骨質(zhì)疏松癥是骨密度的損失。它使骨骼變弱，更容易折斷。這在女性和老年人中更為常見(jiàn)——因此隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，采取措施保護您的骨骼很重要。
進(jìn)行負重鍛煉是管理和預防骨質(zhì)疏松癥的最佳方法之一。力量訓練也有助于保持骨骼和肌肉強壯。了解這些活動(dòng)的健康益處以及如何開(kāi)始。
運動(dòng)有很多好處——對骨質(zhì)疏松癥和整體健康雖然負重鍛煉和其他體育活動(dòng)對降低骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險很有幫助，但它們還具有一系列其他健康益處，包括：減少疼痛。
更好的心情和幸福感。
更好的平衡性、靈活性和協(xié)調性。
改善心臟健康和耐力。
積極活動(dòng)還可以幫助老年人保持獨立性和完成。
日常任務(wù)和活動(dòng)的能力。
雖然骨質(zhì)疏松癥在老年人中更為常見(jiàn)，但在生命的早期開(kāi)始進(jìn)行體育鍛煉很重要。您在十幾歲和 20 歲出頭時(shí)會(huì )經(jīng)歷一段骨骼快速生長(cháng)的時(shí)期，因此這是進(jìn)行負重鍛煉以增強骨密度的關(guān)鍵時(shí)期。
“負重”是指您在腳上進(jìn)行的任何活動(dòng)，并且可以使您的肌肉和骨骼抵抗重力。這些練習對您的骨骼施加健康的壓力，并幫助它們保持密集和強壯。
許多日?；顒?dòng)都算作負重運動(dòng)，包括：步行。
打掃。
園藝。
修剪草坪。
雜貨店購物。
上下樓梯。
如果您喜歡運動(dòng)，參加運動(dòng)是對骨骼施加健康壓力的另一種好方法。網(wǎng)球、足球、籃球甚至保齡球等運動(dòng)都很重要。
但是，如果您被診斷出患有骨質(zhì)疏松癥，請詢(xún)問(wèn)您的醫生哪些運動(dòng)和活動(dòng)對您來(lái)說(shuō)是安全的。例如，您可能需要避免像跑步這樣的高強度活動(dòng)——或者在橢圓機或軟墊跑道上進(jìn)行，而不是在瀝青路面上進(jìn)行。
將力量訓練活動(dòng)添加到您的日?；顒?dòng)中。
這種負重運動(dòng)使用自由重量、阻力帶、舉重機或您自己的體重來(lái)增強您的骨骼和肌肉。加強背部力量尤為重要，因為骨質(zhì)疏松癥會(huì )影響脊柱。以下是您可以嘗試的許多力量訓練練習的一些示例。
深蹲：站立，雙腳分開(kāi)略寬于肩寬。
慢慢降低自己，然后通過(guò)彎曲膝蓋恢復。
盡量保持背部挺直。
側平舉：站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，每只手各負重。
將手臂向上舉到身體兩側，直到手臂從肩膀伸直。
初學(xué)者可以從一次做一只手臂開(kāi)始，而不是同時(shí)做兩只。
二頭肌彎舉：站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，每只手各負重。
通過(guò)彎曲肘部將重物拉起。
一旦重量到達你的肩膀，慢慢地將它放回起始位置。
你也可以用阻力帶代替自由重量做側平舉和二頭肌彎舉。
請注意涉及過(guò)度扭曲或彎曲腰部的運動(dòng)，例如仰臥起坐。這會(huì )增加骨質(zhì)疏松癥患者發(fā)生壓縮性骨折的風(fēng)險。詢(xún)問(wèn)您的醫生哪些類(lèi)型的力量訓練適合您。
在您的一生中堅持定期進(jìn)行體育鍛煉是您可以做的最好的事情之一，以幫助維護您的骨骼健康。
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