“ 就當談戀愛(ài)一樣讓自己快樂(lè )地去做運動(dòng)，貴在堅持，一定會(huì )有收獲的。”
按照慣例，每個(gè)節氣日，只要不是遭遇惡劣天氣或者身體傷痛，我都會(huì )到戶(hù)外去跑。
昨天是新年首個(gè)節氣日，但是也恰逢按照自己規劃的跑休日。
冬天，我多數會(huì )把戶(hù)外運動(dòng)安排在中午，以便多曬曬太陽(yáng)。但是午后忽然大風(fēng)驟起（上午因故不能外出）。于是天氣原因，加上原定的跑休計劃，就變成了室內運動(dòng)。
跑步有跑日和休日，但是核心力量的訓練，輕度到中度的，其實(shí)每天都可以堅持。
今天就是40分鐘的室內活動(dòng)。按照強度來(lái)分類(lèi)，算輕度訓練。
一、自重式力量練習所顯示的心率強度通常都低
我越來(lái)越體會(huì )到，心率這個(gè)指標，在跑步、劃船、游泳等持續性運動(dòng)中的表現，和力量型、爆發(fā)性的運動(dòng)中，是不一樣的。所以在一些分析平臺上，以及在跑友中很普及的佳明運動(dòng)表上，在設置心率的時(shí)候，跑步都有單獨的設置。
我每次的室內練習后，都在觀(guān)察和分析，得出的結論就是，室內力量練習，記錄下來(lái)的心率低，強度小，燃燒卡路里數據少，同時(shí)，燃脂比例更高。身體的實(shí)際感受，則是減脂健身效果更好。
我在40分鐘內，以中等強度完成這樣一些運動(dòng)量：
1、俯臥撐：20個(gè) * 5組
2、仰臥V型上下振動(dòng)雙臂：100個(gè) * 3組
3、平板支撐：60秒 * 3組
4、直臂四點(diǎn)支撐、雙手交叉摸另側肩膀：60個(gè) *4組
5、俯臥收背劃水：30個(gè) *3組
6、金雞獨立快速提膝（左右各）：50個(gè) * 5組
7、武術(shù)標準式四平馬步：60秒 * 3組
以上這些動(dòng)作，每組之間休息不超過(guò)20秒，有的是不同動(dòng)作之間穿插（這樣其實(shí)會(huì )降低訓練效果，最好一個(gè)動(dòng)作多少組一口氣做完）。
身體疲勞程度來(lái)感受，可能處在混氧狀態(tài)（不能長(cháng)時(shí)間堅持），超過(guò)以6:30這樣的慢速度跑5公里（34-35分鐘左右），但是如果以跑步的標準來(lái)看，強度則處在低有氧狀態(tài)，因此記錄的熱量消耗，卻少于同等時(shí)間有氧跑步的消耗。
這也是我贊同力量訓練和跑步訓練的心率衡量標準應該不同的緣故。但是我至今沒(méi)有找到在跑步以外的運動(dòng)中，有沒(méi)有一套具有普遍意義的、類(lèi)似于跑步中“儲備心率”的、那種心率設置體系。
二、低心率下的燃脂百分比更高
上述力量練習的燃脂百分比是60%。
另一場(chǎng)差不多時(shí)間的低強度有氧跑，35分50秒鐘（與上述訓練課基本持平），5.5公里，6:34配速，心率99%在儲備1區，步頻180------很標準的有氧跑。
即使是全程儲備心率1區，燃脂效率也只有22%，遠遠低于在室內運動(dòng)時(shí)的比例。當然，卡路里總數也有不同，跑步消耗的總卡路里更多。
如果再矯情一些，對比這兩項用時(shí)基本接近的活動(dòng)，室內運動(dòng)脂肪燃燒供應能量的絕對值約130大卡，跑步約90大卡。
好像可以得出中低強度力量訓練更燃脂的結論。
三、順其自然，堅持最重要
其實(shí)也沒(méi)有必要過(guò)于糾結究竟哪個(gè)方法更好，事實(shí)上，只有哪個(gè)方法更適合自己。
有朋友在公眾號的后臺問(wèn)，我跑步超過(guò)一個(gè)星期了，可是體重還沒(méi)有降，是不是不得法。我的觀(guān)點(diǎn)，如果中低運動(dòng)量的一個(gè)星期跑步，本來(lái)也不應該有降體重的效果。一周有個(gè)1斤的變化，且能持續，那是相當不錯的成績(jì)了。無(wú)論如何，也得在一個(gè)月開(kāi)外，才能看的到趨勢，而且，還是在比較科學(xué)的訓練模式下，有足夠的強度，用心地去做才行。
說(shuō)到底，長(cháng)期堅持，比什么都重要。
如果光是關(guān)注于選擇一個(gè)“有效的模式”，就會(huì )讓自己痛苦。
假如，我說(shuō)室內練習更燃脂，但是有的人就是一遇到力量訓練就頭大，俯臥撐一個(gè)都做不起來(lái)，這樣硬要ta堅持做力量練習，恐怕兩天就打退堂鼓了。
相反，有的人喜歡擼鐵，但是對于跑步就是覺(jué)得枯燥，如果硬要讓ta去做跑步，跟ta強調有氧運動(dòng)有益心肺功能，恐怕也難以長(cháng)久。
選擇自己喜歡的項目為主，適當穿插其他的補充項目，最簡(jiǎn)單的，慢跑和啞鈴（深蹲，俯臥撐等），分別被視為有氧運動(dòng)和力量運動(dòng)的最通俗項目，交叉著(zhù)做，就有效果。
不是有句話(huà)嗎，運動(dòng)分泌的多巴胺僅次于談戀愛(ài)。就當談戀愛(ài)一樣讓自己快樂(lè )地去做運動(dòng)，一定會(huì )有收獲的。
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