晚上幾點(diǎn)睡覺(jué)算是熬夜？不是11點(diǎn)，也不是12點(diǎn)，很多人都搞錯了！
現代人生活壓力大，結束了一天的工作后到家決定好好放松一下，于是在追劇、打游戲、看電視、刷短視頻中，時(shí)間不知不覺(jué)中就過(guò)去了，一轉眼就到了深夜。雖然并不想熬夜，可每次總是在不經(jīng)意間還是熬了夜。關(guān)于熬夜，人人都知道這是不好的習慣，對于熬夜的壞處，坊間也有很多說(shuō)法，有人說(shuō)熬夜會(huì )讓人變胖，也有人說(shuō)熬夜會(huì )讓人免疫力變低，更多人則覺(jué)得熬夜會(huì )致癌...熬夜確實(shí)不好，并且這些年圍繞熬夜危害的研究也有很多。但有個(gè)問(wèn)題卻一直很少受到關(guān)注，就是似乎大家都不清楚，究竟幾點(diǎn)睡覺(jué)才算是熬夜？最新的一項研究則顯示，不是11點(diǎn)，也不是12點(diǎn)，很多人都搞錯了！晚上幾點(diǎn)睡覺(jué)算熬夜？很多人都弄錯了！2021年，中國醫學(xué)科學(xué)院聯(lián)合香港中文大學(xué)等機構進(jìn)行了一項大規模研究，該研究涉及26個(gè)國家的13.7萬(wàn)名中老年人，這項研究被發(fā)表在《美國醫學(xué)會(huì )雜志·網(wǎng)絡(luò )公開(kāi)》上。結果發(fā)現晚睡，也就是晚上10點(diǎn)以后上床睡覺(jué)或每天睡眠不足的人，肥胖和腰圍過(guò)大的風(fēng)險更高，哪怕白天補覺(jué)也無(wú)法抵消這種風(fēng)險。這13.7萬(wàn)名中老年人的平均年齡是51歲，研究人員將這些受試者的入睡時(shí)間共分成5個(gè)大組，分別是：一組：早上6點(diǎn)-晚上8點(diǎn)睡覺(jué)；二組：晚上8點(diǎn)-晚上10點(diǎn)睡覺(jué)；三組：晚上10點(diǎn)-凌晨0點(diǎn)睡覺(jué)；四組：0點(diǎn)-凌晨2點(diǎn)睡覺(jué)；五組：凌晨2點(diǎn)-早上6點(diǎn)睡覺(jué)。結果發(fā)現，和早睡（晚上8點(diǎn)-10點(diǎn)）睡覺(jué)的人相比，在晚上10點(diǎn)以后睡覺(jué)的人，不管是肥胖還是腰圍增大風(fēng)險都更高，都增加了20%。尤其是凌晨2點(diǎn)以后睡覺(jué)的，肥胖風(fēng)險更是增加了35%，腰圍增大風(fēng)險增加38%。此外該研究還發(fā)現，晚上10點(diǎn)以后睡覺(jué)的人，睡得越晚，肥胖風(fēng)險可能越高。具體而言，和早睡（晚上8點(diǎn)-10點(diǎn)）睡覺(jué)的人相比，三、四、五這三個(gè)組的人，全身肥胖風(fēng)險分別增加了8%、19%和35%；腰圍增大風(fēng)險分別增加6%、19%、38%。也就是說(shuō)，在晚上10點(diǎn)以后睡覺(jué)，基本上就可以算作是晚睡，而很多人的肥胖，很大可能和飲食并沒(méi)有太大關(guān)系，反而和晚睡存在一定聯(lián)系。為什么晚上10點(diǎn)是睡眠的“黃金時(shí)間”？從醫學(xué)角度來(lái)說(shuō)，晚上10點(diǎn)左右大腦開(kāi)始分泌褪黑素，伴隨著(zhù)褪黑素的分泌，人體會(huì )出現睡意，提醒你該睡覺(jué)了。而褪黑素能夠縮短睡前覺(jué)醒時(shí)間以及入睡潛伏時(shí)間，從而改善睡眠質(zhì)量并減少睡眠中蘇醒的次數。無(wú)獨有偶，《歐洲心臟雜志-數字健康》上也曾發(fā)表過(guò)一篇牛津大學(xué)科學(xué)家們的研究。這項研究收集103712名受試者的睡眠參數，在排除各種無(wú)效樣本后，收獲了8.8萬(wàn)份有效睡眠數據，并對這些受試者們進(jìn)行了長(cháng)達5.7年的隨訪(fǎng)，結果顯示：晚上10點(diǎn)左右睡覺(jué)，和最低的心血管疾?。–VD）發(fā)病率相關(guān)。說(shuō)得直白一點(diǎn)，就是晚上10點(diǎn)左右睡覺(jué)，對心血管健康最有利。如果長(cháng)期上夜班，白天睡覺(jué)，其實(shí)沒(méi)什么問(wèn)題。真正需要擔心的，是有時(shí)在白天工作，有時(shí)又在夜里工作，白天黑夜之間來(lái)回顛倒。對于此類(lèi)工作的人來(lái)說(shuō)，辭職當然是最好的選擇，可迫于現實(shí)，并不是人人都能做到想辭職就辭職。所以面對這種情況，我們需要做的就是：首先，盡可能地減少輪班的次數，盡量避免頻繁地在白天也夜里工作之間來(lái)回轉動(dòng)。其次，是做好光照調節，因為對生物鐘影響最大的環(huán)境因素就是光照，所以在必須要上夜班時(shí)，我們要盡量保證有足夠強的光照。而等到白天時(shí)，可以適當用黑色墨鏡，模擬出亮暗之間循環(huán)顛倒的環(huán)境。最后，是要巧妙利用碎片化時(shí)間，比如在夜半間歇如果有空閑，可以適當閉目養神15-20分鐘。下了夜班后，保證6-7小時(shí)的連續睡眠。這樣睡覺(jué)的4種人，真的要改，太傷身體了！2025年，《生態(tài)毒理學(xué)與環(huán)境安全》雜志上發(fā)表的一項研究顯示，晚上保持臥室黑暗有助于預防葡萄糖代謝紊亂。2022年，《美國科學(xué)院院報》上的一項研究發(fā)現，開(kāi)燈睡覺(jué)不僅會(huì )增加患糖尿病風(fēng)險，還會(huì )損害人體的心血管功能。澳大利亞也有類(lèi)似的研究，一項涉及8.8萬(wàn)人的研究發(fā)現，夜間燈光會(huì )顯著(zhù)增加多種心血管疾病風(fēng)險，比如冠心病、心力衰竭和心肌梗死等，最高風(fēng)險增幅甚至能達到56%。很多人喜歡側著(zhù)睡，但有研究證實(shí)，長(cháng)期保持側臥或俯臥等睡眠姿勢，會(huì )讓面部皮膚受到持續壓力，并產(chǎn)生“睡眠皺紋”，久而久之，這些皺紋就可能會(huì )變成永久性的。真心不建議長(cháng)期趴著(zhù)睡，因為人在趴著(zhù)時(shí)會(huì )壓迫到內臟器官，為了順暢呼吸往往需要扭轉頸椎，時(shí)間一長(cháng)，肩膀和頸椎周?chē)年P(guān)節、韌帶以及肌肉等，都難以避免地會(huì )因為過(guò)度牽拉而出現酸痛、僵硬，甚至是變形，最終影響到體態(tài)。荷蘭學(xué)者在第60屆歐洲糖尿病研究協(xié)會(huì )年度會(huì )議上支出，晚睡晚起的人出現體重指數增加以及腹型肥胖等代謝綜合征表現的風(fēng)險增高。腹式呼吸就是吸氣時(shí)主動(dòng)將腹肌緩緩鼓起，呼氣時(shí)主動(dòng)將腹肌慢慢縮回，緩緩降低呼吸頻率，這樣能讓人放松，同時(shí)緩解焦慮等不良情緒。最常見(jiàn)的助眠水果就是香蕉，因為香蕉中含有鎂、維生素B6和5-羥色胺物質(zhì)，能讓人遠離抑郁情緒，使人感到放松，有利于睡眠。獼猴桃和櫻桃也是不錯的選擇，比如櫻桃中的褪黑素含量較高，為0.2mg/100g。褪黑素被稱(chēng)為“睡眠激素”，有著(zhù)調節人體“睡眠-覺(jué)醒”周期的作用。③創(chuàng )造良好的睡眠環(huán)境選擇合適的枕頭，枕頭不要太高也不要太低，枕頭太高可能會(huì )讓人缺氧、頭暈，太低則可能使人出現打鼾等問(wèn)題。還有就是要保證房間黑暗無(wú)光，減少噪音。燈光會(huì )使人心率悄悄升高，噪音超過(guò)75分貝則可能導致入睡困難。
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