腹肌訓練是真正可以完全在家里做的無(wú)氧運動(dòng)。需要的器械也很簡(jiǎn)單，只需要一個(gè)瑜伽墊，或者一個(gè)腹肌輪。
我們先來(lái)看看腹肌的組成。
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。我們一般講的“八塊腹肌”，指的是腹直肌。而被稱(chēng)作“人魚(yú)線(xiàn)”的男性腹部?jì)蓚冉咏桥枭戏降慕M成V形的肌肉則是腹外斜肌。不同的肌肉，會(huì )用到不同的訓練動(dòng)作。下面這八個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作基本上能夠鍛煉到你腹部的每一塊肌肉。
動(dòng)作1
仰臥兩頭起 10-20次
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動(dòng)作2
仰臥交替肘碰膝 左右各10-20次
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動(dòng)作3
仰臥屈膝舉腿20-30次
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動(dòng)作4
側身支撐肘碰膝 左右各10-20次
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動(dòng)作5
坐姿屈膝轉體 左右各10-20次
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動(dòng)作6
坐姿收腿報膝 10-20次
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動(dòng)作7
仰臥分腿起 10-20次
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動(dòng)作8
仰臥反向卷腹 10-20次
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以上這些用瑜伽墊鍛煉腹部的動(dòng)作，對腰背的壓力比較大，初學(xué)者如果動(dòng)作不規范容易導致腰背部肌肉拉傷，所以一定要注意動(dòng)作規范。
如果你已經(jīng)有了一定的腹肌基礎，那么不妨使用高階的腹肌輪。對于腹肌較強的健身者而言，用腹肌輪鍛煉腹肌可以帶來(lái)卷腹和舉腿達不到的刺激效果，并且這一復合訓練動(dòng)作還可以同時(shí)鍛煉到身體其他部位的肌肉。
腹肌輪的鍛煉，大部分人都會(huì )采用跪姿，因為站姿難度太大了。
一般來(lái)講，用下圖所示的動(dòng)作進(jìn)行腹肌輪鍛煉就可以啦。如下圖所示，最好在膝蓋的部位墊個(gè)東西，否則你的膝蓋會(huì )特別疼。
最后提醒大家，如果腹部的脂肪不減掉，是看不到腹肌的哦。所以，練習腹肌的同時(shí)，不要忘了進(jìn)行有氧運動(dòng)減脂。
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