狠狠色丁香婷婷综合_ 空手道基礎訓練表（范例）

項目動(dòng)作名稱(chēng) 站立法次數/時(shí)間重點(diǎn)
1.暖身十五分鐘活動(dòng)及伸展練習時(shí)所需要用到的關(guān)節與肌肉。
2.基本動(dòng)作（原地）正拳 10（10拳一組）×3次手肘摩擦腰部，肩膀放松，用腰的力量。
二次擊 10×2次
三次擊 10×2次
騎馬立 10×2次下半身固定不動(dòng)，手肘摩擦腰部，肩膀放松，擊中瞬間用力，每次攻擊時(shí)拳都要完全打出。
鉆擊閉足立 10×3 肩膀放松，手肘夾好，拉手要快。
前踢閉足立 10×3 膝蓋抬高，小腿夾緊，彈力。 .回旋踢閉足立 10×3 踢完腳要拉回旁邊，彈力，轉腰。
側踢閉足立 10×3 腰（屁股）要推出去，腳拉起再踢。
逆擊前屈立 10×3 轉腰，下半身固定。

2.基本動(dòng)作（移動(dòng)）追擊（前進(jìn)後退）前屈立 20步移動(dòng)的動(dòng)作都是腳先動(dòng)、手再動(dòng)，腳步劃弧前進(jìn)，身體高度不變。攻擊時(shí)腰成正面，防守時(shí)腰轉成側面，手肘夾好。手肘摩擦腰部出擊，用腰打，肩膀不要突出。
逆擊（同上）前屈立 20
追擊逆擊（同上）前屈立 20
三次擊（同上）前屈立 20
上檔（同上）前屈立 20 前臂成45度，手腕瞬間旋轉。
中外檔（同上）前屈立 20 擋過(guò)身體中心線(xiàn)，手臂夾90度，腕瞬間旋轉。
中內檔（同上）前屈立 20 擋到肩膀外側，手臂夾90度，腕瞬間旋轉。
下檔（同上）前屈立 20 肘到定點(diǎn)手再揮，位置正確，腕瞬間旋轉。
手刀檔（同上）後屈立 20 手肘夾好，手臂夾90度，上身正直。
前踢前屈立 20 重心穩定，上身正直放松
回旋踢前屈立 20 手拿好不亂甩，腳踢過(guò)中心線(xiàn)再彈回放下。
側踢前屈立 20 腰要推出去，腳拉起再踢，腳收回再放下。
應用動(dòng)作撞擊戰斗體勢 20×2 重心不變，出拳手肘不外開(kāi)。彈力。
逆擊戰斗體勢 20×2 腰轉出去，拉手要快。
前踢撞擊戰斗體勢 20×2 連續動(dòng)作要當成一個(gè)動(dòng)作來(lái)做。
回旋踢逆擊戰斗體勢 20×2 腰部的轉動(dòng)控制。
接腳前踢戰斗體勢 20×2 重心不變，接腳要快。
接腳旋踢戰斗體勢 20×2 腳直接抬起，小腿夾緊在踢，彈力。

3.對打練習攻方守方戰斗體勢 20×3 攻擊的目標、距離正確，移動(dòng)重心穩定，上身正直。守方退後快速。
撞擊退後
撞擊流擋戰斗體勢 20×3 守方順勢擋開(kāi)，上身（頭部）不變，還擊
逆擊掛檔戰斗體勢 20×3 守方順勢擋開(kāi)，還擊頭部。
回旋踢退後戰斗體勢 20×3 抓時(shí)間差迅速還擊（旋踢）。雙方距離拉長(cháng)。

4.型略　　　

5.體能逆擊後蹲變前屈 50×2 逆擊快速用力往前沖。出拳磨差腰部，轉腰。
伏地挺身無(wú) 30 眼平視前方45度，肩膀壓下去。

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