作為一個(gè)資深拖延癥患者（曾經(jīng)），我由衷的感慨：拖延沒(méi)什么卵用，它只能帶來(lái)事情延誤，而延誤只能給你帶來(lái)焦慮，焦慮只能讓你更加拖延，周而復始形成惡性循環(huán)。
你有木有覺(jué)得下面這個(gè)場(chǎng)景似曾相識？
0早上接到工作任務(wù)，下班前要完成。
1振奮，打算出色完成它。
2呃，先做點(diǎn)別的吧，反正還有時(shí)間。
3做和任務(wù)完全不相干的事情，有正事沒(méi)干，仍能悠哉做其他事的感覺(jué)真爽??！
4中午，吃完午飯再做吧，這個(gè)借口簡(jiǎn)直太好了！
5午飯后，該死，沒(méi)幾個(gè)小時(shí)了，我估計做不好它了吧。
6焦慮、失望、隱約著(zhù)急，指責自己是loser的聲音在心里逼叨叨。愛(ài)咋咋地吧，繼續做著(zhù)和任務(wù)沒(méi)有關(guān)系的事情。
7我擦嘞，就剩倆小時(shí)啦，再不做任務(wù)你就去死吧！火急火燎的開(kāi)始做任務(wù)，一邊做一邊懊悔如果早點(diǎn)開(kāi)始做，效果會(huì )更好一些。
8下班最后一刻任務(wù)完成，長(cháng)吁一口氣，與此同時(shí)對自己的任務(wù)結果感到不滿(mǎn)意，心里糾結失落半響。
9下次周而復始。
我發(fā)現，讓拖延癥患者自己毀滅最好的辦法，就是不給任務(wù)設定完成的時(shí)間，這樣他就只能感受到拖延的壓力，從而無(wú)法享受到拖延的樂(lè )趣。（好吧我承認我有點(diǎn)小變態(tài)）
這幾年，我終于明白能同拖延癥相抗衡的從來(lái)都不是什么自控力，而是習慣。
想象一下，當你早起決定好好工作，早上精神抖擻充滿(mǎn)力量，但或許到了午后就開(kāi)始困倦，專(zhuān)注的時(shí)間越來(lái)越少，臨近傍晚頭昏腦漲疲憊不堪？當然，我們睡一覺(jué)起來(lái)就能恢復良好的精神狀態(tài)，但是人的自控力和肌肉力量一樣是有限的。
我們自身的自控力（意志力）并不是依靠一針雞血一碗雞湯就能取之不盡用之不竭的。然而，我們的習慣卻是積久養成的生活方式，好習慣一旦養成，它便存在于我們的潛意識里不用刻意為之，我們對付拖延癥將不費吹灰之力。
那么習慣是怎樣養成呢？它主要依賴(lài)于4個(gè)部分：觸機、慣性行為、獎勵，信念。
觸機動(dòng)作
它是觸發(fā)習慣的原因，你可以想象成手槍的扳機，按下扳機，子彈就打出去了。習慣的觸機有很多，可能是時(shí)間、地點(diǎn)或場(chǎng)景。你早上洗漱的觸機是起床這個(gè)動(dòng)作；中午去吃午飯是因為時(shí)間到了；有人習慣睡前刷朋友圈，那么觸機可能是你躺到床上了。觸機本身沒(méi)有好壞之分，決定習慣好壞的，是它引發(fā)的慣性行為。
那么，針對拖延癥，只需要你在做正事之前，設定一個(gè)引發(fā)觸機的特定動(dòng)作。舉個(gè)例子，我早上到公司正式工作之前都會(huì )先沖杯咖啡，并在心里告訴自己喝完這杯咖啡就要立刻開(kāi)始工作了，一分鐘都不會(huì )耽擱。這樣一段時(shí)間之后，喝咖啡這個(gè)行為就自然而然成了我工作的觸機。再舉個(gè)例子，我在準備入睡的時(shí)候，會(huì )再次查看核對一下鬧鐘的時(shí)間是否正確，然后放下手機，心里告訴自己現在就睡覺(jué)。
這樣維持一段時(shí)間，我成功地戒掉了拖延癥。在這里需要強調一下的是，設置這個(gè)行為的時(shí)候，一定不要給自己定那種需要花費很長(cháng)時(shí)間的動(dòng)作，比如說(shuō)，我先看部電影再去工作（學(xué)習、健身），亦或者我先玩兒5局斗地主再睡覺(jué)，最好這個(gè)動(dòng)作不要超過(guò)5分鐘，而且是難度系數極低順手就能做到。
慣性行為
之所以把它稱(chēng)為慣性，是因為它是無(wú)意識的，比如一打開(kāi)電腦就先上網(wǎng)刷帖子；比如睡前一定要看看小說(shuō)。在建立新習慣的過(guò)程中，我們的自制力，就用于修正那些引起拖延的舊行為，將其替換為新的慣性。在更正壞習慣時(shí)，你需要格外留意引發(fā)它的觸機，同時(shí)關(guān)注自己的行為，不斷提醒自己不要重蹈覆轍。這一步是最消耗時(shí)間和精力的過(guò)程，可能要與舊習慣反復拉鋸。因為良好慣性行為的建立不僅需要有自制力去克服舊的行為，還需要在行為結束時(shí)獲得正向的反饋，也就是下面要說(shuō)的“獎勵”。
自我獎勵
這是習慣養成中至關(guān)重要的一環(huán)，但它往往被人們忽略。我們平時(shí)做的的事情里，大致可以分為兩類(lèi)：
一種是見(jiàn)效快，半衰期短（類(lèi)似于“效果持續時(shí)間”）的事情，例如玩游戲，看娛樂(lè )視頻之類(lèi)，因為它能為我們帶來(lái)即時(shí)反饋和精神滿(mǎn)足，所以這種行為很容易養成習慣。
而另一種是見(jiàn)效慢，半衰期長(cháng)（類(lèi)似于“效果持續時(shí)間”）的事情，例如學(xué)習、工作，健身之類(lèi)，它們能給我們的身體及職業(yè)技能帶來(lái)長(cháng)期的益處，但是這些行為一時(shí)半會(huì )兒看不到什么效果，而且會(huì )枯燥，所以很難成為習慣。那么，面對這一類(lèi)事情，我們需要人為的賦予自己獎勵：比如記錄自己的成長(cháng)和進(jìn)步、時(shí)不時(shí)發(fā)個(gè)朋友圈鼓勵下自己、承諾達成小目標后給自己買(mǎi)個(gè)小禮物，瘦掉幾斤后去吃一次大餐等等。
信念力量
信念的力量是無(wú)法預估的，它是支撐你建立習慣的內在動(dòng)力。請你嘗試弱化拖延帶來(lái)的內疚與焦慮，培養好習慣，摒棄壞習慣，始終堅信自己能成為一個(gè)更好的人。（呃，說(shuō)好的反雞湯呢？）信念能讓你在養成良好習慣時(shí)獲得精神上的正向反饋，同時(shí)，你的信念越強烈，就越能忍受改變過(guò)程中的痛苦與反復，這樣堅持下來(lái)久而久之就成為一個(gè)良性循環(huán)，從而徹底戒掉拖延癥。
說(shuō)了這么多，如果你還是不愿意去嘗試戒掉它，那么我：
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