每天跳繩140次 MM必瘦無(wú)疑
一根跳繩，一塊空地，再加上一個(gè)好心情，簡(jiǎn)單的運動(dòng)就能給你帶來(lái)無(wú)限的快樂(lè )和健康。跳繩看上去簡(jiǎn)單，但玩起來(lái)不簡(jiǎn)單，它有許多種跳法，不同的跳法對人體有不同的影響。
跳繩可以鍛煉力量，也可以增強身體的協(xié)調性和反應能力，還能增強心肺功能，總之，不同的跳繩方式可以帶來(lái)不同的鍛煉效果。北京體育大學(xué)運動(dòng)訓練學(xué)博士武文強表示，多跳花式像兩手交叉，搖兩次跳一次，或者搖一次跳兩次等花樣可以鍛煉跳繩者的
靈敏度，而如果要鍛煉心肺功能，則要采取慢速長(cháng)時(shí)間地跳，比如一組20分鐘等。
拳擊運動(dòng)員就經(jīng)常用跳繩作為訓練手段，他們用勻速持久跳來(lái)鍛煉耐久力，變速跳繩、蹬三輪跳法則訓練反應靈敏度。武文強表示，跳繩可以提高拳擊選手的心肺功能和有氧能力，另外，拳擊選手在比賽中要不停地躲閃，快速反應，而花式跳繩則極好地滿(mǎn)足了這個(gè)需求。
近來(lái)，跳繩還受到減肥女性的青睞，這是有一定道理的。因為從運動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，是一項耗時(shí)少、耗能大的運動(dòng)，有測試顯示，跳5分鐘，每分鐘跳140次的運動(dòng)效果就相當于慢跑半小時(shí)。只要你能保證每分鐘120—140次的速度，一個(gè)小時(shí)就可燃燒掉600—1000卡的熱量。加上跳繩花樣繁多，隨時(shí)可做，一學(xué)就會(huì )，因此一直是流行的健身方法和減肥方式。
也有人認為，跳繩對膝蓋的沖擊很大，但有專(zhuān)家研究指出，跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2。武文強博士認為，只要落地方法正確，就可以將沖擊力量減少至安全范圍。他建議，首先，跳繩者要在一些軟硬適中的草坪、泥土地上或者塑膠場(chǎng)地上跳，減少沖擊；其次，要采取主動(dòng)性的有意識的緩沖動(dòng)作。采用前腳掌跳，能減少對踝關(guān)節和膝關(guān)節的沖擊。跳的時(shí)候膝蓋也要彎曲。
Q：跳繩會(huì )使小腿變粗嗎？
A：不會(huì )的。跳繩是一項很好的全身協(xié)調的有氧練習，它除了可以鍛煉心肺功能外，還可以很好地鍛煉上肢和下肢的配合能力，可以很好地鍛煉協(xié)調性。建議練習者跳繩時(shí)不要追求速度，而要盡量持續更長(cháng)的時(shí)間，并且在練完后注意放松手臂和腿部肌肉，做好適度的抻拉。
選跳繩注重長(cháng)度和重量
跳繩運動(dòng)只需要很少的活動(dòng)空間，但活動(dòng)進(jìn)行的地面必須平坦，并最好在上面鋪上地毯或軟墊，而且要穿上抗震力強的運動(dòng)鞋，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞，否則跳動(dòng)時(shí)的反作用力，可能會(huì )影響脊椎、腦部，造成運動(dòng)傷害。值得注意的是，在跳繩時(shí)，最好穿上運動(dòng)內衣，或是選擇支撐力較好的棉質(zhì)內 衣，可以保護胸肌，避免拉傷。 工欲善其事，必先利其器，跳繩運動(dòng)最重要的工具——繩子，基本上在選擇時(shí)，只要長(cháng)度和重量感覺(jué)舒適，無(wú)論哪種質(zhì)地做的都可以，但因為材質(zhì)的不同，會(huì )有太粗、太重或太輕的情形，因此還是選擇適當材質(zhì)做的繩子較佳。長(cháng)度方面，大約是身高的1/2至2/3長(cháng)度即可，建議初學(xué)者可以選擇較長(cháng)一點(diǎn)的繩子，擺動(dòng)的幅度較大，速度較慢，之后再慢慢提高要求，縮短繩子的長(cháng)度，也增加運動(dòng)的強度。
現在有一種電子計數跳繩，不但可以自動(dòng)計數，還可以顯示出跳繩次數相當于消耗多少卡熱量、相當行走多少公里的數值，非常方便，使跳繩變得不再枯燥。你可以在跳繩的同時(shí)，或聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè )，或看看風(fēng)景，把跳繩變成一項有意思的運動(dòng)。
正確的跳繩方法
·兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長(cháng)度。
·跳繩時(shí)要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動(dòng)，當躍起在空中時(shí)，不要極度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時(shí)，呼吸要自然有節奏。
·向前搖時(shí)，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力作外展內旋運動(dòng)，使兩手在體側做畫(huà)圓動(dòng)作，每搖動(dòng)一次，繩子從地面經(jīng)身后向上向下，回旋一周，繩子轉動(dòng)的速度和手搖繩的速度成正比，搖動(dòng)越快，則繩子回旋越快。
“體線(xiàn)fitness”為你設計了一套跳繩漸進(jìn)計劃：初學(xué)時(shí)，在原地連續跳3分鐘；3個(gè)月后可連續跳上10分鐘；半年后每天可實(shí)現“系列跳”（如每次連跳3分鐘，共5次），直到一次連續跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí)，就相當于慢跑90分鐘的運動(dòng)量，到時(shí)你一定會(huì )驚喜跳繩帶給你的變化。
運動(dòng)后緩和運動(dòng)不能少
初學(xué)者剛開(kāi)始不要跳得太快，而且要特別注意小腿肌肉的伸展狀況，原則上每跳100、200下就可以稍稍休息。若要達到預期的功效，每分鐘最少要跳100次，理想心跳速度約為150/分鐘。
當你越來(lái)越熟練，功力、體力都越來(lái)越好后，運動(dòng)的功效就需加大很多，若你能每分鐘跳到140下，那只要跳6分鐘，運動(dòng)效果就相當于慢跑半小時(shí)，而且跳繩后再去慢跑，也會(huì )發(fā)現自己肺活量越來(lái)越好。
劇烈的跳繩運動(dòng)后不要立刻停止下來(lái)，應繼續以較慢的速度跳繩或步行一段時(shí)間，讓血液循環(huán)恢復正常后，才可以停止下來(lái)。之后要記得做一些伸展、緩和的動(dòng)作，才算是真正結束運動(dòng)。
TIPS：
·應穿質(zhì)地軟、重量輕的運動(dòng)鞋，避免腳踝受傷。
·繩子軟硬、粗細適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。
·選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，不要在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節，引起腦部震蕩。
·跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節，腳尖和腳跟須用力協(xié)調，防止扭傷。
·體重較重者宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以免關(guān)節因過(guò)于負重而受傷。
跳繩花樣繁多，可簡(jiǎn)可繁，隨時(shí)可做，一學(xué)就會(huì )，特別適宜秋冬季節作為健身運動(dòng)，而且對女性尤為適宜。從運動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少，耗能大的無(wú)氧運動(dòng)。
不可忽略暖身活動(dòng)
盡管有人認為跳繩是很容易傷害膝蓋的運動(dòng)，但根據專(zhuān)家研究報告指出，跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳繩的技巧，用腳底的前端著(zhù)地，就能降低對身體的沖擊。跳繩不但能強化你的心肺功能，以及身體各主要部分的肌肉，還可訓練平衡感和身體的敏捷度。最誘人的是只要你能保持每分鐘120至140次的速度，一個(gè)小時(shí)就可燃燒掉600~1000千卡的熱量。
跳繩是一項比較激烈的運動(dòng)，練習前一定要做好身體各部位的準備活動(dòng)，如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動(dòng)。開(kāi)始練習跳繩時(shí)，動(dòng)作要由慢到快，由易到難。一開(kāi)始每次運動(dòng)時(shí)間以5~10分鐘即可，接著(zhù)每次再慢慢增加到10~15分鐘，中間可以稍事休息，之后接著(zhù)再跳。跳繩的時(shí)間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯后半小時(shí)內不要跳繩。
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