經(jīng)常周身骨痛、彎腰駝背、一些輕微外傷都容易造成骨折…這些都是骨質(zhì)疏松的常見(jiàn)癥狀。尤其是人到中年，骨質(zhì)疏松的情況更加高發(fā)。
如何預防骨質(zhì)疏松？相信不少人第一時(shí)間會(huì )想到補鈣、補維生素D、蛋白質(zhì)等方式。其實(shí)，很多人都不知道預防骨質(zhì)疏松，最簡(jiǎn)單最經(jīng)濟的方法是運動(dòng)。
1、青年時(shí)期：三種運動(dòng)
如果這個(gè)階段保持活躍的生活方式，多參加體育運動(dòng)，可以大大增加峰值骨量和骨質(zhì)強度，相當于增加了骨的庫存量。
（1）有氧運動(dòng)
能有效增加骨量的運動(dòng)包括有氧運動(dòng)，如快速行走、跑步、跳舞和球類(lèi)運動(dòng)，而散步、輕松騎車(chē)以及不負重的運動(dòng)如游泳等則不能。每周要有5~7次，每次30~60分鐘。
（2）抗阻力運動(dòng)
中等強度以上的抗阻力運動(dòng)對增加骨量和骨質(zhì)強度非常有效，如舉重能顯著(zhù)增加下肢及脊柱的骨量，每周至少2次。
（3）跳躍運動(dòng)
這類(lèi)運動(dòng)能夠明顯增加下肢尤其是髖部的骨量，應該多進(jìn)行跳繩、籃球和羽毛球、跳臺階等跳躍動(dòng)作較多的運動(dòng)。處在生長(cháng)期的孩子，建議每日進(jìn)行1小時(shí)的戶(hù)外活動(dòng)。
2、中年時(shí)期：心率120，強度才足夠
男性50歲以后，或者女性絕經(jīng)后，骨量丟失速度明顯加快。運動(dòng)仍是強烈推薦的預防和治療方法，但這個(gè)年齡段的人可能會(huì )合并其他疾病，如心血管疾病、糖尿病、骨性關(guān)節炎等，因此鍛煉前應進(jìn)行評估，在醫生的指導下進(jìn)行運動(dòng)。
（1）強度中等
有氧運動(dòng)應達到中等強度，運動(dòng)時(shí)的心率應達到120~130次/分，同時(shí)運動(dòng)時(shí)感到有點(diǎn)費力，才是能夠有效預防骨質(zhì)疏松的運動(dòng)強度。
（2）運動(dòng)方式
快步走（速度5公里/小時(shí)以上）、慢跑、爬山或有氧操，運動(dòng)時(shí)間為30~60分鐘。有氧運動(dòng)前，必須要有5~10分鐘的熱身，之后也要有5~10分鐘的放松時(shí)間，每周至少要有3次這樣的運動(dòng)。
3、老年時(shí)期：防摔倒，運動(dòng)不可缺
老年人肌肉逐漸松弛萎縮，肌肉力量、平衡感都逐年減退，這些都是摔倒的危險因素。預防摔倒的練習有兩個(gè)：下肢的抗阻力訓練，增加平衡訓練。
（1）下肢的抗阻力訓練
可以采用抗自身重力法如深蹲、箭步蹲、蹲著(zhù)時(shí)腳尖腳跟交替抬起、坐位伸膝抬腿等簡(jiǎn)單易行的方式，也可利用沙袋或彈力帶來(lái)幫助增加阻力，如果有條件，也可以利用健身器械。每周要有2~4次的抗阻力訓練。
（2）增加平衡訓練
金雞獨立：輪流單腿站立，每次單腿站立30秒，之后更換站立的腿，每條腿重復3~5次，可以閉上眼睛來(lái)增加訓練的難度。
腳尖頂腳跟走直線(xiàn)：走路時(shí)一只腳的腳尖緊貼著(zhù)另一只腳的腳跟，交替前行，每次走30米，重復3~5次。開(kāi)始進(jìn)行平衡訓練時(shí)，可先扶持墻壁或椅子以增加安全性。
摘自-2017-07-15 北京時(shí)間網(wǎng)
聯(lián)系客服
