“年度將過(guò)，你的減肥大業(yè)達成目標了嗎？”
盡管很多人在減肥成功后，設定了新的目標，繼續下去，成了另外一類(lèi)運動(dòng)者。但是，不可否認，為了減肥而投身運動(dòng)，可能是運動(dòng)人群中，占比最大的。
年度即將過(guò)去，我們來(lái)聊聊減肥這個(gè)事。
我有過(guò)從身輕如燕，發(fā)展到體重斤數等于身高公分數的階段，兩年前，又從高點(diǎn)回復到起點(diǎn)，回到大學(xué)時(shí)期體重的經(jīng)歷。算是見(jiàn)證了一段很漂亮的減重減脂記錄。這是導致我后來(lái)經(jīng)常寫(xiě)健康文章的很重要的原因，初心是把從中收獲的心得，共享給有共同需求的朋友們。
這個(gè)記錄我自以為“很漂亮”，是指：
1、縮減的總量比較大——40斤；
2、被稱(chēng)為黃金節奏的平均每周1斤——共歷時(shí)10個(gè)月（約40周）完成；
3、降低的不僅僅是BMI，的確還有體脂率——無(wú)論是用體脂秤、還是用體圍數據兌入公式來(lái)驗算，都成立；（順便說(shuō)一句，我認為以腰圍來(lái)衡量的那個(gè)“理論”最可信）；
4、從達成目標到現在，過(guò)去一年半了，沒(méi)有反彈，很好地保持著(zhù)，并優(yōu)化著(zhù)。
從跟朋友們的交談中，發(fā)現對于減肥這個(gè)事情，很多人之所以事倍功半，除了“不肯吃苦”這個(gè)無(wú)法為外部所幫助的內因外，很大一部分原因，是認知不正確。
以下說(shuō)說(shuō)常見(jiàn)的一些錯誤認識。
錯誤一、把“合理體重”看做健康體重
我們都知道有個(gè)合理體重的說(shuō)法，最常見(jiàn)的有兩種：
1、合理體重=身高公分數-105得到的公斤數。
2、BMI指標。一般認為超過(guò)25就算肥胖。
這些沒(méi)有錯。我發(fā)現自己正好處在“身高公分數-105的公斤數”這個(gè)數字上。
但是，如果我們看健美運動(dòng)員，他們的體重恐怕遠遠超出所謂“合理的BMI”，換言之，他們“很重”。但是他們也很健康。
“要的是減脂，不是減體重”。
很多人體脂高，但是肌肉少，以至于體重很合理，很正常，但依然能在體檢時(shí)查出脂肪肝等毛病。我以前的團隊里，一位被公認“踢球時(shí)衣服被風(fēng)鼓著(zhù)，像掛著(zhù)一張帆在跑動(dòng)”這樣的瘦子，就是我身邊遇到的第一個(gè)有脂肪肝的小朋友。
錯誤二、光看體重，不看腰圍
我不記得在哪里看到過(guò)一個(gè)觀(guān)點(diǎn)，如果要判斷是否肥胖，只需要看體重和腰圍，甚至都不用看身高。
我個(gè)人認為，這比光看BMI，要有用。
這個(gè)觀(guān)點(diǎn)的邏輯基礎，就是成年人的脂肪堆積，很容易從腰上開(kāi)始，而跟身高沒(méi)有什么關(guān)系，不存在矮個(gè)子容易堆在腰，高個(gè)子不容易堆在腰部的現象。
所以，如果我們沒(méi)有更先進(jìn)的手段去鑒別自己是否肥胖，也可以用這樣的公式來(lái)衡量，它比BMI有用得多。
男性：
A=腰圍公分數*0.74
B=體重公斤數 * 0.082 +44.74
Rate = （A-B）/B
該值在14-17%之間健康，6-13%運動(dòng)員，18-25%可接受，再高就肥胖了。
我今天得到的值，正好14%。
女性：
A=腰圍公分數*0.74
B=體重公斤數 * 0.082 +34.89
Rate = （A-B）/B
該值在21-24%之間健康，14-20%運動(dòng)員，25-31%可接受，再高就肥胖了。
還有一個(gè)比較簡(jiǎn)單的腰臀比，是非常實(shí)用的標桿。
基本上坊間這樣認為：東方人種比較完美的成年男性腰臀比是0.81，女性0.73（西方人為原型的維納斯是0.68）。
中國人有自己的標準，建議：中國成年男性<0.9，中國成年女性<0.8。
如果一個(gè)成年男子的臀圍是95，腰圍80，那么腰臀比是0.84，小于0.9，是比較不錯的狀態(tài)。
根據公開(kāi)的觀(guān)點(diǎn)，以腰圍來(lái)衡量肥胖與否，比用BMI的準確性高3倍。
錯誤三、節食，尤其是不吃早餐
節食如果能達到“減肥”（此處打引號的原因，是因為根據上面的分析，我們知道應該叫“減脂”，但順著(zhù)公眾的習慣，還是叫“減肥”）的目的的話(huà)，我完全不相信有這樣的事情會(huì )發(fā)生！也沒(méi)有見(jiàn)到過(guò)這樣的案例。
特別是不吃早餐。
經(jīng)過(guò)一晚上的消耗，早上是各方面營(yíng)養都缺乏的時(shí)候，如果不進(jìn)食，會(huì )讓一天的食欲都很旺盛，很容易在白天不知不覺(jué)地多吃。
其次，節食會(huì )大大降低平衡點(diǎn)，換句通俗的話(huà)來(lái)說(shuō)，很容易引發(fā)身體“儲能”的欲望。更加通俗一點(diǎn)說(shuō)，長(cháng)期節食，會(huì )導致身體向“喝涼水都長(cháng)肉”的方向發(fā)展。
我一直認為，人吃下去多少和消耗多少，這個(gè)還是表面現象，更主要的，是人的消耗和儲能的平衡。身體得到的供給越充分，越隨時(shí)能滿(mǎn)足，儲能的平衡點(diǎn)就越高，越不容易引起身體儲能的機制，吃下去的東西，用來(lái)消耗的部分就越多。
這也就是日常代謝（含安靜狀態(tài)下的基礎代謝，和維持日常工作生活學(xué)習的日?；顒?dòng)代謝）水平的問(wèn)題。
我們可以這樣理解，一個(gè)精神抖擻的人，一天過(guò)24小時(shí)，懶洋洋沒(méi)有朝氣的人，也是一天24小時(shí)。前者用了較多的消耗，收獲了較好的精神狀態(tài)，工作狀態(tài)，后者雖然也保持了身體的平衡，但是了無(wú)生氣，暮氣沉沉。
雖然同樣可以讓生命延續24小時(shí)，但是煥發(fā)的狀態(tài)不同，用來(lái)供應的需求（身體消耗）也不同。
錯誤四、認為肥胖是營(yíng)養過(guò)剩導致的
有的人，為了防止發(fā)胖，難得吃一點(diǎn)，就盡量?jì)?yōu)先滿(mǎn)足熱量。攝入過(guò)少，而且過(guò)于片面，當飲食非常不均衡時(shí)，熱量攝入過(guò)多，但微量元素極少，這種時(shí)候，其實(shí)是營(yíng)養嚴重不足，而不是營(yíng)養過(guò)剩。
營(yíng)養不足，身體代謝發(fā)生了障礙，導致了肥胖。
所以，不要單純地責怪自己吃得多，營(yíng)養攝入過(guò)多。肥胖的原因，是因為營(yíng)養過(guò)于不平衡，熱量固然是過(guò)多了，但是同時(shí)，其他的東西都非常欠缺。
所以，老威在本號里，一直鼓吹“科學(xué)運動(dòng)，合理膳食”的理念?？茖W(xué)運動(dòng)方面，平時(shí)寫(xiě)的文字非常多。合理膳食、均衡營(yíng)養，雖然沒(méi)有寫(xiě)科學(xué)運動(dòng)那么多，但是，也已經(jīng)寫(xiě)了不少了。
錯誤五、按時(shí)進(jìn)食，但不吃碳水
這樣的人，也有不少。歷史上，三大營(yíng)養要素都有過(guò)被妖魔化的經(jīng)歷。
這些年好像輪到碳水了。
按照營(yíng)養均衡理論——或者至少咱們中國人的傳統應該如此——碳水、脂肪、蛋白質(zhì)三者之間，碳水的比例應該是最大的。
在所謂明星陣營(yíng)里，“長(cháng)年不吃主食”這種做法常有耳聞，是不是適用于每一個(gè)人，我不知道。因為極度低碳水飲食這件事情本身，還是一個(gè)在爭論中的話(huà)題。我想任何踐行者，至少得有一年周期，才好得出結論。
但是有一點(diǎn)是明確的，人體日常生活、運動(dòng)訓練，所需要的脂肪消耗，并不是膳食脂肪，也就是說(shuō)，無(wú)論你吃下去的是米面、肥肉、或者其他植物中的脂肪，都要經(jīng)過(guò)堆積在身體里以后，才進(jìn)入到供應能量的序列。從這個(gè)意義上說(shuō)，不管你身體里堆積的脂肪，原本來(lái)自哪里，并不關(guān)鍵，關(guān)鍵是有多少吃下去的東西因為剩余而轉變成了脂肪。
站在普羅大眾的角度，我認為我們普通人，有著(zhù)自己的生活節奏，我們跟明星們的生活模式、職業(yè)需求有很大的不同，我們是不是適合那種極度低碳水的生活，我不能說(shuō)別人，至少是不適合我。
而且我不喜歡吃肉類(lèi)，我喜歡吃的東西，恰恰大部分以碳水食物的形式存在著(zhù)。
題圖故事：2019 年國慶期間，在張掖丹霞地貌公園。
錯誤六、運動(dòng)內容過(guò)于偏廢，尤其不重視心肺能力
為減肥而運動(dòng)，當然不止一種手段。
但是，有的人，僅靠擼鐵，就減肥來(lái)說(shuō)，這真的是不夠的。
1、健身減肥的課程，也有全身性運動(dòng)的HIIT，而要完成這些HIIT，本身就需要心肺功能的支持。換言之，如果你說(shuō)“我光通過(guò)HIIT來(lái)減肥”，這句話(huà)邏輯上沒(méi)有錯，HIIT的后燃效應，可以有很好的消耗功效，但是，對于一個(gè)心肺能力很差的人來(lái)說(shuō)，想要做好HIIT，實(shí)際上是很難的，即使做完規定課程了，也難以保證高質(zhì)量。
所以，為了減肥，提高心肺能力，是基礎。沒(méi)有好的心肺功能，要完成HIIT這類(lèi)課程，是不可想象的。
2、如果沒(méi)有能力很好地完成HIIT這類(lèi)減肥課程，單純靜態(tài)的擼鐵，可不可以？當然也會(huì )有消耗，但是這對于提高心肺功能，并沒(méi)有幫助。
3、長(cháng)期靜力性的抗阻訓練，不僅不能促進(jìn)心肺功能，可能對心血管等部件，還有反作用。
所以，不管自己的主業(yè)（主要運動(dòng)手段）是什么，提高心肺功能，是基礎。而提高心肺功能最實(shí)用，最簡(jiǎn)單的，最容易保持均衡狀態(tài)的，大概就是跑步了。
我喜歡跑步，它也不是我運動(dòng)的最主要的愛(ài)好。甚至哪天天氣好了去繞一圈北京二環(huán)，或者跑個(gè)馬，那都是運動(dòng)愛(ài)好當中的“業(yè)余愛(ài)好”。盡管如此，我依然把跑步看做是所有運動(dòng)的基礎。
錯誤七、熬夜來(lái)增加消耗
熬夜的確大量地消耗人體的能量。
許多人說(shuō)熬夜耗神，容易瘦身。
但是熬夜也會(huì )帶來(lái)這樣的壞處：
1、使疲勞的身體得不到休息，因此各種機能，甚至免疫力都會(huì )下降；
2、熬夜使得之前的運動(dòng)效果難以轉化，難以保持，等于削弱了之前運動(dòng)原本該收的效果；
3、休息不好使得后面的運動(dòng)變得不可能，通過(guò)熬夜的這點(diǎn)不正常額外消耗，卻阻礙了通過(guò)正常運動(dòng)而獲得的更多、更健康的消耗，這是得不償失。
4、熬夜會(huì )給生活帶來(lái)各種風(fēng)險——就說(shuō)熬夜后出行吧，發(fā)生事故的概率就大了很多。
所以，靠熬夜來(lái)瘦身，那真是歪風(fēng)邪氣。
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