《老年人科學(xué)健身》講義
第十一講 老年健身運動(dòng)處方的自我制定法
前面幾講我們主要講解了老年健身者為自己制定一個(gè)健身運動(dòng)處方時(shí)所必須要掌握的一些最基本的知識和方法。本講將向大家介紹一下，當你自己為自己設計或制定一個(gè)科學(xué)的運動(dòng)處方計劃方案時(shí)，你應如何把自己已學(xué)到的各種知識和方法融合起來(lái)，為自己制定一個(gè)具體的運動(dòng)處方的鍛煉計劃。一開(kāi)始時(shí)，會(huì )感覺(jué)到有些難度，但只要大膽的去實(shí)踐，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的不斷摸索，不斷的通過(guò)實(shí)踐檢驗，進(jìn)一步加以修正，那么你就會(huì )逐漸學(xué)會(huì )，并能逐步提高自我制定運動(dòng)處方的能力。
一、如何掌握和控制好老年人健身鍛煉的運動(dòng)負荷
(一)什么叫老年健身運動(dòng)負荷
我們平時(shí)習慣叫的“運動(dòng)量”，確切地說(shuō)應該叫“運動(dòng)負荷”。運動(dòng)負荷是指老年人在健身鍛煉中所承受的體力和心理方面的負擔。根據運動(dòng)負荷的不同表現特點(diǎn)，又包括以下一些結構：
1．健身負荷——老年人健身鍛煉中的主要負荷
根據在不同情況下承受負荷的性質(zhì)和特點(diǎn)，運動(dòng)負荷分為訓練負荷、比賽負荷、教學(xué)負荷和健身負荷。訓練負荷與比賽負荷主要是運動(dòng)員們在平時(shí)訓練和在比賽中所承受的負荷。健身負荷與教學(xué)負荷，則是在群體運動(dòng)中或在學(xué)校體育活動(dòng)中承受到的負荷。老年人健身鍛煉承受的負荷，主要是健身負荷。
但也有一些近似教學(xué)負荷、訓練負荷和比賽負荷的因素。
2．老年人健身負荷中的內部、外部負荷
無(wú)論是健身負荷還是教學(xué)負荷、訓練負荷和比賽負荷，都是由內部負荷與外部負荷組成的。所謂“外部負荷”實(shí)際上是指我們在健身運動(dòng)中，由于完成各種健身活動(dòng)中所承受的負荷都屬于“外部負荷”，具體指練習的次數、組數、重量、時(shí)間、速度、高度、遠度等。當身體受到外部負荷的刺激之后，自身就有所感覺(jué)，我們的心率、肺活量會(huì )提高。如果我們把它測試出來(lái)，就可以用來(lái)衡量我們在健身運動(dòng)中所承受的負荷的大小。人們把它稱(chēng)之為是“內部負荷”。我們平時(shí)進(jìn)行健身鍛煉的時(shí)候，不能光注意完成動(dòng)作的外部負荷大小，更重要的是要通過(guò)測脈搏等生理、心理指標衡量所承受的內部負荷的大小，這樣才是科學(xué)的。
既然內部負荷是對人體在生理和心理兩方面現實(shí)狀態(tài)的一種反映，那么內部負荷自然也應該包括“心理負荷”和“生理負荷”兩方面。例如我們在練習過(guò)程中心里極度緊張，這表明該鍛煉者此時(shí)的心理負荷特別大，當健身鍛煉者練完某一個(gè)練習之后，各種生理指標明顯的提高，這表明該健身鍛煉者承受的體力負荷很大。
3．負荷量與負荷強度——構成運動(dòng)負荷的基本結構
健身鍛煉中的運動(dòng)負荷實(shí)際上是由兩個(gè)結構構成的，一是負荷量，另一個(gè)是負荷強度。比如說(shuō)，跑的速度、跳的遠度和高度、一次舉起的重量等，都是負荷強度的表現?！柏摵闪俊笔欠从尺\動(dòng)負荷中，持續練習時(shí)的總時(shí)間，完成動(dòng)作的總次數、總組數、總距離、總重量等。通俗點(diǎn)講，如果是一項跑的練習，跑的速度是負荷強度，跑的總次數和總組數是負荷量。我們要想跑得快，就很難跑的時(shí)間長(cháng)或者跑的距離長(cháng)，要想跑的時(shí)間長(cháng)、次數多，就必須把跑的速度減慢些，也就是強度適當降下來(lái)。
(二)如何掌握和控制好老年健身負荷中的運動(dòng)強度
1．在何種情況下，健身負荷的運動(dòng)強度相對較大
(1)練習的總時(shí)間比較短；
(2)練習的內容量不大(如跑的速度練習)：
(3)春季和夏季健身鍛煉時(shí)；
(4)上午健身鍛煉時(shí)；
(5)體能及健康狀況較好時(shí)；
(6)提高技能時(shí)和進(jìn)行體育健身比賽時(shí)；
(7)為提高健身鍛煉的興奮性時(shí)；
2．有效運動(dòng)強度的標志
運動(dòng)強度是運動(dòng)處方的關(guān)鍵。有效運動(dòng)強度是運動(dòng)處方中占據核心地位的一個(gè)概念。關(guān)于運動(dòng)強度前文已經(jīng)談及，那么，如何來(lái)理解“有效”兩字呢?
(1)符合處方的目的。比如，以減肥為目的，則只有以消耗脂肪為主的中小強度才是有效的；而大強度則是無(wú)效的。
(2)符合人體運動(dòng)適應的科學(xué)規律。對于中老年人而言，維持某一適當的運動(dòng)強度可看作為有效強度。
(3)符合安全性原則。健身運動(dòng)處方的運動(dòng)強度不能為了追求鍛煉效果而一味加大，必須有一個(gè)上限作為安全線(xiàn)。
3．如何確定健身運動(dòng)負荷強度(運動(dòng)強度)
運動(dòng)強度可通過(guò)鍛煉者的主觀(guān)感覺(jué)，也可通過(guò)測量某些生理生化指標來(lái)判定。下面介紹兩種常用的簡(jiǎn)便方法：
(1)老年人自我感覺(jué)判斷法
①“以不痛苦為原則”
運動(dòng)強度越大，引起的人體反映越激烈，疲勞感覺(jué)就越明顯。因此，可通過(guò)感覺(jué)判定運動(dòng)的大概強度。
老年人想進(jìn)一步提高健康和體質(zhì)的可能性已經(jīng)很小了，過(guò)大的負荷，反而會(huì )損害他們的健康。在沒(méi)有過(guò)多儀器測試的情況下，機體的自我感覺(jué)是最好的一種掌握負荷的方法。如果老年人在完成某個(gè)健身鍛煉的內容之后，或在進(jìn)行過(guò)程中感到很難堅持，即使能勉強堅持，也感到很痛苦。這正是老年負荷過(guò)度的信號。如果出現這種感覺(jué)，老年人就應該立即把所承受的負荷降下來(lái)，到不痛苦的程度為止。甚至終止正在進(jìn)行的練習。
②自我感覺(jué)法——多指標綜合性自感疲勞指數法
“自感疲勞指數(RPE)”是瑞典心理學(xué)家博格(Borg)1961年首先創(chuàng )造出來(lái)的，博格將運動(dòng)中的自我感覺(jué)情況從6～20分分別列出。用自感疲勞指數作為運動(dòng)強度的一個(gè)指標?，F已被世界廣泛應用。在運動(dòng)處方中，用運動(dòng)試驗所評定的自感疲勞指數確定運動(dòng)量。但是，博格制定的自感疲勞指數的分級，對老年人，尤其是體弱、多病的老年人，標準明顯偏高。因此參照博格的這一分級模式，為老年健身者重新制定了一個(gè)多指標綜合性的自感疲勞評定表(表29)，作為評定老年健身鍛煉者運動(dòng)強度的一個(gè)參考模式。
表29
老年健身鍛煉者自我感覺(jué)疲勞指數、強度等級及心率對應標準
對老年人的適宜性
自感疲勞指數
心率
(次/分)
自感程度
感覺(jué)
強度等級(%)
太小
6
60
安靜
20以下
—
適宜
7
70
很輕松
30
談笑自如，練習欲望強烈
8
80
很適宜
9
90
較輕松
40
呼吸深而不促，微汗，練習欲望高
10
100
11
110
累
60
呼吸深而促，出汗。仍有練習欲望
12
120
適宜
13
130
稍累
80
氣喘吁吁，大汗，產(chǎn)生肌肉酸痛感，勉強練習
14
140
不適宜
15
150
很累
100
上氣不接下氣，頭暈，疲憊不堪，幾乎不想練習
16
160
2．心率測定法
所謂心率是指一分鐘時(shí)間里心跳的次數。運動(dòng)強度越大，心率越快。當心率在110～170次／分鐘時(shí)，心率與運動(dòng)強度之間具有近似的正比例關(guān)系。其比例大小，隨鍛煉者體力狀況而定。比如，以同樣的速度跑步，體力好的鍛煉者要比體力差的鍛煉者心率低。測量運動(dòng)心率一般是取運動(dòng)后10秒或15秒的心跳、或脈搏次數，再乘6或4，即為此刻的運動(dòng)心率。測量心率的常用部位為心前區(左胸前3～7肋間)、腕部橈側動(dòng)脈。利用心率來(lái)反映運動(dòng)強度的簡(jiǎn)便方法有以下幾種：
(1)年齡— 最大心率法
在運動(dòng)處方中，運動(dòng)強度的掌握一般是以運動(dòng)實(shí)驗時(shí)的最高心率為依據。對于年老體弱、慢性病者，過(guò)大強度的運動(dòng)實(shí)驗應受到限制，因此，一般癥狀限制的最高心率為最大強度(100％)。對于一般的老年健身者，可以根據表30選擇適合自己的運動(dòng)強度和相應的心率水平。
表30
中老年不同年齡段不同運動(dòng)強度的心率
運動(dòng)強度
(％)
年
齡
(歲)
40～49
50～59
60以上
100
175
165
155
90
165
155
145
80
150
145
135
70
140
135
125
60
130
125
120
50
115
110
110
40
105
100
100
(2)適宜心率法——如何計算“靶心率”
所謂“靶心率”就是指能獲得最佳鍛煉效果并能確保安全的運動(dòng)心率。靶心率在運動(dòng)處方中運用非常廣泛。掌握一些靶心率知識可以使鍛煉者更精確地調控運動(dòng)強度，提高鍛煉效果，保證鍛煉安全。以不超過(guò)每分鐘180次減去年齡數為宜。一般控制在不超過(guò)每分鐘130次為原則，以每分鐘100～120次之間的心率作為其靶心率的水平。一般人的靶心率范圍在最大心率的65-85％之間。由于最大心率的測定比較復雜，所以人們常用年齡近似推斷最大心率，其公式是：
最大心率＝220－鍛煉者年齡
靶心率＝最大心率×(65％～85％)
如一個(gè)60歲的老年健身者，
其最大心率＝220次／分－60=160次／分。
其靶心率范圍：下限＝65％×160=104次／分；
上限＝ 85％×160=136次／分；
若低于104次／分，運動(dòng)強度太小，難以產(chǎn)生明顯的鍛煉效果；高于136次／分，運動(dòng)強度過(guò)大，容易造成過(guò)度疲勞和運動(dòng)損傷。
(3)運動(dòng)強度閾值法
運動(dòng)強度閾值是指促進(jìn)最大吸氧量的運動(dòng)強度，也就是說(shuō)要想達到運動(dòng)的最佳效果，就必須有一個(gè)最佳的運動(dòng)強度的閾值。其計算公式是：
運動(dòng)強度閾值心率(次／分鐘)=[年齡最高心率(次/分鐘)－安靜心率(次／分鐘)]×(40％～50％)＋安靜心率(次／分鐘)
公式中的年齡最高心率可查表31得到。
例：某一男性老年健身鍛煉者，70歲，安靜心率為70次／分鐘，年齡最高心率147次／分鐘(查表31)，
其運動(dòng)強度閾值心率=[147次／分鐘－70次／分鐘]×(40％～50％)+70次／分鐘＝111．6次～122．0次／分鐘。
在運動(dòng)處方中所制定的運動(dòng)強度心率則最好是在111．6～122．O次／分鐘。如低于這個(gè)心率數則對最大吸氧量沒(méi)有明顯的促進(jìn)作用。此方法僅適合制定老年人健身運動(dòng)處方。
3.儀器監控法
隨著(zhù)現代科技的發(fā)展，越來(lái)越多的簡(jiǎn)便的、微型的監測儀表開(kāi)始進(jìn)入市場(chǎng)，用這些儀器設備可使鍛煉者隨機的監測和控制健身鍛煉中的運動(dòng)負荷?，F在用的比較多的儀器設備有手表式的心率監測儀?？梢允瑰憻捳唠S時(shí)隨地的了解自己在運動(dòng)中的運動(dòng)強度情況。
(二)如何掌握和控制好老年健身負荷中的運動(dòng)量
1．在任何種情況下，老年人應盡量偏重于健身負荷量，控制運動(dòng)的強度
人到老年，在承受健身負荷時(shí)，表現出明顯的特點(diǎn)是：承受“負荷量”的能力消退較慢，而承受“負荷強度”的能力消退較明顯。也就是說(shuō)，練習的總次數、總組數、總時(shí)間、總距離等可以多些，但讓老年人跑得快些、投擲遠些、跳得高些，他們就感到很困難了。而且從對老年健身鍛煉中的安全的角度考慮，加大練習強度的危險性要比加大練習量的危險性高得多。因此老年健身鍛煉中處理負荷量與負荷強度關(guān)系的一個(gè)科學(xué)原則是：保持適宜的負荷量，嚴格的控制和降低負荷強度。
表31
年齡預計心率表
年齡(歲)
最大心率(次/分)
最大心率85%
最大心率70%
50
171
145
119
51
170
144
118
52
168
143
118
53
167
142
117
54
166
141
116
55
165
140
115
56
164
139
115
57
162
138
114
58
161
137
113
59
160
136
112
60
159
135
111
61
158
134
110
62
156
133
109
63
155
132
108
64
154
131
108
65
153
130
107
66
152
129
106
67
151
128
106
68
150
127
105
69
148
126
104
70
147
125
102
71
146
123
101
72
145
122
101
2．如何確定健身運動(dòng)的持續的時(shí)間
對于老年人，就健身運動(dòng)方式而言有兩種可采納：
第一種，一次練習中——強度小，持續時(shí)間長(cháng)
在一次性的運動(dòng)時(shí)段內，采用低、中強度，較長(cháng)持續時(shí)間的運動(dòng)安排，以持續時(shí)間不少于20分鐘，不超過(guò)60分鐘為宜。這是因為鍛煉時(shí)間少于20分鐘，對中老年人的心肺作用不大的緣故(見(jiàn)表32)。
表32
運動(dòng)強度與不同持續時(shí)間的最大吸氧量的百分比
運動(dòng)強度
持
續
時(shí)
間 (分鐘)
5
10
15
20
30
大
90
65
60
30
40
中
80
75
70
60
50
小
60
85
80
70
60
第二種，一天中——短持續時(shí)間，分散安排
在一天中采用短時(shí)間、分散安排運動(dòng)量的方法。例如，王老先生想采用慢走進(jìn)行鍛煉，為提高他的腿部肌肉力量，可以在一周內安排3～5次，也可以每天進(jìn)行鍛煉，但不能少于1次。在一天當中，可一次性安排60分鐘的慢走鍛煉，強度控制在50％—70％。也可以在一天當中將此運動(dòng)量分3-4次，采用每次持續15—20分鐘的運動(dòng)形式。
決定每周運動(dòng)頻次應考慮的因素有以下幾方面：
(1)考慮老年人的年齡。一般說(shuō)年齡越大，持續時(shí)間應越短。
(2)考慮身體健康與體力情況。應根據診斷結果進(jìn)行安排，一般說(shuō)體力較差，健康狀況較差的人，練習時(shí)間不易太長(cháng)。
(3)考慮氣候因素。一般說(shuō)夏季練習時(shí)間可短些，冬季身體不易活動(dòng)開(kāi)，持續時(shí)間應稍長(cháng)些。
(4)考慮活動(dòng)項目和內容。一般說(shuō)有氧類(lèi)項目強度較小，因而持續時(shí)間應長(cháng)些。
3．如何確定健身的周運動(dòng)頻次
一周中的“運動(dòng)鍛煉頻次”通常是指練習者在一周內安排的鍛煉次數。鍛煉頻次的確定應考慮以下一些因素：
(1)考慮不同年齡健身鍛煉者的不同體質(zhì)和運動(dòng)基礎狀況
由于老年健身鍛煉者的個(gè)體之間存在一定的體質(zhì)上的差異，都會(huì )影響到每周鍛煉頻次的選擇。
例如，一名60歲的老人，堅持長(cháng)跑已經(jīng)近40年，他幾乎每天進(jìn)行3000～5000米的長(cháng)跑鍛煉。他堅持鍛煉的目的是想延遲心肺功能的衰退。那么，我們首先應建議他適當減少長(cháng)跑的強度，即將長(cháng)跑時(shí)的速度適當放慢，并把心率控制在自我感覺(jué)舒適的范圍之內。同時(shí)也建議他將每周的6～7次鍛煉，減少為3-5次。另外，還可以適當減少長(cháng)跑的距離，可以采取拆分的方法，將以前的3000米或5000米距離，均分兩次完成，并且每次鍛煉以其最高心率控制范圍為標準。需要注意的是，有些長(cháng)年鍛煉的老人，他們很容易將自己的身體健康現狀視為一成不變，從而忽視了身體逐年衰退的自然現象。
(2)考慮鍛煉者的健康和特殊疾病
如果，一名患有輕度心臟病、沒(méi)有任何鍛煉經(jīng)驗的60歲老人，他想選擇慢跑進(jìn)行鍛煉，應該如何確定鍛煉頻次呢?
首先應根據其病癥的具體狀況設定出“走+跑”的鍛煉計劃，此計劃應根據鍛煉者的履行情況調整鍛煉頻次。根據循序漸進(jìn)的實(shí)施原則，可以先從慢走開(kāi)始進(jìn)行鍛煉，每周安排2～3天，每天安排1-2次，每次10～15分鐘；之后由“慢走”階段過(guò)渡到“快走+慢走”階段，每周安排3～4天，每天安排1～2次，每次10～20分鐘；再過(guò)渡到“慢走+快走+慢跑”階段，每周安排3～5次，每次15～20分鐘；再過(guò)渡到“快走+慢跑”階段，每周安排2～3次，每次15～20分鐘；最后到“慢跑”階段，每周安排2～3次，每次15～20分鐘。具體的可見(jiàn)“特殊病人運動(dòng)處方”制定一節。
(3)考慮健身鍛煉的不同目的
練習者由于健身鍛煉目的的不同，將選擇不同的運動(dòng)項目，那么鍛煉頻次也應有不同的安排。例如，針對一名身體健康的50歲男性，若想提高心肺功能，可以選擇長(cháng)跑項目，每周安排3～5次，每次15～30分鐘；也可以選擇游泳項目，每周安排2～3次，每次30～60分鐘。若想提高肌肉力量、減緩骨質(zhì)疏松，可以選擇相對自身最大承重的40～70％的力量練習，每周安排3～5次，不能少于2次，每次20～30分鐘；若想保持機體的協(xié)調性和柔軟性，可以選擇太極拳或健康體操，每周安排4～7次，每次15～30分鐘；若想選擇既緩和又能延年益壽的運動(dòng)項目，可以考慮按摩、拍打身體各部位以及坐、臥、站功的練習，每天可以安排1～2次，每次持續10～15分鐘。
對患慢性病的老年人，尤其是患骨關(guān)節功能障礙的老年人，每周運動(dòng)3～5次顯然有些不夠，有的需要在40％～50％運動(dòng)強度下，每天運動(dòng)2次，每次1～5分鐘。如有的患肩周炎的病人，每天需要3～5次，每次5～10分鐘。因此患慢性病的老年人每周運動(dòng)的次數要依本人身體健康的具體情況而定。
(4)考慮練習項目和內容的特點(diǎn)
例如本周練習的項目和內容如果是強度較大的項目，或總負荷較大的項目，則練習次數可減少些，可采取練1天，調整1天，一周練3～4次即可。如本周練習的項目和內容強度較小，則練習次數可適當增加些，一周可練4～5次，甚至6～7次。
(5)考慮運動(dòng)過(guò)程的持續累積效應
有研究表明每周練習1次，5周后肌力增長(cháng)24％；2周練1次幾乎沒(méi)有鍛煉效果；而每周練習2．5次，5周后肌力增長(cháng)約40％；每周練習7次，1周后肌肉增長(cháng)4％，兩周后增長(cháng)8％，4周后增長(cháng)32％，5周后增長(cháng)60％；而每周練習3.5次，肌力增長(cháng)約60％，與一周練習七次的效果幾乎相差無(wú)幾。說(shuō)明一周練習的次數過(guò)少效果很差，但過(guò)多效果也并不成正比增長(cháng)。效果最好的還是適中的3～5次。
另一有關(guān)健身鍛練周運動(dòng)頻次的研究結果也證明：每周一次效果不明顯，每周2次有一定效果，每周3～5次效果最明顯，而每周5次以上效果反而會(huì )下降。說(shuō)明老年健身鍛煉周運動(dòng)頻次過(guò)多或過(guò)少都不好。以不少于2次，不多于7次為原則，以3～5次為最適宜。
總之，鍛煉頻次的設定必須在了解練習者的具體身體健康情況、體質(zhì)狀況、鍛煉能力以及個(gè)人喜愛(ài)與適合的運動(dòng)項目后，才能做出安排。安排時(shí)，注意掌握練習者的主觀(guān)感覺(jué)和客觀(guān)評定數據的變化，以便做出調整。對于練習者本人而言，應時(shí)刻注意身體鍛煉后的恢復情況以及鍛煉效果的反饋。
二、制定老年健身運動(dòng)處方中應注意的問(wèn)題
老年期是機體功能退行性變化的時(shí)期。機體在發(fā)生老化。在臟器和器官水平上表現為：腦的萎縮，思維、情感、認知障礙；感覺(jué)功能衰退，視、聽(tīng)能力下降；呼吸肌肌力下降，肺通氣量減少；心力儲備降低；血管硬化，動(dòng)脈彈性逐漸喪失；骨質(zhì)疏松，容易骨折；肌肉萎縮，關(guān)節僵化，運動(dòng)能力下降。老年期也是免疫功能減退、容易患各種疾病的時(shí)期。制定老年人的運動(dòng)處方要從老年人的身心特點(diǎn)出發(fā)，總的來(lái)說(shuō)要遵循如下一些要求：
1．一定要經(jīng)過(guò)嚴格的身體檢查和運動(dòng)試驗。尤其對于初次從事運動(dòng)、或要改變運動(dòng)計劃、運動(dòng)中發(fā)現異常問(wèn)題以及患有疾病等情況，更要及時(shí)進(jìn)行身體檢查和運動(dòng)試驗。
2．要選擇能提高或保持心肺功能的有氧運動(dòng)項目。散步、跑步、游泳是適宜老年人的三大運動(dòng)項目。老年人不太適宜從事力量性項目。
3．老年人要嚴格控制心率。老年人因空余時(shí)間相對較多，應安排出足夠的時(shí)間從容地進(jìn)行鍛煉；但在天氣突然變化或感覺(jué)身體不適等情況下也可暫停；老年人鍛煉貴在持之以恒，但不可勉強。
4．注意應該停止運動(dòng)的危險信號。運動(dòng)過(guò)程中可能會(huì )出現一些危險信號，這時(shí)應立即停止運動(dòng)，否則可能會(huì )造成運動(dòng)意外，嚴重時(shí)導致猝死。常見(jiàn)的危險信號有：
（1）胸悶或痛，心前區有絞痛感、壓迫感，伴有放射痛，可能是心肌缺血；
（2）頭暈、目眩，若伴有出冷汗、面色蒼白、步態(tài)不穩，則可能是低血壓、低血糖的體征；若伴有面紅、惡心，則可能是血壓過(guò)高的體征；
（3）頻繁的早搏，表明心律嚴重失常；
（4）劇烈的腹痛，伴有灼熱感，休息不能緩解，是腹腔內出血的表現；
（5）肝區疼痛，短暫休息難以緩解；
（6）高溫下，出現汗出不止、頭暈、惡心、肢體沉重等癥狀；或低溫下，出現身體體表冰冷、局部麻木和紫紺；
（7）肌肉痙攣接連發(fā)作，表明鈣離子等無(wú)機鹽丟失嚴重；
（8）肢體酸痛、肌肉僵硬、動(dòng)作變形甚至出現失控，是運動(dòng)負荷達到極限的表現，作為健身運動(dòng)沒(méi)必要如此。
5．要有良好的心態(tài)和歡快的情緒?？茖W(xué)健身要注意心理衛生的日常保健從事健身鍛煉，擁有一個(gè)健康的心理狀態(tài)對安全、有效的進(jìn)行身體鍛煉而言非常重要。因此在日常生活中要注意心理衛生的保健，此外，當中老年人一旦長(cháng)期的投入到一項或幾項自己喜愛(ài)的健身活動(dòng)中，也必定會(huì )對其心理健康奠定優(yōu)良的基礎。
6．注意動(dòng)作的合理性。注意掌握健身鍛練中的合理呼吸方法和呼吸節奏。
7．切忌鍛煉中頭部過(guò)度充血。健身鍛煉中就少做或不做憋氣和負重練習，保持頭部的“高位”，注意健身鍛煉中的漸進(jìn)性、和緩性和緩沖性，減少爆發(fā)性和強烈碰撞，以避免出現腦出血和其他傷害事故。
老年人肌力下降，神經(jīng)調節過(guò)程減慢，負重練習造成局部肌肉負擔過(guò)重，容易引起損傷；憋氣會(huì )使胸腔內壓力驟然升高，使心臟和大腦負擔加重，血液回心不暢，血液輸出量減少，容易發(fā)生頭暈、目眩，嚴重時(shí)導致中風(fēng)。
8．注意減少老年健身活動(dòng)中的競技性。不做“好斗老人”和“好勝老人”；老年人的體育活動(dòng)應以健身娛樂(lè )為本，不應把爭奪高低、追求成績(jì)放在第一位；否則很容易導致運動(dòng)負荷的失控。
9．要持之以恒，防止時(shí)斷時(shí)續。
10．運動(dòng)前要做好充分的準備活動(dòng)，一次鍛煉過(guò)程中，運動(dòng)強度要緩緩增加到預定強度，而不可突然增加。運動(dòng)后要做足夠的整理活動(dòng)
11．老年人還要很好地控制自己的情緒，不可以過(guò)分激動(dòng)、過(guò)度興奮和激動(dòng)等。
12．科學(xué)健身不可忽視季節環(huán)境的變化。下面按春、夏、秋、冬四季分別敘述。
春季
(1)掌握氣候變化。戶(hù)外鍛煉的衣著(zhù)合適，隨時(shí)注意防寒保暖，鍛煉后，應隨即用柔軟的干毛巾擦抹身上的汗水，并及時(shí)穿上御寒衣服，緩步慢走100至200米，小憩5至8分鐘。
(2)注意感官衛生。春季霧和風(fēng)沙多，鍛煉時(shí)肢體裸露部分不宜過(guò)大，肢體受潮受寒會(huì )導致疼痛；不要在塵土飛揚的地方鍛煉，并學(xué)會(huì )鼻吸口呼，不要嗆風(fēng)。
(3)加強健康監護。練習動(dòng)作的難易度應根據老年人不同的身體差異和鍛煉基礎而定，選做的動(dòng)作以簡(jiǎn)便、適合為宜。鍛煉的身體體位要全面，既要選做四肢伸展的動(dòng)作，又要顧全背腹和胸腰部的屈伸動(dòng)作，心率適于120～130次／分左右。鍛煉前需做8～10分鐘徒手操，暖身步行或走跑交替的準備活動(dòng)；鍛煉后需做5～8分鐘的整理或自我按摩，以活血化瘀，防止肌肉僵化。
(4)要預防風(fēng)寒。鍛煉中或鍛煉后，戒忌在草地上隨處躺臥，以防御風(fēng)濕性腰痛或關(guān)節炎。
(5)合理安排運動(dòng)量。在美好的春季景色中容易樂(lè )不思蜀，如果運動(dòng)量超過(guò)身體負擔，引起疲勞反應，應及時(shí)調整間歇次數，并進(jìn)行醫學(xué)測試。合理的運動(dòng)負荷應在鍛煉一小時(shí)后得以恢復，反之，即為超量負荷。
夏季
在炎炎夏季的酷熱高溫中鍛煉容易中暑，因體內的溫度不易散發(fā)出去，體內產(chǎn)熱增多，體溫會(huì )明顯升高達39—40℃，中樞神經(jīng)系統及其內臟器官的活動(dòng)失調，從而引起中暑。應注意：
(1)避免在11-16時(shí)炎熱的時(shí)間里進(jìn)行鍛煉，減少外界的高溫強光直接輻射在身體上。
(2)室外鍛煉要備戴遮陽(yáng)的白帽或竹葉編成的涼帽。穿著(zhù)白色或淡色，透氣性好、柔軟、寬松、整潔的運動(dòng)服。
(3)在運動(dòng)過(guò)程中，要增加間歇次數，每次10～15分鐘。盡量在陰涼、安靜處休息，鍛煉時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，每次30～40分鐘。
(4)鍛煉后，立即用溫水洗澡。浴后，進(jìn)行5～6分鐘的自我按摩，以達到消除疲勞的效果。
(5)鍛煉中若出現中暑癥狀，應立即中止運動(dòng)，將老人轉移陰涼通風(fēng)處，呼吸新鮮空氣，脫下運動(dòng)服、松解衣扣，并在頭額或腋下處進(jìn)行冷敷。對頭痛、頭暈、惡心嘔吐的老人可服用藿香正氣水或十滴水等祛暑藥物，也可配合刮痧治療，如重度中暑應直接送往醫院。
秋季
秋天素有“秋高氣爽”之說(shuō)，萬(wàn)物生長(cháng)成熟，氣候適宜，人的體力較好，有利于承受比別的季節較大的運動(dòng)負荷。因而，老年人在這個(gè)季節參加鍛煉時(shí)，運動(dòng)負荷相對可大一些，但一定要注意有節奏。
秋天是從炎熱的夏天向嚴寒的冬天轉移的季節，氣溫變化較大，因而鍛煉時(shí)也要注意冷熱的變化，及時(shí)調節著(zhù)裝，要注意身體的自我感覺(jué)，及時(shí)的調整運動(dòng)負荷。
冬季
冬天容易感冒，尤其是患有慢性病的老年人，可能會(huì )引起嚴重的并發(fā)癥，故不可掉以輕心。
預防方法：
(1)活動(dòng)量遵循循序漸進(jìn)的原則，切忌即興加量練習或一暴十寒的鍛煉方式，負荷量的遞增要因人而異。如初練慢跑時(shí)由3分鐘逐漸遞增至5分鐘再到10分鐘。
(2)采用心率測定衡量運動(dòng)負荷量。
例如，健康老人強度的心率數=180－年齡；羸弱老人心率數=170－年齡。
(3)要注意保暖。冬天室內外的溫差懸殊，老年人若冒然到室外鍛煉，受冷氣或風(fēng)寒侵襲，使上呼吸道粘膜血管收縮，血液循環(huán)受阻，抵抗力降低，致使粘膜發(fā)炎、流涕、咳嗽等癥狀出現，導致感冒。預防方法為：
①老年人由室內向室外鍛煉時(shí)，首先要適應機體各器官系統對寒冷的刺激。鍛煉前要多穿些衣服，經(jīng)過(guò)8～10分鐘暖身活動(dòng)后，隨著(zhù)體溫的逐漸增高方可脫掉御寒外衣。
②鍛煉間歇不要選擇在風(fēng)口處就坐，可稍稍解開(kāi)衣扣，用柔軟的干毛巾擦抹身上汗水。
③鍛煉后，體表出汗較多，應立即返回室內進(jìn)行擦浴或淋浴，及時(shí)更換干凈、柔軟的衣服。
13．科學(xué)健身要注意衣、食、住、行，下面分別進(jìn)行講解。
(1)衣
中老年人的參加運動(dòng)時(shí)的著(zhù)裝一定更要符合衛生要求，要舒適，寬緊適當。中老年人運動(dòng)中的衣服褲腿不宜過(guò)長(cháng)。為保證正常的鍛煉要注意平日應根據氣候、氣溫適時(shí)增減衣服。
春季氣候多變，溫差較大，不能急于減少穿衣，寧可多穿不可受寒。在外出時(shí)可帶上備用的衣服，以備必要時(shí)的增減和更換，一定要在逐漸適應氣溫變化后，再調整衣服；
夏天容易中暑，為了減少暑熱對健康的影響，應穿著(zhù)透氣、柔軟、淺色的衣服，要換穿涼爽的衣服；
秋季氣候由熱轉涼，老年人極易因“受風(fēng)著(zhù)涼”而傷風(fēng)感冒，應適時(shí)添衣，做到熱即脫，冷即穿；
冬季氣候干燥、寒冷，應及時(shí)換上保溫、暖和的衣服。在進(jìn)行鍛煉或外出活動(dòng)中，更要注意衣服的增添。切忌低溫或刮風(fēng)時(shí)穿著(zhù)汗衣，這樣極其容易傷風(fēng)感冒。
要有一雙輕便合腳的鞋，步行鍛煉時(shí)最好穿布鞋，質(zhì)地柔軟，不打滑，不擠腳，吸汗透氣，輕便舒適。參加跑步時(shí)，最好穿輕便靈活且富有彈性的球鞋或旅游鞋。襪子以線(xiàn)襪為好。有“汗腳”的人，鞋內最好墊一雙鞋墊，防止腳的打滑。中老年人參加運動(dòng)鍛煉不宜穿皮鞋或塑料底鞋，不僅容易打滑，還有可能發(fā)生跌倒摔傷的意外。運動(dòng)后應洗澡，運動(dòng)后的衣服也一定要及時(shí)更換和清洗，換上干爽干凈的衣服，以避免著(zhù)濕衣，受細菌等微生物的侵襲。
(2)食
健身鍛煉的重要物質(zhì)基礎是平衡膳食。中老年人的平衡膳食主要指營(yíng)養素的比例適當。即要保證足夠量的各類(lèi)營(yíng)養素。應強調低脂肪的攝入并以植物脂肪為主，脂肪過(guò)多會(huì )引起肥胖，導致動(dòng)脈粥樣硬化，但過(guò)低也會(huì )影響脂溶性維生素的吸收；碳水化合物以谷物為主，盡量少吃甜食和糖；要有豐富的維生素和足量的膳食纖維，以維持正常的代謝、增強免疫力和防治疾??；中老年人以低鹽為好，這樣對預防高血壓有好處；另外，充分的飲水有利于營(yíng)養素的吸收和廢物的排泄，膳食中除湯羹類(lèi)食物外，還應飲水1000毫升以上。
另外，由于各種食物所含營(yíng)養素成分不一，營(yíng)養價(jià)值各異，所以膳食中必須混合多種食物，滿(mǎn)足人體的需要。
(3)住
“住”實(shí)際上在這里是指生活起居。老年人日常生活應科學(xué)地、有秩序地安排作息時(shí)間和養成良好的衛生習慣。有規律的起居作息，遵循良好的生活習慣，能提高人體對自然環(huán)境的適應能力，提高預防疾病的能力，從而增進(jìn)健康和延長(cháng)壽命。
根據醫學(xué)專(zhuān)家與許多長(cháng)壽老人的經(jīng)驗，中老年朋友們在生活起居方面要注意以下幾個(gè)方面：科學(xué)地安排好每天的作息時(shí)間，養成按時(shí)睡眠和按時(shí)起床的習慣。提倡早睡早起和午睡，高齡老人早餐后應安排一次小睡。其中中年人每天保證7～8個(gè)小時(shí)的睡眠，60～70歲的老人應有8小時(shí)左右的睡眠，70～90歲的老人每天應睡9小時(shí)左右，90歲以上的老人每天應睡10～12個(gè)小時(shí)。
按時(shí)定量進(jìn)餐，提倡少食多餐。養成每天定時(shí)排便的習慣。
安排一定的家務(wù)勞動(dòng)與保持適當的體力活動(dòng)。
另外，使用空調時(shí)老年人，特別是患有慢性病的老年人要經(jīng)常通風(fēng)換氣，或到室外活動(dòng)；一般將空調溫度控制在20℃以上，最好是25-28℃；夜間也不能徹夜開(kāi)著(zhù)空調。
(4)行
主要是指參加體育鍛煉的環(huán)境。鍛煉的地點(diǎn)最好選擇在公園、海濱、湖畔、江邊或河沿等環(huán)境優(yōu)美、空氣新鮮、安靜清幽的地方。這樣的地方會(huì )使人心曠神怡，對消除大腦疲勞和緊張很有好處。若不具備這些條件，可以在林蔭大道或自家庭院里進(jìn)行鍛煉。
老年人進(jìn)行適當的走動(dòng)和運動(dòng)是必不可少的，但是一定要量力而行，尤其是老年人要注意防止跌跤。據統計，老年人跌跤的發(fā)生率很高，65～70歲有跌跤史者，女性為30％，男性為13％；85歲以上有跌跤史者，女性為50％，男性為31％。并且跌跤多在冬季。因此，防止跌跤是非常重要的，不僅要在健身鍛煉中加強下肢肌肉和關(guān)節的鍛煉。也要在日常生活中加強多種保護措施。
另外，人的活動(dòng)是離不開(kāi)雙腳的，注意腳的保健對保證中老年人的正常生活和身體健康有十分重要的意義。最好能養成每晚用溫水洗腳的習慣，并且在洗腳后能堅持經(jīng)常按摩腳心涌泉穴，以促進(jìn)全身血液循環(huán)、消除疲勞，催眠鎮靜、防病治病。
14．科學(xué)健身要預防運動(dòng)損傷和注意急癥急救。常見(jiàn)的急癥急救有：
(1)骨折。老年人運動(dòng)時(shí)不慎摔倒而發(fā)生骨折，局部常出現腫脹，并伴有較劇烈的疼痛，此時(shí)應先固定傷肢，立即送往醫院治療。
(2)中暑。在酷熱的夏天進(jìn)行鍛煉，容易發(fā)生中暑。表現為頭昏、頭痛、全身無(wú)力、惡心、煩躁、呼吸急促、肌肉痙攣，嚴重時(shí)會(huì )昏迷不醒。此時(shí)，應將病人移到陰涼通風(fēng)的地方，松解衣服，用扇子扇風(fēng)，用溫水或酒精擦身，飲淡鹽水，嚴重時(shí)請醫生處理。為預防中暑，鍛煉時(shí)間應安排在上午10點(diǎn)之前，下午5點(diǎn)以后，鍛煉時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，運動(dòng)量不宜過(guò)大，并增加休息次數，同時(shí)適當補充水和鹽份。
伴隨現代社會(huì )的逐步老齡化，老年急癥及意外損傷也逐漸增加。老年人會(huì )突然發(fā)生疾病和意外損傷，有時(shí)一些慢性病會(huì )驟然轉劇，尤其在活動(dòng)量較大的體育鍛煉中，一定要樹(shù)立急癥急救的意識。
(3)暈厥。暈厥的發(fā)作是在大腦從原正常供氧豐富的情況下，突然陷入缺氧狀態(tài)下發(fā)生的病狀。引起暈厥的主要原因有：心臟輸出量減少或心臟停搏；突然劇烈的血壓下降或腦血管的暫時(shí)性閉塞。遇此情況，首先需做以下緊急處理：立即將病人放在一個(gè)最能增加腦血液灌流量的位置，如坐位時(shí)應將病人的頭放低到位于兩膝之間，或者呈仰臥位置。并將所有緊的衣服解開(kāi)，以利于呼吸，將下肢抬高，以增加回心血流量。頭部應轉向一側。若體溫低于正常水平，應蓋上衣服或被子。
若暈厥發(fā)作伴面色紅潤，呼吸慢而伴有鼾聲，或發(fā)作期間，心率超過(guò)180次／分或低于40次／分，應立即送醫院治療。
(4)呼吸困難。呼吸困難是指主觀(guān)上有呼吸費力，氣不夠用或呼吸急迫的感覺(jué)，而客觀(guān)上表現為：呼吸快而淺或慢而深以及節律不勻。這種急癥可能是由于劇烈運動(dòng)或機體本身患有的某種疾病而呈現的一種病理狀態(tài)。呼吸困難的急救可做以下處理：保持安靜并半臥位休息。若表現為呼吸快而深，仰臥時(shí)加重、坐位時(shí)減輕的癥狀，可采取兩下肢下垂，床邊端坐位。應及時(shí)吸氧。嚴重時(shí)應送醫院急救。
(5)眩暈?；颊吒械阶陨硇D或覺(jué)周?chē)矬w旋轉，也有僅感頭暈、頭重腳輕或身體傾倒感而無(wú)旋轉感，有時(shí)還伴有出汗及面色蒼白等植物性神經(jīng)紊亂癥狀，眩暈與暈厥的區別在于無(wú)意識障礙表現。發(fā)生眩暈應立即停止運動(dòng)，及時(shí)請醫生救治。采用臥位休息，并且避免頭頸部的活動(dòng)和聲、光的刺激。出現嘔吐?tīng)顩r時(shí)，應采取側臥，以免嘔吐物誤吸入氣管。
(6)心絞痛。由心肌急劇暫時(shí)缺血引起的胸痛稱(chēng)為心絞痛。心絞痛最最常見(jiàn)的誘發(fā)因素是過(guò)量或突然的體力活動(dòng)和過(guò)度疲勞，吸煙、大量飲酒、情緒過(guò)分激動(dòng)等行為也會(huì )誘發(fā)心絞痛。發(fā)作時(shí)應采用：
①應立即終止任何體力活動(dòng)，緩解過(guò)激狀況，切勿通過(guò)增加活動(dòng)來(lái)試圖解除胸悶不適之感。
②運用硝酸甘油和二硝酸異山梨醇(消心痛)等藥物進(jìn)行及時(shí)治療。
③若心絞痛持續不止，甚至加重并伴有冷汗、惡心、嘔吐、呼吸困難等癥狀，應懷疑有急性心肌梗死，應立即送往醫院。
