運動(dòng)損傷，應該是運動(dòng)者在鍛煉過(guò)程中，最先也是最想避免的事情了。
都說(shuō)傷筋動(dòng)骨100天，一旦受傷，至少2個(gè)月不能好好運動(dòng)……嚴重的還可能落下點(diǎn)終身毛病。
不過(guò)，常在河邊走，哪能不濕鞋，經(jīng)常運動(dòng)的童鞋，或多或少也都有過(guò)運動(dòng)損傷的經(jīng)歷。
那么，一不小心肌肉拉傷了，到底怎么做才對呢？
1/肌肉疼，就是肌肉拉傷嗎？
首先要說(shuō)，不是所有的肌肉疼痛都是肌肉拉傷。
最常見(jiàn)的與肌肉拉傷混淆的，就是運動(dòng)后肌肉酸痛DOMS了。
肌肉拉傷和延遲性肌肉疼痛，雖然都會(huì )有局部腫脹、酸痛等癥狀，但本質(zhì)上是完全不一樣的。
延遲性肌肉酸痛
運動(dòng)后肌肉酸痛DOMS，酸痛感在運動(dòng)中并不會(huì )感受到，一般多發(fā)生于運動(dòng)后12-24小時(shí)。
另外，繼續運動(dòng)不會(huì )增加DOMS的程度和延續時(shí)間，反而可以有效減輕疼痛（相關(guān)閱讀??疼死爹了！運動(dòng)后肌肉酸疼還能練嗎??？）。
肌肉拉傷
肌肉拉傷，實(shí)質(zhì)上是肌纖維和結締組織的斷裂，一般是因為肌肉過(guò)載（負重、沖擊等）導致的。
肌肉拉傷，肌纖維和組織斷裂
肌肉拉傷時(shí)立即就會(huì )有感覺(jué)，拉傷部位會(huì )有劇烈疼痛感，嚴重的甚至還會(huì )肌肉錯位。
迅速判斷肌肉疼痛
肌肉拉傷：運動(dòng)中突然的肌肉疼痛，多發(fā)生于離心過(guò)程中
DOMS：運動(dòng)后12－24小時(shí)才出現的肌肉疼痛
肌肉拉傷也分程度，如果不是肌肉發(fā)生明顯移位的完全斷裂，普通的部分斷裂其實(shí)是可以慢慢恢復的。
當然，如果采用一些措施，肌肉損傷可以恢復得更快，前提是，你的措施是正確的。
但是，很多人拉傷后就想著(zhù)按摩、抹紅花油來(lái)緩解，大錯特錯啦！
2/肌肉拉傷了，多按摩？多抹紅花油？
首先提個(gè)問(wèn)題，如果你切菜時(shí)手指挨了一刀，你會(huì )拼命按摩或者是在傷口上抹紅花油來(lái)止血止痛嗎？
肯定不會(huì )吧，要知道按摩和紅花油都是活血化淤，讓你傷口止血更慢的……
肌肉拉傷也一樣，很多方面都是和外傷（比如刀傷）等很類(lèi)似，都會(huì )伴隨肌肉的損傷和出血等。
所以肌肉拉傷后，按摩、紅花油，或者貼活血膏藥都是徹徹底底錯的哦！
同樣，阿司匹林也會(huì )抑制血小板聚集，加速出血，也不適合在肌肉拉傷后立即用來(lái)止痛。
如果想要用阿司匹林止痛，建議過(guò)72小時(shí)，等肌肉愈合一些后再服用。
3/肌肉拉傷后，立即做點(diǎn)啥？
肌肉拉傷分程度，嚴重完全斷裂的，拉傷后請直接叫醫生……
如果只是普通的部分撕裂，也就是沒(méi)有肌肉明顯移位，只是疼的癥狀，正確的緊急處理方式是：RICE原則，迅速止損！
1－2天肌肉拉傷·急性期
RICE原則
R：rest休息
休息減少出血，緩解疼痛，并且可以縮小你肌肉拉傷產(chǎn)生的瘢痕組織面積①。
I：ice冰敷
冷療72小時(shí)，能抑制出血和組織壞死，減少你的肌肉血腫和炎癥反應②。
C：compression壓迫
與外傷性出血一樣，壓迫可以降低肌肉內血液循環(huán)。但可能需要比較專(zhuān)業(yè)的手法，找對位置。
對于一般人的常規壓迫，建議伴隨冰敷③。
E：elevation抬高
受傷的基本原則，將受傷肢體抬高，超過(guò)心臟水平，能有效降低水腫和血腫。
RICE原則不僅能用于肌肉拉傷，也是一切急性軟組織損傷的基本療法。
4/肌肉拉傷后，如何恢復？
一般來(lái)說(shuō)，肌肉拉傷在1-2天會(huì )有比較強烈的疼痛感，肌肉力量也會(huì )嚴重下降。
不過(guò)從第2天起，肌纖維和肌力都開(kāi)始慢慢自我恢復了，到第7天左右，肌肉力量也就基本恢復了（肌肉的斷裂強度恢復要比肌力恢復更慢一些）。
3－10天肌肉拉傷·中間期
肌肉拉傷后第3天，出血程度應該明顯抑制住，肌肉自身開(kāi)始修復，形成肌肉膜纖維化和疤痕組織了。
此時(shí)就可以停止冰敷，開(kāi)始熱敷和抹紅花油了。
吃阿司匹林等非類(lèi)固醇抗炎藥，也可以降低肌肉拉傷的炎癥反應④。
另外，如果覺(jué)得受傷部位疼痛，我們之前介紹過(guò)的咖喱咖啡也有不錯的緩解疼痛的效果（相關(guān)閱讀??吃出耐力，吃跑疼痛？唾手可得?。?。
身邊的止痛良藥
咖啡因：鎮痛
咖喱（姜黃素）：消炎并降低組織損傷
運動(dòng)方面，一般第7天起，就可以緩慢地對患處進(jìn)行運動(dòng)，或者進(jìn)行無(wú)痛性牽拉，促進(jìn)恢復了。
10天—肌肉拉傷·功能恢復期
肌肉拉傷10天后，可以開(kāi)始進(jìn)行無(wú)痛的漸進(jìn)性抗阻訓練，然后就可以等待慢慢恢復。
不過(guò)要注意，恢復訓練一定要循序漸進(jìn)，已經(jīng)拉傷過(guò)的肌肉，更容易拉傷。
拉傷過(guò)的肌肉，更容易再次受傷
受損肌肉恢復后，肌肉組織形成瘢痕組織和纖維化肌內膜。
硬度大、粘彈性高、更容易拉傷。
拉傷10天后，可以開(kāi)始做漸進(jìn)式的抗阻訓練
最后，不想肌肉拉傷的，還是要從平時(shí)做起。
平時(shí)對容易受傷的部位多進(jìn)行拉伸和力量訓練。
拉伸可以讓肌肉和肌腱的應變極限顯著(zhù)增加，從而更不容易受傷；而力量訓練也就可以增加肌肉力量，更好地承受負重。
另外，為了防止運動(dòng)中受傷，訓練前，一定不要拉傷哦！
平時(shí)多拉伸，運動(dòng)前不要拉伸！
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