看點(diǎn) 如何幫助孩子應對當下的不確定性，提升孩子的“抗逆力”？奧運冠軍集強大的抗壓能力、自我調控能力、強執行力于一身，在他們身上，我們或許可以窺得一二。外灘君也就此和射擊冠軍陶璐娜展開(kāi)對話(huà)，她強大的內生力量，更是給了我們不一樣的啟發(fā)。
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文丨莊曉 編丨May
本文照片由陶璐娜提供
越是在充滿(mǎn)不確定的時(shí)代，壓力越是如影隨形地找上我們每一個(gè)人?？稍诤蛪毫Φ膶怪?，我們的孩子好像正變得越來(lái)越脆弱、日子也變得越來(lái)越難熬。
面對競爭越發(fā)激烈的未來(lái)，我們該如何幫助孩子跳出壓力的漩渦，激發(fā)溯流而上的力量？
或許，我們能從賽場(chǎng)上，找到更高維度的應對之道。特別是非常強調運動(dòng)員的自我調控能力和心理穩定性的射擊運動(dòng)。
“神槍手們”需要在每一環(huán)子彈的飛速旋轉中，頂住排山倒海般的壓力，穩定發(fā)揮出自己的實(shí)力。一旦出現任何心理波動(dòng)，他們就很容易在賽場(chǎng)上半途而廢或是失之毫厘、功虧一簣。
在近期舉辦的“華夏基金·2023哈佛夏令營(yíng)”上，外灘君就獨家采訪(fǎng)到了悉尼奧運射擊冠軍陶璐娜。
從她娓娓道來(lái)的講述中，外灘君仿佛看到了一枚疾馳而來(lái)的子彈，它勢如破竹般擊碎了長(cháng)達18年的焦慮、挫折和痛苦，最終成功命中了人生的靶心。
她說(shuō)：“我人生中只拿過(guò)一次奧運金牌，但我嘗過(guò)無(wú)數次失敗。人們常說(shuō)悲劇都是感人的。在我的運動(dòng)生涯中，那些'悲劇’給我更多的精神力量”。
雖然，我們離一個(gè)奧運冠軍還隔著(zhù)太平洋，但在陶璐娜身上，我們也可以和孩子一起，學(xué)著(zhù)像她那樣橫眉冷對失敗的痛苦，從一個(gè)個(gè)“悲劇”中，走出人生的高度。
起落之中，練就“大心臟”
在陶璐娜長(cháng)達十八年的運動(dòng)生涯中，悉尼奧運絕對是濃墨重彩的一筆。
在當年的10米氣手槍射擊賽場(chǎng)上，外灘君隔著(zhù)電視轉播屏幕，都緊張得手抖，可賽場(chǎng)上的陶璐娜，卻盯著(zhù)全國觀(guān)眾的目光，將沉著(zhù)冷靜保持到底，最終以488.2環(huán)的成績(jì)，為中國隊奪得了悉尼奧運會(huì )寶貴的首金。
站在領(lǐng)獎臺上，陶璐娜笑了。不過(guò)鮮為人知的是，在得知自己入選悉尼奧運會(huì )時(shí)，陶璐娜第一反應是倒吸一口冷氣。
“我就覺(jué)得我怎么辦？我背負著(zhù)全國人民的重托，去拿奧運金牌，這種感覺(jué)真的坐立不安?！?/p>
雖然早已在97年就獲得了世界杯總決賽的手槍冠軍，這些獎牌、榮譽(yù)以及他人的期許，反而像壓在陶璐娜心口的一塊巨石，讓她開(kāi)始變得畏懼失敗。
心理的失衡，也很快反映到比賽的成績(jì)之中：
在98年世錦賽上，技術(shù)儲備豐富的陶璐娜緊張得心臟蹦蹦跳，成績(jì)最終跌出前八。
同年舉辦的第十三屆曼谷亞運會(huì )的比賽中，作為主力選手的陶璐娜，在最后五分鐘“緊張得槍都在不停地抖動(dòng)，完全無(wú)法扣動(dòng)扳機?！边€是在總教練大聲催促下，她才用不聽(tīng)使喚的手臂，打出了89環(huán)，“這個(gè)成績(jì)就和區里的小朋友差不多，”最終她不得不空手而回。
體育競賽場(chǎng)上，金牌是單一的評價(jià)指標，撲面而來(lái)的壓力，讓陶璐娜一度非常窒息。失眠于她而言，就是家常便飯。
時(shí)至今日，陶璐娜都試圖用具象的比喻，來(lái)描述金牌選手在比賽中所承受的重壓，但這樣的例子并不好找。
“比方說(shuō)是高考嗎？但高考好像比奧運會(huì )要更簡(jiǎn)單，或者說(shuō)是像跳蹦極嗎？你一瞬間你緊張的要死，但是也就一瞬間。對于金牌運動(dòng)員而言，我們承受的是長(cháng)期這種緊張的心理狀態(tài)，一種既渴望冠軍、又不能想拿冠軍的矛盾狀態(tài)?！?/p>
自己的當打之年，卻因為心理“脆弱”而屢失獎牌，這讓徘徊于低谷時(shí)期的陶璐娜，時(shí)刻憋著(zhù)一股氣。沉下心來(lái)的她，決心給自己找到一處抗壓的突破口。
“就像第一次吃苦瓜的時(shí)候覺(jué)得很苦，但是試著(zhù)一直吃，就會(huì )覺(jué)得這種苦我是能夠承受的。我要逼迫自己去找內心深處最害怕的是什么，最難克服的是什么，然后盡量去適應?！?/p>
成功之道在我“心”
1996年，陶璐娜在自己宿舍的墻上貼出了大幅標語(yǔ)——成功之道在我心。這也意味著(zhù)一場(chǎng)和壓力對抗的戰斗，打響了。
她試著(zhù)看跳水比賽錄像，從“跳水皇后”伏明霞上場(chǎng)時(shí)的眼神里，體會(huì )勇氣和堅定；也上過(guò)70米的高空跳臺，不斷體驗蹦極來(lái)記錄當下緊張的心情，讓自己盡快適應大賽高壓的節奏。
但凡有時(shí)間，她還跑去請教運動(dòng)心理學(xué)劉淑慧教授，“如何在射擊比賽中，用好瓦倫達心態(tài)？”
“瓦倫達效應”是指的是為了達到某種目的，患得患失的一種失衡心態(tài)所帶來(lái)的一系列反應。
這恰巧完美貼合了射擊運動(dòng)的規律：越渴望冠軍，就越可能失敗。而這也是我們普通人在日常工作和學(xué)習中，也常出現的微妙心態(tài)。
為此，劉教授也開(kāi)出了藥方——“前不想，后不想，就把握當前這一步，管住技術(shù)動(dòng)作?！?/strong>
運用運動(dòng)心理學(xué)的知識，來(lái)幫助運動(dòng)員迅速進(jìn)入“情緒平靜、思維干凈和注意入境”的三重境界。
01
巧妙利用表象訓練，讓自己的心靜下來(lái)
射擊運動(dòng)的特點(diǎn)是，在賽場(chǎng)上沒(méi)有人會(huì )干擾你，干擾你的是外界的輿論壓力。因此，高壓之下，需要我們準確覺(jué)察到自己當下的情緒、關(guān)注自己每一個(gè)動(dòng)作要領(lǐng)，迅速在激烈的賽場(chǎng)上，以一顆平常心沉靜下來(lái)。
進(jìn)入場(chǎng)地即靜心，也是陶璐娜教練謝前喬對她的要求。而靜心訓練的有效方法之一，即隨時(shí)在腦海中復刻自己的表現。
這也是美國心理學(xué)家理查· 休因（R.M.suine）教授在《想象—現在的理論和應用》一書(shū)中提出的“表象訓練”：
人們可以利用所有的感覺(jué)，對經(jīng)驗進(jìn)行重現或再造的過(guò)程，即有意識地、積極地利用自己頭腦中已經(jīng)形成的運動(dòng)表象，進(jìn)行回顧、重復、修正、發(fā)展和分行自己的動(dòng)作。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，當陶璐娜完成一次出色的射擊技術(shù)動(dòng)作時(shí)，謝教練就要求陶璐娜閉上眼睛，體會(huì )之前的動(dòng)作程序，連著(zhù)想 10 至20槍后，再按照剛才的動(dòng)作進(jìn)行多種方式的訓練。
這個(gè)實(shí)用小技巧，不僅適用于射擊訓練，也能在日常生活中，幫助我們快速提高學(xué)習的效率。
加拿大心理學(xué)家愛(ài)倫·帕維歐曾做過(guò)一次實(shí)驗。實(shí)驗請了兩組志愿者，在規定的時(shí)間內分別記憶圖形詞匯和抽象的詞匯。實(shí)驗數據表明，因為具體詞匯能誘發(fā)人們對于它所描繪事物的想象，最終，志愿者對具體詞的回憶比對抽象詞的回憶多75﹪。
因而，在誦讀課文中，我們也不妨引導孩子在記憶后及時(shí)回憶記憶：閉上眼睛，在大腦當中形成清晰的表象，再將信息盡可能完整地讀取出來(lái)。
漸漸地，孩子們就能隨時(shí)在理解語(yǔ)言文字意義的基礎上，將文字內容轉化為連續的活動(dòng)畫(huà)面，加深孩子對于文章的記憶和理解。
02
建立自信，多用積極的思維肯定自己
即便在運動(dòng)生涯中經(jīng)歷了眾多挫折，一度還被國家隊拒之門(mén)外，但好強的陶璐娜始終沒(méi)放棄自己。
她曾在讀書(shū)筆記中寫(xiě)道:
“一顆麥粒有三種命運：一是被裝進(jìn)麻袋，等著(zhù)喂豬；一是磨面粉，制成面包；還有一條路，就是埋進(jìn)土里，他日發(fā)芽，產(chǎn)生更多更多的麥粒。
我好比麥粒，但是我和麥粒有一個(gè)不同點(diǎn)，麥粒沒(méi)有意志，無(wú)法選擇自己的命運，而我可以?！?/span>
哪怕是到了18年后的今天，外灘君仍能在和陶璐娜的對談中，明顯感覺(jué)到這股信念。它藏在陶璐娜不溫不火的外表下，內化為這位頂尖運動(dòng)員處變不驚的沉穩風(fēng)度和和強大自信。
這種強大的內心力量，源自于對自我的接受和認可。她認為，既然事情已經(jīng)發(fā)生了，如果我們還要朝最不好的地方去想的話(huà)，它永遠不會(huì )是一件開(kāi)心的事情。
正確的做法，還是要學(xué)會(huì )積極對自己進(jìn)行心理暗示。羅杰斯觀(guān)念系統理論認為，認識自己?jiǎn)?wèn)題的重要性，確信能夠處理好自己的問(wèn)題，將有助于形成積極的、系統的和穩定的自我概念。
在國家隊的心理訓練中，運動(dòng)心理學(xué)老師們，就經(jīng)常向參賽運動(dòng)員們強調積極的心態(tài)，如明確比賽成功的標準，即突破自己、做到應該做的事情；只要做到正常操作，那么人人能夠獲得成功。
日常訓練中，陶璐娜的自我暗示語(yǔ)，就是“這就是我一個(gè)人的賽場(chǎng)，一個(gè)人的表演賽”。像這樣自我價(jià)值的提升，也可以遷移到孩子的學(xué)習和生活中，我們不妨多次強化孩子們的信心，比如：
我一定能背出這篇文章
我肯定能彈出這首曲子
這道數學(xué)題我一定能做得出來(lái)
在這些強大的心理暗示下，孩子們往往能迅速找到抗壓的突破口，擺脫慌張和不安，發(fā)揮出自己的真正實(shí)力。
03
提高認知，為問(wèn)題提前做預案
射擊運動(dòng)員在賽場(chǎng)上，最大的噩夢(mèng)是打出連續的九環(huán)。但在一次訓練中，陶璐娜還是一連打出了六發(fā)的九環(huán)。
這次出現的問(wèn)題，非但沒(méi)能讓她懊悔沮喪，反而更加用心記錄下這次難得的案例。
“如果這個(gè)現象出現在奧運賽場(chǎng)上，怎么辦？那我就只能接受?！?/p>
對于問(wèn)題提前做預案，也是運動(dòng)心理學(xué)中提升抗壓能力的有效方法。如運動(dòng)精神病學(xué)家史蒂夫·彼得斯所說(shuō)：“如果我們不去面對可能出現的結果，它們就會(huì )侵占我們的大腦，削弱我們的專(zhuān)注力。所以要預演失敗或成功的后果，然后把它們一個(gè)一個(gè)拋在腦后?！?/p>
只有承認自己也會(huì )打出“糟糕”的成績(jì)，才能幫助自己擺脫心理重負，真正從零開(kāi)始。
這也是射擊運動(dòng)員正念訓練的關(guān)鍵一環(huán)——比賽中感受緊張、卻又不必意味地回避、壓抑和轉移，最終達到“有意識覺(jué)察、活在當下和不做判斷”的大賽心態(tài)要求。
圖自《平凡孕育輝煌：射擊運動(dòng)心理服務(wù)的使命與價(jià)值》
雖然我們可能無(wú)法像射擊運動(dòng)員這樣，保持長(cháng)期澄澈的心理狀態(tài)，但我們也能學(xué)習他們對待負面情緒的態(tài)度。
在觀(guān)察我們自身的情緒之余，不妨先回憶能引發(fā)自身消極情緒的事件，比如作業(yè)沒(méi)做完、考試沒(méi)考好……
之后，鼓勵孩子們，也可以為消極事件所引發(fā)的負面情緒，起一些卡通的名字，幫助孩子在情緒漩渦中保持冷靜；
同時(shí)，仔細觀(guān)察處于消極情緒中、自己思緒和身體的反應，做好心理預案和行動(dòng)預案。
這樣真當意外到來(lái)時(shí)，孩子們也能迅速關(guān)注于當下，減少負面情緒，并用更加合理的視角來(lái)看待眼前的挫折和困境。
04
將大目標分解為小目標
在激烈的奪冠路上，宏大目標很容易在心理上催生出巨大的壓力。路要一步一步走，大目標也可以拆解成更易操作的若干小目標，像較難的動(dòng)作技術(shù)，也可以簡(jiǎn)化成一個(gè)個(gè)連續的小動(dòng)作。
為了更好提高射擊技術(shù)，訓練中的陶璐娜就曾將整套射擊技術(shù)細致分成了9個(gè)小目標：“我的正確動(dòng)作為：慢射，視力回收、板機壓緊，保持自然平穩擊發(fā)；氣手槍?zhuān)鍣C壓緊、視力回收、平穩自然擊發(fā)。注意擊發(fā)瞬間保持這種狀態(tài)?！?/p>
年復一年的訓練中，這些小目標被打磨得更加細致和精準。
到了四年后的悉尼奧運會(huì )前，她的技術(shù)動(dòng)作程序已經(jīng)細化為“槍落至黑環(huán)下沿時(shí)，基本停止，稍停；即自然擊發(fā)。從黑環(huán)上沿開(kāi)始到擊發(fā)整個(gè)過(guò)程食指不放松，特別到黑環(huán)下沿時(shí)，食指不停地壓扳機，注意視力回收，心平氣和，并在擊發(fā)瞬間保持好這種狀態(tài)?！?/p>
這些被拆解到極致的技術(shù)動(dòng)作，也被陶璐娜反復在腦中琢磨。
“腦子空下來(lái)的時(shí)候，我就會(huì )將這些字句 ' 背誦' 一遍。比賽時(shí)，我把所有的注意力都集中到做動(dòng)作上去，那時(shí)候，這些字句會(huì )像錄音機一樣一遍一遍地播放出來(lái)，像暗示語(yǔ)一樣提醒我該怎么做 ?！?/p>
回報顯然很是豐厚。悉尼奧運會(huì )上，老老實(shí)實(shí)地把握好每一發(fā)動(dòng)作的她，終于克服了心魔，在奧運決賽最后一組中，打出了連續11個(gè)10環(huán)的好成績(jì)。
“當準備得足夠充分后，真正去參加奧運會(huì )的時(shí)候，我已經(jīng)不緊張了。10發(fā)打完，我沒(méi)看成績(jì)，但我知道我離冠軍很近了?！?span style="font-size: 16px;">
像頂尖運動(dòng)員一樣
擺脫精神內耗，走出人生高度
然而冠軍并非童話(huà)故事里的終點(diǎn)。悉尼奧運會(huì )后的陶璐娜，迎來(lái)了更加坎坷的運動(dòng)生涯。
04年的雅典奧運會(huì )上，昔日的奧運冠軍陶璐娜遭遇了滑鐵盧。氣手槍賽場(chǎng)上，陶璐娜以40發(fā)子彈366環(huán)的成績(jì)，位列資格賽倒數第三，無(wú)緣決賽的爭奪。
08年北京奧運會(huì )備戰前夕又因為得了腮腺炎，34歲的她，在兩個(gè)項目中都名列第三，而奧運會(huì )名額只有兩人。要強的她放棄了替補名額，選擇退出了國家隊。
如今，陶璐娜并不避諱當時(shí)的失利。她坦誠：“這一段路程是特別艱難的，你曾經(jīng)擁有過(guò)了、再到谷底的時(shí)候，對人的考驗是非常大的?！敝钡浇裉?，提到當初那些絕望痛苦的歲月，對她來(lái)講依舊刻骨銘心。
艱難的時(shí)候，陶璐娜會(huì )反復聽(tīng)著(zhù)周杰倫的歌曲《蝸?！?，想想自己如同歌曲中的那只小蝸牛，“我要一步一步往上爬，最終乘著(zhù)葉片往前飛”。
最終，這只背著(zhù)重重殼的蝸牛，終于又從04年的谷底爬了出來(lái)，在06年多哈亞運會(huì )上，重奪三金一銀的戰績(jì)，其中氣手槍項目還以391環(huán)的成績(jì)，打破了亞洲紀錄，從而證明了自己。
陶璐娜身上這股刺破煎熬和痛苦的鋒利，也恰恰體現了頂尖運動(dòng)員的優(yōu)秀特質(zhì)——選定一件事情，長(cháng)期堅持不放棄。
運動(dòng)心理學(xué)家安德里亞·弗斯特博士指出，“成為頂尖級別的運動(dòng)員并不需要多么復雜的條件，只是他們能在日常生活中，選擇一件事情，不斷修正自己，并堅持下去?！?/p>
對目標的執著(zhù)和渴望，也是陶璐娜能從精神內耗中走出的重要力量?！懊鎸Ω鞣N各樣困難的時(shí)候，我們沒(méi)有放棄，而且一直在尋找突破口堅持下來(lái)，這才是金牌最重要的價(jià)值?！?/p>
因為心中有夢(mèng)想，才塑造了陶璐娜18年的傳奇運動(dòng)生涯：
高中才開(kāi)始正式加入市體校、開(kāi)始射擊專(zhuān)項的訓練。
以第16人的“編外”身份，進(jìn)入全國15人女子手槍項目全國大集訓，在40天時(shí)間內逆襲獲得第一名的成績(jì)，留在了國家隊。
兩度獲評為國際射擊聯(lián)合會(huì )最佳女射手，多次打破世界紀錄、亞洲紀錄。
沒(méi)人知道，從漫長(cháng)的備戰時(shí)光、到賽場(chǎng)上的每分每秒，陶璐娜經(jīng)歷了多少常人難以想象的煎熬和忍耐。
挫折和壓力，是每個(gè)人必不可少的成長(cháng)。在陶璐娜身上，我們看到了重壓打磨下，那股堅韌和熱愛(ài)，能有多么強大。
將努力變?yōu)橐环N態(tài)度、把執著(zhù)變?yōu)橐环N習慣，不斷挑戰下，相信我們的孩子都能在人生這場(chǎng)長(cháng)跑中，心無(wú)旁騖地取得更好的結果。
參考文獻：
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1.謝前喬《對優(yōu)秀女子手槍運動(dòng)員陶璐娜選材和育才的體會(huì )》
2.李四化，李京誠，劉淑慧《平凡孕育輝煌：射擊運動(dòng)心理服務(wù)的使命與價(jià)值》
3.Simon Usborne 《How to win at life: what sports psychologists can teach us all》
4.孔澤明《借助表象訓練，提升小學(xué)生記憶力》
5.蘇琳《短時(shí)高頻正念訓練提升初中生心理韌性的實(shí)踐探索》
6.黃尖尖《從小在上海弄堂玩槍、創(chuàng )下38年不破世界紀錄！專(zhuān)訪(fǎng)陶璐娜，悲劇給我更多力量》
7.陳抒怡《專(zhuān)訪(fǎng)奧運會(huì )冠軍陶璐娜：我應該去唱滑稽戲》
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