給某單位做了飲食營(yíng)養講座之后，被聽(tīng)眾團團圍住，各種提問(wèn)。比較有趣的是，大家對食物的淀粉含量好像特別關(guān)注。
一位大姐問(wèn)：我剛查出血糖超標，今天聽(tīng)你說(shuō)雜豆的血糖指數特別低，就想用紅豆綠豆蕓豆之類(lèi)來(lái)替代一部分大米白面做主食。但是，這些豆子不是淀粉含量特別高嗎？日常吃的粉條、粉絲、涼粉之類(lèi)，不就是用豆子做的么？
一位男士問(wèn)：我特別喜歡吃土豆，可是我肚子太大，醫生讓我減肥，我擔心土豆淀粉含量太高，不敢吃了。
我回答說(shuō)：咱們還是從頭說(shuō)起吧?？磥?lái)大家對食物的淀粉含量真的誤解相當多啊。
各種糧食，包括大米、面粉、小米、玉米等，淀粉含量其實(shí)大同小異，也就差幾個(gè)百分點(diǎn)而已，大多數在70%~80%之間（是不是很驚人??！）。因為大家的水分含量基本一樣，都很干，脂肪含量也都很低，一般來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)和膳食纖維的含量略高點(diǎn)，淀粉就略少點(diǎn)。比如小麥（面粉）和蕎麥的蛋白質(zhì)含量高于大米兩三個(gè)百分點(diǎn)，它們的淀粉含量就比大米低兩三個(gè)百分點(diǎn)。
紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴之類(lèi)等雜豆，和大米白面相比，不僅血糖指數低，淀粉含量也低一些。大米白面玉米是75%~80%的淀粉，雜豆只有50%~60%的淀粉。淀粉少了，什么多了呢？是蛋白質(zhì)多了。大米只含7%的蛋白質(zhì)，而各種雜豆含有20%左右的蛋白質(zhì)。不過(guò)呢，你會(huì )發(fā)現一個(gè)重要的事實(shí)：豆子特別頂餓。吃2兩大米煮的飯，如果吃菜不多，那么會(huì )餓得比較快；但吃2兩紅小豆煮的豆飯，吃起來(lái)更覺(jué)得飽，而且餓得明顯比較慢。所以，在節食減肥的時(shí)候，在主食里加點(diǎn)雜豆是非常明智的，能做到減熱量而不減飽感。
馬鈴薯、甘薯、芋頭、山藥之類(lèi)薯類(lèi)食物含16%~24%的淀粉。但是不要忘記，它可是含有很多水分的哦！直接用它們和大米白面比，就太不公平了。如果按干重來(lái)算，土豆粉和大米的淀粉含量基本上一樣；但是如果按照鮮土豆、鮮紅薯等來(lái)折算，平均大概4斤鮮薯才相當于１斤大米的淀粉含量。
按東北大米來(lái)算，日常1斤大米能蒸出2.3斤的米飯，熟米飯的淀粉含量大約為34%，而土豆、甘薯的淀粉含量只有20%左右，所以即便用1碗蒸好的白米飯和重量相同的一碗蒸土豆來(lái)比，還是米飯的淀粉多。
因此就必須提醒大家了，吃蒸紅薯、炒土豆絲、芋頭燉雞和拔絲山藥之類(lèi)食物的時(shí)候，一定要扣減米飯饅頭之類(lèi)主食，否則兩項加在一起，淀粉就吃得太多啦。但是，如果用蒸土豆來(lái)替換米飯的話(huà)，吃同樣多的重量，那還是比較有利于減肥的。而且，薯類(lèi)的膳食纖維更豐富，如果不加油鹽的話(huà)，按同樣熱量值來(lái)算，無(wú)鹽無(wú)油的蒸土豆，飽腹感會(huì )比米飯更強一些。
提問(wèn)的人們驚訝地說(shuō)：原來(lái)大米白面中有那么多的淀粉！我們怎么從來(lái)都沒(méi)想到這一點(diǎn)??！
我說(shuō)：看來(lái)人們對營(yíng)養價(jià)值低的大米白面從不嫌棄，對其他營(yíng)養價(jià)值高的“非傳統”含淀粉食物卻總是耿耿于懷，動(dòng)輒批評“淀粉多”，各種欲加之罪?？蔀橹粐@啊。
在天然食品當中，淀粉含量最高的食物也就是大米白面和玉米了，但也超不過(guò)80%；莜面、蕎麥之類(lèi)會(huì )明顯低一些，因為它們的蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維較高。但是，人工提取淀粉之后，含量還可以再上一層樓。
比如說(shuō)，勾芡用的各種芡粉，從木薯里提取淀粉后制作的“西米”，還有從含淀粉食材中提取出來(lái)的藕粉、荸薺粉、葛根粉、木薯粉之類(lèi)，它們都屬于相當純粹的淀粉，蛋白質(zhì)和其他成分更少了，維生素和礦物質(zhì)也損失得差不多了，只有少量的一點(diǎn)結合水分，淀粉含量高達85%~90%。當然，我們沖藕粉糊的時(shí)候，會(huì )加很多水，本來(lái)熱量并不太高，和稀粥差不多；但是，喝藕粉糊的時(shí)候總是要加糖的，你覺(jué)得甜得舒服，就有8%以上的糖了，這樣熱量必然會(huì )明顯增加，所以和甜飲料一樣需要控制。
大家一片驚訝之聲。某女士說(shuō)：我還以為甜藕粉和西米露含淀粉少呢，經(jīng)常用它們做加餐的。原來(lái)還不如喝小米粥呢……
還有一位小美女問(wèn)：減肥的時(shí)候，是不是一定要吃淀粉少的東西??？什么主食的淀粉含量最少呢？
我耐心解釋說(shuō)：減肥的時(shí)候，的確需要減少精白淀粉的攝入量，不過(guò)，用不著(zhù)尋求淀粉低的主食。這是因為，人們吃主食的主要目標，就是為身體供應足夠的淀粉，同時(shí)讓自己的胃有足夠的飽感。淀粉有節約蛋白質(zhì)的作用，淀粉類(lèi)食物吃得太少的時(shí)候，蛋白質(zhì)就會(huì )當成熱量被分解掉。即便吃魚(yú)肉蛋類(lèi)，也沒(méi)法用于身體的維護和更新上，這樣就非常容易出現閉經(jīng)之類(lèi)問(wèn)題。淀粉食物太少時(shí)，血糖水平容易下降。大腦得不到自己喜歡的葡萄糖，就會(huì )出現思維遲鈍、注意力不集中、記憶力下降、煩躁易怒等很多問(wèn)題。
小美女若有所思地說(shuō)：我減肥之后，周?chē)硕颊f(shuō)我脾氣變壞了，原來(lái)是淀粉吃少了......
如果一味追求淀粉含量低，只喝點(diǎn)稀粥，喝點(diǎn)羹湯，吃點(diǎn)南瓜，那是糊弄自己的胃腸，很快就會(huì )感覺(jué)饑餓。然后，身體會(huì )對你提出嚴重抗議，讓你瘋狂向往各種甜食點(diǎn)心，吃起面包豆包奶黃包之類(lèi)精白淀粉食品完全無(wú)法克制，那可就得不償失了。
小美女連聲說(shuō)：對對對！我就是這樣的！自從少吃了主食，對甜食的渴望簡(jiǎn)直就沒(méi)法控制。原來(lái)我不怎么愛(ài)吃甜食的，現在我在西餅店門(mén)前根本挪不動(dòng)腳，可是吃了之后又特別后悔！想起來(lái)，還真不如好好吃飽雜糧主食！
所以，不如放棄對淀粉含量的苛求，改成追求淀粉食物的質(zhì)量。
什么叫做追求淀粉食物的質(zhì)量呢？就是把一部分維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維含量低的淀粉食物替換成營(yíng)養質(zhì)量高的淀粉食物。比如說(shuō)，雜豆的蛋白質(zhì)含量是大米的3倍，B族維生素也高很多，鉀含量更是會(huì )高出十幾倍。燕麥、蕎麥、莜麥面等蛋白質(zhì)高而淀粉含量略低，維生素也特別豐富。薯類(lèi)含有豐富的維生素C和鉀，膳食纖維也比較高。用它們替代一部分白米白面，就可以做到減量而不減飽，減量而不減營(yíng)養，肥肉減少，身體滿(mǎn)足啦！
（作者：范志紅，中國營(yíng)養學(xué)會(huì )理事，中國科協(xié)聘烹飪營(yíng)養科學(xué)傳播首席專(zhuān)家）
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