大家好！我是福爸，執業(yè)醫師，專(zhuān)注研究體重管理和疾病營(yíng)養治療二十余年。希望我的文章對您有用。
最近幾年，以碳水化合物為主要營(yíng)養成分的主食被口誅筆伐，被認為是肥胖、高血脂、糖尿病等慢性病的主要原因，很多媒體也提倡鼓吹低碳飲食，甚至生酮飲食。尤其是糖尿病患者，特別擔心吃了主食會(huì )讓自己的病情惡化，以至于不敢吃主食。
那么糖尿病人到底能不能吃主食呢？該如何吃主食才有助于控制血糖呢？今天福大夫聊聊這個(gè)話(huà)題。
食物當中的碳水化合物對血糖的影響最大，這一點(diǎn)大家都知道，因此一百多年前治療糖尿病的時(shí)候，醫生們就嘗試過(guò)低碳水飲食，但是也沒(méi)有取得滿(mǎn)意的療效?？磥?lái)要想控制好血糖，不是少吃主食這么簡(jiǎn)單的。實(shí)際上到現在為止，對于糖尿病還沒(méi)有非常好的治療方法，只能通過(guò)飲食、運動(dòng)、藥物等綜合措施控制血糖。其中飲食管理是基礎，而飲食管理當中，最關(guān)鍵的就是主食該怎么吃了。用這5個(gè)方法吃主食，不但能吃飽，還能穩定餐后血糖。
盡管現在有些小規模研究發(fā)現低碳飲食可能有助于降低血糖，改善胰島素抵抗，但是還缺乏可信度高的大型研究支持這一結論。但是卻有不少大型研究發(fā)現長(cháng)期低碳水飲食對于健康和壽命會(huì )造成不利影響。因此，目前福大夫不建議糖尿病人盲目進(jìn)行低碳水飲食。
但是，畢竟碳水化合物對血糖影響很大，吃主食的數量必須要控制在合適的比例。建議碳水化合物的供能比例控制在50%左右比較合適。具體該怎么做呢？
首先要知道自己一天需要多少熱量，這個(gè)和年齡、體重、性別、運動(dòng)量等因素有關(guān)，不能一概而論。先用公式大體上估算自己的基礎代謝，在此基礎上增加30~50%，差不多就是自己一天消耗的熱量。具體增加多少要看自己的運動(dòng)量而定。當然會(huì )有誤差，但是不會(huì )差太多。
知道了一天需要的熱量，除以2就是碳水化合物提供的能量，再除以4就是需要的碳水化合物的數量。大部分米面的碳水化合物含量在75%左右，也就是用剛剛算出來(lái)的碳水化合物數量除以0.75，就能計算出需要的米面的數量。
舉例，一天需要2000大卡熱量，2000÷2=1000大卡由碳水化合物提供，1000÷4=250克碳水化合物。當然這些碳水化合物不全是主食提供的，每天吃一斤蔬菜，其中大概含有10~20克碳水化合物，土豆、紅薯、山藥等蔬菜含有比較多的淀粉，也要考慮進(jìn)去，水果和堅果的碳水化合物也要考慮進(jìn)去。因此，一天當中大概有150~200克碳水化合物是由主食提供的。150÷0.75=200克主食。
主食可以分為精制主食和粗糧雜糧雜豆兩大類(lèi)。
精制主食去除了所有的谷物種皮和胚芽，營(yíng)養成分損失比較大，消化吸收速度快，對血糖的影響也比較大。咱們平時(shí)常吃的白米飯、白米粥、白面饅頭面條、白面包、蛋糕等都是精制主食。
粗糧雜糧雜豆保留了絕大部分的營(yíng)養成分，結構復雜，消化吸收慢，對血糖影響比較小，適合糖尿病人吃。糙米、黑米、小米、蕎麥、藜麥、青稞、燕麥、玉米、綠豆、赤豆、黑豆、鷹嘴豆、土豆、紅薯、山藥、芋頭等，就屬于粗糧雜糧雜豆類(lèi)主食。這里要說(shuō)明一下，山藥、芋頭、土豆等富含碳水化合物的食物，咱們中國人一般是作為蔬菜吃的。但是對于糖尿病人來(lái)說(shuō)，必須計算入主食當中。
記住一件事：任何主食，煮得越爛，消化吸收越快，對血糖影響越大。因此，糖尿病人吃的主食，不宜做得太糊太爛。建議糖尿病人盡量少喝粥，少吃爛面條。如果實(shí)在是喜歡喝粥，也不要喝煮得爛乎乎的粥，尤其不要喝白米粥。用糙米、黑米、燕麥米等煮粥，煮熟就行，別煮爛了。
要強調的是，現在很流行將五谷雜糧磨成粉，煮成糊糊吃，美其名曰又有營(yíng)養又好消化。其實(shí)這種吃法非常不健康，對血糖影響很大，完全不適合糖尿病人。
單一的碳水化合物主食消化吸收速度快，對血糖影響大。但是混合性食物，也就是將主食和蛋白類(lèi)食物和蔬菜一起吃，消化吸收速度就會(huì )慢很多，對血糖的影響也就小很多。因此，糖尿病人吃飯的時(shí)候，一定要和魚(yú)蝦肉蛋奶豆等蛋白質(zhì)類(lèi)食物，還有蔬菜一起吃。
一般來(lái)說(shuō)，如果是吃米飯，都會(huì )和菜一起吃。但是很多人吃面條的時(shí)候，吃菜很少，甚至沒(méi)有。如果單吃一碗面條，那么餐后的血糖就會(huì )升高得比較厲害。
吃飯的時(shí)候不要一上來(lái)就吃主食，最好先吃點(diǎn)肉蛋之類(lèi)的葷菜，再吃幾口蔬菜，然后開(kāi)始吃主食。這樣的進(jìn)食順序有助于平穩餐后血糖。
我是福爸聊營(yíng)養，執業(yè)醫師，專(zhuān)注研究體重管理和疾病營(yíng)養治療二十余年。覺(jué)得我說(shuō)得有道理，就關(guān)注我唄，這里有不少實(shí)用有趣的營(yíng)養健康知識。
