收到一位小可愛(ài)的留言：
'在家練功也沒(méi)有進(jìn)行高強度訓練，為什么還會(huì )覺(jué)得肌肉酸痛呢？'
其實(shí)，學(xué)舞蹈的孩子不一定只有在高強度訓練的情況下才會(huì )出現肌肉酸痛的情況，但如果無(wú)法通過(guò)自我調整來(lái)緩解前一天的練習疲勞，往往會(huì )影響第二天的練習，長(cháng)此以往，更容易產(chǎn)生惡性循環(huán)。
因此，今天我們就來(lái)看看學(xué)舞蹈的孩子應該如何緩解在家練功帶來(lái)的延遲性肌肉酸痛。
首先，我們需要了解：
延遲性肌肉酸痛是指：在較激烈的運動(dòng)之后產(chǎn)生的肌肉疼痛。
這種疼痛不發(fā)生在運動(dòng)結束即刻，而是在運動(dòng)后12小時(shí)逐漸增加，在24小時(shí)到72小時(shí)中達到巔峰，然后逐漸緩解，最后消失，這個(gè)過(guò)程大約持續5~7天。
主要癥狀：
除了具有一般的疼痛感覺(jué)外，往往隨著(zhù)身體疲勞出現，伴有肌肉僵硬、酸脹和運動(dòng)能力下降的癥狀。
另外還要說(shuō)說(shuō)，
大家好像對“肌肉酸痛”的一些誤解……
01
延遲性肌肉酸痛是乳酸堆積造成的嗎？
絕對不是！
在高強度運動(dòng)后1～2小時(shí)，乳酸在運動(dòng)后重新進(jìn)入新陳代謝循環(huán)，血乳酸的濃度就會(huì )恢復到安靜休息水準，是堆積不到幾小時(shí)后的，更別提1、2天。
而延遲性肌肉酸痛的癥狀主要從24小時(shí)開(kāi)始，持續72小時(shí)左右，所以肯定不是乳酸堆積的問(wèn)題。
02
延遲性肌肉酸痛是肌肉拉傷嗎？
不一定是！
延遲性的肌肉酸痛的表現癥狀多為肌肉的局部腫脹、酸痛，以及肌肉收縮時(shí)伴隨有疼痛感，所以很多人也會(huì )誤以為是肌肉拉傷，事實(shí)上，它們有本質(zhì)區別。
延遲性肌肉酸痛：運動(dòng)后不會(huì )立刻現實(shí)出癥狀，多發(fā)育運動(dòng)后24小時(shí)，持續72小時(shí)左右；
肌肉拉傷：一般在運動(dòng)期間就能感覺(jué)到受傷部位劇痛，多發(fā)于肌肉離心收縮時(shí)。
延遲性肌肉酸痛的真正原因是什么呢？
其實(shí)主要是以下三點(diǎn)導致的，
看看你有沒(méi)有中槍吧~
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1
久未訓練或無(wú)訓練基礎
沒(méi)有運動(dòng)習慣或者長(cháng)時(shí)間不運動(dòng)，在經(jīng)過(guò)相對劇烈的運動(dòng)后，局部肌肉的代謝物會(huì )產(chǎn)生堆積，刺激神經(jīng)末梢，從而會(huì )導致局部肌肉出現酸痛。
例如，長(cháng)時(shí)間沒(méi)有跑步，一時(shí)心血來(lái)潮跑了個(gè)10KM，第二天就可能會(huì )出現腿部酸痛到不能上下樓梯。
2
超量訓練
所謂超量訓練，就是從負荷和組數等多方面對身體刺激明顯增加的單次訓練。
研究表明，高強度運動(dòng)后出現延遲性肌肉酸痛，最主要的原因是肌筋膜的損傷。
肌筋膜內含有大量的感受器，當肌肉進(jìn)行超量訓練后，尤其是超負荷的離心收縮時(shí)，肌筋膜的輕微損傷會(huì )產(chǎn)生局部的炎癥，從而引起酸痛感。
3
熱身不充分
運動(dòng)前進(jìn)行充分的熱身，根據自身情況適當進(jìn)行一些靜態(tài)或動(dòng)態(tài)拉伸，能夠深度激活肌肉，提升體溫，在一定程度上提高肌肉對負荷的承受能力。
劃重點(diǎn)啦~
如何緩解延遲性肌肉酸痛？
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1
循序漸進(jìn)：
把握訓練強度的遞進(jìn)性原則
在訓練中要嚴格控制力量訓練的強度和負荷，尤其是對不習慣的練習要在訓練中逐步增加練習負荷，以預防延遲性肌肉酸痛的發(fā)生。
如果一旦發(fā)生延遲性肌肉酸痛，一定要適時(shí)調整練習內容和練習負荷。
2
及時(shí)按摩：
改善微循環(huán)，促進(jìn)代謝產(chǎn)物排空
高強度訓練后，對主要工作肌肉進(jìn)行推拿按摩，緩解肌肉的僵硬狀態(tài)，促進(jìn)堆積在肌肉組織中代謝產(chǎn)物的排除，使損傷的組織盡快修復。
同時(shí)，還可以進(jìn)行熱水浴盡快消除肌肉疲勞。
3
充分熱身
在訓練之前，充分做好熱身活動(dòng)，再進(jìn)行延遲性肌肉酸痛部位的伸展性練習，通過(guò)伸展肌肉，牽拉高爾基腱器，反射性地引起肌肉放松。
并在伸展練習后對肌肉進(jìn)行推拿按摩、解除肌肉的僵硬狀態(tài)。
4
舒緩性有氧運動(dòng)
人體對延遲性肌肉酸痛是有強大的適應能力的，所以，最有效的方法是——繼續運動(dòng)。
舒緩性有氧運動(dòng)，可以減輕延遲性肌肉酸痛癥狀，幫助你更快更好地恢復。
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