20種活力食物，讓上班族抗老又防癌 /吳若女 （康健雜誌）
植物性化學(xué)成分（Phytochemicals）既不是礦物質(zhì)、也不是維生素，而是初為人知的一種天然化合物質(zhì)。像大豆中的異黃酮素（Isoflavones）、番茄的番茄 紅素（Lycopene）、大蒜的蒜精（Allicin）、甘藍綠花椰菜的引朵（Indoles），以及綠茶中的兒茶素（Catechins）。
1.綠茶
它為什麼能帶來(lái)活力？
綠茶在製作過(guò)程中並不發(fā)酵，所以能保有最多的兒茶素（catechins），是一種多酚類(lèi)的植物性化學(xué)成分。兒茶素能降低癌癥的發(fā)生，也能縮小已成形的腫瘤，所以被認為具有防癌抗癌的效果。
研究也發(fā)現，多喝綠茶的人，低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇）的濃度會(huì )降低，高密度脂蛋白（HDL，好膽固醇）的濃度會(huì )升高。所以除了抗癌，綠茶也有降低膽固醇和預防高血壓的功效。
有益健康的吃法：
初生的綠茶茶葉（嫩葉），所含的茶多酚較多，而晚生者（老葉）較少。每天喝杯綠茶，持之以恒，才能常保健康。
2.蘋(píng)果
它為什麼能帶來(lái)活力？
蘋(píng)果含有豐富的檞皮素（quercetin），它是一種植物性化學(xué)成分，能對抗因自由基攻擊所引起的心臟病或癌癥。未削皮的蘋(píng)果有更多的纖維，有助於消化與降低膽固醇。蘋(píng)果所含的果糖與纖維，也比其他水果更能保持血糖穩定。
西方有句古諺：「每天一顆蘋(píng)果，讓人遠離醫生?！怪两?，這句話(huà)仍然管用。但要記得，是每天一顆「有機蘋(píng)果」，才能讓你不用看醫生，因為現在的蘋(píng)果都噴了太多的蠟與殺蟲(chóng)劑。
3.甜椒
它為什麼能帶來(lái)活力？
甜椒含有豐富的維生素C和β胡蘿蔔素，而且愈紅愈多。很少蔬菜能有這麼多的β胡蘿蔔素，一顆甜椒可提供4毫克的β胡蘿蔔素，是每日建議量的30%。
β胡蘿蔔素是強而有力的抗氧化劑，能增強免疫力，對抗自由基的破壞，減少心臟病和癌癥的發(fā)生。維生素C和β胡蘿蔔素的結合，能形成更強的防護網(wǎng)，對抗白內障，保護視力。
美豔動(dòng)人的甜椒，水分多、質(zhì)地脆且口感佳，非常適合生吃，即使要炒食，也只要在起鍋前放進(jìn)去拌兩下即可，免得破壞了維生素C。甜椒的維生素C也相當驚人，一個(gè)手掌大的青椒就含有100毫克，而紅椒更有三倍之多，是各種蔬菜之冠。
4.綠花椰菜
它為什麼能帶來(lái)活力？
綠花椰菜含有豐富的蘿蔔硫素（sulforophane），是一種能預防癌細胞生長(cháng)的植物性化學(xué)成分。美國猶他大學(xué)醫學(xué)院也發(fā)現，綠花椰菜含有大量的葉黃素（lutein），是保護視力重要的抗氧化劑。此外，凡是屬於十字花科的蔬菜都含有豐富的葉酸、纖維、β胡蘿蔔素和維生素C，能預防心臟血管疾病。
烹飪小秘訣：
綠花椰菜不適合生吃，因為容易引起脹氣，影響消化。但如果又想保留綠花椰菜最多的維生素C，就必須縮短加熱的時(shí)間。最好不要一整棵或一大塊下去煮燙，而是切成小塊，分多次水煮，這樣就能縮短加熱時(shí)間。
根據研究，水煮綠花椰菜如果超過(guò)3分鐘，就會(huì )流失50%的維生素C，但如果只煮2分鐘，還可以保留80%的維生素C。所以，如何很快地煮熟綠花椰菜，可需要一點(diǎn)技巧。
5.芒果
它為什麼能帶來(lái)活力？
芒果有著(zhù)紅黑帶橘的外表，切開(kāi)來(lái)卻是漂亮可人的黃色果肉，它含有大量的胡蘿蔔素類(lèi)（carotenoids）家族，這個(gè)家族的成員超過(guò)600種，目前比較為人所熟知的是β胡蘿蔔素、蕃茄紅素和黃體素，而這些都是強而有力的抗氧化成分。根據研究，芒果就比哈蜜瓜和杏桃含有更多的β胡蘿蔔素。此外，芒果豐富的纖維有助消化。其中大部份是可溶性纖維，它能降低膽固醇，保護心臟。
健康小食譜：
芒果多半鮮食，若遇酸味可加點(diǎn)鹽，即能中和酸味。也可以試試看檸檬片，風(fēng)味特殊，令人難忘。夏天炎熱，也可以把果肉切碎，加一點(diǎn)鮮奶油，放在冷凍庫，就成了好吃的芒果雪糕，連大人也愛(ài)不釋手。
6.杏仁
它為什麼能帶來(lái)活力？
杏仁是堅果類(lèi)食物中的翹楚。
它所含的脂肪幾乎都是不飽和脂肪酸，所以不但不會(huì )造成身體的負擔，反而能去除膽固醇，預防動(dòng)脈硬化。
此外，杏仁的維生素E含量也是堅果中最高的，E能強化細胞膜，抑制體內的氧化物質(zhì)，幫助人體對抗高血壓與心臟病。豐富的鈣與鎂，則能建造好骨本。杏仁不只香甜，還是個(gè)開(kāi)心果，因為它豐富的B2與菸鹼酸能適時(shí)地紓緩情緒。
健康的保存方法：
維生素E是脂溶性維生素，能與脂肪共存，但杏仁果一旦不新鮮，脂肪就容易氧化，無(wú)法發(fā)揮維生素E原本的效果。
所以，好好保存杏仁非常重要。帶殼杏仁較能減緩氧化速度，但市面上多是無(wú)殼杏仁，放入密封瓶罐，可減緩氧化速度，保持新鮮。
7.菇類(lèi)
它為什麼能帶來(lái)活力？
頂個(gè)小傘帽的菌菇類(lèi)，不只有可愛(ài)的造型與迷人的香味，更有對抗疾病的能力，西方人普遍認為，亞洲品種的香菇與蘑菇效果最好。
在1970與1980年代，日本人早已發(fā)現香菇含有一種香菇嘌呤物質(zhì)（eritadenine），它能防止膽固醇沈澱，預防及改善動(dòng)脈硬化與高血壓。實(shí)驗室的研究也發(fā)現，人在食用香菇與蘑菇之後，免疫能力會(huì )增強，能預防與對抗癌癥。菌菇中豐富的B群，更能適時(shí)紓解壓力，讓人有個(gè)好心情。
有益健康的吃法：
煮過(guò)的香菇或蘑菇，口感與營(yíng)養都會(huì )比生食好。因為在烹煮過(guò)程中，菇類(lèi)的細胞壁會(huì )被瓦解，營(yíng)養素釋出，與香味結合後，更容易被人體所吸收。
此外，B群是屬於水溶性維生素，所以浸泡過(guò)的香菇水不要丟棄，因為營(yíng)養素盡在其中，浸泡過(guò)程中，香菇還會(huì )溶出許多胺基酸，有益人體，可一起煮湯，熱炒過(guò)後的菌菇菜汁，自然也有豐富的B群，可一併食用。
8.糙米
它為什麼能帶來(lái)活力？
糙米是極佳的複合性碳水化合物，能保持血糖穩定，大量的纖維更有助於消化，而豐富的鎂與磷，則是建造骨本的重要礦物質(zhì)。此外，糙米還有大量的維生素B群，能安撫焦躁不安的神經(jīng)。
烹飪小秘訣：
吃糙米對身體好，很多人都知道，但就是沒(méi)辦法常常吃，最大關(guān)鍵可能是口感不佳，不如白米飯細嫩爽口。
其實(shí)，用點(diǎn)小技巧就能把糙米煮得柔軟好吃。把糙米用水浸泡一天（冬天需要兩天），再放入蒸鍋中蒸30分鐘，最後再放入電鍋中煮。這樣煮出來(lái)的糙米比白米飯還好吃，且保留最多的營(yíng)養價(jià)值。
9.芝麻
它為什麼能帶來(lái)活力？
芝麻不但是現代人熟悉的食物，也出現在古代遺跡中。埃及金字塔就有關(guān)於芝麻的記載，價(jià)值之高令人難以想象，因為一顆芝麻種子就可以換一頭牛。日本奈良時(shí)代禁食肉類(lèi)，芝麻等同於豆腐的地位。
芝麻最珍貴的營(yíng)養素是芝麻準木質(zhì)素（sesame lignan），它也是一種植物性化學(xué)成分，能抑制膽固醇與脂肪，防止動(dòng)脈硬化，並具有抗癌效果。
此外，芝麻因含有豐富的蛋白質(zhì)與不飽和脂肪酸，所以能保持血糖穩定。豐富的礦物質(zhì)，如鈣與鎂有助於骨頭，其他營(yíng)養素則能美化肌膚，延緩老化，是極佳的美容聖品。
有益健康的吃法：
芝麻連皮一起吃不容易消化，壓碎後不僅有股迷人的香氣，更有助於人體吸收。把磨碎的芝麻粉和蜂蜜一起攪拌，塗在麵包上或放入沙拉醬裏，就能得到芝麻百分之百的好處。
10.番茄
它為什麼能帶來(lái)活力？
番茄最出名的抗氧化成分就是番茄紅素（lycopene），它能保護細胞不受到傷害，也能修補已經(jīng)受損的細胞，所以它具有防癌與抗癌的能力。
哈佛大學(xué)在1995年一項大規模的研究發(fā)現，一星期吃10份以上番茄製品的男性，得到攝護腺癌的機會(huì )能降低35％。以色列的研究也發(fā)現，番茄紅素能抑制乳癌、肺癌和子宮內癌細胞的成長(cháng)。
新鮮的番茄也含有其他的抗氧化劑，如β胡蘿蔔素、維生素C與E，能減緩老化與保護視力。
有益健康的吃法：
新鮮的番茄含有豐富的維生素，但稍微烹調一下，效果會(huì )更好。烹煮時(shí)加一點(diǎn)脂肪（橄欖油最好），就能釋放出更多的番茄紅素，也更容易讓人體吸收。
11.橄欖油
它為什麼能帶來(lái)活力？
同樣是高脂肪飲食，但美國人死於心臟病的比例卻遠遠高於歐洲人，哈佛大學(xué)流行病學(xué)和癌癥預防教授崔可波羅斯經(jīng)過(guò)多年的研究發(fā)現，橄欖油應該是最主要的關(guān)鍵。
到目前為止，橄欖油是世界公認最健康的油品，因為它含有最多的單元不飽和脂肪酸，大概佔了70％。它能降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL），防止動(dòng)脈硬化。橄欖油還含有多種植物性化學(xué)成分，多酚氧化?就是最顯著(zhù)的一種，它可保護心臟免於自由基的傷害。
除了保護心臟，橄欖油還能預防癌癥，因為多酚加上豐富的維生素E，就形成一張強而有力的保護網(wǎng)，讓癌細胞不容易侵入。美國哈佛公衛學(xué)院和希臘雅典公衛學(xué)院聯(lián)合研究發(fā)現，每天食用一次以上橄欖油的女性比不常使用的人，罹患乳癌機率少了25%。
聰明的保存：
開(kāi)瓶後的橄欖油，若長(cháng)期放在廚櫃中常易變質(zhì)，味道及具有保護作用的化合物也容易流失。放在冰箱或陰涼處，是保持橄欖油新鮮最好的方法。只要在使用前，倒出所需要的量，置於室溫下，很快就能恢復原先的液體狀態(tài)。
12.大蒜
它為什麼能帶來(lái)活力？
根據考究，古代埃及建造金字塔的奴隸個(gè)個(gè)身強力壯，因他們每天都會(huì )分到幾片蒜頭，所以才能充滿(mǎn)活力。
現代的研究資料則顯示，大蒜中特殊的蒜素（allicin）能降低膽固醇的合成，也能降低血小板的黏度，防止血小板貼到血管壁上，造成動(dòng)脈硬化，是保護心臟的好食物。
此外，這個(gè)超級大明星還含有類(lèi)胡蘿蔔素成分，它能預防癌細胞的生成。美國愛(ài)荷華女性研究中心發(fā)現，經(jīng)常吃大蒜的人得到腸癌的機率比一般人少了30％。
烹飪小秘訣：
對大蒜辛辣味始終不能接受的人，可先把蒜頭拍碎，在炒煮蔬菜或肉類(lèi)時(shí)再加入，這樣便能減輕味道，但長(cháng)時(shí)間加熱也會(huì )分解蒜素的藥效成分，所以最好不要超過(guò)15分鐘，這樣既能享受蒜頭的好處，又能避免辛辣的氣味。
13.蘆筍
它為什麼能帶來(lái)活力？
蘆筍原位於南歐到西亞一帶，兩千多年前就是希臘人手中寶貴的藥材，17世紀更是法國皇宮宴客必備的佳肴。
蘆筍鮮嫩翠綠的莖幹含有豐富的葉酸，是促進(jìn)細胞再生的維生素B，五根蘆筍大概就有110微克的葉酸，是每天需求量的20％。葉酸除了是孕婦必備的營(yíng)養素，也能預防心臟病，還有抗癌的效果。此外，豐富的維生素E能夠抗老。
健康小食譜：
夏天天氣炎熱，很容易中暑，身體虛弱，吃蘆筍是最好的選擇?？蓪⑶兴榈乃馄?，再炒雞肉片與蘆筍，可加點(diǎn)蔥絲與蠔油調味。雞肉有豐富的維生素B，大蒜能滋養補身，蔥可增進(jìn)食欲，這種組合對虛弱的身體最有幫助。
14.紅葡萄柚
它為什麼能帶來(lái)活力？
葡萄柚除了含有豐富的維生素C，最新的研究顯示，它也含有最熱門(mén)的抗氧化成分──蕃茄紅素和β胡蘿蔔素，而紅肉與粉紅果肉的成分又比白肉高。
此外，檸檬素（limonene）和帖烯類(lèi)（terpeenes）兩種植物性化學(xué)成分，也被證實(shí)能抑制雌激素的致癌作用。葡萄柚低脂高纖，加上豐富的維生素C，是抗癌、預防心血管疾病與助消化的好水果。
有益健康的吃法：
葡萄柚切片食用時(shí)，可淋上促進(jìn)食物代謝的葡萄酒，也可以選擇萊姆酒或雪利酒，變換不同的口味。
15.海菜
它為什麼能帶來(lái)活力？
海苔與昆布都是營(yíng)養豐富的海中植物，而這些正是東方人長(cháng)壽的秘訣。相傳，日本沖繩縣的長(cháng)壽村，自古以來(lái)就是海菜攝取最多的地方。
東西方的研究都顯示，海菜具有瓦解腫瘤的能力，科學(xué)家推測應該是β胡蘿蔔素和納藻酸鹽這兩種成分。昆布中的鎂與碘能控制血壓，有益心臟，而豐富的鈣質(zhì)則能強化牙齒與骨頭。
根據估計，30克的海苔就有1500國際單位的維生素A，是一天需求量的30％。足夠的維生素A不僅能建構免疫力，還能對抗夜盲癥或眼睛老化（如黃斑退化），是保護視力的好幫手。
烹飪小秘訣：
乾燥海菜所擁有的營(yíng)養價(jià)值全在表面，所以不要大力清洗，輕輕用水沖一下就好。昆布表面的白粉不是塵埃，而是一種木密醇的糖粉，營(yíng)養價(jià)值高，熬湯也不可少。
保存海菜營(yíng)養價(jià)值最好的方法就是煮湯，因為營(yíng)養素會(huì )流到高湯裏，剩下就是有用的纖維與植物性化成分，如昆布中的納藻酸鹽。
16.木瓜
它為什麼能帶來(lái)活力？
看起來(lái)憨厚樸實(shí)的木瓜含有豐富的β胡蘿蔔素與維生素C，是提升人體免疫能力的好幫手。大量的可溶性果膠纖維，能降低膽固醇。此外，一種叫做木瓜的酵素，能促進(jìn)蛋白質(zhì)的消化與吸收，和肉類(lèi)一起食用，可減輕腸胃的負擔。
烹飪小祕訣：
青色未熟的木瓜含有更多的木瓜，可把切成薄片的木瓜夾在較硬的肉裏，由於酵素的作用，再硬的肉類(lèi)都會(huì )很快就變柔軟，烹煮時(shí)會(huì )更加可口。
17.薑
它為什麼能帶來(lái)活力？
古代羅馬人行軍，身旁都會(huì )帶一塊薑，因為薑能舒緩許多癥狀，從暈車(chē)暈機、消化不良到偏頭痛，都能發(fā)揮療效。
薑所具備的辛辣成分薑油酮（gingerol）也是一種植物性化學(xué)成分，它能適度刺激身體，促進(jìn)血液循環(huán)，讓腸胃和內臟器官活絡(luò )，進(jìn)而出汗與增加食慾。研究也顯示，薑油酮能降低血壓，舒緩心血管疾病。
有益健康的吃法：
把薑削皮後切成薄片，再用熱水稍稍燙過(guò)，趁熱時(shí)泡在醋、砂糖和鹽所混成的甘醋裏，就成了醋漬生薑片。
泡過(guò)的甘醋還可以食用，因為醋能恢復疲勞，增進(jìn)食欲，也可以防止高血壓，延緩皮膚老化?？蓜e認為日本壽司店裏的薑片只是裝飾，它們可是具有殺菌與幫助消化的雙重效果。
18.甘藍
它為什麼能帶來(lái)活力？
美國塔夫茲大學(xué)老人營(yíng)養研究中心發(fā)現，甘藍的抗氧化物成分比其他蔬菜來(lái)得多，包括β胡蘿蔔素、維生素C與E。此外，豐富的葉酸有助於預防心臟疾病，鈣與鎂能增進(jìn)好骨質(zhì)，葉黃酸能對抗退化性黃斑性病變，保護眼睛的健康。
聰明的選購與清洗：
中國人俗稱(chēng)甘藍為高麗菜，種類(lèi)有很多種，包括綠葉甘藍、甘藍菜球和紫甘藍。購買(mǎi)時(shí)要挑選葉子有光澤、且菜球緊密的甘藍，拿起來(lái)沈重結實(shí)，沒(méi)有裂痕的味道會(huì )更好。
最外層的甘藍菜葉含有最豐富的營(yíng)養素，特別是維生素C，但也是農藥最多的地方。所以最保險的方法是多剝掉幾層，捨棄不用，如此，才能好吃又安全。
19.全穀類(lèi)及豆類(lèi)
它為什麼能帶來(lái)活力？
全穀及豆類(lèi)是人體重要的營(yíng)養寶庫，因為愈來(lái)愈多的研究發(fā)現，它們含有多重、豐富的植物性化學(xué)成分。
如皂角甘（saponins），它能中和腸道中的致癌酵素，也能間接降低膽固醇的含量。美國肯德基大學(xué)的研究指出，每天吃一杯煮熟的豆子，三星期內就能降低20%的壞膽固醇。
豆類(lèi)中的異黃酮素（Isoflavones）和金雀異黃素（Genistein）都是強而有力的抗氧化劑，前者能降低女性得到乳癌和子宮頸癌的風(fēng)險，後者能抑制腫瘤繼續生長(cháng)，兩者都具有防癌和抗癌的能力。
穀類(lèi)中的植物固醇（phytosterols）也能阻礙膽固醇的吸收，減少心血管疾病。木質(zhì)素（lignin）則能去除血中自由基，抑制膽固醇與癌細胞的增生。
除了最近發(fā)現的植物性化學(xué)成分，全穀類(lèi)及豆類(lèi)還有其他營(yíng)養素，特別是豐富的B群，能消除疲勞，讓人有個(gè)好心情。
有益健康的吃法：
大家都知道穀類(lèi)與豆類(lèi)煮食前要先泡過(guò)，但請記得，洗乾淨以後再泡，因為泡過(guò)的水含有豐富的維生素C，丟掉可惜。
20.各式莓類(lèi)
它為什麼能帶來(lái)活力？
莓類(lèi)除了擁有豐富的維生素C，最近也發(fā)現它們含有重要的植物性化學(xué)成分，如鞣花酸（ellagic acid），它能緩和侵襲細胞的致癌物質(zhì)，也能預防腫瘤的擴大。黃酮素（flavonoids）則有強大的抗氧化能力，能?chē)伦杂苫钠茐?，減少癌癥、心臟病與其他慢性病的發(fā)生。
健康小食譜：
把各1/2杯的草莓、藍莓、小紅莓和一根切片的香蕉混在一起，再擠入半顆的檸檬汁，最後再拌入一小罐低脂的香草優(yōu)格，就成了一道「莓果香蕉沙拉」。
莓果的甜、混上香蕉的纖維，加上檸檬與香草的清香。在夏日品嚐這道沙拉，真是暑氣全消，而且營(yíng)養又健康。
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