肌少癥，在醫學(xué)上是指，因為骨骼肌量持續流失、骨骼強度和功能都有所下降，從而導致的綜合病癥。又稱(chēng)肌肉減少癥。這種病癥，通常在人體的年紀到達了一定程度以后才會(huì )發(fā)生。也即是我們俗稱(chēng)的“老年病”當中的一種。

有效的預防肌少癥，能夠讓老年人的晚年生活，不受肌少癥這種病癥的折磨。也能夠進(jìn)一步避免，老年人因為身患肌少癥，從而影響身體功能的下降。想要行之有效的預防肌少癥，大抵上可以從以下六個(gè)方面著(zhù)手。

一、抗阻力運動(dòng)

隨著(zhù)年紀的增長(cháng)，人的體能難免面臨著(zhù)不斷下降的趨勢。如果不能積極的參與到鍛煉身體的行列中，難免會(huì )隨著(zhù)時(shí)間的推移，一點(diǎn)一點(diǎn)的走入肌肉減少癥的患者隊伍中。

為了預防肌肉減少癥，最好的辦法就是主動(dòng)地參與身體的鍛煉。鍛煉身體的運動(dòng)方式有很多，而為了預防肌少癥，最好的鍛煉方式就是進(jìn)行抗阻力運動(dòng)?？棺枇\動(dòng)最主要的好處，是能夠充分地讓人體的肌肉得到訓練。

抗阻力運動(dòng)中，常見(jiàn)的項目有很多。包括有仰臥起坐、俯臥撐、啞鈴、杠鈴等等。這些項目在普通的健身館里就能參與到。像仰臥起坐和俯臥撐這兩項運動(dòng)，甚至在家里就能得以開(kāi)展。特別是俯臥撐這項運動(dòng)，一個(gè)人就可以完成，可以進(jìn)行隨時(shí)隨地的鍛煉，非常方便。

但是為了能夠行之有效的，預防肌肉減少癥，最好還是在相關(guān)運動(dòng)健身老師的指導下進(jìn)行。專(zhuān)業(yè)的運動(dòng)方式和技巧，能夠讓我們的肌肉得到更好的訓練。通常情況下，每周健身三次，每次二十分鐘左右比較合適。個(gè)體差異還是要咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)人士，制定個(gè)性化鍛煉方案為好。

二、蛋白質(zhì)攝入

要是希望能夠更好地通過(guò)運動(dòng)鍛煉出肌肉，那么蛋白質(zhì)的補充就是至關(guān)重要的一點(diǎn)。很多年輕人渴望通過(guò)鍛煉身體，從而能夠訓練出健康又美觀(guān)的肌肉來(lái)。這些一般都是通過(guò)，一邊補充蛋白質(zhì)、一邊進(jìn)行鍛煉的方式。

眾所周知，中老年人的營(yíng)養流失，本就比年輕人要多上很多。如果想要和年輕人一樣鍛煉好肌肉，就更應該攝取充足的蛋白質(zhì)了。要知道，在人體的肌肉中，蛋白質(zhì)的重量高達百分之二十以上，可以說(shuō)是肌肉重要的組成部分。

無(wú)論對于年輕人還是中老年人而言，想要鍛煉出肌肉，沒(méi)有充足的蛋白質(zhì)是不可能完成的。對于中老年人來(lái)說(shuō)，是想通過(guò)鍛煉，起到預防肌肉減少癥的效果。那么對于身體中蛋白質(zhì)的攝入量，也是有一定的要求的。

通常情況下，老年人每天需要保證攝入，自身體重的千分之一到千分之一點(diǎn)五。也就是說(shuō)一個(gè)老年人，如果體重四十五公斤，每天需要保證攝入蛋白質(zhì)四十五克。中年人在此基礎上，要酌情添加蛋白質(zhì)的攝入量。具體的個(gè)體攝入量，需得咨詢(xún)醫囑方能得以肯定。

三、補維生素D

維生素D，又被稱(chēng)之為陽(yáng)光維生素。是一種人體所需要的、非常重要的脂溶性維生素。維生素D的主要功能，是用來(lái)保障人體的生長(cháng)以及發(fā)育。同時(shí)，維生素D是維護骨骼、肌肉系統的功能，能夠得以正常運行的重要物質(zhì)。

我們已經(jīng)知道了，維生素D能夠起到維護骨骼、肌肉系統的功能。所以保證人體能夠充分的，攝取維生素D，是預防肌肉流失癥的重要辦法之一。

人類(lèi)想要獲取維生素D這種營(yíng)養物質(zhì)，可以通過(guò)陽(yáng)光獲取。人體皮膚中有一種脫氧膽固醇，通過(guò)紫外線(xiàn)照射后能夠轉化形成維生素D3。維生素D3再經(jīng)過(guò)人體的肝臟、腎臟和單核巨噬細胞系統，從而最終轉化成為具有生物活性的維生素D。

所以想要很好的補充維生素D，可以充分的進(jìn)行陽(yáng)光照射。當然，除了陽(yáng)光以外，維生素D也可以通過(guò)食物來(lái)進(jìn)行獲取。例如芥藍、蘑菇、花菜等蔬菜中都含有維生素D。番石榴、柿子、櫻桃、奇異果、橘子等水果中也含有維生素D。

通過(guò)食用動(dòng)物的肝臟、三文魚(yú)、金槍魚(yú)、奶油、乳酪等食物可以攝入維生素D。人體內維生素D的含量充足，就可以預防骨質(zhì)軟化癥。當然，也可以預防肌肉減少癥。

四、戒除煙和酒

吸煙和飲酒對人體的危害性極大。長(cháng)期持有吸煙和飲酒習慣，會(huì )讓中老年人的身體每況愈下。香煙和酒精給人體帶來(lái)的危害，諸如肝臟疾病、肺部疾病、胃部疾病以及呼吸系統的疾病等等。趁早戒掉吸煙和飲酒的不良習慣，對于中老年人的身體健康來(lái)說(shuō)是至關(guān)重要的。

如果任由香煙和酒精，長(cháng)期地侵蝕自己的身體，那么自然不可能保證健康鍛煉，也自然無(wú)法通過(guò)抗阻力運動(dòng)，進(jìn)一步預防肌肉減少癥。最重要的是，香煙和酒精會(huì )讓毒素在人類(lèi)的身體里不斷累積。毒素會(huì )破壞人體的代謝系統，增加肌肉減少癥的患病幾率。

五、控制慢性病

很多慢性的人體疾病，通常都伴有一系列的炎癥反應。在慢性疾病發(fā)病階段，人體內的蛋白質(zhì)分解代謝將會(huì )加快，不利于保持原有的肌肉存量。

蛋白質(zhì)是人體肌肉的重要組成部分。一旦人體內的蛋白質(zhì)遭遇流失，那么人的肌肉力量的維持，肌肉功能的保持都將面臨危機。由于疾病引發(fā)的蛋白質(zhì)流失，往往也不是人體通過(guò)吸收蛋白質(zhì)就能夠彌補的。

為了避免慢性疾病的養成，中老年人在身體不舒服的時(shí)候，一定要選擇第一時(shí)間就醫治療。減少人體的炎癥，就是減小人體患上肌肉減少癥的幾率。

六、養生補激素

對于中老年人而言，養生隨著(zhù)年紀的增加不得不被提上了日程。市面上養生產(chǎn)品琳瑯滿(mǎn)目。哪些補品或者補藥，能夠讓中老年人預防、甚至是治療肌肉減少癥呢？

有一些激素對于人體內的肌肉功能，能起到很好的維護和治療效果。比如說(shuō)胰島素的功能之一，是促進(jìn)快肌纖維蛋白質(zhì)的合成；生長(cháng)激素能夠對蛋白質(zhì)的代謝起到影響，從而補充肌肉營(yíng)養；雌激素能夠在促進(jìn)肌肉合成方面起到顯著(zhù)作用。

直接通過(guò)營(yíng)養藥品，從而補充一些胰島素、生長(cháng)激素、雌激素對人體預防甚至治療肌肉減少癥都是有好處的。間接補充一些能夠刺激這些激素分泌的營(yíng)養物質(zhì)，也可以起到預防肌肉減少癥的效果。

總結：

肌肉減少癥是中老年人的多發(fā)疾病之一。通過(guò)鍛煉身體、補充蛋白質(zhì)和維生素D、戒煙戒酒、控制慢性病、補充激素等有效的預防手段，可以減少患病的幾率。