想要增強腹背肌的力量嗎？要怎樣鍛煉才能鍛煉出腹背肌的力量呢？ 今天小編來(lái)介紹5個(gè)鍛煉腹背肌的正確方法：
（1）仰臥起坐
動(dòng) 動(dòng)作價(jià)值：發(fā)展腹部肌群，發(fā)展仰臥起坐的能力與動(dòng)作數量。
動(dòng)作方法：身體仰臥在墊上或床上，兩腿屈膝稍分開(kāi)，大小腿成直角，兩手指交叉握貼于頭的后部，另一人幫助壓住兩腳。起坐時(shí)，用力收腹屈背，雙臂屈肘內收抱頭前擺，雙肘觸及兩腿膝關(guān)節，然后還原成仰臥姿勢。如此反復進(jìn)行練習。
練習次數：20至50次，做3至4組。
注意事項：做時(shí)必須抱頭，臀部不得離開(kāi)墊子，肘關(guān)節必須觸及膝關(guān)節，后倒還原后肩部必須觸墊子。起坐時(shí)吸氣，后倒時(shí)呼氣，動(dòng)作積極快速，節奏感強。
（2）仰臥舉腿
動(dòng)作價(jià)值：增強腹肌力量，發(fā)展仰臥起坐專(zhuān)項力量。
動(dòng)作方法：身體仰臥在墊上或床上，兩手扶住兩側墊子或床，兩腿并攏伸直，腳面繃直，兩腿直腿上舉時(shí)用力收腹，兩腿下放成預備姿勢。如此反復進(jìn)行練習。
練習次數：10至30次，做4組。
注意事項：仰臥舉腿時(shí)上體保持不動(dòng)，腿高舉時(shí)盡可能加快速度，然后慢放下。舉時(shí)吸氣，放時(shí)呼氣。具備一定水平后，可以連續快速進(jìn)行練習。
?。?）斜面仰臥起坐
動(dòng)作價(jià)值：發(fā)展腹部肌群，增加動(dòng)作難度，發(fā)展仰臥起坐專(zhuān)項力量。
動(dòng)作方法：選擇斜坡或用木板、床將一端墊起制成斜面，腳高頭低仰臥，收腹屈背，雙臂前擺，手觸腳。然后還原成仰臥。
練習次數：20至30次，做4組。
注意事項：起坐時(shí)動(dòng)作速度快，后倒時(shí)要放慢速度。起坐時(shí)吸氣，后倒時(shí)呼氣。此練習也可兩人一組進(jìn)行，一人按住練習者的腳。
?。?）仰臥兩頭起（元寶收腹）
動(dòng)作價(jià)值：發(fā)展腹部肌群、背部肌群、屈髖肌群，發(fā)展仰臥起坐專(zhuān)項力量。
動(dòng)作方法：可在床上或地毯上進(jìn)行練習。仰臥直體，兩臂上舉，兩腿并攏伸直，腳面繃直。動(dòng)作時(shí)，快速收腹發(fā)力，上體和兩腿同時(shí)舉起，以臀部支撐，兩手與兩腳相觸及。如此反復進(jìn)行練習。
練習次數：5至15次，做4組。
注意事項：動(dòng)作時(shí)快速用力收腹，臂腿伸直相觸及。收腹舉臂舉腿時(shí)吸氣，下放還原時(shí)呼氣。
?。?）俯臥抬上體
動(dòng)作價(jià)值：發(fā)展背部與腰部等肌群力量。
動(dòng)作方法：直體俯臥于床上或墊子上，兩手指交叉貼于頭后，肘關(guān)節打開(kāi)，另一人按住練習者小腿。抬頭挺胸，上體用力抬起，盡量后屈，然后還原。
練習次數：5至15次，做4組。
注意事項：動(dòng)作時(shí)用力快速抬上體，上體抬起越高越好，還原下落時(shí)應放慢速度。上體觸及墊子后立即抬起，上抬時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。此練習也可負重做，即在背部負杠鈴片等物體，但重量不宜過(guò)重，并應注意負重物體的穩定性。
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