背景知識1：什么是肥胖？
真正的肥胖應當是通過(guò)對身體脂肪比例的測量而診斷的，這些脂肪包括影響視覺(jué)的皮下脂肪和造成心血管、代謝性疾病的內臟脂肪。然而，為了診斷的方便，醫學(xué)上通常用體重指數（Body mass index，BMI）來(lái)評估普通人的體重情況，BMI為體重（千克）除以身高的平方（平方米）而得，正常為18.5～24。如果BMI高于24為超重，BMI高于28為肥胖。但BMI對于特殊群體，如健美運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，是不適用的。
背景知識2：食物中的熱量來(lái)源
肥胖的實(shí)質(zhì)是體脂肪比例的超標，于是自然有人想到可以通過(guò)減少食物中的脂肪攝入來(lái)達到減肥的目的。這就是**低脂** 飲食的靈感來(lái)源。然而通過(guò)生物化學(xué)研究，人們發(fā)現人體三大基本營(yíng)養要素碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白質(zhì)都可以通過(guò)不同的生物化學(xué)過(guò)程轉化為能量（熱量），以供人體代謝和活動(dòng)所需。其中1克碳水化合物大約產(chǎn)生4千卡熱量；1克脂肪大約產(chǎn)熱9千卡；蛋白質(zhì)通常不作能量物質(zhì)消耗，但如果在一些消耗狀況下需要蛋白質(zhì)供能，那么1克蛋白質(zhì)也可以產(chǎn)生4千卡的熱量。同時(shí)，過(guò)量攝入這三種營(yíng)養，過(guò)剩的能量都會(huì )轉化為脂肪儲存起來(lái)。這個(gè)原理我們姑且稱(chēng)之為三大營(yíng)養要素的“中心法則”。
三大基本營(yíng)養要素都可以轉化為能量
這個(gè)法則告訴我們，需要控制總能量的攝入才能達到減肥的目的。人體每天都需要新的蛋白質(zhì)以更新體內舊的蛋白質(zhì)，因此不能把蛋白質(zhì)的攝入降到極低。我們只能在碳水化合物和脂肪的攝入方面動(dòng)腦筋。于是阿特金斯（Atkins）等人提出了**低碳水化合物飲食** 的概念，即通過(guò)降低每天攝入的碳水化合物的量來(lái)達到減少熱量攝入的目的。碳水化合物主要存在于主食（米、面）中，因此低碳水化合物飲食以減少主食攝入為特征。
背景知識3：何為地中海飲食？
在對于世界各地肥胖情況的調查中，人們發(fā)現在地中海地區國家如希臘、意大利、西班牙，其居民攝入膳食脂肪的總量與美國人不相上下，但其心血管疾病的發(fā)病率卻比美國人低很多。這是為什么呢？除了體育鍛煉和陽(yáng)光之外，最重要的一點(diǎn)是該地區居民具有與眾不同的飲食習慣。這種特殊的飲食結構強調多吃蔬菜、水果、魚(yú)、海鮮、豆類(lèi)、堅果類(lèi)食物，其次才是谷類(lèi)，并且烹飪時(shí)要用植物油來(lái)代替動(dòng)物油，尤其提倡用橄欖油，同時(shí)還攝入適量的紅酒和大蒜等香辛植物。于是營(yíng)養學(xué)家提出了**地中海飲食** 的概念。地中海飲食不僅強調三大營(yíng)養要素的均衡，更強調其來(lái)源是健康的。
地中海飲食示意圖
哪種飲食方式，減肥最有效？
話(huà)說(shuō)回來(lái)，低脂飲食、低碳水化合物飲食和地中海飲食，到底哪種減肥更有效率，哪種對身體更有好處呢？人們曾進(jìn)行了一些小規模的研究，得出結果并不一致。于是在本世紀初，來(lái)自以色列的研究人員主持了一項為期2年、較大規模、前瞻性的研究，來(lái)比較這三種飲食模式對中度肥胖者的減肥功效。結果是十分有趣的。
三種飲食模式的具體要求。想知道什么是飽和脂肪酸、反式脂肪酸，它們對健康有什么影響，請參考這里http://www.guokr.com/question/344016/
最終研究得出了這樣的結果，在體重降低方面，三種飲食均顯示出降低體重的效果，而低碳水化合物飲食組在24個(gè)月中減肥效果最為顯著(zhù)，其次是地中海飲食組和低脂飲食組。
圖片來(lái)源于www.NEJM.org[1]。低脂飲食組減重2.9千克,地中海飲食組減重4.4千克,低碳水化合物飲食組減重4.7千克。
就血脂、血糖等代謝指標來(lái)看，低碳水化合物飲食和地中海飲食也要略勝過(guò)低脂飲食一籌。在研究中還特別發(fā)現，采取地中海飲食的糖尿病患者，胰島素和胰島素抵抗的水平（反映2型糖尿病病情的一個(gè)方面）較其它兩種飲食有明顯的改善。這提示了地中海飲食在代謝方面的益處。
到這里，您或許會(huì )有下面這些疑問(wèn)：
為什么低碳水化合物飲食會(huì )顯示出最為明顯的減肥效果呢？
如前所述，雖然碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)都可轉化為熱量，但身體將它們“燃燒”產(chǎn)生熱量時(shí)的優(yōu)先級確是不同的。碳水化合物最終會(huì )以單糖的形式進(jìn)入人體，而身體在需要能量時(shí)，會(huì )優(yōu)先燃燒單糖（葡萄糖、果糖）。在碳水化合物供應不足時(shí)，身體會(huì )轉而求助脂肪，最后是蛋白質(zhì)。在低碳水化合物飲食的模式下，體內碳水化合物相對不足，人體利用脂肪的機會(huì )就更多。尿液指標也證實(shí)了這一點(diǎn)。
如果要減肥，碳水化合物的攝入是不是越少越好？
當然不是。作為一種必須營(yíng)養素，碳水化合物是必須保證一定量的攝入的。人的大腦和心肌都是主要以葡萄糖為能量來(lái)源的，如果完全不攝入碳水化合物，這些臟器的代謝會(huì )被影響。
碳水化合物也是分好壞的，這個(gè)好壞通常用“血糖指數”來(lái)衡量。血糖指數越高，它使血糖水平升高越劇烈，越“壞”。因為血糖升高越劇烈，就會(huì )刺激身體分泌更多胰島素來(lái)降血糖，而胰島素另外的作用是促進(jìn)糖原、脂肪、蛋白質(zhì)合成，對肥胖有一定促進(jìn)作用。
麥芽糖、葡萄糖、蜂蜜和碳酸飲料中廣泛添加的高果糖玉米糖漿（又名果葡糖漿），具有較高的血糖指數，減肥時(shí)應當盡量避免。而玉米粒、蕎麥等粗糧的血糖指數較低，還提供豐富的膳食纖維，可以替代每日的碳水化合物攝入。
減肥餐一定是缺少油水，難以下咽的嗎？
當然不是。寡油水的低脂飲食只是減肥餐的一種選擇，而在上述研究中，低碳水化合物飲食組和地中海飲食組都允許一定量的脂肪攝入。在地中海飲食組中，參與者除了每天有雞肉、魚(yú)肉外，可以用橄欖油烹調食物，還能吃一些堅果。橄欖油和堅果中的不飽和脂肪酸對心血管系統還有一定好處。
膳食的原則在于均衡，我們可以適當調整某些必須營(yíng)養素的比例，但決不可以顧此失彼、有所偏廢。比如低碳水化合物飲食曾被稱(chēng)為“吃肉減肥法”，這種說(shuō)法對人有一定誤導作用，如果將每天的食物都用肉類(lèi)代替，不僅會(huì )導致一些營(yíng)養元素的缺乏，還會(huì )給體內帶來(lái)過(guò)多蛋白質(zhì)，引起含氮代謝廢物的大量產(chǎn)生，增加肝腎的負擔。
如果確實(shí)決定采用飲食療法來(lái)輔助減肥，請在專(zhuān)科醫生或營(yíng)養師的指導下合理制定食譜，控制食物中的熱量，改善必須營(yíng)養的質(zhì)量。
參考資料：
| [1] | Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet |
