膝關(guān)節保健之道
自行車(chē)是一項健康又安全的有氧運動(dòng)，從事自行車(chē)運動(dòng)而造成運動(dòng)傷害的患者并不多，且絕大多數都是髕骨軟骨發(fā)炎；如果你也曾經(jīng)在運動(dòng)過(guò)程中感到膝關(guān)節疼痛，那就很可能也是髕骨發(fā)炎了。
將座墊調到適當的高度
髕骨位于膝蓋前方，在腳伸直時(shí)呈現放松的狀態(tài)，當腳彎曲得越多時(shí)，髕骨就會(huì )越來(lái)越緊，壓力也跟著(zhù)不斷上升；所以騎自行車(chē)時(shí)，由于腳反復彎曲`伸直，讓膝關(guān)節不斷磨檫，髕骨軟骨就容易發(fā)炎。騎自行車(chē)時(shí)膝蓋越彎曲，壓力就越大，所以一般人為求安全感，習慣將座墊調整在雙腳可以同時(shí)著(zhù)地的高度是不正確的。要預防髕骨軟骨發(fā)炎的第一步就是將座墊調到適當的位置，一般座墊高度的計算公式為：跨下長(cháng)╳0.885=座墊高度（中軸中心至座墊），再依自己的騎乘感覺(jué)微調；由公式估算出的高度，約是踩踏到底時(shí)，大腿保持在80%伸直的狀態(tài)。
鍛煉有力而柔軟的肌肉
要預防膝關(guān)節的運動(dòng)傷害，可以長(cháng)期做伸展運動(dòng)與重量訓練來(lái)鍛煉四頭肌`大腿后側的彎曲肌肉，如果四頭肌有力，膝蓋會(huì )較強壯，也就不容易受傷。
此外，運動(dòng)前一定要暖身`伸展肌肉，尤其是在天冷的時(shí)候肌肉會(huì )比較僵硬，一定要花更多的時(shí)間去暖身。因為肌肉就像橡皮筋一樣，如果很有彈性，怎么拉都不會(huì )斷；如果僵硬，可能一拉就會(huì )斷了。而溫度越高，肌肉會(huì )越軟，就易被拉松，所以在騎車(chē)時(shí)要注意保暖，否則冷空氣會(huì )讓肌肉變僵硬，就容易造成傷害。若想有效的預防，在平日就要勤做伸展運動(dòng)，根據一項醫學(xué)報告指出，每天做5~10分鐘的伸展與肌力運動(dòng)，比只在運動(dòng)前做暖身，能更有效地降低發(fā)生運動(dòng)傷害的機會(huì )。
從事運動(dòng)應循序漸進(jìn)
若是平常較少運動(dòng)或是因受傷而使肌肉發(fā)生萎縮狀況時(shí)，那運動(dòng)就特別要循序漸進(jìn)，不可以一時(shí)性起就勉強運動(dòng)。像車(chē)友如果只在周末騎自行車(chē)，而且騎的距離又很長(cháng)，也容易使受傷機會(huì )增加；尤其是在年齡比較大的車(chē)友，并不適合一周一次的劇烈運動(dòng)，一個(gè)星期應有三次以上的運動(dòng)才是正確，如游泳`騎自行車(chē)`有氧舞蹈等有氧運動(dòng)對身體都很好。
受傷時(shí)牢記RICE原則
如果騎車(chē)碰到膝蓋覺(jué)得不舒服時(shí)，建議車(chē)友可以先放慢速度，不要大出力，若繼續痛就要趕快休息并冰敷。一般在處理這種初期受傷的狀況，都可以用（R `I `C `E）原則來(lái)護膝，即休息（Rest）`冰敷（Ice）`壓迫（Compression）`及抬高(Elevation)。冰敷可以消炎`消腫`止痛`降低乳酸堆積，是一項極有效的急救治療的方法，車(chē)友也應隨身攜帶冰敷用具；壓迫是穿上護膝或以繃帶綁緊來(lái)保護膝蓋，減少關(guān)節的作動(dòng)；而抬高是要讓患部高于心臟。如果狀況仍然沒(méi)有改善，趕緊在第一時(shí)間需求專(zhuān)業(yè)醫生治療，并在安全沒(méi)有副作用前提下展開(kāi)復健，將可盡快恢復正常。
保持規律而緩和的運動(dòng)習慣
受傷就醫后，多久可以開(kāi)始運動(dòng)？很多人認為運動(dòng)傷害必須休息很長(cháng)一段時(shí)間靜待他復原，但在受傷的急性期過(guò)后，也就是感覺(jué)不痛了，就應該近早在安全范圍內開(kāi)始關(guān)節及肌肉活動(dòng)，才能維持關(guān)節靈活及肌肉力量。因為越不活動(dòng)`越不鍛煉，肌肉就越差，一個(gè)星期不活動(dòng)，原本的肌肉就會(huì )減少1成，而想要恢復，可能需要3個(gè)星期的時(shí)間。
因此，想要盡早復到受傷前的狀況，就應該在醫生及物理治療師的處方下，積極的做一些伸展和強化運動(dòng)。像是有些老年關(guān)節炎患者，因膝關(guān)節軟骨磨損，走路時(shí)膝蓋容易僵硬`疼痛，久而久之就盡量避免走路，結果越不動(dòng)，膝蓋就越僵硬，是病情更為嚴重。不妨試試在溫水游泳池中走路，或做些緩和的伸展運動(dòng)，既可減少膝蓋軟骨的磨損與壓迫，又可維持肌力與心肺功能。
補充一下文章里面沒(méi)有提到的：
用正確的踏頻騎車(chē)也可以有效防止膝蓋受傷。許多新手甚至包括騎車(chē)比較久的朋友，都喜歡用力度很大的高齒比來(lái)騎車(chē)，殊不知這樣每次蹬踏膝蓋的受力都比較大。如果用高踏頻，每次蹬踏膝蓋的受力將會(huì )減輕，從而可以有效的保護膝蓋。
如果膝蓋已經(jīng)有受傷的跡象，應該減少爬坡的次數，等恢復后再進(jìn)行爬坡鍛煉。
文章來(lái)自豬之Blog：
http://www.bpig.net/article.asp?id=267
