研究發(fā)現,食物中天然存在的化合物,例如抗氧化劑、黃烷醇、多酚、ω-3脂肪酸以及維生素和礦物質(zhì)(尤其是葉酸、維生素E和B族維生素)對保護大腦有明顯作用。
下面列舉出的幾種食物都富含抗氧化劑、維生素、健康脂肪、礦物質(zhì)和微量元素,經(jīng)常吃能夠維持大腦健康。
我們的大腦是由60%的脂肪組成的。其中一部分來(lái)自Omega-3脂肪酸的二十碳五烯酸(EPA)和十二碳六烯酸(DHA),它們進(jìn)入細胞膜中以支持神經(jīng)元與控制信號分子之間的通訊。
因此,大腦正常運作離不開(kāi)EPA和DHA。不幸的是,人體自己無(wú)法產(chǎn)生這些必需的脂肪酸,而必須從飲食中獲取。
脂肪魚(yú)是 Omega-3脂肪EPA和DHA的最佳來(lái)源包括鱒魚(yú)、鯖魚(yú)、鯡魚(yú)、沙丁魚(yú)、三文魚(yú)等。
世界衛生組織建議人們每周吃?xún)煞菀陨系闹爵~(yú)。多吃這類(lèi)富含 Omega3的食物對大腦的好處。
降低患老年癡呆、阿爾茨海默氏病的風(fēng)險
減緩智力下降的速度
增強記憶力
提高處理壓力的能力
促進(jìn)血清素的產(chǎn)生(血清素是一種能夠改善情緒的化學(xué)物質(zhì))
藍莓、草莓、覆盆子、黑莓等漿果含有黃酮類(lèi)抗氧化劑,能夠減緩大腦和身體其它器官的衰老,改善或延遲短期記憶喪失。
漿果中的化合物、抗氧化劑和植物營(yíng)養素可保護細胞免受自由基的損害。此外,植物營(yíng)養素可改變大腦中神經(jīng)元的交流方式。這些信號變化可以防止大腦中炎癥導致的神經(jīng)元損傷,從而改善記憶力和認知能力。
漿果中的抗氧化劑對大腦健康的作用包括
減少大腦和全身的炎癥及氧化應激
改善腦細胞之間的溝通
幫助腦細胞形成新的連接,促進(jìn)學(xué)習和記憶能力
在健腦方面,藍莓的作用最明顯。藍莓的果皮種子和果肉中都含有抗氧化劑多酚。這些營(yíng)養物質(zhì)有助于保護毛細血管并刺激整個(gè)身體和大腦的血液流動(dòng),從而支持認知健康和記憶。
種子和果肉中都含有抗氧化劑多酚。這些營(yíng)養物質(zhì)有助于保護毛細血管并刺激整個(gè)身體和大腦的血液流動(dòng),從而支持認知健康和記憶。
姜黃是一種常見(jiàn)的香料,它含有強抗氧化劑姜黃素,具有抗災、抗氧化、抗菌和抗病毒等作用。
姜黃素能提升BDNF(腦衍生神經(jīng)滋長(cháng)因子),改善大腦功能,減緩腦部退化。
BDNF(腦衍生神經(jīng)滋長(cháng)因子)是一種幫助神經(jīng)生長(cháng)的蛋白質(zhì),能調節腦中神經(jīng)傳導物質(zhì)。神經(jīng)元的分化、成長(cháng)與重塑都與之有關(guān)系。而許多腦部疾病,如抑郁癥和阿爾茲海默癥都與它有關(guān)。
姜黃的其它益處還有增加大腦的氧氣輸入量增加記憶力和認知功能，有益于免疫系統。
堅果和種子也是 Omega3脂肪酸和抗氧化劑的良好來(lái)源,常吃對大腦健康有益。尤其是其富含抗氧化劑維生素E,可保護細胞免受自由基引起的氧化應激的影響。
此外,研究發(fā)現,維生素E也有助于改善認知能力,并降低老年癡呆癥的風(fēng)險。
喝咖啡可以改善記憶力并可能降低老年癡呆癥的風(fēng)險。一項2018年的研究表明,咖啡因還可能增加大腦處理信息的能力。
研究人員發(fā)現,咖啡因會(huì )增加大腦的熵,熵指的是復雜多變的大腦活動(dòng)。當熵高時(shí),大腦可以處理更多信息?？Х戎械目寡趸瘎┠軌虼龠M(jìn)大腦健康,并有助于減緩因年齡增長(cháng)導致的記憶力減退等問(wèn)題。
研究發(fā)現,終身飲用咖啡可降低以下風(fēng)險
除了咖啡以外,綠茶和紅茶也含有促進(jìn)大腦健康的抗氧化劑。但需要注意的是,咖啡和茶中的咖啡因有神經(jīng)興奮作用。因此盡量不要在晚上睡覺(jué)前飲用,以免影響睡眠。
牛油果中富含單不飽和脂肪,可促進(jìn)血液流動(dòng)并支持大腦中信息傳遞的神經(jīng)。實(shí)際上,鱷梨與藍莓類(lèi)似,也可以?xún)?yōu)化大腦功能。鱷梨還富含大腦必需的幾種營(yíng)養素,包括葉酸、維生素C、維生素E和銅。
塔夫茨大學(xué)(Unⅳ ersity of Tufts University)在2018年進(jìn)行的一項研究中對40名50歲以上的健康，成年人進(jìn)行了隨訪(fǎng)監測。這些參試者每天食用顆新鮮鱷梨,連續吃六?月。研究發(fā)現,參試者解決問(wèn)題的能力和記憶力都得到了顯著(zhù)改善。
此外,鱷梨還富含鎂,這使其有助于降低血壓而高血壓是認知能力下降的危險因素。
雞蛋富含多種大腦必需的營(yíng)養素,包括維生素B6和B12、葉酸和膽堿。
膽堿是人體用來(lái)產(chǎn)生乙酰膽堿的重要微量營(yíng)養素,乙酰膽堿是一種有助于調節情緒和記憶的神經(jīng)遞質(zhì)。
除了膽堿以外,雞蛋還含有葉黃素,這兩種營(yíng)養素對于大腦的發(fā)育、記憶和學(xué)習能力都很重要。
研究顯示,血液中游離膽堿濃度低與老年人的認知能力差有關(guān),表明在這一階段著(zhù)重增加膽堿攝入量可能具有潛在的益處。
葉黃素除了對視力有益之外,大腦和血清中較高的葉黃素濃度還可以改善老年人的認知功能。
由于膽堿和葉黃素大多存在于蛋黃中,所以最好吃全蛋。
羽衣甘藍、菠菜和其它任何多葉綠色蔬菜都富含許多對大腦有益的營(yíng)養素,例如葉黃素和玉米黃質(zhì)。這兩種類(lèi)胡蘿卜素已被證明可以提高大腦的工作效率和記憶力。
芝加哥拉什大學(xué)醫學(xué)中心的研究人員發(fā)現,每天吃一份綠葉蔬菜可以顯著(zhù)減少記憶力喪失,并更好地保持認知功能。綠葉蔬菜中的其它營(yíng)養成分如葉酸、葉醌、硝酸鹽、α-生育酚和山奈酚等,具有神經(jīng)保護作用,有助于減緩認知能力下降。
大腦是身體的控制中心,它負責保持正常的心跳、呼吸、運動(dòng)、思考和感受。我們的日常飲食會(huì )對大腦的結構和健康產(chǎn)生重要影響。多吃健腦食物有助于促進(jìn)腦功能,提升記憶力,并減緩認知能力下降。
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