人的一生大約有三分之一的時(shí)間都是在睡眠中度過(guò)。高質(zhì)量的睡眠可以幫助大腦和身恢復、休息，維持健康狀態(tài)，但如果睡眠不夠、睡眠質(zhì)量差，可能增加多種疾病風(fēng)險。2019年一項發(fā)表在《美國心臟病學(xué)會(huì )雜志》（JACC）上超過(guò)46萬(wàn)人的大型研究表明，睡眠不足會(huì )增加心梗發(fā)作的風(fēng)險。研究人員統計發(fā)現，與每晚睡6-9小時(shí)的人相比，睡眠時(shí)間少于6小時(shí)的人群心梗發(fā)作風(fēng)險高20%。而且，每晚睡5小時(shí)和4小時(shí)的人，心梗風(fēng)險比睡7-8小時(shí)的人分別高19%和34%。而對于本身心梗遺傳風(fēng)險高的人群，如果睡眠時(shí)長(cháng)不理想，心梗風(fēng)險升高130%，而如果能保證6-9小時(shí)的睡眠，相比睡不夠和睡太多，心梗風(fēng)險反而能降低18%。 ①美國波士頓大學(xué)的科學(xué)家2019年在國際頂級期刊《科學(xué)》上發(fā)表的研究表明，只有在睡眠狀態(tài)下，大腦才會(huì )開(kāi)啟“自動(dòng)清洗”模式，掃除相關(guān)毒素，而且波士頓大學(xué)的科學(xué)家們，首次拍下了大腦的清洗過(guò)程。科學(xué)家發(fā)現，血液會(huì )大規模、周期性地流出大腦。每當血液大量流出，腦脊液會(huì )進(jìn)入大腦，完成有效的“清洗”。而之所以只有在睡著(zhù)時(shí)才會(huì )“洗腦”，與大腦神經(jīng)元活動(dòng)有關(guān)。這一研究提醒我們，白天大腦代謝的有害物質(zhì)如果不能及時(shí)清除，隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，可能患上自閉癥、阿爾茨海默癥等。②2019年，一項發(fā)表在《實(shí)驗醫學(xué)雜志》上的研究發(fā)現，該睡覺(jué)的時(shí)候不睡，會(huì )破壞人體內腎上腺素等的晝夜節律，導致其水平異常升高，抑制T細胞對靶標的粘附能力，影響正常免疫功能。③而免疫力是人體對抗癌癥的天然屏障，免疫力降低會(huì )使癌癥發(fā)病率升高。在夜間，人體內會(huì )產(chǎn)生一種褪黑激素，它所具有的抗氧化性能夠保護體內氧化物對脫氧核糖核酸(DNA)造成損害，同時(shí)它還可以抑制另外一種荷爾蒙——雌激素的產(chǎn)生，這種雌激素能夠促使某些腫瘤的生長(cháng)和發(fā)展。乳腺癌高發(fā)女性群體大多都從事夜間輪班制工作。2019年，加州大學(xué)伯克利分校研究人員的一項發(fā)表于《自然》子刊《自然-人類(lèi)行為》上的研究指出，整夜安睡，尤其是良好的深度睡眠有助于緩解焦慮、穩定情緒，而睡眠不足則導致焦慮程度上升多達30%。結果顯示，熬夜后的年輕人，大腦中有助于控制焦慮的區域處于“關(guān)閉”狀態(tài)，與此同時(shí)，他們大腦更深層的情感中心又過(guò)度活躍。相反，經(jīng)過(guò)一整晚的睡眠后，這些年輕人在測試期間的焦慮水平明顯下降，尤其是深度睡眠更多的人群，期間心率和血壓也會(huì )有所下降。④2018年一項發(fā)表在《自然通訊》雜志上的研究顯示，睡眠不足會(huì )導致人更“孤獨”，社交意愿減少，而與之有關(guān)的大腦神經(jīng)通路也會(huì )發(fā)生與行為一致的變化。研究人員發(fā)現，前一天晚上的睡眠質(zhì)量可以預測第二天的社交意愿和孤獨感，睡眠質(zhì)量越好，社交意愿越高，孤獨感也就越弱。⑤相對于睡眠缺乏的人來(lái)說(shuō)，有一部分人明明休息了，卻依然感覺(jué)到很累，這是為什么呢？很多人會(huì )認為睡得越久，越能得到休息……但其實(shí)不是這樣的。大腦皮層的興奮性會(huì )隨著(zhù)清醒時(shí)間的延長(cháng)而降低，但睡眠后又逐漸恢復到基線(xiàn)水平。對于成年人來(lái)說(shuō)，每天所需的睡眠時(shí)長(cháng)一般在7-8小時(shí)。如果在此基礎上，再去增加睡眠，反而可能降低大腦皮層的興奮性，甚至使其處于抑制狀態(tài)。這樣，人就會(huì )變得更加昏昏欲睡，越睡越困，越睡越累。同時(shí)，不恰當的補覺(jué)方式，可能會(huì )破壞晝夜節律，這樣就會(huì )把原來(lái)的睡眠規律打亂。非但不能恢復精力，反而可能會(huì )渾身無(wú)力，頭腦昏沉，精神萎靡。比如有些人每到周末，就熬夜賴(lài)床，前一晚不睡，后一天不起，一覺(jué)從半夜睡到第二天中午甚至下午，這樣不僅沒(méi)辦法補覺(jué)，還可能打破原有的睡眠規律。3、做夢(mèng)會(huì )影響睡眠質(zhì)量如果平時(shí)睡覺(jué)總做夢(mèng)，尤其愛(ài)做“噩夢(mèng)”，且多夢(mèng)易醒，也會(huì )影響睡眠質(zhì)量，而睡眠質(zhì)量不好，就容易產(chǎn)生明明睡了覺(jué)，但依然很累的情況。所以，想要保證睡得好，不僅要保證充足的睡眠時(shí)間，還要保證睡眠質(zhì)量。前英國睡眠協(xié)會(huì )會(huì )長(cháng)尼克·利特爾黑爾斯，曾經(jīng)在他寫(xiě)的書(shū)籍《睡眠革命》中對睡眠進(jìn)行了全面的分析，同時(shí)也給出了關(guān)于睡眠的幾條建議，可以幫助大家更好的睡好覺(jué)。⑦所謂晝夜節律就是到了某個(gè)特定時(shí)間段我們會(huì )自然而然想做什么東西。身體在晚上9點(diǎn)開(kāi)始分泌褪黑素讓我們產(chǎn)生睡眠沖動(dòng)，凌晨1-2點(diǎn)的時(shí)候我們睡的最深。我們就會(huì )有三個(gè)睡眠需求高峰：下午1-3點(diǎn)，傍晚5-7點(diǎn)，以及晚上11點(diǎn)以后。睡覺(jué)時(shí)可以模擬自然環(huán)境。睡前洗個(gè)溫水澡，讓身體提高一兩度再睡，模擬從溫暖到?jīng)鏊^(guò)程?；蛘咦屌P室的燈比客廳暗一些，模擬從光亮到昏暗過(guò)程，同時(shí)關(guān)掉大部分有干擾的藍光電子設備。睡覺(jué)的姿勢，可以采用嬰兒的睡姿。身體側臥，躺向自己非慣用手一側（慣用右手，躺左邊，慣用左手躺右邊），雙膝微微彎曲，手臂置于胸前，輕輕交疊一起，頸部、頭部和臀部形成一條平滑的直線(xiàn)。這種睡姿會(huì )讓你更有安全感，同時(shí)也能夠改善打鼾的情況。很多人平時(shí)工作忙碌，會(huì )用周末的時(shí)間來(lái)補覺(jué)。但其實(shí)周末睡太久來(lái)補覺(jué)可能即無(wú)法讓身體得到充足的休息，還會(huì )更加的疲乏。不如按照正常的作息，按照固定時(shí)間起床，吃早餐，如果覺(jué)得困倦，可以用打盹來(lái)補充睡眠。
本站僅提供存儲服務(wù)，所有內容均由用戶(hù)發(fā)布，如發(fā)現有害或侵權內容，請
點(diǎn)擊舉報。
