常規飲食主要以谷物、薯類(lèi)為熱量來(lái)源。它們皆是高碳水食物，富含淀粉。再進(jìn)一步拆解：淀粉（碳水）是由幾百個(gè)葡萄糖以ɑ-糖苷鍵鏈接而成，經(jīng)過(guò)淀粉酶、雙糖酶水解之后，生成葡萄糖，由腸道進(jìn)入血液，升高血糖。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，血糖的直接食物來(lái)源就是我們日常吃的米面糖。

不是說(shuō)糖尿病與精米白面存在因果關(guān)系。正常吃米面并輔助運動(dòng)，沒(méi)有任何問(wèn)題。

但對于糖友來(lái)說(shuō)，多種原因已造成他們的葡萄糖代謝能力大不如前，如果每餐還是吃淀粉含量高的主食，很容易引起血糖波動(dòng)。

既然谷薯類(lèi)主要代謝產(chǎn)物是葡萄糖，反向思考一下：減少谷物、薯類(lèi)攝入，是不是在一定程度上可以控制餐后血糖呢？

是的，至少對于合并超重/肥胖的糖友來(lái)說(shuō)，低碳飲食是一種值得考慮的控糖方式。

一項來(lái)自日本的觀(guān)察性研究，納入200名2型糖尿病患者，每天碳水攝入量為70-130g，共執行36個(gè)月的低碳飲食。結果顯示【1】：

1、在2型糖尿病患者中，非熱量限制、適度低碳水化合物飲食(mLCD)比熱量限制更有效地控制血糖和血脂水平。

2、在超過(guò)36個(gè)月的時(shí)間里，低碳飲食在改善日本2型糖尿病患者的糖化血紅蛋白、血脂和肝酶方面顯示出持續的有效性（沒(méi)有安全問(wèn)題）。

什么是低碳飲食？可以吃什么？

顧名思義，低碳飲食即降低飲食中碳水化合物的比例，同時(shí)蛋白質(zhì)的攝入比例保持在每公斤標準體重0.8-1.2g/d，余下熱量由健康脂肪補充。

總體而言，低碳飲食并沒(méi)有太多附件條件和限制，遵循兩條即可：

1.總碳水不超過(guò)130g/d，或碳水熱量占比低于26%

2.所選碳水，需要滿(mǎn)足低升糖、低血糖負荷

具體可以吃什么？

蔬菜類(lèi)：每天500-600g

菠菜、油菜、菜心、生菜、茼蒿、芹菜、莧菜、空心菜、卷心菜、大白菜、紫甘藍、豆角、四季豆、豆芽、秋葵、茄子、甜椒、辣椒、蘆筍、西紅柿、西蘭花、花椰菜、白蘿卜、韭菜、茭白、苦瓜、西葫蘆、冬瓜、黃瓜、海帶、紫菜、黑木耳、香菇、金針菇、杏鮑菇等

建議：每天以綠葉蔬菜為主，可以補充更多的礦物質(zhì)鉀、鎂（這對低碳飲食很重要），每周吃3-4次菌菇類(lèi)，補充多種維生素和膳食纖維。

水果類(lèi)：每天100-200g

藍莓、草莓、蘋(píng)果、梨、葡萄、橘子、橙子、柚子、西柚、檸檬、獼猴桃等。牛油果富含單不飽和脂肪酸可以不計算在內。

魚(yú)蝦肉蛋類(lèi)：結合標準體重、運動(dòng)量而定

雞肉、雞蛋、鴨肉、牛肉、羊肉、豬肉、鱸魚(yú)、鱈魚(yú)、三文魚(yú)、蝦貝類(lèi)等

堅果類(lèi)：每天10-30g

核桃、巴旦木、杏仁、榛子、碧根果、開(kāi)心果、夏威夷果等。不要選擇含糖堅果、鹽焗堅果。

油脂類(lèi)：

初榨橄欖油、冷榨山茶油、冷榨亞麻籽油、冷榨椰子油、草飼黃油、非飼料喂養的豬油、牛油果油等。

谷薯類(lèi)：

少吃藜麥、黑米、糙米、燕麥、青稞、山藥、芋頭、甜玉米玉米等。

谷物類(lèi)最多吃一餐，如果午餐后有運動(dòng)習慣，少量主食就放在午餐。晚餐后喜歡運動(dòng)，少量主食就放在晚餐。

低碳飲食期間，哪些食物不建議食用：

谷物制品類(lèi)：

米飯、面條、饅頭、花卷、烙餅、油餅、春餅、糯米、米線(xiàn)、米粉、面包、餅干、蛋糕等

高糖水果類(lèi)：

榴蓮、芒果、香蕉、冬棗、大棗、龍眼、荔枝等（盡量少吃或不吃）

游離糖類(lèi)：

白砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、葡萄糖漿、果葡糖漿、麥芽糖漿、結晶果糖等，等于限制了大部分加工產(chǎn)品。

低碳飲食的優(yōu)勢，除了控制碳水之外，它的飲食框架剔除了大部分含有游離糖、精煉植物油以及反式脂肪酸的加工食品。其實(shí)不執行低碳飲食，單單不吃上述這三大類(lèi)，對于大眾群體來(lái)說(shuō)，也非常有益于健康。

寫(xiě)在最后

低碳飲食只是一種控糖的飲食工具，不分絕對的好與不好。試想一下，絕大部分人天天吃米面，執行的高碳水飲食，如今成人糖尿病患病率已達到了11.2%，但同時(shí)也有很多天天吃米面的人，非常健康長(cháng)壽。飲食飲食方向沒(méi)問(wèn)題，錯在沒(méi)有按照框架內執行。切記一點(diǎn)，飲食只是健康的一個(gè)版塊，運動(dòng)、睡眠、情緒同樣重要。

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參考資料：

1、Sanada M, Kabe C, Hata H, Uchida J, Inoue G, Tsukamoto Y, Yamada Y, Irie J, Tabata S, Tabata M, Yamada S. Efficacy of a Moderately Low Carbohydrate Diet in a 36-Month Observational Study of Japanese Patients with Type 2 Diabetes. Nutrients. 2018 Apr 24;10(5):528. doi: 10.3390/nu10050528. PMID: 29695055; PMCID: PMC5986408.