婷婷久久国产一区二区三区_ 怎樣練好健身氣功八段錦(很全面）

怎樣練好健身氣功八段錦

　　健身氣功八段錦以其簡(jiǎn)單易學(xué)、健身效果明顯等特點(diǎn)深受廣大練功群眾喜愛(ài)。為了進(jìn)一步促進(jìn)健身氣功八段錦的規范性，更好地滿(mǎn)足功法展示活動(dòng)的要求，結合長(cháng)期的教學(xué)經(jīng)驗，對健身氣功八段錦整體風(fēng)格、各式動(dòng)作要領(lǐng)、易犯錯誤和糾正方法做如下歸納，供廣大習練者參考。

　　

健身氣功八段錦整體風(fēng)格

　　(一)動(dòng)作方面

　　健身氣功八段錦是以肢體運動(dòng)為主要特點(diǎn)的導引術(shù),它通過(guò)肢體運動(dòng)強壯筋骨，調理臟腑，疏通經(jīng)絡(luò )，調和氣血，從而達到強身健體的目的。其功法特點(diǎn)主要表現為勢正招圓。整套動(dòng)作看似橫平豎直、柔和緩慢，但卻方圓相應、松緊結合，健身氣功八段錦的每式中均體現了這一風(fēng)格。如“左右開(kāi)弓似射雕”一式，兩手自胸前開(kāi)弓至兩側，再由兩側弧形下落，動(dòng)作以橫平為起點(diǎn)，以半圓為路徑，在方正中體現開(kāi)弓時(shí)抻拉之力，回收時(shí)松柔之美。上述八段錦的功法特點(diǎn)是在動(dòng)作進(jìn)入熟練階段后，自然而然進(jìn)入的一種求松靜、分虛實(shí)、講剛柔、知內勁的狀態(tài)。在初學(xué)階段要掌握每一式的動(dòng)作要領(lǐng)(將在下文細述)，先求動(dòng)作方整，再求動(dòng)作圓活，先體會(huì )柔和緩慢，再體會(huì )動(dòng)靜相兼。

　　(二)呼吸方面

　　健身氣功八段錦在練習時(shí)采用逆腹式呼吸，同時(shí)配合提肛呼吸。具體方法是，吸氣時(shí)提肛、收腹、隔肌上升。呼氣時(shí)隔肌下降、松腹、松肛。與動(dòng)作結合時(shí)遵循起吸落呼、開(kāi)吸合呼、蓄吸發(fā)呼的呼吸原則，在每一段主體動(dòng)作中的松緊與動(dòng)靜的變化交替處采用閉氣。如“兩手托天理三焦”一式，兩手上托時(shí)，吸氣；保持抻拉時(shí)，閉氣；兩手下落時(shí)，呼氣。在動(dòng)作的初學(xué)階段，要以自然呼吸為主，不要刻意追求呼吸的細、勻、深、長(cháng)，不要刻意追求呼吸與動(dòng)作的配合，不要讓呼吸成為心理負擔，以免出現頭暈、惡心、心慌、氣短等現象。要因人而異，量力而行，動(dòng)作與呼吸的配合要順其自然，在循序漸進(jìn)中進(jìn)入不調而自調的狀態(tài)。

　　(三)意念方面

　　練習健身氣功八段錦時(shí)意念活動(dòng)不是守一，而是意想動(dòng)作過(guò)程，不同的習練階段，其意念活動(dòng)也是不一樣的。在練功初期，意念活動(dòng)主要在動(dòng)作要點(diǎn)和動(dòng)作規格上，這一階段動(dòng)作要正確，路線(xiàn)要準確；在功法提高階段，意念活動(dòng)主要在動(dòng)作的風(fēng)格特點(diǎn)和呼吸的配合上，要不斷改進(jìn)和提高動(dòng)作質(zhì)量，肌肉感覺(jué)由緊到松；在功法熟練自如階段，意念活動(dòng)隨呼吸、動(dòng)作的協(xié)調而越來(lái)越自然，做到形與神和，意與氣和。在松靜、愉悅的心理條件下，在似守非守的意念活動(dòng)中解除各種緊張狀態(tài)，做到功法自然流暢，從容自如。

　　

各式的動(dòng)作要領(lǐng)、易犯錯誤和糾正方法

　　預備勢

　　動(dòng)作要領(lǐng)：兩臂側起時(shí)掌心向后，在體側45°時(shí)轉掌心向前；合抱于腹前時(shí)立項豎脊，舒胸實(shí)腹，松腰斂臀，放松命門(mén)，中正安舒，如坐高凳。

　　易犯錯誤：兩臂側起時(shí)聳肩；抱球時(shí)掀肘，大拇指上翹，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字腳。

　　糾正方法：兩臂側起時(shí)沉肩、墜肘，抱球時(shí)松腕舒指，指尖相對，拇指放平。預備勢在整套功法的段落間和動(dòng)作的節分處反復出現，起著(zhù)重要的銜接作用?？蓪㈩A備勢作為基本樁功來(lái)練，練好該勢可直接提高健身氣功八段錦的演練水平和鍛煉效果。

　　第一式兩手托天理三焦

　　動(dòng)作要領(lǐng)：兩掌向上至胸部時(shí)，翻掌上托，舒胸展體，抬頭看手；抻拉時(shí)下頦微收，頭向上頂，略有停頓，脊柱上下對拉拔長(cháng)，力由夾脊發(fā)，上達兩掌；兩掌下落時(shí)要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，保持上體中正。

　　易犯錯誤：兩掌上托不充分，抬頭不夠；兩掌保持抻拉時(shí)，松懈斷勁；兩掌下落時(shí)，肩臂僵硬。

　　糾正方法：兩掌上托時(shí)抬頭看手，下頦先向上助力，再內收配合兩掌上撐，力達掌根，保持伸拉兩秒；兩掌下落時(shí)要先沉肩、墜肘，而后手臂自然下落，身體中正，松腕舒指。

　　第二式左右開(kāi)弓似射雕

　　動(dòng)作要領(lǐng)：兩腕交搭時(shí)沉肩墜肘，掌不過(guò)肩；開(kāi)弓時(shí)力由夾脊發(fā)，擴胸展肩，坐腕豎指，充分轉頭，側拉之手五指要并攏屈緊，臂與胸平，八字掌側撐需立腕、豎指、掌心涵空。略停兩秒，保持抻拉，有開(kāi)硬弓射蒼鷹之勢。

　　易犯錯誤：開(kāi)弓時(shí)端肩，塌腰，重心偏移；成馬步時(shí)跪腿，收腿時(shí)腳擦地、晃動(dòng)，步法不靈便。

　　糾正方法：開(kāi)弓時(shí)立項沉肩，上體直立，充分轉頭，步法轉換要清晰，開(kāi)弓時(shí)馬步的膝關(guān)節不得超過(guò)腳尖，兩掌側撐時(shí)移為橫襠步。在習練過(guò)程中，根據自身情況調整馬步高度，不可強求，避免動(dòng)作變形，循序漸進(jìn)地發(fā)展下肢力量。

　　第三式調理脾胃須單舉

　　動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)伪凵吓e和下按時(shí)，要力達掌根，舒胸展體，拔長(cháng)腰脊，要有撐天拄地之勢。

　　易犯錯誤：兩臂在上撐、下按時(shí)，掌指方向不正；肘關(guān)節僵直，沒(méi)有彎曲度；兩臂對拉力度不夠，上體不夠舒展。

　　糾正方法：上舉和下按時(shí)兩掌放平，指尖擺正；在肘關(guān)節稍屈的狀態(tài)下體會(huì )兩肩充分拉伸。

　　第四式五勞七傷往后瞧

　　動(dòng)作要領(lǐng)：兩掌伏按時(shí)立項豎脊，兩臂充分外旋，展肩挺胸，轉頭不轉體。

　　易犯錯誤：兩臂外旋時(shí)上體后仰；轉頭與旋臂不充分。

　　糾正方法：兩臂外旋時(shí)下頦微收，向后轉動(dòng)時(shí)上體中正；轉頭時(shí)看斜后下方45°，旋臂時(shí)小拇指側最大限度外旋，保持兩秒抻拉。

　　第五式搖頭擺尾去心火

　　動(dòng)作要領(lǐng)：馬步扶按時(shí)要懸項豎脊、收髖斂臀、上體中正；側傾俯身時(shí)，頸部與尾閭對拉拔長(cháng)；搖頭時(shí)，頸部盡量放松，動(dòng)作要柔和緩慢，擺動(dòng)尾閭力求圓活連貫。

　　易犯錯誤：搖轉時(shí)頭部僵直，尾閭轉動(dòng)不圓活；搖轉時(shí)挺胸展腹，上體后仰。

　　糾正方法：轉頭時(shí)，頸部肌肉盡量放松，不可主動(dòng)用力，頭部轉動(dòng)速度要慢于尾閭轉動(dòng)；向后轉動(dòng)頭部時(shí)要含胸，抬頭向上看，向前轉動(dòng)尾閭時(shí)要收腹，向后轉動(dòng)時(shí)要先塌腰，再斂臀立身。在馬步狀態(tài)下轉動(dòng)尾閭有一定難度，可以將動(dòng)作分解練習，先體會(huì )頭部搖轉，再體會(huì )尾閭轉動(dòng)，最后將轉頭和轉動(dòng)尾閭結合起來(lái)。

　　第六式兩手攀足固腎腰

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙手反穿經(jīng)腋下盡量旋腕，俯身摩運時(shí)脊柱節節放松，至足背時(shí)要充分沉肩；起身時(shí)兩掌貼地面前伸拉長(cháng)腰脊，手臂主動(dòng)上舉帶動(dòng)上體立起。

　　易犯錯誤：兩手向下摩運時(shí)低頭，膝關(guān)節彎曲；向上起身時(shí)，起身在前，舉臂在后。

　　糾正方法：兩手向下摩運時(shí)稍抬頭，膝關(guān)節伸直，可根據自身身體狀況自行調整動(dòng)作幅度；向上起身時(shí)以臂帶身，兩臂貼近雙耳。

　　第七式攢拳怒目增氣力

　　動(dòng)作要領(lǐng)：馬步下蹲時(shí)要立身中正，馬步的高低可根據自己腿部的力量靈活掌握；左右沖拳時(shí)怒目瞪眼，同時(shí)腳趾抓地，擰腰順肩，力達拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。

　　易犯錯誤：沖拳時(shí)上體前俯，塌腰、聳肩、掀肘；旋腕幅度不夠；拳回收時(shí)抓握無(wú)力。

　　糾正方法：沖拳時(shí)上體正直，百會(huì )上領(lǐng)，下頦微收，肩部松沉，前臂貼肋前送，力達拳面；拳回收時(shí)，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。

　　第八式背后七顛百病消

　　動(dòng)作要領(lǐng)：提踵時(shí)脊柱節節拉長(cháng)，腳趾抓地，腳跟盡量抬起，兩腿并攏，提肛收腹，頭向上頂，略有停頓，保持平衡；下落時(shí)沉肩，顛足時(shí)身體放松，咬牙，輕震地面。

　　易犯錯誤：提踵時(shí)聳肩，身體重心不穩；下落顛足時(shí)速度快，用力過(guò)大。

　　糾正方法：提踵時(shí)五趾抓地，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，立項豎脊，百會(huì )上領(lǐng)；向下顛足時(shí)先緩緩下落一半，而后輕震地面。

　　收勢

　　動(dòng)作要點(diǎn)：體態(tài)安詳，周身放松，氣沉丹田，心情愉悅。

　　易犯錯誤：收功草率，心浮氣躁，急于走動(dòng)。

　　糾正方法：收功時(shí)動(dòng)作要徐緩，周身放松，調順呼吸，氣歸丹田。收功后可適當做一些整理活動(dòng)，如搓手、浴面和肢體的按摩、拍打等放松運動(dòng)。
===============================================================

健身氣功?八段錦動(dòng)作要點(diǎn)口訣

　　編者按：作者根據自己的習練體會(huì )，將健身氣功?八段錦的動(dòng)作要點(diǎn)整理成口訣，便于記憶和掌握，深受習練者歡迎。為此，本刊將這個(gè)口訣!刊登于此，希望能對廣大習練者有一定的啟發(fā)和幫助。

　　預備勢

　　兩腳平行與肩寬，雙手側擺抱腹前。
　　屈膝身正心平靜，調整呼吸守丹田。

　　兩手托天理三焦
　　叉指上托抬頭看，平視上撐意通天。
　　兩臂下落沉肩肘，松腕舒指捧腹前。

　　左右開(kāi)弓似射雕
　　跨步直立搭手腕，馬步下蹲拉弓弦。
　　變掌外推臂伸展，并步起身往前看。

　　調理脾胃須單舉
　　外旋上穿經(jīng)面前，一掌上撐一掌按。
　　掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。

　　五勞七傷往后瞧
　　起身松腕臂外旋，轉頭雙目往后看。
　　身體調正膝微屈，掌指向前往下按。

　　搖頭擺尾去心火
　　馬步下蹲臀收斂，先傾后旋向足看。
　　頸尾伸拉頭上頂，頭搖尾擺對稱(chēng)轉。

　　兩手攀足固腎腰
　　以臂帶身上抻展，轉掌下按膻中前。
　　指順腋下向后插，摩運脊背將足攀。

　　攢拳怒目增氣力
　　馬步下蹲握固拳，單臂前沖瞪雙眼。
　　擰腰順肩趾抓地，旋腕握拳收腰間。

　　背后七顛百病消
　　兩腳并攏要沉肩，呼吸均勻把足顛。
　　腳跟抬起稍停頓，下落震地全身安。
　　收勢

　　體態(tài)安詳身自然，均勻呼吸鼻內旋。
　　兩手相疊小腹處，將氣收歸下丹田。
====================================================================

練好健身氣功?八段錦預備勢的幾個(gè)問(wèn)題

眾所周知，健身氣功?八段錦預備勢簡(jiǎn)單易學(xué)，便于掌握。這個(gè)預備勢在太極拳練習中被稱(chēng)為“混圓樁”，在健身氣功中被稱(chēng)為“三圓勢”、“抱球勢”。練好健身氣功?八段錦預備勢，一般要經(jīng)歷三個(gè)階段，即端正身形、放松入靜、靜養元氣。

端正身形

“形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則氣散亂”?？梢?jiàn)，練好預備勢首先要端正身形。對于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，端正身形的動(dòng)作要領(lǐng)是：雙腳平行站立，與肩同寬，意想肩井穴與涌泉穴垂直相對；雙膝微微前屈，膝蓋不能超過(guò)腳尖。具體來(lái)說(shuō)，一是要松腰沉髖，使臀部自然下沉，把重量全部沉到腳上，同時(shí)斂臀，把命門(mén)穴打開(kāi)。換句話(huà)說(shuō)就是把腰部的生理彎曲盡量拉直，使脊椎關(guān)節節節對準下沉。二是要含胸、沉肩、墜肘。練功時(shí)肩關(guān)節向下松沉并向前微合，肘關(guān)節下垂并向外微撐，氣沉丹田，腋下虛掩，要留空，不能緊貼肋部。雙臂的動(dòng)作就像抱著(zhù)一個(gè)氣球一樣，肩、肘、腕這三個(gè)關(guān)節要力求做成圓弧狀，不能出現死角，與含胸配合起來(lái)組成一個(gè)圓。三是要百會(huì )虛領(lǐng)，意念中百會(huì )穴上仿佛有一繩輕輕牽吊，并且百會(huì )與會(huì )陰穴要保持在同一條垂直線(xiàn)上，后頸挺拔，髖部下沉。四是要兩眼垂簾，即雙目微閉，僅留一縫之光，目光自然平視。

以上就是健身氣功?八段錦預備勢在外形上的規范要求，由于初學(xué)者習練次數少，動(dòng)作尚未定型，稍不注意動(dòng)作就會(huì )走形，所以，練習的時(shí)候只知道抱球式的動(dòng)作要領(lǐng)還不夠，還要在實(shí)踐中時(shí)時(shí)刻刻注意檢查自己的動(dòng)作是否有變形的地方，起初最好有老師在身邊監督，實(shí)在不行的話(huà)可以對著(zhù)鏡子練，以便于檢查和糾正自己的動(dòng)作。當練習動(dòng)作符合規范，隨便一站都不會(huì )出錯，才算完成了第一階段的練習任務(wù)。

放松入靜

放松入靜是練功的根本法則，也是練好預備勢的基本要求。

所謂“放松”，是指在練習預備勢時(shí)要保持全身肌肉、關(guān)節、韌帶和內臟處于自然、舒展的狀態(tài)。練習放松，可從以下三方面入手：首先，動(dòng)作要符合規范，練功時(shí)的身體姿勢與練習方法要正確，要合乎功法要求，做到“身形中正”，這是“放松”的最基本要求和前提條件。其次，要適當用意，用意念引導身體放松。先是意想放松面部肌肉，特別是眉心和嘴角周?chē)募∪?，然后放松頸部，此時(shí)意念可分為兩支，一支是從肩膀向下，意想從肩松沉到胯部、肘部、腕部、一直松到指節，節節松開(kāi)。另外一支是由頸椎向下，一節一節地對準下沉，沉到胯部，再由胯松沉到膝蓋，一直到腳上，如此反復幾遍，即可收到良好的效果。第三，要堅持練習，循序漸進(jìn)，卸掉拙力。這一過(guò)程被稱(chēng)為“換勁”，因為初學(xué)者動(dòng)作尚未定型，建議采用延長(cháng)時(shí)間的方法。剛開(kāi)始練時(shí)以站五分鐘為宜，待動(dòng)作熟練、不輕易走形時(shí)，再逐漸延長(cháng)時(shí)間，一般在一周內延長(cháng)到半個(gè)小時(shí)左右為宜。除以上方法外，做放松練習時(shí)還要注意三個(gè)問(wèn)題。一是要經(jīng)歷一個(gè)酸、麻、脹的過(guò)程。起初會(huì )有一些不舒服的感覺(jué)，只要堅持一下，氣血通暢后就會(huì )享受到身心舒松的愉悅。二是要搞清楚舒松與松懈的區別。舒松的時(shí)候關(guān)節是舒張的，肌肉軟組織舒展，精神安逸，動(dòng)作含有內勁；而松懈的時(shí)候，關(guān)節是閉合的，肌肉軟組織緊縮，精神萎靡不振，動(dòng)作軟弱無(wú)力。三是身體虛弱或有疾病的練習者要注意鍛煉強度，一般以個(gè)人舒適度為限，一有不正常的地方，比如頭暈、胸悶等，應馬上停止練功，進(jìn)行調整休息。

所謂“入靜”，指的是排除外界一切干擾，心不思，意不想，精神集中，專(zhuān)門(mén)練功。要入靜應從以下幾方面入手：首先，要做好練功前的各項準備，包括排便，換上寬松的練功服，摘掉項鏈等飾物，關(guān)掉手機，以及選擇空氣清新、安靜舒適的練功環(huán)境等。同時(shí)練功前要保證足夠的睡眠和休息，避免過(guò)分勞累，盡量使自己保持一個(gè)平靜自然的心態(tài)。其次，要排除雜念。練功前要把可能牽涉注意力的事情妥善安排好，避免練功時(shí)牽掛。練功過(guò)程中一旦出現走神等情況，要立即排除。第三，平時(shí)生活中要進(jìn)行集中注意力的訓練，適當做一些凝神注視運動(dòng)物體變化的練習，這樣有助于提高注意力。第四，練功時(shí)應播放優(yōu)美舒緩的健身氣功伴奏音樂(lè )，以幫助練功者入靜。

需要指出的是，放松與入靜是相輔相成的，放松是入靜的前提，只有身體安舒，心才能完全靜下來(lái)；而入靜又可以促進(jìn)放松，當思想和情緒平穩安寧時(shí)，身心自然就放松了。

靜養元氣

身體松靜下來(lái)后，呼吸逐漸變得自然緩慢，此時(shí)內氣開(kāi)始逐漸充盈，并在體內順著(zhù)經(jīng)絡(luò )按照一定的方向運行，接下來(lái)就進(jìn)入靜養元氣的階段。這個(gè)階段的具體要求是：嚴格遵循中正安舒、心靜體松的練功要求；鍛煉強度以個(gè)人的舒適度為界限，適當延長(cháng)預備勢的時(shí)間；練功時(shí)采用自然式呼吸；練完預備勢后，就可以按照健身氣功·八段錦的動(dòng)作順序繼續練習了。對處在這一階段練習者的建議是：第一，練習中如果出現心慌、氣短、頭暈、抖動(dòng)等不舒服現象，應馬上中止練習，避免出現偏差。第二，不要刻意追求呼吸方式。預備勢練習采用自然呼吸，就是為了由胸式呼吸逐漸轉變?yōu)榧殑蛏铋L(cháng)的腹式呼吸，從而達到不調而自調的目的。第三，要正確對待可能產(chǎn)生的酸麻疼痛、津液增多、打嗝、刺癢、蟻走、發(fā)熱、出汗等感覺(jué)或現象，甚至多年前的外傷部位在練功時(shí)也會(huì )產(chǎn)生疼痛、刺癢的感覺(jué)，這是練功過(guò)程中的正常反應，只要盡量保持放松入靜狀態(tài)，堅持練功就可以了，過(guò)一段時(shí)間上述感覺(jué)會(huì )自然消失。

總之，練好八段錦預備勢的三個(gè)階段需要一個(gè)適應過(guò)程，有不少人練了很長(cháng)時(shí)間都沒(méi)有完全達到動(dòng)作要求。所以習練者一定要下一番苦功夫，這樣才能練好健身氣功·八段錦預備勢，為學(xué)習后面的動(dòng)作打下良好的基礎。

中華氣功