護養營(yíng)養素
視黃醇：構成視覺(jué)細胞內感光物質(zhì)的成分，將光刺激轉成神經(jīng)信號，在腦產(chǎn)生視覺(jué)。同時(shí)還能促進(jìn)眼睛各組織結構的正常分化，維持正常視覺(jué)。視黃醇缺乏不但影響視力，而且可能導致兒童生長(cháng)停滯，發(fā)育遲緩，骨骼發(fā)育不良。
葉黃素：是一種類(lèi)胡蘿卜素，雖然日常飲食中的類(lèi)胡蘿卜素種類(lèi)高達50多種，但只有葉黃素（Lutein）及玉米黃素（Zeaxanthin）會(huì )聚積在視網(wǎng)膜上的黃斑部，故又稱(chēng)為黃斑色素。視網(wǎng)膜及黃斑部負責感受影像、精細視覺(jué)與清晰度，平日辨別色彩、閱讀識字等工作都需要它，如果黃斑部及視網(wǎng)膜長(cháng)期缺乏葉黃素及玉米黃素二者，則會(huì )影響視力。
維生素B2：能保證視網(wǎng)膜和角膜的正常代謝，如果缺乏維生素B2易患角膜炎、出現流淚、眼發(fā)紅、發(fā)癢，甚至眼痙攣等癥狀。維生素B2是我國居民容易缺乏的一種維生素，因此，在膳食中應該注意選擇富含維生素B2的食物。
維生素C：維生素C對眼睛也十分有益。維生素C是組成眼球晶狀體的成分之一。人眼中維生素C的含量比血液中高出數倍。隨著(zhù)年齡增長(cháng)，維生素C含量明顯下降。若體內缺乏維生素C，引起晶狀體營(yíng)養不良，久而久之會(huì )引起晶狀體變性，從而影響視力。
護眼健康食譜：
五彩溜肝尖
原料：豬肝250克、胡蘿卜1根、青椒1個(gè)、紅椒1個(gè)、干木耳3朵、姜6片、大蔥3段、干辣椒3個(gè)、醬油30ml、鹽5克、白糖5克、料酒30ml、水淀粉20ml。
1、豬肝洗凈后切成薄片，加入15ml料酒、水淀粉、2克鹽拌勻，然后淋入15ml食用油拌勻后腌制30分鐘。胡蘿卜和青椒分別切成片，木耳用溫水泡發(fā)后，洗去泥沙撕成小塊備用；
2、開(kāi)大火將炒鍋燒熱，然后放入食用油，放入豬肝迅速滑散，看到豬肝變色后立即撈出；
3、另起一鍋加入油燒到三成熱，放入干辣椒炸出香味，然后放入蔥姜，木耳、胡蘿卜翻炒出香味；
4、放入之前炒好的肝尖兒，淋入醬油、料酒，放入鹽、白糖炒至上色。
營(yíng)養小貼士：富含 β-胡蘿卜素、維生素A原、維生素C、葉黃素、維生素B、維生素D、維生素K 、鋅、鐵。護眼之余，能夠補充多種礦物元素，同時(shí)維生素D能促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。
紫薯雜糧飯
原料：紫薯、白米、紫米、紅棗
1、將大米紫米掏好，用涼水浸泡30分鐘
2、紫薯切粒；
3、將切好的紫薯和紅棗一同浸泡到大米紫米中；
4、放入電飯鍋蒸熟即可；
營(yíng)養小貼士：富含花青素、維生素E等多種抗氧化物質(zhì)，還有視黃醇、維生素C、維生素B族及硒、鈣、鐵等礦物質(zhì)。不但可以保護視力，還有提升免疫力、抗老化的作用。
三文魚(yú)鮮蔬沙拉
原料：
三文魚(yú)、嫩黃瓜、蘋(píng)果、桔子、生菜、紅甜椒、烤香草土司面包粒、黑胡椒粒、橄欖油、沙拉醬。
做法：
1、三文魚(yú)撒上適量黑胡椒粒、鹽、橄欖油腌制10分鐘后，水燒開(kāi)放入三文魚(yú)蒸熟；
2、蒸熟的三文魚(yú)拆散成小塊；
3、嫩黃瓜、蘋(píng)果、紅甜椒切成小塊，生菜撕成小片；
4、所有材料混合均勻，加入適量桔子汁，吃前拌沙拉醬即可。
營(yíng)養小貼士：不飽和脂肪酸（Ω-3、Ω-6）、鋅、鈣、磷、鐵、鉀及維生素Ｂ1、維生素Ｂ2、維生素Ｃ和胡蘿卜素、葉綠素、胡蘿卜素、花青素以及黃酮素。三文魚(yú)中含有豐富的Ω-3脂肪酸更是腦部、視網(wǎng)膜及神經(jīng)系統所必不可少的物質(zhì)，有增強腦功能和預防視力減退的功效。而維生素C可以提高必須脂肪酸的利用率。
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