作者：Adam Signoretta
如果這個(gè)標題冒犯了一些人，我很抱歉，但有些話(huà)我必須說(shuō)。我每天在健身房里都能看到有些人花10－30分鐘的時(shí)間訓練上腹、下腹、側腹。有人能告訴我這種做法錯在哪里嗎？在腹肌訓練上花10到30分鐘，那是浪費時(shí)間。此外，不存在“上腹”和“下腹”這種東西。你的腹肌可以分為左側和右側，但不應該分為上部和下部。
當你做舉腿和提腿動(dòng)作時(shí)，你利用的是髖部屈肌的力量。你感覺(jué)上是在訓練腹肌，那只是因為髖部屈肌和腹肌是一對搭檔，它們總是同時(shí)參與動(dòng)作的。當你做標準卷腹時(shí)，整個(gè)腹部都會(huì )參與。腹肌訓練中動(dòng)作次數超過(guò)10－15次，那只是浪費時(shí)間，因為那時(shí)腹肌已經(jīng)力竭了。接下來(lái)你依靠的是髖部屈肌的力量。
腹肌的合理訓練頻率是每周一到兩次，和其他肌群一樣。腹肌訓練每周最多3次。正確做法是，組數不超過(guò)3－5組，次數不超過(guò)10次，最多20次。如果你能夠很標準地將某個(gè)訓練動(dòng)作做10次以上，你就應該增加負重了。其他自身體重訓練動(dòng)作也是如此。
如果說(shuō)世界上存在局部減脂這種事，我們將某個(gè)訓練動(dòng)作做上1000次，就能減少該部位的脂肪，那么我們的體形豈不會(huì )變得很可笑？人們將會(huì )擁有巖石般的腹肌，下垂的臀部和松馳的手臂。所有海灘小子都會(huì )擁有肥胖的雙腿，因為他們只訓練胸部、手臂和腹部。無(wú)論你針對某部位的訓練時(shí)間有多長(cháng)，都無(wú)法減少該部位的脂肪。你的全身脂肪將會(huì )均勻地減少，這樣你才不會(huì )看上去像個(gè)畸形人。
那么，如何減少腹部的脂肪呢？健康飲食，心肺功能訓練和負重訓練對減脂都很重要。飲食是唯一需要整天注意的因素。你可以決定攝入多少卡路里。也就是說(shuō)，這是減少腹部脂肪的最重要的方法。
至于負重訓練和心肺功能訓練，我認為負重訓練更重要。心肺功能訓練只能燃燒卡路里，而負重訓練既能燃燒卡路里，又能發(fā)展肌肉。發(fā)展肌肉能夠幫助你在今后燃燒更多的卡路里。肌肉決定了你每天將會(huì )燃燒多少卡路里。
什么是最佳訓練方式？大家認為健美式訓練將會(huì )幫助你塑形減脂。嗯，如果你總是采用孤立動(dòng)作，做高次數，吃垃圾食品，你除了疲勞之外不會(huì )有任何收獲。如果你想減脂，你應該做很多全身動(dòng)作或復合動(dòng)作，也就是多關(guān)節動(dòng)作。全身動(dòng)作包括挺舉，抓舉，土耳其起立，擺舉等很多壺鈴動(dòng)作。復合動(dòng)作包括深蹲，臥推，劃船等涉及兩或三個(gè)關(guān)節的動(dòng)作。
為什么說(shuō)這些動(dòng)作更好呢？因為它們涉及到更多的部位。你利用的肌肉越多，效果越好。如果你利用的肌肉更多，你就可以使用更大的重量。更大的負重等于更高的心率，更高的心率意味著(zhù)燃燒更多的卡路里。燃燒的卡路里越多，減少的脂肪越多。腹肌訓練能夠使用多大的負重，心率有多高？嘗試一組50次卷腹和一組50次抓舉?；蛘咦鲆唤M10次抓舉，告訴我哪一個(gè)更累。
我的腹肌訓練不是為了裝點(diǎn)門(mén)面，你也應該這樣。不要誤解我。我每天都要做腹肌訓練動(dòng)作。我知道，我說(shuō)不要這樣做，但我每天早晨必須起床，下床。哈哈！我知道這個(gè)笑話(huà)很冷。實(shí)際上，我進(jìn)行腹肌訓練的目的是提高它的力量。
如果你想訓練腹肌，應該選擇那些脊柱不動(dòng)的動(dòng)作。關(guān)于腹肌，你可以做靜態(tài)穩定性動(dòng)作或動(dòng)態(tài)穩定性動(dòng)作。平板支撐就是一種不錯的靜態(tài)動(dòng)作。深蹲和硬拉都是不錯的動(dòng)態(tài)動(dòng)作，你也可以做一些單側肢體的動(dòng)作，比如劃船和臥推，以發(fā)展核心穩定性。試試看，拿一個(gè)重量適當的啞鈴，躺到訓練凳上。另一只手不要抓住訓練凳。做幾次啞鈴臥推，看看你的腹肌有何反應。
為什么脊柱不動(dòng)的腹肌訓練動(dòng)作更有效呢？原因有一百個(gè)。我想最重要的原因在于伸展。大多數人整天都在做屈體或彎腰的動(dòng)作。他們甚至不知道伸展的感覺(jué)。如果你想要改善站姿或治療背痛，這是人人都需要的，你試試花一周時(shí)間避免脊柱彎曲的動(dòng)作，看看是否有效。
如果你仍然堅持練習卷腹，我向你推薦兩種有效的動(dòng)作。你可以在健身球上卷腹，起始動(dòng)作為伸展狀態(tài)。背部向后彎曲，完全貼在健身球上，使腹肌充分伸展，頭部保持自然的角度，保持放松。眼望天花板，深呼吸。緩慢擠壓腹部，抬高肩和頭，直到頭、肩、髖、膝、脊柱處于一個(gè)平面上。不要使脊柱向前彎曲。緩慢呼氣，頂峰收縮3－5秒鐘。身體緩慢下落，做10次?？梢酝ㄟ^(guò)改變手的位置來(lái)調整難度。要增加難度，手臂在頭上方（解剖學(xué)位置）伸直。如果在腹肌訓練中使用負重，應將它置于頭部上方或后方，不要置于胸部。
第二個(gè)動(dòng)作是約達仰臥起坐。這個(gè)動(dòng)作需要使用兩個(gè)大重量壺鈴；如果你沒(méi)有壺鈴，可以使用實(shí)心球或其他可以用腳夾住的物體。仰臥，將重物置于臀部和腳跟之間。擠壓該物體，收縮臀肌和腘繩肌，坐起來(lái)。通過(guò)擠壓該物體，你將會(huì )完全依靠腹肌的力量坐起來(lái)。注意，是坐起來(lái)，不是卷腹。坐起來(lái)，直到胸部觸到雙膝，手臂不動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作可不容易。爭取做5次。
首選核心動(dòng)作是土耳其起立或半起立。把手放下。我可以就這個(gè)主題永遠說(shuō)下去，但我想你已經(jīng)明白主要的道理了。我希望如此。最后一點(diǎn)建議是，如果你想要減小腰圍，就拿起壺鈴，每天做300次擺舉。就是這么簡(jiǎn)單。想要具體訓練計劃，發(fā)郵件給我。力量與榮譽(yù)。
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