共10個(gè)腿部訓練動(dòng)作
基礎、全面、有效
從美觀(guān)性和功能性?xún)煞矫?/span>
打造一副強壯大腿
動(dòng)作一、杠鈴深蹲
整個(gè)計劃中強度最大的訓練
一共6組，采用倒金字塔的方式做
重量從大到小每組往下減一點(diǎn)
每一組需要做的次數為
6、8、10、15、20、25
動(dòng)作二、單啞鈴硬拉
兩手持啞鈴向前俯身
下蹲時(shí)先屈膝、再屈髖
髖部配合膝蓋進(jìn)行運動(dòng)
蹲到啞鈴觸地后再起身
該動(dòng)作是為側重強化腘繩肌設計的
動(dòng)作三、啞鈴側箭步蹲
兩手托一只啞鈴、2倍肩寬的站距
每一次由一側膝蓋屈膝下蹲
軀干姿勢不變保持挺直
該動(dòng)作可以訓練內收肌以及臀大肌
動(dòng)作四、啞鈴臀沖
該動(dòng)作和上一個(gè)組成超級組
上身仰臥在臥推凳上
啞鈴放在髖部
先放松髖部讓它自由下沉
然后臀部收縮發(fā)力再挺起來(lái)
男人往往是羞于“練屁股”的
然而臀部是必須要專(zhuān)門(mén)去練的
臀部力量強，深蹲和硬拉才會(huì )更給力
看到這么牛的大神都在練臀
我們也應該加油了！
動(dòng)作五、T杠深蹲
雙手托舉T杠深蹲到底
由于負重是在身體前方
因此T杠深蹲更側重強化股四頭肌
動(dòng)作六、窄距高腳杯深蹲
完全沒(méi)人做的一個(gè)動(dòng)作
由于采用了超窄站距
讓它可以彌補大多數人的短板：
股四頭肌外側頭和臀中肌
這兩塊肌肉都是非常有必要練的
股四外側頭發(fā)達了
大腿才會(huì )更寬更美觀(guān)
臀中肌發(fā)達了，下肢穩定性會(huì )更好
動(dòng)作七、三重暫停箭步蹲
和上一個(gè)動(dòng)作組成超級組
肩抗杠鈴負重的箭步蹲訓練
不同之處在于
每一次邁步后你都得重復3次下蹲
動(dòng)作八、腿彎舉
側重強化腘繩肌的動(dòng)作
用輕重量高次數去做
動(dòng)作九、坐姿腿內收
加強腿部?jì)仁占〉膭?dòng)作
記住，如果你不練內收肌
它就一定會(huì )是你的短板
可能阻礙你的進(jìn)步、讓你受傷
因此一定要訓練它
動(dòng)作十、坐姿髖外展
加強臀中肌以及
大腿和臀部側面線(xiàn)條的動(dòng)作
對大腿的美觀(guān)和功能性
都起著(zhù)重要作用
一樣的，如果你以前從不練它
現在起就一定要重視起來(lái)
訓練計劃：
深蹲 6組（重量遞減）
單啞鈴硬拉 3組x15次
超級組一 3組
（啞鈴側箭步蹲 每邊10次
啞鈴臀沖 15次）
超級組二 3組
（T杠深蹲 10次
窄距高腳杯深蹲 10次）
三重暫停箭步蹲 3組x18次
腿彎舉 3組x20次
超級組三 3組
（坐姿腿內收 20次
坐姿髖外展 20次）
文中這位大神叫@braindecosta
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