質(zhì)測試標準》對婦女只規定到55歲為止，55歲以上的老齡婦女采用何種測試手段?如何實(shí)施健身運動(dòng)處方?這是需要我們認真研究的課題。日本2000年新制定的《測定標準》制定了從55歲開(kāi)始直至75歲(年齡上不封頂)的測定標準，此標準可以供我國開(kāi)展老年健身運動(dòng)的借鑒。此標準包含了①老年人健康狀況問(wèn)卷；②老年人行動(dòng)能力調查。
(一)老年婦女健康狀況的問(wèn)卷
記錄日：
年
月
日
姓名：＿＿＿＿；性別：＿＿ ；出生：＿＿＿年＿月＿日；年齡：＿＿歲
以下問(wèn)卷用“√”進(jìn)行適當的判斷選擇，如要適當的說(shuō)明，可用文字補充。
1．現在的身體狀況舒服嗎?
(1)可以，(2)不好
如果是“可以”的話(huà)，再繼續選擇。
①體溫高，②頭疼，③胸疼，④胸悶，⑤脈搏快，⑥眩暈，⑦關(guān)節疼，⑧睡眠不好，⑨有疲勞感覺(jué)，⑩其它
2．從生下來(lái)開(kāi)始到現在曾得過(guò)病嗎?
(1)得過(guò)，(2)沒(méi)有得過(guò)
如果回答“得過(guò)”，請再繼續選擇。
①動(dòng)靜脈閉鎖不全或心肌梗塞，②循環(huán)系統(病名名＿＿＿＿)，③其他心臟病(病名＿＿＿＿＿)，④高血壓，⑤腦梗塞或腦出血，⑥糖尿病，⑦高血脂，⑧貧血，⑨支氣管炎，⑩其它
正使用藥物治療嗎? A．使用 B. 不用
如選擇使用的話(huà)，請回答以下問(wèn)題。
a．病名(＿＿＿＿＿＿＿) b．藥名(＿＿＿＿＿＿)
3．以下項目請通過(guò)測定再作記錄。
(1)心率(＿＿＿＿＿次／分)
(2)血壓(＿＿＿／＿＿Hgmm)
(二)老齡人行動(dòng)能力調查
對下列問(wèn)題作單項選擇，并把數字記錄在()中，如三項中均無(wú)你合適的答案，可用×表示。
問(wèn)題：
1．中途不休息，能走路多長(cháng)時(shí)間?(
)
(1)5—1O分鐘
(2)20—40分鐘
(3)1小時(shí)以上。
2．中間不休息，能慢跑多么時(shí)間?(
)
(1)不能跑
(2)3—5分鐘
(3)10分鐘以上。
3．你能跨越多寬的壕溝?(
)
(1)不能
(2)30厘米
(3)50厘米。
4．你能用何種方式上樓梯?(
)
(1)沒(méi)有人扶著(zhù)或沒(méi)有墻壁就無(wú)法上樓 (2)沒(méi)有人扶著(zhù)也不扶墻壁可以慢慢地上樓 (3)沒(méi)有人扶著(zhù)也不扶墻壁可以上樓
5．你坐著(zhù)的時(shí)候，你能站起來(lái)嗎?(
)
(1)不能夠 (2)可以用手支撐著(zhù)站起來(lái) (3)不用手也能站起來(lái)
6．眼睛睜著(zhù)，單腳站立，能站幾秒鐘?(
)
(1)不能夠 (2)10”～20”秒 (3)30”以上
7．能夠站著(zhù)乘公共汽車(chē)嗎?(
)
(1)不能站
(2)如果能拉到圈的話(huà)，可以站立
(3)除了發(fā)車(chē)和停車(chē)的時(shí)間外，不用扶。
8．站立的時(shí)候，能穿上你的褲子或裙子嗎?(
)
(1)如沒(méi)有坐位就不能完成
(2)如果有東西可以扶撐的話(huà)就可以完成
(3)不須任何扶持，站著(zhù)也可以完成
9．能夠系上或解開(kāi)襯衫前的鈕扣嗎?(
)
(1)用兩個(gè)手可以慢慢地完成 (2)用兩個(gè)手可以輕松地完成 (3)用一個(gè)手也能夠完成
10．能夠鋪疊被子嗎?(
)
(1)不能夠
(2)如果被子很輕就能夠
(3)如果被子很重也能夠
11．如果要搬運行李1O米，行李的重量是多少?(
)
(1)不能搬運
(2)5公斤
(3)10公斤
12．從仰臥躺在床上的姿勢開(kāi)始，你不用手撐上體能起來(lái)嗎?(
)
(1)不能夠
(2)1—2次
(3)3—4次
注：回答(1)得1分，回答(2)得2分，回答(3)得3分，不回答或打“×”得0分。按照12項的得分總和作為綜合得分，依得分情況指導老年婦女從事健康鍛煉(表48)。
表48
老齡人行動(dòng)能力判定標準
綜合得分
回答狀況
判定
鍛煉方式
12分以下
全部回答都在1以下
差
不能參加運動(dòng)性的養生鍛煉，只能進(jìn)行一般休閑性的養生鍛煉，如散步、曬太陽(yáng)、下棋等。
12—24
被訪(fǎng)者的回答包含有2或者3
中等
可以有選擇地參加運動(dòng)性養生鍛煉。
24以上
幾乎所有的回答都在2以上包含了少數1和3兩種回答
好
可以參加各種運動(dòng)性養生鍛煉，如木蘭扇、太極拳、老年迪斯科等。
四．根據老年婦女的特點(diǎn)選擇適宜老年婦女進(jìn)行健身鍛煉的運動(dòng)項目
(一)<,/SPAN>自?shī)市晕璧?div style="height:15px;">
歷來(lái)把舞蹈看成一種藝術(shù)，并沒(méi)有把它列入體育的內容體系。但是，西方各國確確實(shí)實(shí)的把舞蹈作為體育內容之一。舞蹈成為體育的重要內容之一，更成為了廣大老年婦女喜愛(ài)的健身鍛煉項目之一。
婦女參加的體育活動(dòng)中，舞蹈和韻律活動(dòng)占了重要地位，因為舞蹈形式多樣，可以分別適應不同年齡的人的需求，并且較少受到運動(dòng)場(chǎng)地和器材的限制。在公園、廣場(chǎng)、街道、綠化場(chǎng)所，甚至在家庭、院落都可以從事鍛煉，因此，受到了老年婦女廣泛的歡迎。
舞蹈，從滿(mǎn)足人的需求來(lái)看，可以分為娛人性和自?shī)市詢(xún)纱箢?lèi)，所謂娛人性，是滿(mǎn)足他人觀(guān)賞的需求，主要是指那些強調藝術(shù)性的表演舞蹈；所謂自?shī)市允侵笣M(mǎn)足自身娛樂(lè )、休閑、健身、康復乃至實(shí)現自身身心素質(zhì)協(xié)調發(fā)展的舞蹈。自?shī)市晕璧缚梢詫?shí)現自我的身心滿(mǎn)足，又直接地體現了健身功能。
日本對舞蹈的類(lèi)型作了分類(lèi)，它把舞蹈分成了四大類(lèi)：
第一類(lèi)是強調節奏和定型姿勢的社交型舞蹈。例如：交誼舞和現正在國際上廣為推廣的體育舞蹈；
第二類(lèi)節奏型舞蹈。例如：迪斯科、爵士舞等；
第三類(lèi)是創(chuàng )作型舞蹈。這類(lèi)舞蹈包括了現代舞，對現實(shí)生活的模仿型舞蹈和創(chuàng )作型舞蹈；
第四類(lèi)是既強調動(dòng)作形象又強調定型動(dòng)作姿勢的舞蹈。例如芭蕾舞、民族舞。
作為老年婦女參與健身鍛煉的主要目的是為了達到自我滿(mǎn)足，因此，他們所從事的基本上都是動(dòng)作簡(jiǎn)單、道具要求不高，場(chǎng)地適應性強的自?shī)市赃\動(dòng)，所以開(kāi)展自?shī)市晕璧笐菋D女開(kāi)展舞蹈練習的主要內容。自?shī)市晕璧赣袕V泛的內容，除上述內容外，為實(shí)現增進(jìn)心血管系統功能而特地設計的舞蹈被稱(chēng)為有氧舞蹈，這對舞蹈的形式并沒(méi)有更多的要求，但對練習時(shí)的時(shí)間和強度卻有相應的要求，一般是練習時(shí)間較長(cháng)，連續40分鐘左右，而強度中等，難度較小，運動(dòng)時(shí)肺通氣量和心輸出量達到最佳水平。
作為老年人，所選的舞蹈節奏應相對緩慢，動(dòng)作應簡(jiǎn)便易學(xué)和優(yōu)美，并適合于群體在一起進(jìn)行練習?；旧蠎撘杂醒跣晕璧笧橹饕x擇對象。較受歡迎的有秧歌舞、迪斯科舞、交誼舞、現代舞等。
(二)形體健美鍛煉及健美操
1．形體健美鍛煉
所謂“形體健美”鍛煉是人們?yōu)檫_到形體健美的目的，運用徒手或器械等專(zhuān)門(mén)手段進(jìn)行的綜合性的鍛煉方法，達到增強體質(zhì)、完善體型、端正姿態(tài)、培養風(fēng)度的一種體育鍛煉形式。它借鑒和綜合了健美運動(dòng)、體操和舞蹈等形體練習的內容，并把他們發(fā)展成了一種新的體育鍛煉形式。它不僅包括專(zhuān)門(mén)訓練形體姿態(tài)的把桿練習，還包括利用外界負荷來(lái)增加肌肉圍度。
形體健美不同于競技健美。競技健美通常稱(chēng)“健美運動(dòng)”，它是比運動(dòng)員體格肌肉發(fā)達的完美程度。而形體健美通過(guò)各種綜合性的體育鍛煉方式以達到塑造健美體型、培養正確姿態(tài)、培養高雅氣質(zhì)和風(fēng)度，提高身體素質(zhì)的目的。
由于形體健美采用多種形式，因此它能使身體得到全面發(fā)展，經(jīng)常進(jìn)行形體鍛煉可以使骨密質(zhì)增厚、骨徑變粗，促使人體肌肉得到協(xié)調發(fā)展并增強彈性，使人形態(tài)結構趨于理想。同時(shí)在形體健美鍛煉中，把握住精、氣、神，就會(huì )逐漸形成一種高雅的氣質(zhì)和風(fēng)度。
形體健美的鍛煉形式多樣，動(dòng)作簡(jiǎn)便，效果顯著(zhù)，不受場(chǎng)地、器材、氣候、時(shí)間等條件的限制，易于在社區中展開(kāi)，也是適合老年婦女的一項健身體育活動(dòng)。
2．健美操及其功能
健美操是在音樂(lè )伴奏下運用各種不同類(lèi)型的體操化動(dòng)作，融體操、舞蹈、音樂(lè )為一體的身體練習，它既是健身美體，陶冶情操的大眾健身方式，又是競技體育的一個(gè)項目。
健美操可分為“健身操”和“競技健美操”。競技健美操是以競技為目的。而健身健美操是以健身為目的，旨在全面活動(dòng)身體，發(fā)展身心，其強度和難度都較低，可被不同年齡層次，不同體質(zhì)狀況，不同性別的人采用，是深受老年婦女歡迎的運動(dòng)項目。長(cháng)期進(jìn)行健美操鍛煉可以提高關(guān)節的靈活性，肌肉的彈性與力量，改善人體的形體與姿勢，使練習者形成優(yōu)雅的風(fēng)度和端莊的體態(tài)。還可全面提高人的心肺功能。此外，健美操可以增強韻律感，節奏感，提高音樂(lè )素養，從而提高認知美、鑒賞美、表現美直至創(chuàng )造美的能力。健美操是婦女開(kāi)展的最為廣泛的體育運動(dòng)項目之一，因而也成為老年婦女參與程度最高的健身活動(dòng)項目之一。
3．形體健美與健美操的具體鍛煉方法
不同的目的應采用不同的鍛煉方法。
(1)以有氧代謝為目的的形體健美與健美操運動(dòng)
按適當強度從事健美操練習可以有利于老年婦女改善自身的健康、體質(zhì)和體型。有氧類(lèi)健身和健美運動(dòng)的特點(diǎn)是：強度小而量中等，因而最適合于老年婦女進(jìn)行鍛煉。
(2)以減肥為目的的形體健美與健美操運動(dòng)
進(jìn)行健美操練習是最好的減肥方法之一，通過(guò)有氧健美操的練習可以消耗體內的脂肪，從而達到減肥的目的。每次練習有氧健身操20～30分鐘；一周運動(dòng)3～5次。
(3)以增肥為目的的形體健美與健美操運動(dòng)
瘦弱是指人體因疾病或其它原因所引起攝入熱量不足或熱量消耗過(guò)多，造成長(cháng)期不能滿(mǎn)足機體需要，以至于體重減輕，低于標準體重10％以上。瘦弱的人進(jìn)行健美操練習首先要進(jìn)行小強度的練習以提高身體素質(zhì)，為以后中等強度的練習做好身體上的準備，然后，增加負荷數量以中等強度繼續鍛煉，使肌纖維增粗，肌肉線(xiàn)條輪廓明顯。
(4)以塑造形體姿態(tài)為目的的形體健美與健美操運動(dòng)
有一部分婦女在體形上已經(jīng)符合標準要求，她們希望在保持原有體形的基礎上進(jìn)一步培養自己的體形和姿態(tài)，提高協(xié)調性和靈活性，從而進(jìn)一步表現自己的風(fēng)采，甚至希望自己參加交際舞、健美操表演和形體模特表演。她們廣泛采用芭蕾扶桿練習、具有培養協(xié)調和節奏意識的節奏性韻律操，在動(dòng)作選擇方面則考慮結構的嚴謹性和動(dòng)作的優(yōu)美性。
(三)個(gè)人健身項目
這類(lèi)項目是以一些個(gè)人運動(dòng)項目為基礎，經(jīng)過(guò)簡(jiǎn)化和降低要求、降低競技性而作為群眾鍛煉運用的運動(dòng)項目。運用得最普遍的是行走和慢跑。對老年婦女來(lái)說(shuō)，應以行走(慢走或快走)、走與慢跑結合，以及一定時(shí)間、一定距離的慢跑為主。但一定要注意在跑的過(guò)程中，身體的自我感覺(jué)，不要有明顯的疲勞感，尤其有冠心病的老年婦女，最好以行走為主，每天堅持行走5000～10000步，可用“計步器”計算。
(四)民族民間體育
武術(shù)、氣功、跳繩、扭秧歌等運動(dòng)項目，它們都具有豐富的內容和廣泛的群眾基礎，世代相傳，歷史悠久，是我國人民在長(cháng)期實(shí)踐活動(dòng)中創(chuàng )造發(fā)展、逐漸豐富起來(lái)的寶貴的民族文化遺產(chǎn)，可用來(lái)作為人民健身、醫療、防身、健美、娛樂(lè )的重要手段。應該說(shuō)是我國體育很好的傳統項目。
1．武術(shù)
武術(shù)的套路運動(dòng)種類(lèi)繁多，一般分成拳術(shù)，器械，對練(兩人以上)；集體練習(徒手或器械的集體表演)。對老年婦女來(lái)說(shuō)，武術(shù)主要作為健身和醫療、康復的手段進(jìn)行鍛煉。最適合老年婦女的武術(shù)項目有：木蘭拳、木蘭扇、太極拳、太極劍等。這些項目動(dòng)作柔和緩慢，注重意念和協(xié)調，經(jīng)常練習，對預防、治療許多慢性疾病有一定的輔助療效作用。
2．氣功
目前比較適合老年婦女的氣功主要有：練功十八法等。練習者應根據自身條件和所處的環(huán)境，選擇適合自己的氣功功法進(jìn)行練習。
3．跳繩
跳繩是健美體形、減肥的良方。研究表明，每天能堅持跳繩300次，兩個(gè)半月就可使體重明顯減輕。每天跳繩5分鐘，每周鍛煉5次，一個(gè)月后，被測者的工作效率大大提高。
跳繩的方法五花八門(mén)，常見(jiàn)的有單腳依次跳、雙腳跳、單腳跳、雙搖跳、反搖跳、兩臂交叉搖跳、邊跑邊跳、雙人跳、集體跳長(cháng)繩，依次穿越長(cháng)繩等。老年婦女在進(jìn)行跳繩練習時(shí)，不要過(guò)分強調跳的頻率和速度，也不要用明顯的跳躍動(dòng)作，一定要根據自己的年齡和體力情況確定最適合于自己的跳法。
(五)娛樂(lè )休閑項目
娛樂(lè )休閑體育運動(dòng)則是最自然的健身術(shù)了。在休閑體育運動(dòng)中，我們利用自然的條件，利用人類(lèi)固有的自然運動(dòng)，調動(dòng)身心在衣食住行、生活娛樂(lè )中實(shí)施一些體育鍛煉來(lái)健身強體。娛樂(lè )與休閑包括了廣泛的內容，野營(yíng)、旅游、登山是一種良好的選擇；各種戶(hù)外游戲也是一種良好的選擇；民間廣泛開(kāi)展的跳繩、拔河以及門(mén)球、森林攀爬、水中慢跑等都可作為娛樂(lè )休閑的手段。人們在實(shí)踐中不斷地創(chuàng )造了更多的娛樂(lè )休閑運動(dòng)，對豐富老年婦女健身的內容發(fā)揮了重大的作用。
三、老年婦女健身鍛煉在運動(dòng)負荷方面應遵循的原則
老年婦女不同于女青少年和中青年婦女，更不同于男子，他們必須根據自身的形態(tài)和生理、心理機能等特點(diǎn)進(jìn)行合理地安排。老年婦女在科學(xué)地掌握和安排健身鍛煉運動(dòng)負荷中，應遵循以下幾個(gè)原則：
(一)不做大負荷健身鍛煉
老年婦女身體和健康狀況日趨衰退，難以承受較大的運動(dòng)負荷，因而老年婦女的運動(dòng)應該是以中小負荷為主，不宜實(shí)施大負荷健身鍛煉。
(二)注意合理地安排好負荷量與負荷強度的搭配
由于老年婦女的健身運動(dòng)項目多以有氧類(lèi)活動(dòng)為主，因而在運動(dòng)負荷的量和強度的掌握上，應以負荷量為主，控制負荷強度的水平?？梢杂弥辛俊行姸?，中量—小強度，中小量—小強度，小量—小強度等負荷組合。對于55～65歲的健康和體質(zhì)狀況較好的中老年婦女來(lái)說(shuō)，也可采用大量—小強度，中量—中強度等負荷組合。
(三)避免做憋氣、沖撞、爆發(fā)力、以及容易造成腦部充血的練習
老年婦女在運動(dòng)中應盡量避免高強度練習所需要的憋氣、沖撞、摔打和爆發(fā)力要求較高的練習，以及容易造成腦部充血的低頭、彎腰等動(dòng)作。老年人的肌肉已很難有更大的提高，因而不必過(guò)多地做力量性健身鍛煉，即使做，也是以小強度和中、大量的練習。
(五)既要注意體力負荷(生理負荷)，又要注意心理負荷的合理安排
由于運動(dòng)負荷既包括體力負荷(即生理負荷)，又包括心理負荷，因而在老年婦女健身鍛煉中，一定要根據老年婦女的生理特點(diǎn)和心理特點(diǎn)合理地進(jìn)行安排。尤其在長(cháng)時(shí)間枯燥的練習中，更要注意使老年婦女處于一種更加寬松、愉快的氣氛之中，并選擇一些綠化較好的、安靜的環(huán)境進(jìn)行健身鍛煉。如有條件也可提倡老年婦女穿著(zhù)一些鮮艷的運動(dòng)服裝進(jìn)行健身鍛煉，以改善老年婦女在健身鍛煉時(shí)的心理狀態(tài)、降低心理負荷。
五、老年婦女健身運動(dòng)處方
(一)老年婦女部分健身鍛煉項目的運動(dòng)處方要點(diǎn)
1．老年婦女步行運動(dòng)處方
合理安排步行的強度：
(1)低強度步行：就是“散步”。每分鐘50～60米，心率不超過(guò)100次／分。如果在行走途中有坡度，可以自然增加強度。如果按步數計算，每分鐘60步左右，每次20分鐘至1小時(shí)，可以達到鍛煉效果。
(2)中等強度步行：就是“普通步行”。速度100米／分，相當于快步穿越人行橫道線(xiàn)的速度，每次20分鐘，就可提高心臟效應。
(3)較大強度步行：就是“健身步行”。當年老體弱婦女經(jīng)過(guò)幾周的散步普通步行，已經(jīng)適應一定步行強度后，可以對步距、速度和距離作一定要求，這種介于慢跑和步行之間的運動(dòng)，步頻一般在120次／分以上，步幅約每2步1.5米，持續20分鐘，心率可達最大心率的70％，然后每周可適當延長(cháng)時(shí)間，每天不超過(guò)一個(gè)小時(shí)。這一強度步行只要能達到連續20分鐘，就沒(méi)有必要再增加速度了。也就是說(shuō)，適合于這種鍛煉方式的老年體弱婦女，即使經(jīng)過(guò)一階段鍛煉，機能明顯提高了，也沒(méi)有必要改成跑步鍛煉。因為即使是慢跑，對這一部分人也是屬高強度的。表49是老年人分階段循序漸進(jìn)快步行走鍛煉的距離和所用時(shí)間的安排，供參考使用。
表49
分階段循序漸進(jìn)快步行走鍛煉的安排
階段
步行距離(米)
所用時(shí)間(分鐘)
1
2400
30
2
2800
30
3
3200
30
4
4200
45
5
4600
45
6
5000
45
7
9000
60
8
9400
60
9
9800
60
注：每一階段練習一周，行走有余力后轉入下一階段；如感覺(jué)氣促、疲勞，可減慢速度。
2．老年婦女走、跑交替運動(dòng)處方
走跑交替，就是走一段，跑一段的鍛煉方法，既有增強體質(zhì)的顯著(zhù)效果，又便于從實(shí)際出發(fā)靈活掌握運動(dòng)量，活動(dòng)不劇烈，容易堅持，是一種較適合老年婦女鍛煉身體的好方法。
鍛煉方法：
(1)先走后跑，交替進(jìn)行
①走跑運動(dòng)處方1：
根據身體的適應程度，逐漸增加走跑的時(shí)間、距離和次數。剛開(kāi)始鍛煉，一般是先走1分鐘，再跑1分鐘(每分鐘100米左右)，次數上可隔周遞增一次，如第一周走5次跑5次(共1O分鐘)，第三周走6次跑6次，第五周走7次跑7次，一直增加到走10次跑10次，就不再增加跑的速度，以出汗、稍喘氣、跑后心率不超過(guò)120次／分、無(wú)異常感覺(jué)為宜。
②走跑運動(dòng)處方2：
●走步跑步15～20分鐘，每周3次
跑步(50步)、走50步
第1日反復5次
●以后每日增加一次，直至1日10次
●以下跑步加走按同樣的節奏進(jìn)行
●跑50步
走40步
●跑50步
走30步
●跑50步
走20步
●跑50步
走10步
●跑75步
走10步
●跑100步
走10步
●跑125步
走10步
●跑150步
走10步
●跑175步
走10步
●跑200步
走10步
●個(gè)別程序(整理活動(dòng))
為提高關(guān)節的活動(dòng)性及預防肌肉酸痛，作伸展動(dòng)作15～20分鐘。
(2)先慢跑、后加速
不計跑的時(shí)間，計算距離。開(kāi)始時(shí)慢跑400米，1～2周后，逐漸增加距離，待距離穩定在1200～1600米左右、身體逐漸適應時(shí)，也可改為中等速度，以出汗、喘粗氣、跑后心率不超過(guò)120次／分、疲勞恢復較快為宜。
3．中老年女性有氧健身操運動(dòng)處方
表50
2周健身操運動(dòng)處方(50—59歲婦女)
周次(周)
時(shí)間(分、秒)
最高心率(每分鐘)
每周次數(次)
1
12’00”
100～110
3
2
15’00”
100～110
3
3
18’00”
110～120
3
4
21’00”
110～120
3
5
24’00”
120～130
3
6
27’00”
120～130
3
7
30’00”
130～140
3
8
33’00”
130～140
3
9
36’00”
130～140
3
10
39’00”
140～145
3
11
42’00”
140～145
3
12
45’00”
140～145
3
(二)婦女健身運動(dòng)處方范例及分析
1．瘦弱女性老年人保持機體柔軟性、美化體型的運動(dòng)處方
范例1是一位年齡53歲的女性，身體狀況良好，身材偏胖，她想制定保持機體柔軟性、美化體型的運動(dòng)處方。
本運動(dòng)處方(表51)在實(shí)施過(guò)程中需特別考慮的是：
第一，開(kāi)始時(shí)，選定一套自己認為最簡(jiǎn)單、最容易掌握的健美體操或健身舞(可以參考本書(shū)中第四章的坐、臥操)是十分重要的。由于每個(gè)人的運動(dòng)經(jīng)驗和身體狀況以及體型的著(zhù)重點(diǎn)均有所不同，所以盲目以他人之標準來(lái)要求自己是不甚明智的做法。事實(shí)上，無(wú)論您選擇何種形式的健身操或舞蹈，哪怕僅僅只有幾個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作的小組合練習，只要您持之以恒地進(jìn)行下去，就一定會(huì )有成效；
表51
瘦弱女性老年人保持機體柔軟性、美化體型的運動(dòng)處方范例
醫 學(xué) 檢 查
姓名
劉麗花
性別
女
年齡
53
職業(yè)
售票員
身高
1.60
體重
65
個(gè)人/家族病史：……
安靜脈搏：
78次／分
最高心率：175次／分
血壓： 150/95毫米汞柱
肺活量：2500毫升
心肺聽(tīng)診：……
心電圖結論：……
其它：……
體力
診斷
運動(dòng)實(shí)驗結果：最大吸氧量為2.30升……
體質(zhì)評定：一般……
運
動(dòng)
處
方
運動(dòng)項目或運動(dòng)方式：健美體操、健身舞蹈、太極拳、瑜珈功……
運動(dòng)強度
運動(dòng)心率控制范圍：140次／分以下
用力級別：40％-60％
代謝強度：40％-60％
運動(dòng)時(shí)間
每次20-60分鐘以上
周次數
每周安排3-5次
注意事項
1、做操過(guò)程中，掌握好呼吸節奏；
2、動(dòng)作要求優(yōu)美、緩和；
3、不要為求效果，一次進(jìn)行過(guò)長(cháng)時(shí)間的練習；
4、按照自己身體的感覺(jué)進(jìn)行練習，不能強求。
醫生簽名：
健身指導員簽名：
第二，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習后，可以逐步豐富自己健美體操的內容，加強練習的難度和負荷：
如在原有每節操的手法、步形乃至頭部方位的基礎上變換出更多的練習內容，如：將原來(lái)單一的手型增加為屈、伸、繞環(huán)；將原有手臂的直臂形式加入波浪臂；將開(kāi)并步形加入剪刀步、拳擊步、前后弓步或者可以自創(chuàng )一些自由步形等等。
增加身體其他部位的練習：如上肢運動(dòng)前可加入手臂的練習環(huán)節，甚至手指關(guān)節的練習；下肢運動(dòng)前可加入膝部的練習環(huán)節，甚至腳趾關(guān)節的練習；頭部練習可以由原來(lái)單一的扭轉、點(diǎn)頭、繞環(huán)加入臉部五官部位的練習等等。
增加身體各部位的配合練習：如原有單一的頭部練習加入雙臂的開(kāi)合或再加入雙腳的足尖步；腹背運動(dòng)加入胸部波浪動(dòng)作；髖部練習可以加入手臂動(dòng)作等等。
增加做操的量數或縮短做操所需要的時(shí)間(有音樂(lè )控制的除外)：如原有的一節動(dòng)作中“振臂”動(dòng)作需要4拍做，可以增加到八拍做；原有的組合要求身體每側要做兩個(gè)8拍，可以增至四個(gè)8拍等等。以前做一套操或跳一套舞下來(lái)需要15分鐘，可以將它縮短為12分鐘或10分鐘。具體情況，根據自己的承受能力而定。
第三，在進(jìn)行健身操或舞蹈的練習中，還可以考慮配合一些運動(dòng)強度為中低程度的健身運動(dòng)同時(shí)進(jìn)行，以豐富健身練習的內容、加強練習效果。如增加散步、慢跑、游泳、球類(lèi)運動(dòng)等等。
第四，在對練習的健美體操熟悉后，可以摘選出幾個(gè)動(dòng)作，針對自己認為最應該經(jīng)常鍛煉的身體個(gè)別部位進(jìn)行編排組合，在一天中可以安排1-2次甚至3次的短時(shí)間(5-10分鐘)，進(jìn)行這些小練習，再與專(zhuān)門(mén)的健身練習相結合，一定會(huì )得到理想的健身效果。而且我們建議，盡量在日常生活中隨時(shí)隨地地進(jìn)行練習(辦公時(shí)、等車(chē)時(shí)、家務(wù)勞動(dòng)時(shí)甚至洗澡、看電視時(shí))。
2．糖尿病女性老年患者的運動(dòng)處方
表52
糖尿病女性老年患者的運動(dòng)處方范例
醫 學(xué) 檢 查
姓名
李智慧
性別
女
年齡
60
職業(yè)
退休工人
身高
1.53
體重
68
個(gè)人/家族病史：……
安靜脈搏：
75次／分
最高心率：160次／分
血壓： 150/90毫米汞柱
肺活量：2500毫升
心肺聽(tīng)診：……
心電圖結論：……
其它：糖尿病……
體力
診斷
運動(dòng)實(shí)驗結果：最大吸氧量為2.20升……
體質(zhì)評定：差……
運
動(dòng)
處
方
運動(dòng)項目或運動(dòng)方式：步行、游泳、保健體操……
運動(dòng)強度
運動(dòng)心率控制范圍：100-120次／分以下
用力級別：40％-60％
代謝強度：30％-60％
運動(dòng)時(shí)間
每次30分鐘以下
周次數
每天1-2次或每周安排3-4次
注意事項
1、動(dòng)作強度、幅度絕對不能過(guò)大；
2、要與糖尿病的藥物治療緊密結合；
3、鍛煉時(shí)間應避開(kāi)胰島素的最大作用時(shí)間；
4、決不能在發(fā)生低血糖反應的時(shí)間開(kāi)始運動(dòng)。
醫生簽名：
健身指導員簽名：
范例2是一位年齡60歲、體型肥胖的女性糖尿病患者，如何制定她的運動(dòng)處方呢？針對這個(gè)病人，首先要考慮到她所患糖尿病的康復，在運動(dòng)方式的安排上要有協(xié)助治療的功用。另一方面又要考慮到她的身體肥胖，要幫助她減輕一部分身體的重量，單一某一方面的防治疾病或減輕體重都是不正確的。一般而言，對于中老年女性，由于年齡的增長(cháng)和身體內分泌調節的關(guān)系，想較大程度的減輕體重的想法，是不符合健康要求也是不切實(shí)際的。
最理想的目標應是，在輔助治療糖尿病的基礎上，讓她在日?；顒?dòng)中感覺(jué)到身體比以前輕盈、靈活了一些就可以。
因此，在運動(dòng)方式的安排上最好還是選用較長(cháng)時(shí)間的步行法、游泳和動(dòng)作簡(jiǎn)單的健身體操，同時(shí)應注意運動(dòng)時(shí)間應避開(kāi)發(fā)生低血糖反應的時(shí)間(見(jiàn)表52)。
在步行法中，我們建議采用定量步行法。運動(dòng)量的安排要以患者可以接受為標準，剛開(kāi)始時(shí)可以先采用慢速步行的方式，每天安排1次，每次用15—20分鐘完成；而后，可以將步行的時(shí)間增加到20-30分鐘(最好不要超過(guò)30分鐘)，或者每天早晚各安排一次步行的活動(dòng)，每次都控制在15-20分鐘以?xún)韧瓿?。練習一段時(shí)間以后，倘若練習者身體感覺(jué)情況良好，可以考慮在慢速步行中穿插快速步行，注意一定要穿插進(jìn)行練習，盡量將運動(dòng)心率控制在120次／分以下。
另外，對于女性而言，在健身練習中加入具有一定美學(xué)色彩的保健體操，不僅能吸引練習者的興趣，也會(huì )愉悅患者的心理。如果練習者比較順利地完成了定量步行，可以在早晨或晚上(開(kāi)始時(shí)最好隔天安排)將保健體操安排在步行后進(jìn)行。注意步行與保健體操中一定要有足夠的休息時(shí)間，休息程度以心率基本恢復為好。保健體操的內容可以參考本書(shū)第四章的內容，練習者可以根據自己的具體情況和需求，在某些地方做一些修改或對身體的個(gè)別部位多增加練習。保健體操的動(dòng)作要求緩和，幅度不要太大。如果為了塑造較滿(mǎn)意的體型，更加不必把動(dòng)作做的太快、太猛，相反，應當集中注意力，將動(dòng)作速度放慢，力求在每一個(gè)姿勢上多停留一會(huì )兒，并且在動(dòng)作與呼吸配合上要協(xié)調，千萬(wàn)不要憋氣。
游泳練習也是比較適宜此位患者的練習方法，因為游泳可以減輕她的體重對腿部的過(guò)大負擔，同時(shí)對消耗體內熱量有極大幫助，游泳時(shí)水的拍打和全身四肢的運動(dòng)不僅能加快體表的新陳代謝，對皮膚有很好的潤澤作用，而且對身體各部位也有一定的塑造作用。她在游泳練習中，動(dòng)作宜選用仰泳泳姿。但從她的體質(zhì)評定結果分析，她的體質(zhì)較差，不宜安排次數過(guò)多或做太長(cháng)時(shí)間的游泳練習。
3．全身肥胖女性老人(高血壓、風(fēng)濕性關(guān)節炎)減肥運動(dòng)處方
范例3是位65歲全身肥胖的女性老人；其運動(dòng)處方見(jiàn)表53?；厩闆r：該例對象原在工廠(chǎng)工作，退休已近十年。除血壓高和關(guān)節疾病外，身體檢查基本正常，平時(shí)喜歡打麻將，很少參加體育鍛煉。老年人運動(dòng)減肥與青少年和中老年人有一定的區別。60歲以上的老年人，體育鍛煉的目的一般以健身強體、延年益壽為主。過(guò)于肥胖會(huì )導致其它疾病發(fā)生，因此，本例運動(dòng)減肥的安排以健身和減肥相結合為主。
醫學(xué)檢查：血壓略偏高，有關(guān)節疾病(類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節炎)，身體虛弱導致有時(shí)盜汗。肥胖程度檢查結果：輕度肥胖。
體力檢查：無(wú)法完成臺階測試和5分鐘跑的測驗。體力評價(jià)為差。
鍛煉項目：步行、太極拳或木蘭拳、健身操、練功十八法、保健操等。
第一階段：鍛煉適應期10～14周，強度控制在30％，心率約85次／分。步行600～800米(中間穿插慢速倒行30～40米×3～5次)，運動(dòng)時(shí)間約16～17分鐘。太極拳或木蘭拳(對關(guān)節治療有幫助)20～30分鐘?；蚪∩聿?、關(guān)節操(市民自編，強度較小)，時(shí)間20～30分鐘。
表53
全身肥胖女性老人(高血壓、風(fēng)濕性關(guān)節炎)減肥運動(dòng)處方范例
醫 學(xué) 檢 查
姓名
×××
性別
女
年齡
65
職業(yè)
退休
安靜脈搏：
78次／分
最高心率：164次／分
血壓： 150/100毫米汞柱(20.0/13.3千帕)
肺活量：2300毫升
肥胖情況：全身
現有疾病、程度：原發(fā)性高血壓，類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節炎
體重：61公斤
身高：155厘米
超重百分比：15.1%
肥胖程度評價(jià)：輕度肥胖
體力
診斷
體力診斷結果：
臺階測試無(wú)法完成
評定：差
運
動(dòng)
處
方
運動(dòng)項目和負荷量：步行600—800米
時(shí)間12—15分鐘
太極拳或木蘭拳等
20—30分鐘
健身操或保健操
20—30分鐘
運動(dòng)強度
運動(dòng)心率控制范圍：85-95次／分
級別：小
強度控制：30％-40％
運動(dòng)時(shí)間
每次鍛煉時(shí)間：40—50分鐘
周次數
次數：每天1次
注意事項
1、飲食要清淡、適量，不吃油膩食品；
2、增加植物蛋白質(zhì)(大豆制品)和鈣類(lèi)(牛奶)食物；
3、保證睡眠時(shí)間(增加一次午睡)；
4、用藥物控制血壓后再運動(dòng)，定期檢查血壓情況。
醫生簽名：
年
月
日
健身指導員簽名：×××
××××年×月×日
第二階段：根據血壓控制和第一階段情況，適當增加運動(dòng)量和強度。強度控制在40％，心率在90～95次／分。鍛煉時(shí)間40～50分鐘。步行800～1000米，倒行距離、次數同上，步行時(shí)間12～14分鐘。其次，根據自己身體情況和愛(ài)好，選擇太極拳、木蘭拳、登樓(極慢速)、練功十八法、香功、體育舞蹈(慢速)、自編體操等項目鍛煉，時(shí)間20～40分鐘。心率控制在90次／分。
其它措施：老年人鍛煉要從身心兩方面考慮。鍛煉不能出現“痛苦”，每天不感覺(jué)特別疲勞；飲食要清淡、適量(7分飽，活到老)，補充植物蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)食品；午飯后，可小睡一下。晚上打麻將不能影響睡眠時(shí)間；做好鍛煉記錄；定期去醫院檢查身體情況，特別是血壓控制是否有效。
4．老年婦女養生運動(dòng)處方
范例4是退休的陳女士，其具體情況及運動(dòng)處方如下：
(1)處方對象：陳女士，55歲，退休干部。
(2)個(gè)體需求：體質(zhì)弱，行動(dòng)能力與行為能力均差，因骨質(zhì)增生，下肢行動(dòng)不便，希望通過(guò)鍛煉改善身體狀況，提高生活自理能力。
(3)醫學(xué)診斷：身體健康，無(wú)重大疾病，無(wú)家族身體遺傳病史。
(4)體力診斷：采用中老齡人行動(dòng)能力測定，結果如下(表54)：
陳女士最后的綜合評定為16分，只能從運動(dòng)性養生鍛煉中選擇部分動(dòng)作，同時(shí)可從休閑性養生中選擇較多的內容。
(5)運動(dòng)方式：運動(dòng)性養生可采用行走，保健操等練習。休閑性養生可采用下棋、繪畫(huà)、書(shū)法、曬太陽(yáng)等活動(dòng)。
(6)運動(dòng)負荷：陳女士的活動(dòng)以身體滿(mǎn)足為度，不應提負荷要求。
(7)運動(dòng)實(shí)踐：陳女士選擇了行走、保健操、下棋等多種手段。
表54
陳女士運動(dòng)能力診斷結果
編號
診
斷
結
果
得分
1
中途不休息能走5-10分鐘
1
2
不能慢跑
1
3
不能跨越壕溝
1
4
沒(méi)有人扶或沒(méi)有墻壁就無(wú)法上樓
2
5
坐著(zhù)的時(shí)候用手支撐可以站起來(lái)
2
6
不能夠眼睛睜著(zhù)單腳站立
1
7
拉到圈子可以站著(zhù)乘公共汽車(chē)
2
8
沒(méi)有座位就不能穿上褲子或裙子
1
9
用兩個(gè)手可以輕松的解開(kāi)襯衫前的紐扣
2
10
被子很輕就可以疊被子
2
11
不能搬運行李
1
12
仰臥在床上不用手不能使上體起來(lái)
1
結束語(yǔ)
老年朋友們，全部講座到這兒就結束了，因為時(shí)間倉促，我對老年朋友們的希望和要求也并不是十分了解，因而編寫(xiě)的教材必定存在這樣或那樣的不足。但是，我作為大家的同齡人，衷心地希望這本教材能給大家帶來(lái)些幫助和收益，如果真是如此，那就是我最大的欣慰。謝謝大家!
