俯臥撐是最基礎的一個(gè)自重訓練之一，而且還很收歡迎，它的動(dòng)作也很簡(jiǎn)單，在任何地方都可以做，而且它還很有效率，因為你可以同時(shí)練到很多肌肉。
其實(shí)很多人在做俯臥撐的時(shí)候都是重量不重質(zhì)，就是說(shuō)都在乎能做幾個(gè)，而不會(huì )管做的標準不標準。只有標準的俯臥撐，才會(huì )讓你高效的鍛煉到多個(gè)肌肉。
要想做出完美的標準的俯臥撐，你應該注意一下四點(diǎn)：
第一：體位
俯臥撐不僅僅涉及三頭、胸和肩的移動(dòng)，很多人都忽視了腹肌、臀大肌和腿部肌肉。他們的身體通常呈拱形，不夠緊繃。
為了避免這一點(diǎn)，你的骨盆應該向后傾斜，臀部夾緊，雖然這樣做更難，但是更有效率。
第二點(diǎn)：手臂位置
手臂的位置不會(huì )影響俯臥撐的完成程度，窄距或者寬距都可以完成一個(gè)標準的完美的俯臥撐，但是它會(huì )影響你鍛煉的部位。
在我們完成一個(gè)標準的完美的俯臥撐的時(shí)候，最重要的就是腕關(guān)節要基本上與肩膀垂直比如這樣：
當然也有例外，比如說(shuō)你在做簡(jiǎn)易的俄式俯臥撐的時(shí)候，注意力就更加集中在肩膀處，像下圖這樣
或者當你做獅身人面俯臥撐的時(shí)候，這種俯臥撐的方式主要是三頭發(fā)力。像下圖這樣：
當你在做標準俯臥撐的時(shí)候，可以采取寬一點(diǎn)的握距，相比于窄握的話(huà)，款握距可以讓胸部的參與度更高，窄握主要是鍛煉肱三頭肌。
大家唯一需要注意的一點(diǎn)就是肘關(guān)節不要張開(kāi)，像下圖這樣
因為這樣的話(huà)肩膀的受力就會(huì )增加，很容易受傷，你的手臂越靠近，手肘的肘關(guān)節就要越只想身后；手臂越離開(kāi)身體，肘關(guān)節也要越離開(kāi)身體，但是肘關(guān)節還是要只想身后，而不是向兩邊張開(kāi)。
第三點(diǎn):動(dòng)作范圍：
這點(diǎn)很簡(jiǎn)單，不要騙自己就行了，屈肘推直時(shí)都要做到極致，身體呈一條直線(xiàn)，平起平落，頭向前看。
頭向前看或者臀部下沉都會(huì )導致活動(dòng)范圍的降低。
第四：最后一點(diǎn)是肩胛骨的動(dòng)作
這一點(diǎn)也是最容易被忽略的一點(diǎn)，屈肘向下時(shí)，肩胛骨會(huì )并攏；推直向上時(shí)，肩胛骨會(huì )分開(kāi)。所以這要求我們肩胛骨要向下推而不是向上推。
但是我們要知道一點(diǎn)，如果你的肩帶太弱的話(huà)，肩胛骨也會(huì )并攏，因為無(wú)法撐起你的身體對抗地心引力，當你將身體撐到最高點(diǎn)時(shí)尤為明顯。
如果這四點(diǎn)你都這樣做了，你會(huì )發(fā)現這樣做會(huì )難很多很多，也許你做俯臥撐的次數也會(huì )變少，但是這些都不重要。
質(zhì)量永遠比數量重要，堅持下去你收獲的是進(jìn)步和健康的體魄，否則你只能獲得傷病的困擾。
聯(lián)系客服
