免疫系統是我們身體抵御病毒、細菌和真菌等外部因素的防御系統。已經(jīng)證明，體育運動(dòng)可以激活它，強化我們的防御屏障。但是，高強度的競技運動(dòng)，每周兩到三場(chǎng)比賽，可能導致免疫系統的抑制，這就是所謂的免疫抑制 因此，關(guān)鍵是要找到平衡，因為精英競爭的需求意味著(zhù)最大限度的努力。 我們還需要考慮到緊張的運動(dòng)和睡眠模式帶來(lái)的情緒壓力和腸道屏障的變化，因為有時(shí)為了比賽會(huì )長(cháng)途跋涉，甚至還會(huì )有時(shí)差。 所有來(lái)自精英運動(dòng)的這些元素都可以逆轉運動(dòng)對免疫系統的保護作用，降低防御能力。這種免疫抑制可能發(fā)生在運動(dòng)后，也可能是由于睡眠不足，導致運動(dòng)員的腸道菌群發(fā)生改變，或使他更容易患感冒或流感等感染。 應該考慮的是，這些機會(huì )性感染在足球運動(dòng)員中最常見(jiàn)，特別是在冬季，因為他們不得不呆在封閉的空間更長(cháng)時(shí)間。 還有一點(diǎn)不可忽視，競爭是非常有壓力的。另外，如果沒(méi)有足夠的時(shí)間來(lái)恢復，它可能導致發(fā)炎。這些過(guò)程會(huì )產(chǎn)生皮質(zhì)醇，一種壓力荷爾蒙。如果皮質(zhì)醇長(cháng)期處于高水平，它甚至會(huì )演成為一種對免疫系統有害慢性疾病，特別是對于“自然殺傷細胞”，這是該系統的一種細胞類(lèi)型，它可以控制病毒、細菌和其他可能的外部因素。 休息是關(guān)鍵 良好的睡眠和休息是必不可少的。該領(lǐng)域的科學(xué)證據表明，大多數睡眠少于7小時(shí)的人會(huì )受到生理上的影響，比如免疫系統。同樣，睡眠不足通常會(huì )激活皮質(zhì)醇，降低抵抗力，也會(huì )讓人感覺(jué)疲憊和易怒。 食物可以在增強免疫系統方面發(fā)揮有利的作用。但有些食物會(huì )損害免疫功能，比如高蛋白、碳水化合物和脂肪，低能量飲食，禁食，大劑量維生素和礦物質(zhì)等。 在體育運動(dòng)中，有一個(gè)所謂的“代謝窗口期”，同時(shí)，這也是康復的理想時(shí)間，同時(shí)由于出汗增多和身體溫度變化，感染的風(fēng)險更大，抵抗力更低。這個(gè)窗口期發(fā)生在運動(dòng)后的頭兩個(gè)小時(shí)，此時(shí)皮質(zhì)醇最高，因此它可以通過(guò)營(yíng)養調節，并通過(guò)飲食計劃進(jìn)行新陳代謝恢復。 免疫營(yíng)養的重要性 在一天的其余時(shí)間里，有一些飲食習慣可以激活免疫系統。這就是所謂的“免疫營(yíng)養”，這是一種基于高含量保護性植物性食物的營(yíng)養計劃，由于益生菌等產(chǎn)品的存在，它可以增強和激活腸道屏障。 維生素D也是一種免疫營(yíng)養物質(zhì)，存在于牛奶、谷物、蛋黃和鮭魚(yú)或金槍魚(yú)等魚(yú)類(lèi)中。許多運動(dòng)員應避免食用奶制品以減少飽和脂肪的攝入，但在這樣做的同時(shí)，他們也將維生素D以及維生素B和鈣排除在外。因此，可以選擇無(wú)脂或低脂乳制品。 此外，含有omega-3脂肪酸的食物可以幫助提高人體的防御能力，比如橄欖油，亞麻籽和奇亞籽，魚(yú)，如鳳尾魚(yú)，沙丁魚(yú)，金槍魚(yú)和鮭魚(yú)，以及堅果和鱷梨。 高糖和超加工的食物應該避免，因為毫無(wú)營(yíng)養之外，它們還沒(méi)有激活免疫系統的能力。 在對免疫系統有調節作用的礦物質(zhì)中，我們發(fā)現鋅、鐵、硒和銅。雞肉和火雞，奶酪，燕麥片，紅肉，一些貝類(lèi)，堅果，如榛子和杏仁都含有鋅。 富含鐵的食物有紅肉——小牛肉和牛肉，堅果，如核桃和腰果，芝麻，蔬菜，如菠菜，西洋菜和甜菜，以及貝類(lèi)，如牡蠣，蛤，貽貝和貝類(lèi)。 富含硒的食物有：紅肉、魚(yú)、蔬菜、堅果(如巴西堅果和松子)、貝類(lèi)、雞蛋、雞肉、金槍魚(yú)和谷物。 富含銅的食物有豆類(lèi)(小扁豆，鷹嘴豆，豆類(lèi))，天然食品和谷物，貝類(lèi)，李子和葡萄干。 最后，補充如-葡聚糖，牛初乳，碳水化合物，松果菊，谷氨酰胺，天竺葵， N-3多不飽和脂肪酸，益生菌，槲皮素，維生素C，維生素D3和維生素E等也有一定作用。 總之，職業(yè)運動(dòng)可能會(huì )損害了免疫系統，因此必須通過(guò)休息、壓力管理和適當的營(yíng)養計劃來(lái)調節免疫系統。運動(dòng)后的兩個(gè)小時(shí)，也就是所謂的“代謝窗口期”，是采取行動(dòng)的關(guān)鍵時(shí)間。
聯(lián)系客服
