很多含高蛋白質(zhì)的食物如肉類(lèi)經(jīng)常含有一些有害成分：像肉類(lèi)中的飽和脂肪酸會(huì )導致動(dòng)脈堵塞，還有所含膽固醇容易造成心臟的冠狀動(dòng)脈堵塞,導致心肌梗死,心絞痛,猝死等心血管疾病等。而豆類(lèi)及豆制品中所含有的大豆蛋白不僅對人體有益更益吸收。
1、水
每人每天約需補充2500ML(8大杯水)。
水占人體體重的60% ---70%。缺水的人細胞不飽滿(mǎn)，皮膚不光滑。人體新陳代謝都離不開(kāi)水。
來(lái)源:喝優(yōu)質(zhì)水。因為水在人體內所占比例最大，所以一定要飲用優(yōu)質(zhì)水。
2、 蛋白質(zhì)
功能：蛋白質(zhì)占人體體重的20%，是唯一能修復人體器官的物質(zhì)。人體除膽汁和尿液外都由蛋白質(zhì)構成 (因為細胞是由蛋白質(zhì)組成)。 人體代謝、激素、免疫物質(zhì)等大都是蛋白質(zhì);人體大部分營(yíng)養也是靠蛋白質(zhì)去調動(dòng)運送。沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命。蛋白質(zhì)可以使傷口愈合快、安神、神經(jīng)功能變好。
缺乏蛋白質(zhì)證狀：口干、 胃口不好、 頭發(fā)開(kāi)叉、感覺(jué)容易疲倦、免疫力下降、 易感冒、大腦遲鈍、記憶力差、性能力差。
成年人按體重公的數補：按體重1公斤補1克。 但男性不超過(guò)75g/天， 女性不超過(guò)65g/天。兩歲以上小孩每天需補40克以上。
注意事項：但如果過(guò)量食用，則會(huì )加重腎的負擔。因為當人體攝入蛋白質(zhì)食物的時(shí)候，消化系統把它分解成氨基酸、尿素和其他廢物等，進(jìn)入血液循環(huán)。腎把尿素從血液中分離出來(lái)然后通過(guò)尿液排出體外。蛋白質(zhì)跟骨骼健康也息息相關(guān)。美國普渡大學(xué)食物營(yíng)養中心，她發(fā)現高白質(zhì)攝入過(guò)量會(huì )導致鈣質(zhì)流失。
相關(guān)知識：很多含高蛋白質(zhì)的食物如肉類(lèi)經(jīng)常含有一些有害成分：像肉類(lèi)中的飽和脂肪酸會(huì )導致動(dòng)脈堵塞，還有所含膽固醇容易造成心臟的冠狀動(dòng)脈堵塞,導致心肌梗死,心絞痛,猝死等心血管疾病等。而豆類(lèi)及豆制品中所含有的大豆蛋白不僅對人體有益更益吸收，并且不含飽和脂肪酸。
食補來(lái)源: 豆腐、豆制品;芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果類(lèi)的蛋白質(zhì)的含量均較高。
3、維生素(A、B、C、D、E)
維生素是維持生命的要素，故也被稱(chēng)為“維它命”。它的總體功能是消化、吸收營(yíng)養。 維生素分維生素A、 維B、維C. 維D. 維E. 維P.等.都是人體不可缺少的營(yíng)養素。
維A功能：預防夜肓證、視力減退， 保持皮膚和粘膜正常， 維持免疫機能。
缺維A癥狀:視力減退、皮膚粗糙、指甲易斷、易感冒、肺炎。
食物來(lái)源:菠菜、胡蘿卜、油菜等。
維C功能:抗酸化、抗癌及解毒作用;強化血管、皮膚、骨骼等。
缺維C癥狀: 發(fā)燒、牙炎出血、長(cháng)斑、前列腺炎等。
食物來(lái)源:各類(lèi)蔬菜、水果中含大量維C，特別是櫻桃、番石榴、紅椒、草莓、橘子等。
維B功能: 維生素B包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸、葉酸等。這些B族維生素是推動(dòng)體內代謝，把糖、脂肪、蛋白質(zhì)等轉化成熱量時(shí)不可缺少的物質(zhì)。
缺維B癥狀: 反應遲鈍、愛(ài)發(fā)呆、易煩躁、厭食、口內炎、孕婦吐。 如果缺少維生素B，則細胞功能馬上降低，引起代謝障礙，這時(shí)人體會(huì )出現怠滯和食欲不振。喝酒過(guò)多等導致肝臟損害，在許多場(chǎng)合下是和維生素B缺乏癥并行的。
食物來(lái)源:
含有豐富維生素B1的食品：小麥胚芽、大豆、花生、胚芽米等。
含有豐富維生素B2的食品：菇類(lèi)、小麥胚芽等。
含有維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸和葉酸等食品：酵母、豆類(lèi)、堅果類(lèi)、紫菜、菠菜等。其中的維生素B1在人體內無(wú)法貯存，所以應每天補充。
維D功能: 主要是促進(jìn)鈣的吸收和利用。保持牙齒和骨骼健康，幫助嬰兒骨骼和牙齒正常發(fā)育，預防骨折等.
缺維D癥狀:兒童軟骨病、成年牙易脫落、有蛀牙、O形腿、佝僂病、骨質(zhì)疏松。
更年期婦女對維生素D的需求要比常人大得多，即使每天吃富含維生素D的食品(實(shí)際上很少有人能做到)并且已經(jīng)達到每日200國際單位的成人推薦攝人量，仍不足以控制髖骨骨流失和降低。
維生素D中毒與缺乏的癥狀相似， 當懷疑有此危險時(shí)，應該盡快到醫院進(jìn)行治療。
食物來(lái)源: 酵母和蘑菇。一千克香菇中的維生素D原可達1000國際單位，是魚(yú)肝油的10倍。正常成年人每天需要400單位的維生素D。按這一標準，人們每天只要吃3-4個(gè)經(jīng)日光曬干的香菇，就能滿(mǎn)足機體代謝的需求。
維E功能: 又名生育酚或產(chǎn)妊酚，能維持生殖器官正常機能，對機體的代謝有良好的影響。此外，維生素E對月經(jīng)過(guò)多、外陰瘙癢、夜間性小腿痙攣、痔瘡癥具有輔助治療作用。近年來(lái)，維生素E又被廣泛用于抗衰老方面，認為它可消除脂褐素在細胞中的沉積，改善細胞的正常功能，減慢組織細胞的衰老過(guò)程。保持血管年青。
缺維E癥狀：月經(jīng)不調、中風(fēng)、不孕、流產(chǎn)等。
人體正常需要量：成人的建議每日攝取量是8～10IU。
食物來(lái)源：小麥胚芽、豆類(lèi)、菠菜、甘藍菜里，都有豐富的維生素E。
4、脂肪
男性約占人體體重的15%--18%，女性約占體重20%----25%。
功能: 脂肪主要供給人體熱能，具有保持體溫的作用。還能保護人體器官，輸送營(yíng)養。人體內的脂肪還可以保護眼球、內臟、血管、神經(jīng)不受損，滋潤皮膚不干燥;脂肪還能促進(jìn)脂溶性維生素A、D、E、K的吸收，為人體組織利用。
脂肪的供給要適量，每日每公斤體重約4克。
癥狀: 若脂肪供給不足，容易導致體重不增,脂溶性維生素缺乏。若脂肪供給過(guò)多，會(huì )引起消化不良，食欲不振，容易肥胖，引起心血管疾病。
動(dòng)物性食物所含脂肪多為對人體有害的飽和脂肪酸;植物性食物中以堅果類(lèi)含脂肪量最高，最高可達50%以上，不過(guò)其脂肪組成多以亞油酸為主，所以是對人體有益的多不飽和脂肪酸的重要來(lái)源。
食物來(lái)源：植物油、大豆、花生等堅果。
5、礦物質(zhì)
我們每天都需要攝入礦物質(zhì)以保證身體的成長(cháng)。自然界中存在九十二種礦物質(zhì)，其中有十四種是我們所謂的身體所需基本礦物質(zhì)，這些礦物質(zhì)主要是保證我們身體各個(gè)部位(骨骼，牙齒，頭發(fā)，血液，神經(jīng)和皮膚)的生長(cháng)發(fā)育以及合成身體所需的維生素, 生化酶和荷爾蒙。這十四種礦物質(zhì)包括：鈣、鉻、銅、氟、碘、鐵、鎂、錳、鉬、磷、鉀、硒、鈉和鋅。他們構成了我們牙齒和骨骼的主要成分，并合成我們身體中細胞和生化酶。礦物質(zhì)能夠調節我們身體中的體液并控制神經(jīng)脈沖的活動(dòng);有些礦物質(zhì)還能提供細胞所需的氧分并清除體內生成的二氧化碳。
食物來(lái)源：水果、蔬菜、堅果、豆類(lèi)都是富含礦物質(zhì)的食物。生長(cháng)在地下的馬鈴薯自然吸收了土壤中的多種礦物質(zhì)，可以說(shuō)是礦物質(zhì)寶庫。馬鈴薯含有我們所需十四種礦物質(zhì)中的九種。
(1)鈣：是骨骼、牙齒及軟組織的重要成分。缺鈣易得佝僂病、骨質(zhì)疏松癥、心血管病等。人體缺鈣比較普遍，補鈣最關(guān)鍵的是人體能否吸收，能否沉積于骨組織內。礦泉水中鈣鎂含量較多，而且鈣鎂含量比例相當，易被人體小腸吸收，進(jìn)入細胞外液，并沉積于骨組織內。因此，含鈣礦泉水是人體獲得鈣的一種鈣源。人體每天需攝入鈣1100mg左右。
(2)鎂：是骨骼的成分，與鈣有類(lèi)似作用。能激活許多酶，促進(jìn)細胞內新陳代謝，調節神經(jīng)活動(dòng)，預防心血管病等。人體每日需攝入鎂310mg左右。
(3)鉀：是細胞內液的主要離子，對細胞內液的滲透壓、酸堿平衡的維持具有重要作用。鉀能激活一些酶，能保持神經(jīng)肌肉興奮，維持細胞新陳代謝。人體每日需攝入鉀3300mg左右。
(4)鈉：是機體組織和體液的固有成分，它對維持細胞系統和調節水鹽平衡起重要作用。鈉是肌肉收縮、調節心血管功能和改善消化系統功能不可缺少的元素。人體每日需攝入鈉4400mg左右。
(5)碳：二氧化碳是碳酸礦水的主要成分。飲用碳酸礦泉水能增進(jìn)消化液的分泌，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，助消化，增強食欲。還可增強腎臟水分排出，起洗滌組織和利尿作用。因此對治療消化道腸胃病、胃下垂、十二指腸潰瘍、慢性肝炎、便 秘、膽結石、腎盂炎、卡他性膀胱炎及慢性喉炎、支氣管炎等都具有較好療效。碳是人體必需的宏量元素。
(6)偏硅酸：偏硅酸礦泉水是我國開(kāi)發(fā)利用最多的和最受歡迎的一種水。硅以偏硅酸形式存在于水中，易被人體吸收。硅分布于人體關(guān)節軟骨和結締組織中，硅在骨骼鈣化過(guò)程中具有生理上的作用，促進(jìn)骨骼生長(cháng)發(fā)育。硅還參與多糖的代謝，是構成一些葡萄糖氨基多糖羧酸的主要成分。硅與心血管病有關(guān)。據統計顯示，含硅量高的地區，冠心病死亡率低，而含硅低的地區，冠心病死亡率高。硅可軟化血管，緩解動(dòng)脈硬化，對甲狀腺腫、關(guān)節炎、神經(jīng)功能紊亂和消化系統疾病有防治作用。人體每日需攝入硅3mg左右。
(7)鍶：是人體骨骼和牙齒的正常組成部分。鍶還與神經(jīng)肌肉的興奮和心血管病有關(guān)，鍶可強壯骨骼、防治心血管病，促進(jìn)新陳代謝。人體每日需攝入鍶1.9mg左右。
(8)鋰：鋰能改善造血功能，提高人體免疫機能。鋰對中樞神經(jīng)活動(dòng)有調節作用，能鎮靜、安神，控制神經(jīng)紊亂。鋰可置換替代鈉，防治心血管疾病。人體每日需攝入鋰0.1mg左右。
(9)硒：是體內谷脫甘肽過(guò)氧化酶的主要成分，參與鋪酶的合成，保護細胞膜的結構，硒能刺激免疫球白及抗體的產(chǎn)生，增強體液和細胞免疫力，有抗癌作用。硒還有抗氧化作用，使體內氧化物脫氧，具有解毒作用，能抵抗和減低汞、鎘、鉈、砷的毒性，提高視力。人體每日需要攝入硒0.068mg左右。
(10)鐵：是人體血液中運輸和交換氧所必需的成分。鐵參與血蛋白、細胞色素及各種酶的合成，促生長(cháng)。人體缺鐵會(huì )發(fā)生小細胞性貧血、免疫功能下降和新陳代謝紊亂等。人體每日需攝入鐵15mg左右。
(11)鋅：是核酸和蛋白質(zhì)合成的構成要素，參與多種酶的合成。鋅能促進(jìn)生長(cháng)發(fā)育，對嬰兒更為重要。能增強機體免疫力和性功能，還能增強創(chuàng )作組織再生能力，使受傷和手術(shù)部位愈合加快。能使皮膚更健美，使人變得更聰明。還能改善味覺(jué)，增加食欲。鋅被譽(yù)為“生命的火花”、“智慧元素”。人體每日需攝人鋅14.5mg左右。
(12)碘：是甲狀腺的重要組成部分。碘具有促進(jìn)蛋白合成，活化多種酶，調節能量轉換，加速生長(cháng)發(fā)育，促進(jìn)傷口愈合，保持正常新陳代謝的重要生理作用。人體缺碘則導致甲狀腺腫大，發(fā)育停滯、癡呆等癥狀。人體每日需攝入碘0.2mg左右。
(13)溴：對人體的中樞神經(jīng)系統和大腦皮層的高級神經(jīng)活動(dòng)有仰制作用和調節作用，可鎮靜、安神。溴廣泛應用于治療神經(jīng)官能癥、植物神經(jīng)紊亂、神經(jīng)痛和失眠等。人體每日需攝入溴7.5mg左右。
(14)銅：銅在機體內以銅蛋白形式存在，銅具有造血、軟化血管、促進(jìn)細胞生長(cháng)、壯骨骼、加速新陳代謝、增強防御機能的作用。缺銅能使血液中膽固醇增高，導致冠狀動(dòng)脈粥狀硬化，形成冠心病。缺銅能引起白癜風(fēng)、白發(fā)等黑色脫色病，甚至雙目失明、貧血等。人體每日需攝入銅1.3mg左右。
(15)鈷：是人體內維生素和酶的重要組成部分，其生理作用是刺激造血，參與血紅蛋白的合成，促進(jìn)生長(cháng)發(fā)育。缺鈷可導致惡性貧血、心血管病、神經(jīng)系統疾病和舌、口腔炎等。人體每日需攝入鈷0.39mg左右。
(16)鉬：是人體黃嘌呤氧化酶、醛氧化酶的重要成分。鉬參與細胞內電子的傳遞，抑缺病毒在細胞內繁殖，具有防癌作用。鉬可溶解腎結石，排出體外。人體每日需攝入鉬0.34mg左右。
(17)鎳：參與生物反應，刺激生血機能，使胰島素增加，血糖降低。缺鎳容易得皮炎、支氣管炎等。人體每日需攝入鎳0.6mg左右。
(18)鉻：能協(xié)助胰島素發(fā)揮生理作用，維持正常糖代謝，促進(jìn)人體生長(cháng)發(fā)育。缺鉻會(huì )發(fā)生動(dòng)脈硬化、糖尿病綜合癥、膽固醇增高、心血管病等。人體每日需攝入鉻0.25mg左右。
(19)錳：是人體中多種酶系統的鋪助因子，它參與造血過(guò)程和脂肪代謝過(guò)程，具有促生長(cháng)，強壯骨骼，防治心血管病的功能。人體每日需攝入猛4.4mg左右。
(20)釩：存在于人體脂肪中，起氧化還原作用，對脂肪代謝有一定作用。釩參與造血，促進(jìn)生長(cháng)發(fā)育。人體每日需攝入釩0.116mg左右。
(21)砷：砷在水中以偏砷酸形式存在，能改善造血功能，有活血作用，促進(jìn)組織細胞生長(cháng)和殺菌作用。砷少量對人體有益，過(guò)量有害。飲用礦泉水限量為0.05mg/L。
(22)氟：是形成堅硬的骨骼和牙齒必不可少的元素，以氟化鈣的形式存在，對骨骼和牙齒的健康生長(cháng)起到重要作用。缺氟可造成齲牙(蛀牙)。人體每日需攝入氟2.4mg左右。
(23)氡：是放射性元素鐳在蛻變過(guò)程中產(chǎn)生的一種放射性氣體，稍溶于水。氡的蛻變半衰期為3.8天，經(jīng)過(guò)30天可完全消失。礦泉水中氡含量不高，放射出的射線(xiàn)能量很低，對人體一般不產(chǎn)生危害。氡進(jìn)入機體通過(guò)三種形式發(fā)生作用：一是在皮膚上形成放射性活性薄膜，對機體產(chǎn)生刺激作用;二是通過(guò)呼吸道進(jìn)入體內，再經(jīng)呼吸道排出體外;三是氡穿透皮膚或粘膜進(jìn)入人體，之后隨著(zhù)血液分布全身，又通過(guò)肺部和泌尿、消化系統排出體外。氡水在醫療方面廣泛應用于浴療、飲療和吸入療。無(wú)論飲用或洗浴，都能促進(jìn)皮膚血管收縮和擴張，調節心血管機能，改善血液循環(huán)?？芍委煾哐獕?、冠心病、心肌炎、心血管疾病等。氡對神經(jīng)系統有調節作用，可鎮靜、止痛和起催眠作用。對周?chē)窠?jīng)炎、關(guān)節炎、坐骨神經(jīng)痛、神經(jīng)性皮炎、牛皮癬等有良好療效。氡對內分泌和機體代謝有促進(jìn)作用，可治療糖尿病，改善肝功能，對生殖腺機能有促進(jìn)和調整作用，延緩衰老，回復青春。有人稱(chēng)氡泉為“返老還童泉”。
6、碳水化合物
功能：提供人體熱量，轉化成能量，維持脂肪的正常代謝，為人體提供動(dòng)力。
膳食中缺乏碳水化合物將導致全身無(wú)力，疲乏、血糖含量降低，產(chǎn)生頭暈、心悸、腦功能障礙等。嚴重者會(huì )導致低血糖昏迷。當膳食中碳水化合物過(guò)多時(shí)，就會(huì )轉化成脂肪貯存于體內，使人過(guò)于肥胖而導致各類(lèi)疾病如高血脂、糖尿病等。
每日所需：每人每天約需2500千卡熱量 (按體力不同而不同)。 超出吸收的熱量會(huì )轉變?yōu)橹緝Υ嫫饋?lái)。
食物來(lái)源：蔗糖、谷物(如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、堅果、蔬菜(如胡蘿卜、番薯等)等。
7、膳食纖維素
纖維素本身不屬營(yíng)養素，但是人體不可少的物質(zhì)，它的作用是清除體內垃圾。
功能: 營(yíng)養學(xué)的研究表明，多吃高纖維食物有4大好處：一是改善胃腸道功能，能夠防治便秘、預防腸癌;二是改善血糖生成反應，降低餐后血糖含量，幫助治療糖尿病;三是降低血漿中的膽固醇含量，防治高脂血癥和心血管疾病;四是控制體重，減少肥胖病的發(fā)生。
癥狀: 便秘、痔瘡、十二指潰瘍。
食物來(lái)源: 蔬菜、水果、麥片、粗糧等。
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