舞蹈健康
何謂核心肌肉和核心穩定性
首先我們需要了解何為核心肌肉。核心肌肉是指環(huán)繞在我們軀干周?chē)募∪?，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯(lián)結的肌肉。當我們手和腿活動(dòng)的時(shí)候，這些核心肌肉會(huì )幫助身體保持穩定，也可以使身體保持正直。也有人稱(chēng)這些肌肉為“能量來(lái)源”（Power House） 。因為整個(gè)人體排列就好像一個(gè)運動(dòng)鏈一樣，而核心部位它連接了人體的上下兩個(gè)部分，好像是一座橋。如果這座“橋”出現了問(wèn)題，那麼很有可能會(huì )導致上/下半身乃至整個(gè)運動(dòng)鏈出現問(wèn)題。
在核心肌肉當中有兩部分肌肉需要特別關(guān)注。其中之一是腹橫?。菏撬膲K腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，所以當它收縮時(shí)，好象腰帶一樣，壓縮內臟，給背部以支持。強有力的腹橫肌對於預防腰背損傷和提高運動(dòng)表現有非常重要的作用。有一個(gè)很好的方式可以體會(huì )到哪里是深層的腹肌，當你大笑時(shí)，下腹部向內收縮震動(dòng)的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌，可以想像將肚臍用力靠向脊椎，用力向內收。
除此以外，核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。這些肌肉聯(lián)結在骨盆的底部，由多層肌肉交錯構成，收緊這些肌肉時(shí)，可以增大腹內的壓力以及協(xié)助收縮腹橫肌，從而起到穩定身體的作用。收緊這些肌肉的感覺(jué)，就好像你要去上廁所，但是卻忍住不去時(shí)的感覺(jué)。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部電梯，從一樓升到二樓再升到叁樓，然后慢慢一層層下降，回到一樓。通過(guò)這樣的想像，可以有效的練習收緊這些肌肉。
核心穩定的益處 ?。ㄒ唬┖诵姆€定和運動(dòng)
在所有的運動(dòng)中，平衡和肌肉的全面發(fā)展都是非常重要的，核心穩定對於所有的運動(dòng)員都非常有幫助。舉例來(lái)說(shuō)，當游泳時(shí)強壯的手臂和腿的力量很重要，但是在肢體劇烈運動(dòng)時(shí)，離不開(kāi)強有力的核心部位?；蛘呦胂褚幌戮W(wǎng)球擊打球的一瞬，這時(shí)幫助穩定、控制身體活動(dòng)的肌肉正是核心肌肉。而且有些運動(dòng)項目對於核心穩定的要求非常高，比如需要身體很好的平衡的運動(dòng)項目如山地自行車(chē)，滑雪。一些有身體沖撞的項目，如橄欖球，足球或曲棍球，也需要有很好的核心穩定性。
不穩定性訓練可以增強運動(dòng)表現
最近的研究顯示利用不穩定的表面進(jìn)行訓練可以增強對核心肌肉的刺激，提高身體的穩定性。Rutherford 和Jones認為通過(guò)健身球的訓練可以提高協(xié)助肌和穩定肌的協(xié)同作用。(1)，另外，美國常春藤大學(xué)的研究顯示利用健身球進(jìn)行短期核心訓練比在平地上訓練可以獲得更好的軀干平衡和肌肉刺激，提高本體感受和協(xié)調性。（2）可以更好的刺激神經(jīng)系統在運動(dòng)時(shí)對身體的控制。
當然，在進(jìn)行訓練中，僅僅訓練核心穩定是不夠的，因為很多的運動(dòng)專(zhuān)案都需要速度、爆發(fā)力，而這主要是需要身體中的快肌纖維收縮。但是一般核心穩定的訓練都是采用較為緩慢的、有控制的方式，而這樣主要可以訓練到慢肌纖維。所以不穩定性訓練方式不能夠用來(lái)進(jìn)行力量和爆發(fā)力的訓練。研究人員建議，力量和穩定性要結合起來(lái)訓練。因為大多數的運動(dòng)專(zhuān)案都需要兩者結合起來(lái)才能有更好的表現。而通過(guò)不穩定訓練方式可以給神經(jīng)系統提供相似的挑戰（3）。
?。ǘ┖诵姆€定和日常生活
核心穩定性對於每日生活也非常重要：可以保持身體姿態(tài)，在拿取重物時(shí)可以預防受傷，如拿很重的購物袋或熨燙衣物時(shí)。在世界范圍內，有80%的成年人有腰背痛的經(jīng)歷，而且已經(jīng)成為誤工的主要因素。無(wú)論是行住坐臥、打球、勞動(dòng)，只要這些核心肌群正常運作，就能讓我們的脊椎維持在理想的相對位置上，椎間盤(pán)、韌帶等周?chē)慕M織所承受的壓力就會(huì )保持在一個(gè)安全的范圍之內，如此一來(lái)，腰背痛要找到我們可是很難的。澳洲學(xué)者HudgusPaul就將核心肌群形容成為人體的天然鐵衣，確實(shí)如此！
為何有的人有“運動(dòng)細胞”，玩什么項目都靈，而有的人連走路都不穩呢？區別就在于人的核心肌肉群力量。 籃球運動(dòng)更是如此，當一個(gè)人核心的力量夠給勁兒，那么他做動(dòng)作其他肌肉群的能力也會(huì )充分的發(fā)揮，例如：有人跳的高，跑的快，這原本在賬面上對抗該可以了，因為速度是籃球一貫的主題，，但是這伙計就是在天上一撞就飛，做不出動(dòng)作，而突破也礙于對抗處處受制，其實(shí)負責任的說(shuō)，這些不是單純體重、噸位不夠的事，其中有一部分原因就是核心沒(méi)勁兒，大家同時(shí)想一下，如果你沖人揮拳，是單純的一拳打出其他肌肉群不參與的力量大，還是全身協(xié)調用力打出來(lái)的力量大，必然是后者力量大，而要想全身協(xié)調用力，核心的力量至關(guān)重要。
所謂“核心”是人體的中間環(huán)節，就是肩關(guān)節以下、髖關(guān)節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節形成的一個(gè)整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔負著(zhù)穩定重心、傳導力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節，對上下肢的活動(dòng)、用力起著(zhù)承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動(dòng)中的身體姿勢、運動(dòng)技能和專(zhuān)項技術(shù)動(dòng)作起著(zhù)穩定和支持作用。所以，凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過(guò)很好的訓練。
反過(guò)來(lái)，要想訓練核心肌肉群，就要故意“制造”不平衡，讓身體在維持穩定的過(guò)程中提高力量。當然，僅僅訓練核心穩定是不夠的，還需要把力量和穩定性結合起來(lái)。下面介紹幾種最常見(jiàn)的核心力量訓練方法：
1.平衡墊站立。單足站立于平衡墊或軟墊上，保持身體穩定。進(jìn)一步還可以將眼睛閉上，這樣對于本體感受神經(jīng)的刺激會(huì )更為強烈，會(huì )給核心穩定帶來(lái)更多的挑戰。
2.單腿蹲。單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過(guò)腳尖，保證支撐腳全腳掌著(zhù)地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動(dòng)作。
3.健身球俯臥撐。兩手打開(kāi)放在健身球上，手在肩的下方，初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以?xún)赡_分開(kāi)寬一些。向下落的時(shí)候，不要讓胸部碰到球。起來(lái)的時(shí)候，肘關(guān)節不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線(xiàn)，腹部收緊，不要塌腰。
4.平衡墊平衡式。坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開(kāi)地面。腰背要伸直。保持平衡。
5.雙腿置于平衡球上的支撐練習。將兩腿并攏置于平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變任何夾角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。進(jìn)一步加強動(dòng)作難度，可以采用單手支撐。
以上練習均按照小負荷多次數的訓練原則，靜止練習時(shí)間每組15—30秒，運動(dòng)練習每組重復20次以上。隨著(zhù)健身者能力的提高，可加大難度或提高強度。訓練中要嚴格控制姿態(tài)，并使呼吸配合動(dòng)作，體會(huì )到每一個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)，做到“身到心到，身心融合”。
摘自：北京文藝網(wǎng)
