上海遠程老年大學(xué)課程
《老年實(shí)用保健》（一）講義
第二講 合理膳食
主持人：今天我們第二講的內容是“合理膳食”。我們大家都知道，人的生命離不開(kāi)飲食，人們每天都必需從食物中吸取營(yíng)養成分來(lái)維持生命，保證生命活動(dòng)的正常進(jìn)行。但是又聽(tīng)到說(shuō)，現在有許多病是吃出來(lái)的！到底是怎么一回事？能否請你先概括的說(shuō)一說(shuō)？
王世豪：1992年，世界衛生組織〔WHO〕的“維多利亞宣言”提出了“健康四大基石”，根據現代人們的生活和健康狀況，共列出了四項內容：合理膳食、適量運動(dòng)、戒煙限酒和心理平衡，合稱(chēng)健康四大基石。今天講的“合理膳食”是四大基石的第一個(gè)內容，第一塊基石。
剛才主持人講到，現在有許多病是吃出來(lái)的。是的，是有這種情況。生命離不開(kāi)飲食，每天都少不了飲食，良好的飲食習慣會(huì )給人帶來(lái)健康，不良的飲食習慣則會(huì )造成人體疾病。偏食會(huì )造成營(yíng)養不良；高糖、高脂飲食，營(yíng)養過(guò)剩，則是肥胖病、冠心病、高血壓病、糖尿病等疾病形成的一個(gè)重要原因。因此，我們的膳食要合理，要建立起科學(xué)的、良好的膳食習慣，這對于保護身體健康是十分重要的。
主持人：那么就請講一講怎樣“合理膳食”吧！
王世豪：合理膳食就是平衡膳食。平衡膳食要求人們每天從食物中吸取的營(yíng)養成分，必須符合人體的需要，達到供給的營(yíng)養與機體消耗的營(yíng)養呈動(dòng)態(tài)平衡。人體從食物中吸取的營(yíng)養不足，會(huì )損害健康；從食物中吸取的營(yíng)養過(guò)多，超出機體自身調節能力，也會(huì )對健康造成損害。
人體需要的營(yíng)養素復雜多樣，合理膳食要求保持各種營(yíng)養素的供需平衡。
1、熱量及熱源物質(zhì)配比平衡
飲食攝入的總熱量要適應不同勞動(dòng)強度和其他活動(dòng)的需要，使總熱量的攝入與消耗呈動(dòng)態(tài)平衡。同時(shí)，不同熱源物質(zhì)的比例也要恰當。一般情況下，蛋白質(zhì)可占10%～20%，脂肪可占25%～30%，碳水化合物可占55%～65%。
2、氨基酸平衡
人體蛋白質(zhì)由多種氨基酸所構成，其中色氨酸、苯丙氨酸、賴(lài)氨酸、甲硫氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸為人體所必需的8種氨基酸，一般在肉、蛋、奶等動(dòng)物性食品和豆類(lèi)食品中，含量充足、比例恰當，故肉、蛋、奶和豆類(lèi)食品的營(yíng)養價(jià)值較高，而谷類(lèi)等植物食品中常有幾種氨基酸缺乏，故其營(yíng)養價(jià)值較低。因此，搞好動(dòng)、植物食品的合理搭配，實(shí)現食物氨基酸互補，達到比值平衡，可提高食物蛋白質(zhì)的利用率和營(yíng)養價(jià)值。
3、脂肪酸平衡
脂肪由甘油和脂肪酸所組成。脂肪酸可分為飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸。膳食中飽和脂肪酸在動(dòng)物性油脂中含量較高，如豬油、牛油、奶油等，過(guò)多攝入可致高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化，故應控制其攝入量。而多不飽和脂肪酸一般在植物性油脂中含量較高，如豆油、葵花子油、芝麻油等，其中有的多不飽和脂肪酸如亞油酸，是人體不能合成的，必須由食物提供，故通常認為植物油的營(yíng)養價(jià)值較高。因此，應控制動(dòng)物油的攝入量，適當增加植物油的攝入量，對老年人更應如此。當然，也不是植物油攝入多多益善，因為多不飽和脂肪酸在體內氧化易產(chǎn)生過(guò)氧化物，具有促進(jìn)衰老的作用。無(wú)論動(dòng)物油還是植物油，都是維持生命的重要營(yíng)養食物，但過(guò)多或偏食某一種，對人體健康都不利，一般動(dòng)、植物油脂的配比以1：2～1：3為宜，而食用油脂加上其他食物脂肪以不超過(guò)總熱能的30%為宜。
4、酸堿平衡
通常來(lái)說(shuō)，健康人的血液呈弱堿性〔pH值在7.35～7.45之間〕，幾乎已接近中性。食物可分為酸性食物和堿性食物兩大類(lèi)，多吃堿性食物，體液便呈堿性，多吃酸性食物，體液便呈酸性?，F代醫學(xué)告訴我們，體液呈弱堿性對健康有利。因此人們在進(jìn)食時(shí)，要注意酸堿搭配，如果長(cháng)期食用酸性食物過(guò)多，導致體液偏酸，人體就會(huì )感覺(jué)不適、如手足發(fā)涼、易感冒、傷口不易愈合，對疾病抵抗力差等。假如長(cháng)期食用堿性食物過(guò)多，也會(huì )引起人體不適。由此可見(jiàn)，要維持身體健康，就應注意飲食中的酸堿平衡。
所謂“酸性食物”與“堿性食物”，是指食物進(jìn)入人體經(jīng)過(guò)分解后，產(chǎn)生的物質(zhì)呈酸性或堿性。一般而言，食物中含有鉀、鈉、鈣、鎂等較多金屬元素，在體內氧化可生成帶陽(yáng)離子的堿性氧化物，這類(lèi)食物稱(chēng)為“堿性食物”。堿性食物一般含蛋白質(zhì)少，含礦物質(zhì)多，如牛奶、海帶、紫菜、菠菜、紅薯、蘋(píng)果、茶等都屬于堿性食物；檸檬、山楂、楊梅等口感雖酸，卻也是堿性食物。食物中含有硫、磷等較多的非金屬元素，能在人體內氧化生成帶陰離子的酸根，這類(lèi)食物稱(chēng)為“酸性食物”。這類(lèi)食品一般含蛋白質(zhì)較多，含礦物質(zhì)較少，如肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、谷類(lèi)、蛋類(lèi)及酒類(lèi)等。這類(lèi)食物雖然不一定口感酸，但屬于酸性食物。
在日常膳食中，注意葷素搭配，以素為主，有助于保持體液的酸堿平衡，有利于身體健康。
5、維生素平衡
維生素在維持人體生長(cháng)發(fā)育、調節生理功能方面都很重要。目前已知的維生素有30多種，按其溶解性質(zhì)的不同，可分為脂溶性與水溶性?xún)纱箢?lèi)。維生素在新鮮蔬菜、水果和動(dòng)物內臟、肉類(lèi)、蛋黃中含量較多，維生素E則在植物油中較多。水溶性維生素如維生素B1、維生素B2、煙酸、維生素C等，體內貯備少，且烹調加工及貯存過(guò)程中易損失破壞，因而易發(fā)生供給不足的問(wèn)題，應注意膳食補充。
6、無(wú)機鹽平衡
無(wú)機鹽又稱(chēng)礦物質(zhì)。人體內的無(wú)機鹽約有50多種，它們各有重要的生理功能，有的是構成人體骨骼和牙齒的主要成分，有的是構成人體軟組織的成分，它存在于細胞、神經(jīng)、血液、內分泌腺和肌肉中。無(wú)機鹽溶于體液中，調節著(zhù)人體的許多生理功能。食物中，鈣含量高的有牛奶、海帶、蝦皮、芝麻等，鐵含量高的有豬肝、大豆、黑豆、黑芝麻、桂圓等，鋅含量高的有瘦肉、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)等，鉻含量高的有啤酒、瘦肉、黑胡椒等，鉀含量高的有蓮子、水果和蔬菜，微量元素在粗糧、雜糧中較多。
主持人：合理膳食看起來(lái)很復雜，有沒(méi)有簡(jiǎn)單的掌握辦法？
王世豪：有，概括的說(shuō)，是“多樣、清淡、均衡、適量”8個(gè)字：
1、多樣
就是食物要多樣化。人體需要的營(yíng)養素分散分布在不同食品中，為了保證“供需平衡”，食物的品種必須廣泛，粗糧、細糧、雜糧，各種葷菜、素菜，水果、牛奶都要吃一些，避免偏食，以從各類(lèi)食品中吸取人體需要的各種營(yíng)養素。當然，由于疾病等各種原因，需要忌口的食品就不能吃了。
2、清淡
就是針對目前膳食中存在的“高脂、高糖、高鹽”現象，要求“清”一些，“淡”一些，提倡“低脂、低糖、低鹽”。這樣既有利于消化吸收，也有利于預防高血脂、高血壓、糖尿病和肥胖等疾病的發(fā)生。
3、均衡
一日三餐要均衡進(jìn)食，老年人胃腸功能衰退，還可以把一天的食量分成4～5餐吃，以適應老年生理的規律。
4、適量
就是飲食量要適度，要適可而止，怎樣算“適可”，老年人吃到７～８分飽，就是“適可”了。 人們的飽感和渴感，一般都滯后于實(shí)際。７～８分飽“適可而止”，不僅有利減輕胃腸負擔，而且有抗衰老、長(cháng)壽的作用。美國營(yíng)養學(xué)家麥卡做過(guò)這樣一個(gè)試驗：限制一組小白鼠熱能的攝入量，但保證其他必要的營(yíng)養；另一組小白鼠自由取食。結果，自由取食的小白鼠175天后骨骼就停止了生長(cháng)，而限制飲食的小白鼠300天、500天乃至1000天后，骨骼還在慢慢地生長(cháng)著(zhù)；自由取食的小白鼠不到兩年半就全部死亡，限制飲食的小白鼠則活了3～4年。此外，限制飲食組的小白鼠腫瘤發(fā)病率也比自由飲食組的少得多，最常見(jiàn)的腎臟病變幾乎完全消失。這就是老年學(xué)研究中的“麥卡效應”。另外一些科學(xué)家也做過(guò)一些類(lèi)似的動(dòng)物試驗，情況差不多。他們都認為限食能長(cháng)壽，也適用于人類(lèi)。
中國營(yíng)養學(xué)會(huì )頒布的《中國居民膳食指南》推薦食品的建議是：1、食物多樣、谷類(lèi)為主；2、多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)；3、常吃奶類(lèi)、豆類(lèi)或其制品；4、經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和葷油；5、食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重；6、吃清淡少鹽的膳食；7、如飲酒應限量；8、吃清潔衛生、不變質(zhì)的食物。
一般認為下面幾類(lèi)食品老年人不宜食用，盡量不吃或少吃：1、油炸類(lèi)食品。它破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性并含有有害物質(zhì)。2、 腌制類(lèi)食品。易導致高血壓、影響粘膜系統，易得潰瘍和發(fā)炎。3、加工類(lèi)肉食品〔肉干、肉松、香腸等〕。它含有“亞硝酸鹽”等有害物質(zhì)。4、燒烤類(lèi)食品。它導致蛋白質(zhì)炭化變性，含有“三苯四丙吡”等有害物質(zhì)。
