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睡眠障礙何時(shí)了，自我調節方為好

文/李友鵬

提起睡眠一事，這覺(jué)好睡，眠卻難安，而一旦失眠，甚為痛苦。失眠是當今社會(huì )一種十分常見(jiàn)的心理疾病，據臨床資料統計，現在每三個(gè)人中就有一人存在睡眠障礙，這個(gè)數據足以應該引起人們的重視。睡眠不好的原因有很多，如軀體疾病、生活方式、環(huán)境因素（噪聲污染或擁擠）、精神因素有壓力過(guò)大、過(guò)度憂(yōu)慮、緊張、悲傷、抑郁、生氣等。這其中精神因素最容易導致失眠，而且治療和調節難度較大，成為嚴重影響健康的原因之一。

什么是失眠，其標準是什么？偶爾有一兩次睡不好覺(jué)算是失眠癥嗎？答案是明確的，那就是若一周出現三次失眠的情況且持續一個(gè)月以上即可診斷為失眠癥。主要表現為長(cháng)期的晚間入睡困難、睡不沉、多夢(mèng)等。失眠者越是睡不著(zhù)覺(jué)越是胡思亂想、想入非非，即便是入睡也是淺睡、似睡非睡，迷迷瞪瞪，甚至出現多夢(mèng)狀態(tài)。這樣的結果是引起大腦神經(jīng)興奮細胞或抑制細胞的紊亂，導致神經(jīng)系統的功能異常，產(chǎn)生一系列心理和生理的不良反應。夜不能寐，痛苦異常，嚴重影響正常生活，有的甚至發(fā)生因失眠而走向極端的悲劇。

在人的一生中，或多或少都會(huì )出現失眠的情況，失眠是一種嚴重危害身體健康的疾病，應根據失眠的原因采取相應的治療措施，以期獲得較好的治療效果。在臨床上醫生對失眠也感到棘手，因為影響睡眠的因素太多，不可能一一幫助解決掉，假如你的住所有噪音或擁擠，這就是醫生解決不了的問(wèn)題。我們不要過(guò)分相信藥物，因為任何的藥物都不是萬(wàn)能的，所有藥物的療效都不能一勞永逸。藥品如水，生命如舟，水能載舟，亦能覆舟。是藥三分毒，服安眠藥更是副作用多多，用得時(shí)間長(cháng)了有依賴(lài)性，長(cháng)久服藥又好似在服用毒品，成為不是毒癮的“癮”。所以，長(cháng)期服安眠藥總不是個(gè)好辦法，不如個(gè)人調節對身心健康有利，這樣才是明智之舉。個(gè)人調節是以自然之道養自然之身，只有自我調節治療失眠，才能做好養生保健。有一句話(huà)說(shuō)得好，如果你今天不養生，明天就要養醫生；騰不出時(shí)間做保健，就要騰出時(shí)間去醫院；失眠不注意調節，就要依靠安眠藥。只是對安眠類(lèi)精神藥物醫療機構控制得越來(lái)越緊，拿錢(qián)也不隨便買(mǎi)，而藥房由于禁售精神類(lèi)藥物則售賣(mài)一些價(jià)格昂貴的、有助于睡眠的調節藥，雖然說(shuō)也有一定療效，但長(cháng)此以往，令人們難以承受的是經(jīng)濟之痛。

個(gè)人調節的重點(diǎn)就是睡覺(jué)前不要做不該做的事，如喝茶、喝咖啡、飲酒、飯局應酬、吃夜宵過(guò)多；不要做跑步、跳操等劇烈運動(dòng)；不要迷戀手機與電腦或看電視連續劇，看起來(lái)沒(méi)完沒(méi)了，以至于耽誤睡覺(jué)。做好這些就是最好的調節。除心理疾病外，其他影響睡眠的因素都是可以避免的，都是屬于可以自控的因素。要明白熬夜對健康的危害，熬夜就是透支健康，這是人所共知的事實(shí)。百病之源，五臟為根，經(jīng)常熬夜，內分泌亂了套，頭發(fā)就要掉；經(jīng)常熬夜損害肝臟，因為肝臟的特點(diǎn)是臥則回血，坐立向外供血，到了夜間11時(shí)膽氣就開(kāi)了，如若不睡覺(jué)就會(huì )大傷膽氣，肝膽相表里，互為一家，膽氣受傷易患各種精神疾??；經(jīng)常熬夜對腎臟的損害也是很大的，可導致腎不納氣、腎不納水，引起夜尿增多，影響睡眠。一般夜間起床超過(guò)兩次以上，且持續較長(cháng)時(shí)間，就是夜尿的頻率高。另一個(gè)就是量，成人每次尿量在300～500毫升比較理想，夜間尿量為白天的1/4以?xún)葹橐?，按照正常每?～6次的小便計算，臨床上如果夜尿達到500毫升甚至更多就可以視為夜尿增多。夜尿兩次以上、超過(guò)日總量的1/4以上、尿量500毫升以上，具備這幾個(gè)量變數據，就需要檢查一下腎臟的功能，就需要做補腎治療，并檢測血壓，查一下是否受到了高血壓的危害，因為高血壓的發(fā)生與睡眠的多少和質(zhì)量成正比，經(jīng)常熬夜一族就是打破了正常的睡眠規律，更容易出現睡眠障礙的情況，到睡下的時(shí)候反而睡不著(zhù)了，成為高血壓和糖尿病的易感人群。

在諸多睡眠障礙的因素中，肥胖也是一個(gè)重要的原因，而且這種障礙比其他失眠存在的風(fēng)險更大。根據當今社會(huì )超體重一族增多的現象，特提出本討論話(huà)題。按照中醫觀(guān)點(diǎn)分析，肥胖者多是痰濕體質(zhì)，容易痰迷心竅，出現嗜睡的情況。在現實(shí)生活中我們就會(huì )發(fā)現，肥胖者和別人正在聊著(zhù)天就睡著(zhù)了，這是因為肥胖者體內脂肪含量較多，血氧飽和度相對較低，供氧不足導致嗜睡，而嗜睡更是容易繼續長(cháng)肉，越睡越胖，形成一種惡性循環(huán)。肥胖者肌肉變得相對松弛，而松弛的肌肉容易壓迫呼吸道，尤其是脖子粗、下巴短者更容易出現異常情況；肥胖者因咽喉的腺樣體肥大阻塞呼吸道，引起呼吸不暢而嚴重影響睡眠，甚至睡著(zhù)了也能再度憋醒；再就是肥胖者睡覺(jué)容易打呼嚕，有的甚至鼾聲如雷，既影響家人的休息，也容易引起呼吸暫停綜合征，使健康受影響，生命安全也受到威脅。此睡眠障礙除了對癥治療外減肥成為最為重要的措施，身體長(cháng)胖發(fā)福都是在晚間睡眠時(shí)，所以晚餐要盡量少吃，更不要攝入高糖、高脂食物。奉勸超體重或肥胖一族，塑身是當務(wù)之急，只有把體重降下來(lái)，才能降低睡眠障礙的發(fā)生率。

說(shuō)起自我調節，首先別忘了干活?！叭擞?，但不可大?！?，這就是在養生學(xué)上提倡的“小勞之術(shù)”，此術(shù)有助于睡眠?！梆B生者，形要小勞，無(wú)致大疲。故水流則清，滯則濁。養生之人欲血脈常行，如水之流。坐不欲至倦，行不欲至勞?！币胨煤?，小勞不可少，這就是勞逸有度、勞逸結合；這就是文武之道，有張有馳。這些小勞包括運動(dòng)、從事家務(wù)勞動(dòng)、腦力勞動(dòng)、正常的夫妻生活等都可以算在內。適當的勞作和鍛煉有助于睡眠，人只有累了才能倒頭便睡，干活干活，人只有干著(zhù)才能活，動(dòng)靜相結合，健康屬于我，才能吃得好、睡得香。越不干活失眠的概率越大，不干活光在那里瞎琢磨，不失眠才怪呢！事實(shí)證明如果不鍛煉、不運動(dòng)、不勞作，失眠的概率就增大。舉個(gè)不恰當的例子，在戰爭年代有幾個(gè)看失眠的病人？農忙時(shí)節又有幾個(gè)看失眠的農民？工人上班加班加點(diǎn)地干活又有幾個(gè)看失眠癥的工人？所以，運動(dòng)、鍛煉、干活是調節失眠最有效的措施，勞動(dòng)最光榮，勞動(dòng)助養生，勞動(dòng)助睡眠。

但話(huà)又說(shuō)回來(lái)，勞作也要有節，凡事要有度。正如午睡雖然好，萬(wàn)萬(wàn)不可貪戀，尤其是中老年一族，為了保證夜間有良好的睡眠，就要謝絕30分鐘以上的午覺(jué)，因為午覺(jué)時(shí)間太長(cháng)消耗褪黑激素就多，會(huì )影響晚間的睡眠質(zhì)量，還要知道的是褪黑激素荷爾蒙并不是無(wú)限量分泌，一旦褪黑激素荷爾蒙減少，就會(huì )加重晚間入睡困難，導致失眠癥的發(fā)生。

千保健萬(wàn)保健，心態(tài)平衡是關(guān)鍵。要保持樂(lè )觀(guān)向上的心態(tài)，正確對待現代社會(huì )的競爭和壓力，胸懷坦蕩，凡事想得開(kāi)，斬名韁，破利鎖，該吃就吃，該喝就喝，遇事別往心里擱，避免因遭受挫折而導致失眠。安神才能定志，心態(tài)平和，就給浮躁的心帶來(lái)一處安撫的港灣，心里裝的事少，覺(jué)才能睡得好。尤其是在睡前，要避免情緒的波動(dòng)，擺脫消極情緒的困擾。至于精神和心理疾病導致的失眠，還是要先治療此類(lèi)疾病，再調節睡眠的問(wèn)題。我們并不是諱疾忌醫，如果個(gè)人調節無(wú)效，就可以再找醫生幫忙，兩者從來(lái)都是相輔相成的，至于是看西醫還是看中醫這要根據個(gè)人的情況而定。中醫是經(jīng)驗醫學(xué)，西醫是循證醫學(xué)，走的路不同，各有各的特點(diǎn)和優(yōu)勢，解燃眉之急，救生命之危非西醫莫屬。如果看中醫，在此僅坦言幾句，祖國醫學(xué)博大精深，認識疾病在于癥，治療疾病則于方，中醫的看病說(shuō)白了就是看人，形體胖瘦有很大區別，如瘦人多火，胖人多寒。所以，中醫的整體觀(guān)念是治療失眠的關(guān)鍵所在，調整氣血當是治療的要點(diǎn)，氣血不虛就可以睡得香。綜合施治首先是對脾胃的調整，因為胃不和則心不安，心不安則難入眠，所以晚餐應盡量少吃飯，吃容易消化的食物；治失眠還要兼顧調節膀胱，要增強膀胱的氣化功能，減少夜間小便的次數，不起夜或少起夜才能睡得安；治心火，只有讓心火降下來(lái)，才能讓心靜下來(lái)，才能入眠；最后一點(diǎn)就是降肝火，有些人肝火過(guò)大，動(dòng)輒就生氣著(zhù)急，此類(lèi)情況只有把肝火降下來(lái)才能很好地入睡。這些都屬于中醫辨證施治的范疇，不可偏廢。相信以上這些肺腑之言會(huì )給有睡眠障礙者帶來(lái)有益的啟示。

失眠不要僅僅依賴(lài)藥物，自我調節方為上策，現將簡(jiǎn)單易行的常用方法列舉如下：

1、若要不失眠，煮粥加白蓮，有助于睡眠的粥療方：可熬制冰糖蓮子粥、銀耳蓮子粥等，清心瀉火、安神助睡眠。

2、臨睡前喝杯略溫一點(diǎn)的酸奶，可一舉數得，喝后把剩渣均勻地涂抹在臉部，即可消除面部皺紋使面部光滑，又可調整腸胃，治療便秘，還有促進(jìn)睡眠作用。

3、晚間茶：枸杞子15克，柏子仁15克，或五味子10克，酸棗仁15克，開(kāi)水浸泡5分鐘后代茶飲，但量不宜飲用過(guò)多。

4、把洋蔥切成小塊裝入瓶中，睡覺(jué)時(shí)擰開(kāi)瓶蓋嗅聞片刻有催眠作用。

5、雞蛋蜂蜜水：每晚睡前用開(kāi)水沖雞蛋1枚，加入蜂蜜30克攪勻服用，既可滋養人體，又可促進(jìn)睡眠，到早間可重復使用。

6、拔罐治失眠：中脘（心口）1個(gè)，氣海1個(gè)，大腿正面（胃經(jīng)處）4個(gè)，拔10分鐘。

7、揉腹能治百病，小腹變溫，元氣充實(shí)。睡覺(jué)之前多做推腹動(dòng)作，一直推到感覺(jué)肚子柔軟了，心胸頓然寬廣舒服，也就比較容易入睡了。

綜上所述，睡眠障礙何時(shí)了，自我調節方為好；睡前哪些不該做，明白才能睡好覺(jué)；肥胖嗜睡危害大，減肥就有好療效；“小勞養生”要記牢，有張有弛是高招；土單偏方也有效，擺脫服藥健康保。

（2019.10.19）