說(shuō)到情緒管理，你腦海中第一個(gè)想法是什么？
控制情緒？
壓制憤怒？
不生氣？每天開(kāi)開(kāi)心心的？佛系？
很多人認為有情緒是不好的，習慣刻意去壓制情緒。
認為只要壓制住情緒，一時(shí)半會(huì )就沒(méi)事了。
也有一些人會(huì )把在外面沒(méi)有爆發(fā)出來(lái)的不良情緒帶回家，給家人帶來(lái)了傷害。
情緒管理要求我們要覺(jué)察情緒、理解情緒和管理情緒。
-01-
學(xué)會(huì )分辨情緒，認識情緒的種類(lèi)
第一步，分辨情緒。
很多人常常覺(jué)得自己不開(kāi)心，但很少細想是怎樣的一種不開(kāi)心，是焦慮？憤怒？嫉妒？悲傷？還是恐懼？仔細感受自己的情緒，辨別情緒，就能更有針對性地管理。
第二步，描述情緒。
分辨完情緒之后，對情緒進(jìn)行描述。
比如，你可以問(wèn)自己，“我總是因為什么感到憤怒？憤怒的時(shí)候是怎樣的感覺(jué)？憤怒的時(shí)候我想做什么？”
如果你發(fā)現自己總會(huì )在周日晚上因為第二天面對一個(gè)不愿意面對的領(lǐng)導而感到焦慮，面對疫情感到很焦慮，分析這些總是讓你感到焦慮的事情背后，你會(huì )發(fā)現往往是因為你無(wú)法預料事情發(fā)生的軌跡，同時(shí)你對將要發(fā)生的事情感到力不從心。
所以，你可以將焦慮情緒描述為，對一些不確定性的事件充滿(mǎn)無(wú)力感。這樣，你就總結出了類(lèi)似情境背后的情緒模式。
第三步，給情緒體驗打分。
從 0 分到 100 分，情緒體驗越強烈，分值越高。這里的打分，其實(shí)是為了讓自己有參照、有對比，從而知道自己是否夸大了情緒體驗。
如果你覺(jué)得面對疫情的焦慮是96分，那么問(wèn)問(wèn)自己，如果失業(yè)你會(huì )給自己打多少分？如果失業(yè)的焦慮打分是96分，你把兩者做個(gè)對比，哪個(gè)情緒是你體驗更強烈的？
-02-
識別情緒背后的需要
正確對待情緒；
首先，我們要認識到?jīng)]有任何一種情緒是錯的，沒(méi)有任何一種情緒是不應該的。
情緒對于個(gè)人來(lái)講，是具有保護價(jià)值的，每種情緒都承擔了相應的功能，幫助我們理解自己的內在需求。
當我們感覺(jué)害怕的時(shí)候，恐懼情緒是在提醒我們拒絕或者遠離某種傷害，因為擔心失業(yè)，所以我們會(huì )更努力去工作；
當我們感覺(jué)特別開(kāi)心的時(shí)候，幸福這種情緒提醒著(zhù)我們正使用自己的優(yōu)勢資源，或者正在幫助我們與他人建立一種舒服的關(guān)系；
當我們感覺(jué)悲傷的時(shí)候，提示我們內心的某些痛苦需要一個(gè)安全的釋放通道，又或者需要跟過(guò)往不快有一個(gè)正式的道別；
當我們覺(jué)得焦慮的時(shí)候，提醒著(zhù)我們，我們此刻可能正在偏移我們原定的人生的目標，或者沒(méi)有了方向，需要找回生活的中心；
當我們憤怒的時(shí)候，也許是我們此刻需要得到他人的尊重，又或者我們看到了不公平事情，對方的行為違背了我們的價(jià)值觀(guān)。
情緒本身沒(méi)有好壞之分，有破壞性的是我們拒絕負面所傳達的需求，或者對情緒不恰當的控制方式。
-03-
梳理情緒邏輯，讓情緒慢下來(lái)
梳理情緒邏輯，讓情緒慢下來(lái)
給大家介紹一個(gè)理論： 情緒ABC 。
理論提出者是美國心理學(xué)家阿爾伯特 · 埃利斯。
首先，字母 A 是誘發(fā)事件。
比如，一旦接到緊急任務(wù)你就感到焦慮，請記住，事件一定是一個(gè)客觀(guān)發(fā)生的事實(shí)，沒(méi)有感受沒(méi)有主觀(guān)評價(jià)。
其次，字母 B 代表想法，也就是人們對事件的看法、解釋和評價(jià)。
比如，認為任務(wù)太緊急；認為老板不公平，認為同事不好說(shuō)話(huà)；同學(xué)不喜歡我這種內向的人……
這里需要將想法和情緒區分，想法是帶有主觀(guān)評價(jià)的成為在的，而感受和情緒則是想法背后客觀(guān)存在的情緒狀態(tài)。
最后，字母 C 是你的情緒和行為結果。
比如，考試前一天晚上的焦慮煩躁緊張，第二天早上能晚起床就盡量晚起床。
通過(guò)情緒ABC 理論，我們可以這樣體會(huì )：事件 A本身并不會(huì )直接引發(fā)情緒 C，人們的情緒 C 是由你對事件A的想法 B 引發(fā)的。
面對同一件事情，不同的人往往會(huì )產(chǎn)生不同的情緒，因為他的心境、想法，生活體驗，人生經(jīng)歷都不同。
比如，兩個(gè)人同時(shí)被領(lǐng)導批評，其中一人感到羞愧想趕緊離開(kāi)，而另一個(gè)人卻感到憤怒立刻給予爭辯。
-04-
事情本身傷害不了我們
對事情的解讀才會(huì )傷害我們
給大家介紹幾種常見(jiàn)不合理信念，我們就可以知道，自己的情緒都是如何產(chǎn)生的。
第一種，揣測別人。
比如開(kāi)會(huì )時(shí)老板指出了你的問(wèn)題，就認為老板是有意為難，你受到了不公平對待。
第二種，夸大情緒體驗。
比如，在被老板批評后你覺(jué)得天都要塌了，自己真是太可憐了。
第三種，恐怖化結果。
不合理地使用因果關(guān)系，將“可能性”轉化為“必然性”，從而得到不合理的結論。
比如，一次匯報表現差會(huì )被老板罵，然后晉升無(wú)望，然后在公司的仕途斷了……
第四種，亂貼標簽。
我們的大腦習慣把事情簡(jiǎn)單歸類(lèi)并貼上標簽。
比如，一次談判失敗就認定自己不適合做銷(xiāo)售，或者斷定這個(gè)單子鐵定丟了，這個(gè)季度的業(yè)績(jì)達成不了了。
-05-
駁斥信念，打敗不合理想法
如何解決這些錯誤信念？
可以從 回避誘發(fā)事件、信念駁斥、生理調節三種方式來(lái)下手。
1.回避誘發(fā)事件
面對引發(fā)情緒的事件，可以選擇暫時(shí)回避誘發(fā)事件。
根據 ABC 理論，A 不存在，相應的 B 和 C 也將不存在了。
如果一件事情不那么重要的時(shí)候，可以通過(guò)這種方法來(lái)解決情緒問(wèn)題，主要有以下三個(gè)角度：
首先，轉換你所處的環(huán)境。
人們往往能將情緒和誘發(fā)環(huán)境聯(lián)系起來(lái)。
比如，每次路過(guò)上次被辭退的公司所在大廈門(mén)口，就會(huì )情不自禁地想起當時(shí)的不愉快經(jīng)歷。那么，就避免去那個(gè)地方。
其次，轉移注意力。
讓自己暫時(shí)不去想這個(gè)問(wèn)題，將注意力轉移到其他事情上，等情緒穩定時(shí)再回來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題。
比如，你遲遲無(wú)法說(shuō)服同事，產(chǎn)品發(fā)布會(huì )想不到好點(diǎn)子，可能去喝杯咖啡，看個(gè)動(dòng)情的小說(shuō)……
所以下次當感到焦慮的時(shí)候，不妨起身做做家務(wù)，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè )，回憶一些快樂(lè )的往事。
最后，想其它解決方案，代替誘發(fā)事件。
如果你跟客戶(hù)高層視頻對話(huà)會(huì )緊張，不妨試一試電話(huà)，也許對方看不到你的表情，緊張情緒就好了很多。
但需要說(shuō)明的是，回避誘發(fā)事件一般是在事情不重要的時(shí)候才選擇回避，且只是暫時(shí)性的，治標不治本，想要從根本上管理好情緒，還得培養起積極的認知習慣。
2.信念駁斥
針對前面說(shuō)的恐怖化結果，我們可以通過(guò)駁斥信念中的不合理成分進(jìn)行情緒管理。
比如找證據，哪些證據證明在公司的仕途無(wú)望了呢？一次匯報表現差，就證明自己不適合做銷(xiāo)售了嗎？
針對揣測別人心思的信念，我們可以通過(guò)事實(shí)驗證。比如，你覺(jué)得領(lǐng)導生你氣了，不妨直接問(wèn)問(wèn)他你需要怎樣做？
有時(shí)候，我們需要意識到夸大了情緒體驗。
比如，面對疫情的焦慮感是 95 分，想一想還有其他讓你有 95 分痛苦感受的事嗎，或許失業(yè)了也是 95 分，這樣一對比你就能意識到夸大了情緒。因為對一般人來(lái)說(shuō)，失業(yè)肯定比疫情給人帶來(lái)的傷害更大。
另外，需要注意的是，小心我們的語(yǔ)言。
語(yǔ)言是我們表達、理解自己或別人的想法時(shí)最直接的工具。
正如阿爾伯特· 埃利斯所說(shuō)：“那些我們持續不斷地對自己所說(shuō)的話(huà)，往往就是我們的思想和情緒，或者就變成了我們的思想和情緒”。
因此，想要調節負面情緒，我們就必須觀(guān)察自己的說(shuō)話(huà)習慣。
那些習慣陷入消極情緒的人，往往也是習慣使用消極語(yǔ)言的人，比如經(jīng)常說(shuō)“我不行”、“我很笨”、“我太傻了”。
培養積極的語(yǔ)言習慣，有助于我們樹(shù)立積極的信念和情緒。
2.生理調節
有時(shí)候，誘發(fā)事件無(wú)法消除，消極信念一時(shí)又無(wú)法駁倒，那么我們就需要借助生理調節的方法。
第一種，關(guān)注呼吸。
如果你在家里，那么可以將房間的門(mén)關(guān)上，也關(guān)上燈，坐在椅子上，讓你的身體放松，閉上眼睛，用腹式呼吸。
將你的注意力關(guān)注在呼吸上，感受空氣的吸入和呼出。關(guān)注呼吸，能夠幫你的身體、思維放松，一般堅持 5 到 8 分鐘即可。
第二種，養成微笑的習慣。
有研究發(fā)現，消極和積極的面部表情使個(gè)體產(chǎn)生相應的情緒體驗，比如悲傷的表情可以帶來(lái)悲傷的情緒體驗。所以當我們煩惱時(shí)，不妨用微笑來(lái)調節自己的情緒。
第三種，體育鍛煉。
研究表明，抑郁癥患者的大腦中的血清素的含量較正常人低，長(cháng)時(shí)間的血清素缺乏是會(huì )使一個(gè)人變得焦慮、抑郁和暴力。
當我們在進(jìn)行散步等舒緩的運動(dòng)時(shí)，大腦會(huì )分泌大量血清素，吸收更多的氧氣，加快新陳代謝，所以我們不妨去跑跑步、打打羽毛球……都是不錯的選擇。
第四種，找人傾訴。
在心情特別沮喪、失落或者難過(guò)的時(shí)候，找家人或者好朋友傾訴一番，就算對方不能給到一些很好的建議，但是只要你把經(jīng)歷的事情和郁結在心里的情緒說(shuō)出來(lái)，本身就能明顯地讓你的心情變得更好。
這也是很多人尋求心理咨詢(xún)的重要原因，因此還有人把心理咨詢(xún)簡(jiǎn)稱(chēng)為談話(huà)。
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管理他人情緒，收獲豐盈人生
當我們對情緒越熟悉，理解越豐富，管理情緒的手段越多，我們對他人的情緒管理能力也才越強。
一方面我們需學(xué)習各種社會(huì )規范，幫助我們更好的適應社會(huì )，另一方面我們需要學(xué)習更健康的表達方式來(lái)發(fā)展建設性的人際關(guān)系。
這里大家可以試著(zhù)采用一些簡(jiǎn)單的小竅門(mén)：
1、當情緒即將失控時(shí)，先對自己喊停；深呼吸，數到十再開(kāi)口，通過(guò)簡(jiǎn)單的一個(gè)動(dòng)作，加快大腦中負責決策部分的供氧量，幫我們變得理性。
2、先處理情緒，再處理事情；避免情緒化的處理事情，從而把事情越搞越糟糕。聽(tīng)比說(shuō)重要，要關(guān)注在話(huà)語(yǔ)背后的情緒訴求，嘗試運用同理心傾聽(tīng)技巧。
3、試著(zhù)直接表達，而不是試圖嘗試自己什么都不用說(shuō)對方就能明白，這樣的期待是不切實(shí)際的。
總之，知道在合適的時(shí)間展現出合適的情緒，運用情緒幫助你高質(zhì)量決策和人際關(guān)系管理。
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作者簡(jiǎn)介：楊大維-高情商教練與講師
國際引導者協(xié)會(huì ) 專(zhuān)業(yè)引導師CPF，美國宇航局[4D卓越團隊]認證導師，中科院心理所在職研究生，國家二級心理咨詢(xún)師，專(zhuān)注于組織情商和效能提升。品牌版權課程有：《高情商影響力》、《4D卓越團隊領(lǐng)導力》、《高效能團隊英雄之旅》、《高品質(zhì)思考與決策》、《高價(jià)值商務(wù)呈現》、《職業(yè)生涯英雄之旅》。
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