盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張“彈簧吊床”，將尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器穩穩托住，從而維持正常位置以便行使其功能。盆底肌是身體的一個(gè)復雜區域，大量肌肉、神經(jīng)和重要的內部器官在此相互連接。
當這張吊床彈性變差時(shí)，就會(huì )產(chǎn)生相應的功能障礙。懷孕、分娩、年齡都是導致吊床變松的原因，導致出現大笑、咳嗽等時(shí)漏尿的壓力性失禁、松弛等癥狀。同時(shí)這張吊床也可以變得很緊，盆底痙攣、排尿排便困難都是常見(jiàn)癥狀。
最簡(jiǎn)單的辦法是尿流中斷法，在小便到一半的時(shí)候嘗試憋住尿，當你停止了尿流，再次放松，繼續排尿。
要注意，這個(gè)動(dòng)作只是用來(lái)定位盆底肌，日常生活中不要刻意進(jìn)行這種動(dòng)作，尤其是盆底肌本身就已經(jīng)很緊張的時(shí)候。
腹式呼吸法
腹式呼吸法是最基礎的一種呼吸方法。通過(guò)加大橫膈膜的活動(dòng)、減少胸腔的運動(dòng)來(lái)達成對盆底肌肉的放松。
采取仰臥或舒適的坐姿，放松全身，先自然呼吸，然后吸氣，最大限度地向外擴張腹部，使腹部鼓起，胸部保持不動(dòng)。呼氣時(shí)腹部自然凹進(jìn)，向內朝脊柱方向收，胸部保持不動(dòng)。
要注意：
吸氣時(shí)用鼻子吸氣，呼氣時(shí)用嘴。
呼吸要深長(cháng)而緩慢。
無(wú)論是吸還是呼都要盡量達到“極限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度。
同時(shí)腹式呼吸能強壯肺部組織改善腹部臟器功能，橫膈膜和肋間肌也在呼吸中得到了鍛煉。
嬰兒式拉伸
跪在地板上，向下折疊身體，使你的前額舒適地放在地面上，
呼氣，將臀部放在腳后跟上。
深呼吸，均勻地呼吸。讓你的手臂放在頭頂上方的地板上，感覺(jué)你的整個(gè)身體放松并下沉到地面。
呼氣去感受脊柱一節一節沿頭頂方向延伸，尾骨去找地面；
再一次呼氣的時(shí)候，有意識的沉一沉肩膀，讓雙肩去遠離雙耳。保持5-8個(gè)深長(cháng)緩慢的呼吸，不要憋氣。
快樂(lè )嬰兒式拉伸
仰臥在瑜伽墊上，放松身體。
雙膝彎曲靠近腹部，雙手抓住雙腳外側，雙腿打開(kāi)寬于髖部，下背部找墊面。
保持八個(gè)呼吸，呼氣，慢慢的放下雙腿回到仰臥的狀態(tài)。
伸展內收肌群
仰臥在一個(gè)舒適的地方，膝蓋彎曲腳底并攏。輕輕地讓膝蓋向一側下墜，和腿形成一個(gè)菱形。當你感覺(jué)到你的臀部和膝蓋向地板下沉時(shí)，深呼吸，均勻地呼吸?；氐狡鹗嘉恢?，然后重復。
如果你覺(jué)得大腿內側或恥骨被拉扯太不舒服，你可以用枕頭支撐膝蓋。
內收肌群是腹股溝和大腿內側的肌肉群，對髖關(guān)節和膝關(guān)節起到穩定作用，放松這些肌肉有助于解決盆底緊繃的問(wèn)題。
伸展梨狀肌
仰臥，雙膝向上，彎曲雙腳放在地上，同時(shí)雙腳分開(kāi)與肩同寬。將右腳向上拉向胸部，與左膝交叉。把它靠在左膝上方，大腿下方。將右手伸到兩腿之間，抓住膝蓋下方的左腿，將左腿拉向胸部。深呼吸，保持30秒，然后放松。重復，換另一邊。
梨狀肌位于小骨盆的后壁，呈三角形，起自第2～5骶椎前側面，肌纖維向外集中，經(jīng)坐骨大孔出小骨盆，止于股骨大轉子頂端。近固定時(shí)，此肌收縮，使大腿外展、外旋和后伸。受骶叢的肌支 (S1～S3)支配。
盆底肌緊張產(chǎn)生的原因不明，通常認為是正常即溶功能失常，與其他肌肉功能紊亂一樣，心理因素可能占有一定影響。除去這些簡(jiǎn)單的拉伸活動(dòng)外還可采用電刺激或生物反饋療法和物理理療手法治療。此外正確的飲食習慣和健康的心理也是非常必要的。
如果這些拉伸中的任何一種引起或加重了疼痛和不適感，請立即停止，并咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫生做更全面的的身體檢查。
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