網(wǎng)絡(luò )上有關(guān)鍛煉的信息多且繁雜，很多是正確的，錯誤的也不少。美國MSN網(wǎng)站與“科學(xué)警示”網(wǎng)站，分別為人們整理了不該被相信的鍛煉謠言，以正視聽(tīng)。
錯誤1：拉伸能防運動(dòng)損傷。這種觀(guān)點(diǎn)認為，拉伸可放松肌肉，因此在運動(dòng)前做拉伸，能讓身體變得更柔軟，進(jìn)而減少運動(dòng)損傷風(fēng)險。
事實(shí)：2007年，英國赫爾大學(xué)發(fā)表在《運動(dòng)醫學(xué)研究》期刊上的一項研究推翻了上述說(shuō)法。數據顯示，靜止拉伸對降低運動(dòng)損傷沒(méi)有明顯效果。2018年《鍛煉康復期刊》上的另一項研究證明，通過(guò)5~15分鐘的活動(dòng)熱身，將全身血液“動(dòng)”起來(lái)，讓肌肉提前進(jìn)入預備狀態(tài)，才是降低運動(dòng)損傷的正確方法。
錯誤2：通過(guò)鍛煉，脂肪能變成肌肉；反之，肌肉也會(huì )變成脂肪。
事實(shí)：你可通過(guò)鍛煉燃燒脂肪，同時(shí)練出肌肉，但并不意味著(zhù)兩者可以轉化。美國紐約城市大學(xué)雷曼學(xué)院運動(dòng)科學(xué)助理教授布萊德·舍恩菲爾德說(shuō)，脂肪和肌肉是兩種完全不同的東西，就像我們無(wú)法把一個(gè)橙子變成蘋(píng)果一樣。
錯誤3：只要一星期不鍛煉，肌肉就會(huì )變少。
事實(shí)：如果你剛開(kāi)始鍛煉，有了一點(diǎn)成果，此時(shí)休息一周確實(shí)可能影響之前的效果。但如果你有規律運動(dòng)的習慣，偶爾休息一周是不會(huì )導致肌肉變少的。2007年一項刊登在《物理醫學(xué)和康復文獻》上的研究認為，堅持力量訓練的人，即使有4周不鍛煉，也不會(huì )出現肌肉流失問(wèn)題。
錯誤4：多做有氧運動(dòng)就能瘦身減肥。
事實(shí)：在跑步機上花費大量時(shí)間，并不能幫你甩掉贅肉。美國梅奧診所提供的數據顯示，1磅（約0.45公斤）脂肪大約相當于3500千卡熱量。2018年的一項研究顯示，平均每人跑1英里（約1.61千米）可燃燒100千卡熱量，所以要減掉1磅體重，必須堅持跑35英里，這幾乎相當于半個(gè)馬拉松的距離。
錯誤5：早上是最好的鍛煉時(shí)間。
事實(shí)：晨練能幫助喚醒新陳代謝系統，也有利于你此后一天的活動(dòng)。但是，一項發(fā)表在2019年《物理期刊》上的最新研究顯示，下午1~4點(diǎn)的鍛煉，與晨練有同樣效果，但此時(shí)段的空氣質(zhì)量要優(yōu)于早上。所以具體選擇哪個(gè)時(shí)段鍛煉，可根據自己的習慣而定，不必強求晨練。
錯誤6：健身器械上顯示的燃燒熱量，就是你實(shí)際消耗的熱量。
事實(shí)：跑步機、橢圓機等運動(dòng)器械上顯示的數值，只是對你完成既定鍛煉后消耗熱量的一個(gè)大概預估。2018年《運動(dòng)醫學(xué)》的一項研究顯示，在橢圓機上運動(dòng)30分鐘，真正消耗的熱量大約比顯示數值少100千卡，跑步機的差別也大致如此。
錯誤7：仰臥起坐能練腹肌。
事實(shí)：仰臥起坐確實(shí)有助于鍛煉核心肌肉群，如果你做得夠勤，且保持了合理的飲食，形成腹肌是可能的。但必須強調的是，飲食在其中起著(zhù)非常重要的作用，就像有句話(huà)所說(shuō)：“八塊腹肌不是在健身房形成的，而是在廚房?！奔偃缒愕母共恐痉浅：?，想僅靠仰臥起坐練出腹肌，幾乎是不可能的。
錯誤8：任何身體活動(dòng)如果不堅持10分鐘以上就沒(méi)效果，去健身要達到1小時(shí)以上。
事實(shí)：最新的運動(dòng)指南認為，任何身體活動(dòng)都沒(méi)有最小量的標準，只要你動(dòng)，就能給身體健康帶來(lái)好處，哪怕只是外出購物提著(zhù)較重的袋子或做家務(wù)等。丹麥哥本哈根大學(xué)研究者發(fā)表在2012年《物理期刊》的一項研究顯示，鍛煉30分鐘與1小時(shí)的差別并不大。在減重方面，堅持每天鍛煉30分鐘效果甚至更好，比鍛煉1小時(shí)者多減2磅體重。
錯誤9：鍛煉要先從有氧運動(dòng)開(kāi)始。
事實(shí)：從有氧運動(dòng)開(kāi)始鍛煉沒(méi)錯，但這不意味著(zhù)它是個(gè)非常好的健身策略。著(zhù)名健身教練麥克斯·勞瑞說(shuō)，很多人在做有氧運動(dòng)時(shí)消耗了幾乎全身的力氣，以至于無(wú)法進(jìn)行力量訓練。此外，有氧運動(dòng)會(huì )耗盡肌肉中的糖元儲備，削弱力量訓練效果。
錯誤10：力量訓練減不了肥。
事實(shí)：一提到減肥，很多人就會(huì )想到跑步。事實(shí)上，如果你真想燃燒掉多余的脂肪，力量訓練是必須的。2019年哈佛大學(xué)發(fā)布的一項研究顯示，一個(gè)體重約70公斤的人，做30分鐘力量訓練可平均消耗112千卡熱量。盡管這比跑步燃燒掉的熱量要少，但也是需要的。
錯誤11：通過(guò)特定訓練可達到局部瘦身目的。
事實(shí)：在做特定局部鍛煉時(shí)，教練可能會(huì )告訴你，只要努力堅持，身體這部分的脂肪就會(huì )加速燃燒，起到塑形作用。但由美國麻省大學(xué)所做的一項里程碑式的研究證明，對特定部位進(jìn)行鍛煉，并不能起到局部減肥的效果。
錯誤12：出汗越多，消耗熱量越多。
事實(shí)：2008年刊登在《ACSM健康與健身雜志》上的一項研究顯示，大量出汗雖然有可能使體重減輕，但失掉的主要是水分而非脂肪。出汗是身體“主動(dòng)”降溫的一種方式，鍛煉中大量出汗，只是在提醒你要補水了。
錯誤13：運動(dòng)時(shí)喝運動(dòng)飲料更好。
事實(shí)：一些運動(dòng)飲料中含有大量的糖，影響正常水分和電解質(zhì)的補充。2019年的最新研究也顯示，運動(dòng)飲料只有在你大量出汗，確實(shí)需要補充電解質(zhì)時(shí)才要喝，否則可能導致身體攝入過(guò)量的糖、鈉和熱量。
錯誤14：一周只跑一次步是不夠的。
事實(shí)：研究顯示，如果你實(shí)在沒(méi)時(shí)間，一周一次，以大約每小時(shí)9.65公里的較慢速度跑50分鐘，也能使早亡風(fēng)險明顯降低。
錯誤15：有慢性病，應盡量少鍛煉。
事實(shí)：適當的身體活動(dòng)對改善慢病癥狀有一定好處，癌癥、心臟病、慢阻肺患者等都能因此獲益。在身體允許的情況下，最好能堅持每周150分鐘中等強度的運動(dòng)。不過(guò)，慢病患者最好在運動(dòng)前，或者打算調整運動(dòng)強度時(shí)，咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫師的意見(jiàn)。
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