在我做私人教練的時(shí)候，學(xué)員問(wèn)我最多的問(wèn)題就是：“老師，我腰腹部贅肉怎么減”？朋友聚會(huì )看到最多的體形是臀圓肚肥，這些肥肉深深困繞愛(ài)美人士，而且越減越厲。腰腹部脂肪是最容易堆積而又最難消除的，尤其男性、女性步入中年，如果沒(méi)經(jīng)過(guò)專(zhuān)業(yè)訓練，脂肪幾乎都會(huì )或多或少的堆積起來(lái)。那么消除這些脂肪的有效辦法是哪些呢？
生活習慣
1、飯后一小時(shí)之內不要坐著(zhù)。這是非常重要的方法之一。一定要堅持。久坐一小時(shí)后站起來(lái)活動(dòng)一下。
2、保持排泄通暢，一天一到兩次排泄，盡量排空所有的體內廢物，保持腸清。
3、平時(shí)走路、站立、落坐都要保持挺胸收腹，始終讓腹部收緊，這是對腹部肌群的日常練習。
“科學(xué)與合理“的體育鍛煉
注意：我說(shuō)的體育鍛煉是“科學(xué)的、合理的”，不是指自虐的練心方法：“一天1000個(gè)仰臥y起坐，加上1個(gè)小時(shí)的跑步”沒(méi)錯這樣的辦法一定能減的很快，但是我認為鍛煉是一種享受，不是自虐，用自虐為代價(jià)換來(lái)的另一種目的，不如不做，所以我認為這種練習方法，不適合“高級動(dòng)物”采用。那么請你聽(tīng)好我告訴你的一些自己鍛煉的好方法。
一、力量練習;
1、仰臥起坐：不要被“仰臥起坐”的運動(dòng)作名稱(chēng)所誤導你，更形像一點(diǎn)的說(shuō)法可以叫做“胸部抬起”，這樣你就應該對這個(gè)動(dòng)作的方法有一定的了解了，整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，你的運動(dòng)目的不是讓你身體完全起來(lái)，因為這不是讓你參加仰臥起坐的比賽，你起的在高，次數在多，也不會(huì )有人給你頒發(fā)奧運金牌，你的目的是練習你的腹部肌肉，不是看你起的高不高，多不多。
動(dòng)作描述：仰臥、兩腿自然彎曲，雙手胸前交叉，手撐輕輕的放在肩膀上，肘抬到與身體成60-80度之間的角度，下頜微收，頸部放松，之后用胸部“慢慢”的（記?。郝模┫蛏戏剑ㄓ涀。荷戏剑┨?，一直抬到你感覺(jué)你的腹部有收縮擠壓到頂點(diǎn)的位置（這種情況下你的腹部一定會(huì )有這種收縮擠壓到頂點(diǎn)的感覺(jué)），之后慢慢的向下落回。每組做15次左右（相信做15次后你以經(jīng)做不起來(lái)了）做4到5組，中間可根你的體力調整休息時(shí)間，量長(cháng)不能超過(guò)3分鐘。
提醒A：在沒(méi)有私人教為你貼身指導的時(shí)候，而你又不是經(jīng)常做些項運動(dòng)時(shí)，你的雙手盡量不要抱頭來(lái)完成動(dòng)作，因為你控制不好力度，你的頸椎會(huì )受到極大壓力。
B：向上抬起過(guò)程中，一定要把你的注意力放在“胸部向上”，你不用管你的腹部，只要注意你的胸向上抬你的腹就一定能得到更大的鍛煉。
2、仰臥舉腿：此動(dòng)作要要針對的是下腹部。
動(dòng)作描述：仰臥，兩手輕輕放放在下腹部，雙腿并擾，膝關(guān)節“微微的”彎曲一點(diǎn)點(diǎn)點(diǎn)點(diǎn)（注意詞匯：微微、一點(diǎn)點(diǎn)點(diǎn)點(diǎn)）之后雙腿“慢慢慢慢慢”向上抬起么與身體
成60度的角度，在“慢慢慢慢慢”的放下。第組15到20次做飯組左右。提醒A：此動(dòng)作，重要的是用意念與動(dòng)作統一起來(lái)，記住詞匯。膝蓋微微的彎一點(diǎn)點(diǎn)點(diǎn)點(diǎn)點(diǎn)、慢慢慢慢慢慢慢慢的抬與放腿。
B：腰有傷病的人（如腰椎間盤(pán)脫出、腰肌勞損等），不要做這個(gè)動(dòng)作，切記??！
3、仰臥脊椎旋轉：此動(dòng)作主要針對的是側腹部
動(dòng)作描述：準備姿勢；仰臥、兩臂側平伸出與身體成“90度”手撐向下按到地面，大腿向上抬起與身體成“90度”之后小腿與大腿成“90度”。
動(dòng)作過(guò)程：雙腿帶動(dòng)髖關(guān)節慢慢的向一側傾斜，（注意，此時(shí)你的兩肩胛骨
要緊貼在地面，另外腰部以上的部位也一定要控制好，把腰部的轉動(dòng)控制在最少范圍，傾斜到你的腹側有抻長(cháng)的感覺(jué)的時(shí)候，就停止，之后慢慢慢慢慢的把腿在向身體的另一側傾斜。
提醒A：準備姿勢一定要遵守3個(gè)90度原則，并在動(dòng)作的過(guò)程加經(jīng)注意，小腿與大腿的90度，大腿與身體的90度，在動(dòng)作的過(guò)程不能改變。
B：腿可轉動(dòng)，但腰部以上不可轉動(dòng)，
二、有氧運動(dòng)
做完以讓幾項運動(dòng)要接著(zhù)做一點(diǎn)有氧練習，你的有氧運動(dòng)可以先擇走步，走的稍稍快一點(diǎn)，可以去逛街，感受一下靚麗的都市，或是去爬爬山，欣賞一下大自然帶給你的心曠神怡。
其它生活中隨時(shí)可以找到方法：上班或下班坐車(chē)可以提關(guān)一到兩個(gè)站車(chē)，坐電梯提前幾層出來(lái)走步上去。多逛逛商場(chǎng)等等，只要你注意這些細節，對你的減肥也有一定幫助。
理想的模式：有氧運動(dòng)→力量練習
均衡營(yíng)養，瘦身餐搭配，盡量作到低脂飲食。瘦身食品之選：
蔬菜：香菇、蘑菇、木耳、裙帶菜、海帶、紫菜、南瓜、山芋、土豆、干蘿卜絲、苦瓜、西
蘭花、魔芋、金針菇、西紅柿、冬瓜、黃瓜、豆腐、萵苣、圓辣椒、胡蘿卜、甘藍（包心菜）、芹菜、西芹、菠菜、豆芽、生菜、百合、大蒜、洋蔥、玉米。
水果：草莓、蘋(píng)果、香蕉、楊桃、獼猴桃、柑橘類(lèi)（西柚、橙子、橘子、金橘、文旦）、山揸、檸檬、梅子、
其他：茶葉、荷葉、食醋、酸奶、燕麥（高纖維全麥面包）
另外：平時(shí)呼吸盡量采用腹式呼吸法，讓腹部充分運動(dòng)
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