“冬天，慢跑不僅安全，也很快樂(lè )。”
從昨天晚上開(kāi)始的這一輪寒潮，一反以往寒潮從西北掃向東南的常態(tài)，而是從東北地區直接向南。距離短，損耗小，降溫猛烈。
今天白天最高氣溫零下3度。這樣的天氣要持續幾天，到下周初才回到零上。
冬天往往是考驗戶(hù)外鍛煉人們的時(shí)候。
我不大主張披星戴月、起早摸黑、戰天斗地地進(jìn)行體育鍛煉——夏天為了避開(kāi)酷暑，早上4點(diǎn)多鐘晨練，但是夏天的早上4點(diǎn)多鐘，也基本上是晨曦，而且很快就日出了。所以，也談不上披星戴月。
冬天，如果有條件，我一般主張盡量在午后進(jìn)行戶(hù)外運動(dòng)。
由于冬天的特殊性，通常在冬天，都是慢跑為主。如果遇到某天天氣比較暖和，會(huì )盡量保持一周一次間歇跑。太冷的話(huà)，寧可放棄間歇。
一、讓身體慢慢熱起來(lái)
這是跟夏天最大的區別。夏天，身體一直都很熱。
我們知道，做了幾十年的“訓練前的熱身”，其實(shí)有兩個(gè)方面的作用：一個(gè)是讓肌肉活動(dòng)起來(lái)，增加柔軟性，防止運動(dòng)中受傷。二是讓身體通過(guò)慢熱，從安靜狀態(tài)切換到運動(dòng)狀態(tài)——因為這個(gè)切換，需要身體動(dòng)用很大的能量，如果這個(gè)過(guò)程過(guò)于簡(jiǎn)單直接，身體就會(huì )出現燃糖來(lái)供應能量、以保障從安靜狀態(tài)到運動(dòng)狀態(tài)的切換，所以，運動(dòng)開(kāi)始的前10幾分鐘，越快速切換，越有無(wú)氧供能的體感——人也就越難受。
所以，熱身運動(dòng)，一是肢體上的軟化，一是更舒服地進(jìn)入脂肪供能的運動(dòng)狀態(tài)。
夏天，肌肉軟化的需求不是很大，但是狀態(tài)切換，是回避不了的——讓你從沙發(fā)上站起來(lái)直接下樓沖刺100米，估計死的心都有。
而在冬天，兩者都很重要。
而且，由于空氣比較寒冷，肢體始終被寒冷的空氣包圍著(zhù)，即使做了比較充分的熱身活動(dòng)，在奔跑過(guò)程中，受傷的機會(huì )依然比夏天多。
所以，冬天慢跑，是非常合適的運動(dòng)形式。
二、盡量不大汗淋漓而依然保持消耗
老有人說(shuō)，不出汗就沒(méi)有鍛煉效果（通常指減肥），每次聽(tīng)到這個(gè)話(huà)，簡(jiǎn)直要忍無(wú)可忍了！
沒(méi)錯，人在運動(dòng)時(shí)一定會(huì )有水分產(chǎn)生（脂肪燃燒后產(chǎn)生二氧化碳和水），但是絕大部分消耗由呼吸排出，產(chǎn)生的水，可以是“汗流浹背”的“汗”，也可以是通過(guò)呼吸和蒸發(fā)溜走的水分。脂肪消耗后，體現成人們理解的嘩啦嘩啦往下淌的汗，只是脂肪燃燒后產(chǎn)生廢料的一種可能的形式，當在空氣中蒸發(fā)足夠多的時(shí)候，可能身上并沒(méi)有被汗濕。
事實(shí)上，在冬天，如果慢跑90分鐘，很有可能并沒(méi)有多少汗出，而同樣的運動(dòng)量，夏天可能會(huì )大汗淋漓——跟散熱環(huán)境有關(guān)。
這是我特別喜歡在冬天慢跑的原因：盡量保持適當的干爽，直到回家。如果大汗淋漓了，想要在運動(dòng)結束后，順便在樓下買(mǎi)點(diǎn)東西，都擔心“裹著(zhù)濕衣服”會(huì )不會(huì )感冒了。
題圖故事：2019年春節，在瑞士滑雪圣地少女峰。當時(shí)，受2018年底的一些事情所牽引，無(wú)論是心情還是身體狀態(tài)，都是人生中比較糟糕的時(shí)期。在登山過(guò)程中，竟然還發(fā)生了明顯可以感受的高反現象。今日寒潮，用這張圖來(lái)應個(gè)寒冷的景。
三、慢跑增強心肺功能
記得看過(guò)一個(gè)說(shuō)法，是指不同的心率下的健康功效的。
前提是對于最大心率180-190這樣的區間而言。
130心率的強度，提升心肺功能；
140心率的強度，提升心血管功能；
150心率的強度，提升呼吸功能。
慢跑，大致就在這個(gè)心率之間，以130-140為主。是很好的提升心肺功能、心血管功能的區間。
甚至感覺(jué)，在冬天做慢跑，比夏天做慢跑，更有益處。能夠避免猛烈奔跑時(shí)，寒冷的空氣對肺部的刺傷。
在130-140的心率區間，相信很多人都是可以“從容對話(huà)”。
即使是一個(gè)人跑，我也經(jīng)常會(huì )通過(guò)過(guò)程中自言自語(yǔ)、對馬路邊隨機看到的現象進(jìn)行直播，來(lái)檢驗一下是否處在“從容”狀態(tài)。譬如，說(shuō)一句，“剛才那個(gè)穿asics跑鞋的哥們跑得太牛了”，或者“那輛電動(dòng)車(chē)逆行還猛拐彎真是太不像話(huà)了”這類(lèi)10-20個(gè)字之間的句子，要說(shuō)出來(lái)，不是默念，如果能夠正常說(shuō)，而且絲毫不影響腳步和呼吸，就是自己很舒適的慢跑狀態(tài)。
說(shuō)慢跑增強心肺功能，我有切身的體會(huì )。
自從兩年前恢復比較正規的健康訓練，冬天一直非常安寧。過(guò)去，曾經(jīng)因為冬天運動(dòng)不科學(xué)，在極度寒冷的天氣里，猛烈奔跑，又不注意保護，落下了慢性支氣管炎，隨后的冬天里，一旦有劇烈運動(dòng)，或者感冒，又容易導致它的急性發(fā)作，苦不堪言。
通過(guò)最近兩年的冬天慢跑（夏天隨意），已經(jīng)安然度過(guò)兩個(gè)冬天了。
說(shuō)到這里，順便說(shuō)一下，心肺能力的強弱，也決定了做其他各類(lèi)運動(dòng)的能力的強弱。哪怕對于擼鐵一族，如果沒(méi)有良好的心肺功能，把鐵擼好，也是不現實(shí)的——練了兩組，很快就會(huì )練不動(dòng)。
四、雖然慢跑不大出汗，保暖依然很重要
我最近經(jīng)常見(jiàn)到馬路上有穿短褲的跑者。
佩服其金剛不壞身之余，我內心里不大贊成。
首先，冬天運動(dòng)，身體雖然在保持著(zhù)暖和（跑起來(lái)一定會(huì )暖和），但是皮膚還是跟空氣直接接觸的。如果長(cháng)期裸露在寒冷的空氣中，肌肉緊張，抽筋等事件發(fā)生的概率，還是比保溫的情況下要高。
其次，裸露的皮膚散熱快。雖然運動(dòng)一直在產(chǎn)生熱量，但是進(jìn)入運動(dòng)后期的冷身期，或者結束掐表后走回家，一條貼身的運動(dòng)褲，還是很有好處的。
以地處華北的北京而言，冬天如果穿一條內里帶絨的支撐褲（打底褲），外面穿一條運動(dòng)短褲，基本上就夠暖和了。這樣既能夠保暖，又有一定的對小腿壓縮的能力（支撐褲就是為了這個(gè)目的），實(shí)在是既簡(jiǎn)單，又實(shí)用，是再好不過(guò)的穿戴了。
冬天戶(hù)外跑步，哪個(gè)部位保暖都重要，其中帽子是第一重要。冬天，人的熱量散失，80%是從頭上散去的。加上運動(dòng)愛(ài)好者一般都喜歡留短發(fā)，甚至光頭，那么冬天的散熱更要重視。2021年，“失溫”這個(gè)詞，對于所有跑步愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，都不陌生。發(fā)生在5月份的那次失溫導致的集體悲劇，很多人恐怕記憶猶新。
五、讓心率設備也做做“熱身”
自己實(shí)際使用下來(lái)，心率帶還好一些，如果是光電心率，冬天就容易遭到挑戰。
一是溫度的影響，二是皮膚的影響。
皮膚的影響又分兩層：一是皮膚干燥，不如夏天平展，二是顏色變深。這些都是光電心率天然要遇到的。
再大牌的心率設備廠(chǎng)商，在說(shuō)到它家光電心率的時(shí)候，都會(huì )提到可能導致它“失準”的這種使用場(chǎng)合和條件。那種認為“你就必須準”，一旦有失準就指責廠(chǎng)家的做法，是不公道的。因為廠(chǎng)家明確把可能導致失準的因素，都給列出來(lái)了。
而且大廠(chǎng)通常都會(huì )與心率帶一起出售腕表——雖然腕表也搭載很棒的光電心率。
冬天無(wú)論是將手表裸露在外（真冷），還是籠在袖筒里，在正式開(kāi)跑之前，最好讓它也熱熱身。冬天，光電心率在開(kāi)始記錄時(shí)的開(kāi)端，很容易走高一下，隨后平復。
方法有二：
1、在家里做10分鐘熱身，這個(gè)時(shí)候打開(kāi)一個(gè)室內運動(dòng)的app，譬如：“拉伸”或者“室內其他運動(dòng)”。不要管它準不準，做完10分鐘，掐表。這時(shí)候可以調整一下腕帶松緊度。下樓，正式開(kāi)啟“跑步”，等待搜星，隨后出發(fā)。這樣光電心率基本上可以消除冬天由膚色和溫度帶來(lái)的失準可能性。
2、有習慣用極慢的蝸牛速度、或者徒步行進(jìn)間做上肢伸展動(dòng)作，用來(lái)當作熱身習慣的朋友（其實(shí)運動(dòng)員很多是這種熱身法），可以按照自己的習慣，先開(kāi)表，行進(jìn)間做各種動(dòng)作，或者蝸牛跑5-10分鐘，隨后停表，把成績(jì)取消不保存（但是表得到熱身了）。然后原地適當舒展，跨跨步，等到搜星再度完成，就可以開(kāi)始跑了。
可能有人會(huì )說(shuō)，我的表隨便使用，從來(lái)沒(méi)有失準過(guò)。老威你這樣嚴謹，是你的跑表質(zhì)量太差了嗎？
不是。這跟設備本身精確度沒(méi)有關(guān)系，跟個(gè)人對嚴謹性的追求有關(guān)系。對我來(lái)說(shuō)，即使不對表進(jìn)行熱身，軀體四肢反正也是要熱身的。
更何況，在冬天，我全程佩戴心率帶。
六、如果怕慢跑影響狀態(tài)，可以每周加一場(chǎng)間歇
我相信這個(gè)理論：運動(dòng)量和體能，不是同一回事。慢跑毫無(wú)疑問(wèn)增加了運動(dòng)量（消耗），也有助于氧氣使用效率的提高——最大攝氧量的概念，就是人體使用氧氣的效率，是氧氣消耗量與身體體重及計量時(shí)間之間的一個(gè)“比”。
但是維持和提高體能卻要靠必要的強度。
用佳明的朋友對下面這個(gè)畫(huà)面并不陌生。一方面運動(dòng)量在上升，但同時(shí)體能只是維持。
如果擔心這樣會(huì )使體能得不到維持，每周進(jìn)行一場(chǎng)間歇跑，是很好的搭配方案。
我同時(shí)也會(huì )通過(guò)Polar的測試功能，不定期地檢測自己的體能、恢復狀態(tài)和心肺壓力狀態(tài)。事實(shí)證明，慢跑不僅對于心肺能力有極大的幫助，對于肌肉使用氧氣的能力都有幫助，自然，也就提高了脂肪供能的能力。
有圖為證，這個(gè)是今天早上測到的VO2MAX。
按照Polar的官方定義，測到的VO2MAX相當于一個(gè)潛力值，而實(shí)際訓練后的Running Index相當于對眼下實(shí)際VO2MAX的估算值?！幸晃槐竟娞栕x者朋友跟我說(shuō)，他測出來(lái)的數字遠遠大于跑步結束后評估給出的值，說(shuō)明“當下”的能力還比較差，離可以到達的水平還很遠，還有很大的提升空間。
潛力值在某個(gè)時(shí)期內，應該是一個(gè)比較固定的值，會(huì )隨著(zhù)訓練而有微弱的提升。58這個(gè)值，比一直以來(lái)的57高一個(gè)讀數。而我一直以來(lái)有氧訓練結束后的評估，基本上也在58-60之間。例如：
換句話(huà)說(shuō)，重視有氧慢跑，讓我的實(shí)際有氧能力，與潛力認為應該達到的能力，持平。
盡量達到我們的潛力，這不就是訓練的目的嗎？
作者簡(jiǎn)介：
老威，健身與慢跑愛(ài)好者。兩年多前，根據“每周一斤”的黃金比例，用10個(gè)月時(shí)間減重40斤，并在隨后截至目前的一年半時(shí)間內，維持著(zhù)良好的狀態(tài)，并持續優(yōu)化。
跑步以健康為目的，沒(méi)有競技目標，熱愛(ài)慢跑。強調有氧基礎和核心力量等基本功。特別注重訓練的科學(xué)性和嚴謹性，重視運動(dòng)數據積累和分析。
鼓吹科學(xué)運動(dòng)、健康生活的理念。踐行戒煙斷酒、營(yíng)養均衡、簡(jiǎn)單飲食的生活方式。
愿與開(kāi)朗、樂(lè )觀(guān)、陽(yáng)光、積極的人們，在健康道路上，相攜前進(jìn)。
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