2019-10-28 17:16:56 文 菅龍虎
為什么那么多人把“困”掛在嘴邊？全美睡眠基金會(huì )(National Sleep Foundation)指出，成年人每天應睡眠七至九小時(shí)，然而，80%的成年勞動(dòng)者遇到了睡眠剝奪問(wèn)題。根據《紐約時(shí)報》的報道，現代人類(lèi)的睡眠時(shí)間比50~100年前少了1小時(shí)，比10年前少了半個(gè)多小時(shí)。伴隨著(zhù)經(jīng)濟發(fā)展，睡眠問(wèn)題越來(lái)越成為影響現代人生活和健康的重要問(wèn)題。
在工業(yè)社會(huì )之前，人類(lèi)普遍過(guò)著(zhù)日出而作、日落而息的生活。這不僅僅是為了避開(kāi)黑夜中潛伏著(zhù)的無(wú)數殺機，還和生物節律有關(guān)。隨著(zhù)日落月升，眼中接受的光線(xiàn)逐漸暗淡，位于下丘腦的視交叉上核（SCN）就會(huì )通知松果體分泌褪黑素，讓人產(chǎn)生睡意。
生物節律又與我們臟器的工作周期息息相關(guān)，肝臟、胰腺、腎臟和心臟中，都有周期性打開(kāi)或關(guān)閉的基因。甚至脂肪細胞也能隨著(zhù)晝夜節律變化。
這些“外周生物鐘”必須和大腦的晝夜節律協(xié)調一致，才能維持人體內激素的正常穩定。比如胰島的生物鐘失常，胰島素就會(huì )分泌異常，讓人更容易患上肥胖和糖尿病等疾病。這在對夜班工人的健康研究中表現得最為清晰。同理，那些周末不好好睡覺(jué)熬夜游戲工作的學(xué)生和上班族也更容易發(fā)胖。
當我們更加細致地分析睡眠的過(guò)程，也能夠更加明白規律睡眠的作用。根據腦電圖，我們的睡眠會(huì )歷經(jīng)如下幾個(gè)階段：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速眼動(dòng)期。
在入睡一段時(shí)間后，大腦逐漸平息，進(jìn)入深度睡眠階段。雖然這個(gè)階段在每天只有2到3個(gè)小時(shí)，但50%的生長(cháng)激素就是在這2、3個(gè)小時(shí)內被釋放到體內。而如果沒(méi)有按時(shí)進(jìn)入深度睡眠，這個(gè)生長(cháng)激素的分泌高峰就會(huì )消失。而生長(cháng)激素是人類(lèi)已知最復雜的激素之一，除了可以讓小朋友長(cháng)個(gè)子以外，還能修復肌肉和骨骼系統，讓人的身體得到休息，恢復體力。
深度睡眠另外一個(gè)重要作用是清理大腦內的垃圾。作為人體內最活躍的細胞之一，腦細胞會(huì )隨時(shí)積累大量代謝廢物，這包括和阿爾茨海默癥高度相關(guān)的淀粉樣蛋白等等。最近幾年的研究發(fā)現，腦內其實(shí)存在一個(gè)類(lèi)似淋巴系統的循環(huán)，通過(guò)讓腦脊液流過(guò)腦組織中的空隙，帶走多余的廢物，并沿著(zhù)脊柱向下進(jìn)入淋巴系統，最終在肝臟中分解為無(wú)害物質(zhì)。
而在深度睡眠中，腦組織中的間隙會(huì )增加60%，清除廢物的效率能達到清醒時(shí)的2倍。所以在一個(gè)良好的睡眠后，大腦總是覺(jué)得自己已經(jīng)煥然一新，這并非只是錯覺(jué)。
當深睡期過(guò)去，神經(jīng)元又重新活躍了起來(lái)，其最明顯的特征就是眼球開(kāi)始轉動(dòng)，因此這一階段被稱(chēng)為快速眼動(dòng)期（REMs）。此時(shí)，經(jīng)歷過(guò)一番浣洗的神經(jīng)元們，重新活躍起來(lái)，不斷地形成新的連接，幫我們鞏固記憶，同時(shí)也把那些不需要的記憶消除掉。而正是因為這樣的遺忘，記憶本身才變得有意義。
如果在此時(shí)被強行喚醒，就會(huì )感覺(jué)睡眠質(zhì)量很差，有一種沒(méi)有休息好的感覺(jué)。對動(dòng)物和人的研究都發(fā)現，如果快速眼動(dòng)期的睡眠被剝奪，記憶力、認知能力和學(xué)習能力都會(huì )下降。
在一個(gè)實(shí)驗中，受試者打鼾嚴重，破壞了快速眼動(dòng)期的睡眠，在測量空間認知能力的連線(xiàn)測試中，就需要多花15秒左右才能把數字正確地連接在一起。
工業(yè)革命不止將人類(lèi)的生產(chǎn)效率提高了上百倍，同時(shí)也改變了數百萬(wàn)年來(lái)人類(lèi)的作息周期，現代人因為工作和學(xué)習的壓力，睡眠不可避免地會(huì )受到影響。一個(gè)解決辦法就是，在工作的間隙小睡一會(huì )兒。2006年，一篇發(fā)表在《睡眠》雜志上的論文表明，如果白天睡10分鐘，疲憊程度就能得到極大緩解，認知能力也會(huì )迅速回升，其效果可以持續2個(gè)多小時(shí)。當然，如果午睡時(shí)間太長(cháng)，效果增加反而不明顯，還大幅提高了被老板開(kāi)除的危險。
午睡過(guò)度也不是一件好事
服用藥物助眠是一種更加強效的方案。據國內某電商平臺數據，2019年1月至8月，90后購買(mǎi)進(jìn)口助眠類(lèi)商品人數占總消費人數的62%，褪黑素類(lèi)產(chǎn)品90后消費占比85%。但長(cháng)期大劑量服用后的危害目前尚不得而知。美國疾病預防控制中心網(wǎng)站上刊登的褪黑素分析研究表明：這類(lèi)產(chǎn)品在很多國家不像藥品監管的那么嚴格，因此產(chǎn)品質(zhì)量參差不齊，而且，還可能摻雜其他污染物質(zhì)比如血清素。
如果我們只是想小睡一會(huì )兒改善精神，完全可以采用一些更緩和的方法，例如按摩。為什么按摩讓我們能盡快入睡呢？首先，它可以幫我們放松身體，而且還可以緩解疼痛。對一些因病不能吃藥的患者來(lái)說(shuō)，按摩成了幫助他們入睡的最有效手段。實(shí)驗表明，背部按摩可以幫助心臟衰竭患者同時(shí)提升睡眠質(zhì)量，增加睡眠時(shí)間。
聯(lián)系客服
