多吃豆比吃肉長(cháng)壽

2020-08-0生命時(shí)報

受訪(fǎng)專(zhuān)家：□武漢市中心醫院臨床營(yíng)養科主任  許淑芳  □中南大學(xué)湘雅醫院注冊營(yíng)養師  王曦  戴民慧

李爽

蛋白質(zhì)是人體最重要的三大能量營(yíng)養素之一，我們身上的毛發(fā)、皮膚、肌肉、骨骼等都由它組成。提到補充蛋白質(zhì)，人們會(huì )直接想到牛肉、牛奶、雞蛋等動(dòng)物蛋白，然而《英國醫學(xué)雜志》近日刊登的一篇新研究指出，動(dòng)物蛋白可能對于長(cháng)壽沒(méi)什么太大貢獻，每天多吃3%富含植物蛋白的食物卻可以降低5%的全因死亡風(fēng)險。

植物蛋白利于降低多種慢病風(fēng)險

蛋白質(zhì)常見(jiàn)于肉類(lèi)、牛奶和雞蛋中，但在大豆、豆制品、谷類(lèi)和堅果等植物性食物中也存在。研究人員對32項評估全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險的研究進(jìn)行了綜述，總體隨訪(fǎng)時(shí)間長(cháng)達32年，涉及71萬(wàn)多名參與者。研究者使用數學(xué)模型比較蛋白質(zhì)攝入量與死亡之間的關(guān)系，發(fā)現與吃低蛋白飲食的人相比，高蛋白質(zhì)飲食與全因死亡風(fēng)險低相關(guān)。但其中令人驚訝的是，根據評估，大量食用動(dòng)物蛋白對全因死亡風(fēng)險的降低沒(méi)有任何好處；而攝入植物蛋白可使全因死亡風(fēng)險降低8%，心血管疾病死亡風(fēng)險降低12％；每天多吃3%含有植物蛋白的食物可降低5%的全因死亡風(fēng)險。

研究人員認為，這可能與一種叫胰島素樣生長(cháng)因子的蛋白質(zhì)有關(guān)。動(dòng)物蛋白的攝入與胰島素樣生長(cháng)因子濃度的增加有關(guān)，而植物蛋白與之無(wú)關(guān)。研究證實(shí)，胰島素樣生長(cháng)因子水平的增加與癌癥、心臟病，甚至骨質(zhì)疏松等慢性疾病有關(guān)，與年齡相關(guān)疾病的風(fēng)險增加也有關(guān)。研究還發(fā)現，無(wú)論體重如何，攝入動(dòng)物蛋白都與高血膽固醇水平有關(guān)，攝入植物蛋白則與低血膽固醇水平有關(guān)。

其實(shí)，不少研究都發(fā)現了豆類(lèi)等植物蛋白比動(dòng)物蛋白更有益健康。近日美國國家癌癥研究所針對41萬(wàn)人的新研究發(fā)現，用豆類(lèi)等植物蛋白取代部分動(dòng)物蛋白，可顯著(zhù)降低死亡率，例如取代雞蛋能降低22.5%，取代肉類(lèi)則平均可降低14%。2019年，美國《大眾科學(xué)》月刊網(wǎng)站上報道的一項研究稱(chēng)，以動(dòng)物性食物為主和以乳品為主的飲食，帶來(lái)的患病風(fēng)險幾乎是一樣的，以植物性食物為主的飲食帶來(lái)的患病風(fēng)險比前兩者都小。研究者特別強調，就長(cháng)期健康而言，少吃肉類(lèi)，尤其是紅肉，多吃豆腐等植物蛋白，有助長(cháng)壽。

蛋白質(zhì)好壞有個(gè)“金字塔”

中南大學(xué)湘雅醫院注冊營(yíng)養師王曦告訴《生命時(shí)報》記者，蛋白質(zhì)有“三六九等”之分，具體來(lái)說(shuō)，動(dòng)物蛋白和豆類(lèi)食物中的大豆蛋白都是優(yōu)質(zhì)蛋白。國際血脂專(zhuān)家組發(fā)布的共識專(zhuān)門(mén)提出了“蛋白質(zhì)來(lái)源金字塔”的概念：位于塔尖頂端的是植物蛋白，主要包括大豆、豆類(lèi)、堅果。往下依次是魚(yú)肉；雞蛋和奶制品；禽肉；未加工紅肉；加工紅肉。豆類(lèi)能“站”在塔尖，憑借的是其諸多優(yōu)勢，例如精氨酸利于舒張血管；甘氨酸有抗炎效果，還有助降血壓；大豆蛋白和異黃酮有降脂作用。

魚(yú)、禽、瘦肉、蛋、奶是“蛋白質(zhì)來(lái)源金字塔”的中堅力量。魚(yú)類(lèi)中的?；撬峥山档脱獕?，生物活性肽能降血脂，還有抗氧化、減緩免疫細胞損傷、降血糖等益處；奶制品有抗炎作用，其中的亮氨酸能改善機體的糖耐量，促進(jìn)胰島素分泌，降低血糖，調節血脂，有助降低心血管病發(fā)病風(fēng)險。但是，并非所有肉類(lèi)都是優(yōu)質(zhì)蛋白。長(cháng)期攝入過(guò)多紅肉、加工肉類(lèi)，會(huì )導致攝入的熱量和飽和脂肪超標、膽固醇異常及體重增加。同時(shí)，還會(huì )增加動(dòng)脈硬化和胰島素抵抗等多種癥狀的早期發(fā)生率，令高血壓、糖尿病等慢性病接踵而至。

武漢市中心醫院臨床營(yíng)養科主任許淑芳表示，眾多研究之所以更“看好”豆類(lèi)，除了蛋白質(zhì)營(yíng)養本身外，可能還與豆類(lèi)食物的多個(gè)營(yíng)養優(yōu)勢相關(guān)。

飽和脂肪含量低。大豆、堅果等食物中雖然也含有脂肪，但多以不飽和脂肪酸為主，對調節血脂、清理血栓、調節人體免疫功能等，都發(fā)揮著(zhù)積極作用。

膳食纖維豐富。每百克大豆可提供15.5克膳食纖維，制作豆漿時(shí)產(chǎn)生的豆渣，主要成分就是膳食纖維。膳食纖維可以延緩食物吸收，改善腸道菌群，增加胃腸蠕動(dòng)，讓人在較長(cháng)時(shí)間內有飽腹感，并利于抑制血糖上升。

某些豆制品含豐富鈣質(zhì)。大豆本身鈣含量達191毫克/100克。大豆加工成豆腐、豆腐干、豆腐皮等豆制品時(shí)，還會(huì )加入含鈣的凝固劑，其鈣含量也較高，如每百克北豆腐（約含30克黃豆）含鈣量達138毫克；小香干經(jīng)壓制濃縮工藝后，含鈣量高達1019毫克/100克。對于不喜歡喝奶的人來(lái)說(shuō)，豆制品就是很好的鈣來(lái)源。

適量多吃豆，控制動(dòng)物性食物

《中國居民膳食指南（2016）》建議，常吃魚(yú)、禽、蛋和瘦肉類(lèi)，可保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應，推薦每人每天應攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白的畜禽肉類(lèi)40~75克、水產(chǎn)品40~75克、蛋類(lèi)40~50克，大豆和堅果類(lèi)25~35克，奶及奶制品300克。

正常情況下，人體不能儲存蛋白質(zhì)，多余的需要隨尿液排出體外，所以足量攝入即可，過(guò)多會(huì )增加腎臟負擔。成長(cháng)發(fā)育期的兒童、孕婦或哺乳期女性、消化能力減弱的老人、免疫力差或虛弱的人，要尤其重視蛋白質(zhì)補充。如果日常飲食無(wú)法滿(mǎn)足，可在醫生指導下服用相關(guān)補充劑。肥胖超重、冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化的人群，應盡量選擇豆類(lèi)、魚(yú)類(lèi)等高蛋白低脂肪的食物。由于豆制品在消化過(guò)程中會(huì )產(chǎn)氣，可能引起腹脹，且大多富含嘌呤，痛風(fēng)患者和腸胃不好的人群建議少吃或不吃。腎功能不全、肝功能損傷、蛋白質(zhì)過(guò)敏等人群要在醫生指導下限制或減少蛋白質(zhì)攝入量。

上述研究還強調，雖然多吃豆類(lèi)、少吃紅肉更有助長(cháng)壽，但多數植物性食物中，都沒(méi)有完整的蛋白質(zhì)，它們通常缺少一種或多種必需氨基酸。因此，將互補蛋白質(zhì)搭配在一起才行。例如，大米配豆類(lèi)；全麥面包上涂花生醬。許淑芳表示，魚(yú)、禽、瘦肉和奶制品含有豆類(lèi)中所沒(méi)有的營(yíng)養素，所以動(dòng)物蛋白與植物蛋白都要均衡攝入。只是如今國人的膳食結構中，動(dòng)物性食物及脂肪攝入量迅速增加，我們希望大家將大豆蛋白重視起來(lái)，適當增加攝入，尤其是大豆及其豆制品，同時(shí)控制紅肉、加工肉類(lèi)等的攝入量。平時(shí)可以將豆制品與其他糧食混合食用，彌補谷類(lèi)食物中不足的氨基酸和礦物質(zhì)，提升混合食物蛋白質(zhì)的利用價(jià)值。

需要注意的是，同樣是豆類(lèi)食物，蛋白質(zhì)含量是有差別的。紅豆、豌豆等豆類(lèi)屬于雜豆，還包括蕓豆、綠豆等，主要含大量淀粉，是不錯的高蛋白主食；大豆則包括黃豆、黑豆、青豆等，其蛋白質(zhì)含量比雜豆高很多，除了直接煮熟吃，還能加工成豆制品。豆腐經(jīng)過(guò)加工后，營(yíng)養更容易吸收，也是值得推薦的植物蛋白來(lái)源。用鹵水點(diǎn)的北豆腐，蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)含量都很高，南豆腐稍差些，內酯豆腐營(yíng)養相對最少。豆腐腦是北豆腐制作過(guò)程中的半成品，其營(yíng)養也很豐富，吸收程度高。但千葉豆腐、魚(yú)豆腐等雖名為豆腐，含有的大豆成分卻較少，營(yíng)養價(jià)值也低很多。常吃的豆類(lèi)及豆制品中，每百克蛋白質(zhì)含量較高的依次有：黑豆36.1克，黃豆35.1克，綠豆21.6克，紅豆20.2克，北豆腐12.2克，南豆腐6.2克，豌豆2.9克，扁豆2.7克，豆漿1.8克?！?/strong>