力量訓練計劃的正確規劃包括對各種變量的掌控，如動(dòng)作執行的選擇和順序，訓練的數量、頻率和強度，動(dòng)作的速度，以及組間休息。 數量(組數和重復量)和強度在過(guò)去幾年里被普遍關(guān)注，因為傳統上，它們是與力量和肌肉肥大最相關(guān)的。然而，組間休息雖然發(fā)揮著(zhù)至關(guān)重要的作用，但一直被忽視。組間休息應該足以讓ATP和磷酸肌酸的替代和積累的乳酸消除。盡管它很重要，但是對于力量訓練來(lái)說(shuō)，整組訓練和練習之間的休息間隔的理想時(shí)間并沒(méi)有完全確定。 每組之間我們應該休息多久 這是任何對力量訓練感興趣的人都可能會(huì )問(wèn)的一個(gè)問(wèn)題，因為這是實(shí)現理想適應性的最關(guān)鍵的方面之一。我們發(fā)現，確定最佳組間休息時(shí)間一個(gè)主要困難是它取決于許多其他因素。例如：訓練強度；負荷的大??；性別；年齡；個(gè)人的經(jīng)驗水平；纖維類(lèi)型和遺傳因素將影響休息間隔的選擇。 近年來(lái)出現的證據表明，組間休息時(shí)間的不同可以產(chǎn)生不同的急性反應和慢性適應。美國運動(dòng)醫學(xué)院是一家領(lǐng)先的運動(dòng)和健康機構，在其成人力量訓練指南中，建議對負荷最大的活動(dòng)至少使用2-3分鐘的休息時(shí)間，無(wú)論此人之前的力量訓練經(jīng)驗如何。對于其余的練習，它表示較短的休息時(shí)間，1-2分鐘就足夠了。說(shuō)到慢性適應，一篇發(fā)表在著(zhù)名的《運動(dòng)醫學(xué)》(Sports Medicine)雜志上的綜述總結了35項研究，得出的結論是：3-5分鐘的組間休息能顯著(zhù)增加力量。 最近，一項系統的研究嘗試確定訓練組和練習之間的最佳休息時(shí)間，以最大限度地提高力量訓練的適應性。對包括491人的23項研究的分析表明，訓練有素的人在休息2分鐘以上時(shí)獲得的增長(cháng)最為顯著(zhù)。然而，短時(shí)間的休息(<60秒)可以提高力量。對于那些以前沒(méi)有這類(lèi)訓練經(jīng)驗的人來(lái)說(shuō)，60-120秒的間歇似乎足以提高力量。 然而，關(guān)于這種方法的縱向效應的研究結果顯示：將1-MRI 的80%設置為失敗，迷你訓練組之間的休息間隔為20秒，直到完成總共18次重復的訓練效果與傳統的訓練計劃（1-MRI的80%，重復3組，每組6次，組間休息2分鐘）相似。當然，傳統訓練組完成一次訓練的總時(shí)間為57分鐘，而在暫停-休息方法中，則為35分鐘。 結論 雖然理想的恢復時(shí)間似乎取決于許多因素，這意味著(zhù)，在訓練組和動(dòng)作之間的最佳休息時(shí)間是未知的。 但似乎很清楚的是，我們更建議長(cháng)時(shí)間的休息間隔(2分鐘以上)，以最大限度地增加力量。 此外，休息不足會(huì )導致嚴重的副作用，如增加疲勞。由于這些以發(fā)展力量為重點(diǎn)的訓練非常激烈，在許多情況下，會(huì )導致肌肉衰竭，如果我們沒(méi)有適當地恢復，受傷的可能性將大大增加。最后，運動(dòng)專(zhuān)業(yè)人員必須始終關(guān)注這些研究，以客觀(guān)地了解哪些策略是實(shí)現其目標的最有效的策略，但考慮到不同人群反應的可變性，始終優(yōu)先考慮個(gè)性化訓練的原則。
聯(lián)系客服
