前言

腰方肌是位于下背部?jì)蓚鹊募∪?，位于腹后壁，在脊柱兩側。如果腰方肌沒(méi)有得到足夠的重視，它可能會(huì )導致潛在的問(wèn)題，如腰痛以及一系列的姿勢問(wèn)題。在本文中，我們將詳細了解腰方肌的結構、功能，如果沒(méi)有適當放松它會(huì )造成哪些問(wèn)題。我們還會(huì )介紹一些拉伸方法和松解技術(shù)。

一、了解腰方肌

腰方肌是位于脊柱兩側的下背部肌肉。它附著(zhù)在胸腔最低的肋骨（第12肋骨）上，沿著(zhù)腰椎向下延伸至骨盆后部。我們可以看到腰方肌就位于下圖中的亮紅色區域，兩側腰方肌共同工作，幫助伸展腰椎，如拱起下背部的運動(dòng)。此外，當我們將軀干向一側彎曲時(shí)，側屈那一側的腰方肌將收縮并縮短骨盆和胸腔之間的距離。

二、腰方肌緊張不對稱(chēng)

我們的腰方肌容易變得緊張，并且這種緊繃很容易發(fā)生在一側。我們傾向于站立的時(shí)候臀部隨著(zhù)身體重心向一側傾斜，而不向另一側傾斜，這樣會(huì )導致身體失衡。因此，肌肉會(huì )適應我們長(cháng)時(shí)間保持的姿勢，導致肌肉持續地被拉長(cháng)或縮短。

對于腰方肌而言，任何時(shí)候我們將身體保持在一個(gè)位置上，髖關(guān)節的一側比另一側傾斜得高，就會(huì )造成兩塊腰方肌之間的不平衡。在骨盆不斷被提升的那一邊，骨盆和那一側的下肋骨之間的空間會(huì )變得短而緊繃，而相對的腰方肌會(huì )變得長(cháng)而松弛。長(cháng)時(shí)間保持這樣的姿勢會(huì )使肌肉適應不自然的長(cháng)度。

三、一側腰方肌過(guò)緊的癥狀

單側腰方肌長(cháng)期緊繃是有問(wèn)題的，存在腰方肌過(guò)緊的人會(huì )發(fā)現，緊繃的一側容易出現下背部疼痛，這可能是因為緊繃而引起的發(fā)炎。腰方肌緊繃的人可能也會(huì )注意到他們的一側臀部似乎比另一側稍高。這是因為緊繃和縮短的肌肉拉起緊繃側的骨盆比拉起另一側的腰方肌更多。當診斷為腰方肌緊張時(shí)需要注意，因為長(cháng)短腿也可能導致一側髖部比另一側高。

四、矯正方法

如果認為自己的腰方肌很緊，那么就要盡快解決這個(gè)問(wèn)題。首先，如果它引起了疼痛或不適，那么肯定要找到根源并減緩疼痛，其次，我們需要盡可能地恢復髖關(guān)節的平衡，以改善身體姿勢和運動(dòng)表現。

我們可以通過(guò)以下的步驟來(lái)進(jìn)行矯正:

1.自己進(jìn)行肌筋膜松解，找準扳機點(diǎn)，放松緊繃的腰方肌。

2.采用有效的拉伸方法伸展緊繃的腰方肌。

3.避免自己的髖部處于不對稱(chēng)的位置，避免一側臀部比另一側高的身體姿勢習慣。

4.補充步驟:如果有必要，可以加強過(guò)度拉長(cháng)松弛那一側腰方肌的力量。

在正式矯正之前，我們需要確認自己沒(méi)有混淆腰方肌和豎脊肌的緊張情況。如果是豎脊肌過(guò)緊的話(huà)，用一個(gè)花生按摩球輕緩地按摩脊椎是比較有效的。

4.1對腰方肌的扳機點(diǎn)進(jìn)行松解釋放

第一步是松解開(kāi)緊繃的腰方肌上打結的區域?？梢哉胰藥兔Π茨@個(gè)部位，也可以采用自我肌筋膜放松技術(shù)。為了達到最好的效果，你需要一個(gè)按摩棒或一個(gè)小的按摩球。這種情況使用泡沫軸的話(huà)通常不太有效，因為它太大，無(wú)法按壓到正確的區域。

——使用按摩棒松解腰方肌

用按摩棒松解腰方肌時(shí)，需要仰臥，手持按摩棒。將鉤形的曲線(xiàn)放在下背部下方，并將旋鈕推入脊柱周?chē)鷧^域。在這一區域滾動(dòng)按摩棒，從腰方肌的頂部向下按壓至骨盆。任何時(shí)候，只要找到一個(gè)疼痛點(diǎn)，就把按摩棒放在那里，按壓30秒后放松，然后向另一個(gè)區域移動(dòng)。

——使用按摩球松解腰方肌

用按摩球放松腰方肌，將按摩球放在地板上，躺在上面，使腰方肌承受壓力。如果腰方肌過(guò)緊的話(huà)，疼痛感可能比較強烈。試著(zhù)把按摩球放在疼痛區域至少30秒，沿著(zhù)腰方肌周?chē)芯o繃的區域緩慢移動(dòng)。

4.2 腰方肌的拉伸方法

一旦完成了松解扳機點(diǎn)這一步驟，就可以開(kāi)始拉伸腰方肌了。

——屈髖屈膝90°拉伸腰方肌

做這個(gè)拉伸練習的時(shí)候，要保持坐立的姿勢。

如果左側身體緊繃，將左側髖部以屈曲90度的角度放在身前，另一只腳也以90度的角度放在身體后側。當左手向前伸出時(shí)，將左側髖部推離左手。試著(zhù)拉長(cháng)腰方肌，也可以嘗試身體前傾以加強拉伸感。

——雙腿分立拉伸腰方肌

這種拉伸方法對雙腿的柔韌性有一定的要求。坐在地面上，將雙腿盡可能地向外張開(kāi)，將一側手伸到對側，試著(zhù)觸摸對側的腳尖。應該感到一側腰方肌被拉伸。另一側重復此動(dòng)作，拉伸兩側腰方肌。

——使用健身球拉伸腰方肌

在健身球上方伸展身體，把身體轉向一側。雙腳貼于地面，前后站立，將一側手臂放于地面保持平衡。在空中伸展另一只手臂，感受腰方肌的拉伸?？梢郧昂笠苿?dòng)上抬那一側的手臂，直到感覺(jué)到最佳的拉伸位置。

——嬰兒式側方拉伸

這項拉伸練習是最簡(jiǎn)單方便的。首先坐在地面身體呈嬰兒式，將雙臂盡可能地向前伸。接下來(lái)將手伸向需要伸展的腰方肌的對側，同時(shí)盡量保持軀干下部的穩定。

扭動(dòng)身體直到能感覺(jué)到最大程度的拉伸，然后保持這個(gè)姿勢。一旦找到了最佳位置，保持30秒，保持均勻的呼吸。

——側身前屈

做這個(gè)拉伸練習時(shí)，需要直立并向身體一側伸展。髖部下壓，手臂上抬，盡可能保持身體一側被拉長(cháng)。一旦達到了最大的伸展幅度，就向前屈曲髖關(guān)節，保持腰部肌肉的長(cháng)度。另一側重復練習，伸展另一側腰方肌。

4.3 體態(tài)及日常習慣的矯正

如果規律地完成了以上所有步驟，會(huì )發(fā)現我們緊繃的腰方肌會(huì )隨著(zhù)時(shí)間的推移而變得舒展，這樣有利于使兩側髖部變得平衡，并減少疼痛(如果您存在任何疼痛問(wèn)題的話(huà))。

更重要的是，我們一定要注意日常的姿勢習慣，可能在無(wú)意識的情況下就將一側髖部抬得比另一側高。我們的身體是很“智能”的，因為它能高度適應我們身體狀態(tài)的變化，它是一把“雙刃劍”。壞處是，如果我們長(cháng)時(shí)間保持不自然的姿勢，肌肉就會(huì )“固定”在這一姿勢。對于腰方肌而言，如果我們長(cháng)時(shí)間保持一側髖部比另一側高很長(cháng)的話(huà)，一側腰方肌就會(huì )變短。

因此，我們需要了解自己在什么時(shí)候傾向于將一側髖關(guān)節抬高，高于另一側，然后試著(zhù)糾正這些習慣。有一些常見(jiàn)的例子：

睡覺(jué)時(shí)習慣向一側側臥

如果我們傾向于向某側側臥多于另一側，那么懸空那一側的髖部將傾向于向胸腔屈曲，從而縮短一側的腰方肌。整夜保持這個(gè)姿勢會(huì )讓肌肉適應縮短的狀態(tài)。如果可以的話(huà)，最好試著(zhù)調整為仰臥睡覺(jué)。

拱起背部

持續上抬單側髖關(guān)節

4.4 加強腰方肌力量

我們在之前討論過(guò)，出現單側腰方肌緊張通常意味著(zhù)另一側腰方肌持續被拉長(cháng)。腰方肌被拉長(cháng)之后，接著(zhù)就會(huì )出現肌肉薄弱。我們需要保持兩側腰方肌之間的穩定性，加強非緊張那一側的肌肉力量。

——側向平板支撐練習

·側臥于瑜伽墊上，雙腳并攏。

·用肘部進(jìn)行單側支撐，髖部上抬，使身體從腳踝到肩膀形成一條直線(xiàn)，把右手放在你的右側髖部。

·保持這個(gè)姿勢，然后將身體向下放，右側重復動(dòng)作。

五、總結

如果遵循了以上這些步驟，應該就能夠通過(guò)拉伸松解腰方肌來(lái)恢復髖關(guān)節的對稱(chēng)性。就像我在第三步提到的，正確的拉伸是有益的，但是我們必須在日常生活中注意改善不良的姿勢習慣，長(cháng)期堅持的話(huà)，我們會(huì )看到效果的。???