20130425北京衛視養生堂《于康講你吃對了嗎？－淀粉、能量、快消化性淀粉、慢消化性淀粉》
2013-04-26 10:05:27| 分類(lèi)：
京養生堂 | 標簽：
淀粉 能量 快消化性淀粉 慢消化性淀粉 于康 |字號
訂閱《你吃對了嗎？－1》淀粉、能量、快消化性淀粉、慢消化性淀粉
專(zhuān)家：于康 教授 北京協(xié)和醫院營(yíng)養科主任醫師 衛生部營(yíng)養標準委員會(huì )委員
于康 做客北京衛視《養生堂》
哪些食品是易于增肥的？土豆、紅薯這樣的高淀粉食物可不可以吃？這些一直被人們公認的增肥食品，有了新的說(shuō)法。
淀粉是我們的能量基礎。沒(méi)有淀粉，能量基礎就會(huì )松動(dòng)，所以能量底座必須得打好。淀粉吃多了，容易造成能量超標，但不是所有種類(lèi)的淀粉都能起到催肥的作用，而要看吃的是哪類(lèi)淀粉。
淀粉分為兩種：快消化性淀粉、慢消化性淀粉。哪種淀粉不容易讓人發(fā)胖呢？
人離開(kāi)了能量一分鐘都活不了，呼吸時(shí)肌肉在運動(dòng)需要能量，心跳時(shí)血液在全身的循環(huán)需要能量。
沒(méi)有淀粉能量基礎就松了。膳食寶塔中能量底座必須打好。
快淀粉和慢淀粉
快消化性淀粉就是吸收快，慢消化性淀粉就是吸收慢。
——慢消化性淀粉（又叫抗性淀粉，以下簡(jiǎn)稱(chēng)“ 慢淀粉”）
要想吃的少一點(diǎn)，吸收慢一點(diǎn)就選擇慢消化性淀粉。這種食物吃進(jìn)后有飽腹感。食物不能在小腸分解吸收，然后分解的東西也不是全部，吃進(jìn)去的總熱量實(shí)際是比較偏少的。
—— 紅薯是非常典型的慢淀粉。
《中國膳食指南》提出每天要保證谷類(lèi)加上薯類(lèi)。薯類(lèi)可以給我們提供非常重要的能量。薯類(lèi)中有相當多的抗性淀粉粘性物質(zhì)。在胃里停留時(shí)間長(cháng)，到腸道里釋放糖的速度慢，吸收糖的能力弱。比同等量的米面能量效應低，催肥的作用弱的多。吃一些紅薯減少米和面，還可以減少總的食物攝入量，某些程度上可以起到減肥作用。
糖尿病患者喝加紅薯紫薯的粥，發(fā)現2小時(shí)餐后血糖升的幅度下降。加豆的粥也有同樣的效應。
吃紅薯容易脹肚，尤其是老年人容易反酸 燒心。建議可以吃但是總量要控制，而且在睡前兩小時(shí)之內別再吃紅薯。
——土豆
最大的特點(diǎn)是吃了以后噎人，因為里面的抗性淀粉比較高。土豆在國外的營(yíng)養學(xué)上列為主食，我們的概念是菜。清炒土豆絲200克，需要減少一兩主食，可以使你不噎著(zhù)不胖。
——玉米
玉米里面的慢淀粉很高。糖尿病患者 血糖波動(dòng)者或者是為了控制體重的朋友，可以減少一定的米面，用一根200克的玉米來(lái)替換半兩的糧食。
——香蕉
生的香蕉含慢淀粉更高，還有收斂的作用。熟香蕉慢淀粉少，有通便作用。
用好烹調方法
同樣是土豆，不同的烹調方法結局是不一樣的。
——炸薯條要辯證的看。能量的含量沒(méi)有那么可怕，偶爾為之無(wú)傷大雅。但是也要考慮導致某些惡性病變的可能性。淀粉在高溫油炸的情況之下會(huì )產(chǎn)生可能性的潛在的致癌物質(zhì)丙烯酰胺類(lèi)的物質(zhì)。土豆本身沒(méi)有大礙，但是它特別容易吸油，所以不能經(jīng)常性的用反復用過(guò)的油炸薯條。油條 油餅也是一樣的。
——土豆絲
清炒土豆絲保留的營(yíng)養成分比較完整。要快炒。
—— 烤土豆
由于沒(méi)有油，所以能量更低。100克的烤土豆能量不到90大卡（相當半兩主食）。注意不要烤焦烤糊。
——蒸土豆
值得推薦的方法。一個(gè)生土豆含慢性淀粉60-70%，做熟了以后會(huì )大幅度下降到6-7%。蒸熟的土豆放涼了再吃，慢淀粉可以回升到12-13% 。200克蒸土豆減少一兩主食。
只有選對食物 吃對量 用好烹調方法，三者缺一不可，全部加在一起才叫你吃的對。
“多吃一口”的量化
——判斷肥胖不能按照美國標準，要按照中國標準
同等量肥胖的情況，中國人比美國人更容易出現并發(fā)癥死亡率更高，這是人種的差異。中國人肥胖更容易在早期出現慢性并發(fā)癥。所以不能看美國的胖人很多就認為中國人不算胖了。
——記?。褐灰刻於嘁豢?，堅持一年凈增體重1.5公斤。堅持十年就是15公斤。
每天多一口的意思就是每天運動(dòng)的情況都不變，睡覺(jué)以前選擇一樣東西吃進(jìn)去后再睡覺(jué)。
——多一口的量化
圖中的油條的三分之二長(cháng)度是一口。
一口香蕉
半個(gè)餃子是一口
一口肉
8粒開(kāi)心果是一口
11粒油炸花生米是一口
蘇打餅干一片加一小條是一口
四個(gè)核桃仁一口
每天睡覺(jué)前從上述食物中任選一種多吃一口，堅持一年體重增加1.5公斤。
俗話(huà)說(shuō)，一口吃不成胖子，但是胖子就是一口口吃成的。專(zhuān)家提示，不要忽視“一口效應”。在運動(dòng)、消耗都不增加的情況下，每天的能量多出一口，堅持1年下來(lái)，人體會(huì )凈增體重1.5公斤；堅持10年，就是15公斤。
——甜飲料
每天堅持多喝一聽(tīng)含糖可樂(lè )330毫升，一年多喝365聽(tīng)，在總運動(dòng)量不變的情況，凈增體重20磅（9.4公斤左右）。
——吹肥六大金剛
如果上述食物，每種100克（炸雞翅7個(gè)是100克，兩根油條100克。）。每周從這六種里面選擇一種，多吃一次，堅持52個(gè)星期跟剛才365口完全等價(jià)，增重1.5公斤。
上面指的都是額外增加的一口食物 。
——隨意飲食的壞處，就是在三餐之外的零食吃的多。有一個(gè)胖病人經(jīng)調查三次吃飯正常，但是隨意飲食的量卻超過(guò)正餐的1.5倍的能量。
上圖是國家標準每天每人需要的熱量，這是一個(gè)理論的推導，并不適合所有人。
2100是7.5兩生重主食2400是9兩生重主食，許多人根本吃不到。
判斷吃的是否合適的最好辦法就是看你的體重，胖了就少吃一口，瘦了就多吃一口，累積下來(lái)就能產(chǎn)生作用。
每天的熱量一定要均衡的分布在各個(gè)餐次里。早：中：晚=1:2:2 或者1:1:1 或者2:2:1
