想要減掉大肚腩，練出腹肌可不是一件簡(jiǎn)單的事，很多人把這兩件事當作一件事來(lái)進(jìn)行，結果可想而知，起不到效果不說(shuō)，還會(huì )浪費時(shí)間與精力。如果你單單只鍛煉腹部，無(wú)論如何都無(wú)法練出腹肌，腹肌的出現，需要體脂率達到13%以下，線(xiàn)條才會(huì )顯示出來(lái)。
減脂與增肌不能當成一件事來(lái)做，而是要分成兩步驟來(lái)進(jìn)行，第一步要先減掉腹部的脂肪，減脂無(wú)法局部性減的，需要全身性的減脂方法，讓腹部達到平坦。第二步就可以開(kāi)始增肌的訓練，這樣練出效果要快很多，也比較容易。
4個(gè)建議幫你快速刷低身體多余的脂肪。
1、避免久坐
現如今的人，都比較懶惰，能坐著(zhù)就不會(huì )站著(zhù)，能躺著(zhù)就不會(huì )坐著(zhù)。尤其是上班族的人更是長(cháng)時(shí)間的“久坐”，回家還是繼續坐著(zhù)，缺少運動(dòng)容易導致下肢血液循環(huán)不暢，讓大象腿、肥臀、肚腩找上門(mén)來(lái)。只有動(dòng)起來(lái)，才能促進(jìn)體內的熱量進(jìn)行燃燒，使脂肪不斷分解，有利于減脂。建議最少每隔一小時(shí)起來(lái)活動(dòng)一下，走動(dòng)走動(dòng)一下，好讓血液加快流通。
2、健康的飲食
隨著(zhù)生活越來(lái)越便利，各種美食只需你在手機上一點(diǎn)，就能送到你家門(mén)口，如各種零食、甜品、油炸食物、飲料等等。雖然好吃，但是熱量高，這些高熱量的食物進(jìn)入腸胃中，無(wú)法及時(shí)消化掉就容易轉化成脂肪，脂肪會(huì )不斷堆積在你的腹部中，小肚腩一天比一天大。
而健康的飲食是把熱量控制在合理的范圍內，只要確保熱量能滿(mǎn)足一天的需求，但又不會(huì )超過(guò)消耗的量，這樣減脂效果更快。
3、力量訓練
增加力量訓練不是單純的只鍛煉腹部，而是鍛煉全身性的訓練，我們可以選擇HIIT的間歇訓練，它結合了有氧和無(wú)氧兩種運動(dòng)，可以使我們短時(shí)間內快速達到燃脂的效果。特別是到了“減脂”的后期階段，當你的體脂率達到很低的時(shí)候，加入力量訓練不僅可以鍛煉到自身的肌肉，還塑造肌肉線(xiàn)條，讓你的身材更加好看。
4、有氧運動(dòng)
減脂期間，除了控制飲食外，還要增加一項有氧運動(dòng)，如跑步、跳舞、游泳、跳繩等等，這樣才能加快體內脂肪的燃燒。因為隨著(zhù)我們年齡的增加，代謝率會(huì )逐漸下降，只有運動(dòng)才能提高代謝率與細胞活力。每天運動(dòng)半小時(shí)，不僅可以促進(jìn)脂肪的分解，還能降低內臟脂肪，讓你的大肚腩一點(diǎn)點(diǎn)縮小。
當你的腹部達到平坦時(shí)，就可以開(kāi)始進(jìn)行腹肌的訓練動(dòng)作，讓你早點(diǎn)練出腹肌來(lái)。以下6個(gè)有效地虐腹訓練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做到4-5組，間歇30秒，在家就能鍛煉。
1. 卷腹
2. 仰臥抬腿
3. V字卷腹
4、仰臥單車(chē)
5、仰臥屈膝兩頭起
6、俄羅斯轉體
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