雖然所有類(lèi)型的杠鈴桿都可以用來(lái)進(jìn)行深蹲，但是一定要優(yōu)先選擇桿中間帶有【線(xiàn)紋】的杠鈴桿（如下圖）。線(xiàn)紋可以增加杠鈴桿和斜方肌之間的摩擦力，讓你的身體在深蹲時(shí)更加穩固。
杠鈴和安全桿在深蹲架上的高度非常重要。
杠鈴的位置應該稍低于肩部，這樣你才可以較為舒適的姿勢（從深蹲架上）抬起杠鈴。
?下圖紅圈為安全桿，它對深蹲時(shí)的安全保護非常重要。
把安全桿放在合適的位置，不要過(guò)高也不要過(guò)低，確保出現意外時(shí)（比如在最底處力竭無(wú)法起身），它可以有效的保護你。
《FLEX》的專(zhuān)家建議在深蹲時(shí)，尤其是大重量深蹲時(shí)使用舉重腰帶。
舉重腰帶可以保護豎脊?。ㄑ浚?，增強身體的穩定性，防止受傷幾率。
進(jìn)行深蹲時(shí)，雙手的握距應該與臥推時(shí)一致（比肩稍寬）。
如果你的肩部靈活性較差，也可以握得更寬一點(diǎn)。
需要注意：握距越寬，杠鈴的穩定性越差。
選好合適的握距后，全程緊握杠鈴。
不論選擇高位還是低位，杠鈴的中點(diǎn)都要處于身體中心線(xiàn)位置。
選擇高位杠深蹲時(shí)，將杠鈴放置在斜方肌上端（肩部的頂部，下圖左）。
?選擇低位杠深蹲時(shí)，將杠鈴放在背部肌肉的頂部（比高位杠位置低5cm左右，下圖右）。
通常，健美運動(dòng)員趨向于選擇高位杠深蹲，這可以使身體更加直立，更好地刺激股四頭?。ù笸惹皞龋?。
低位杠深蹲可以借助更多臀部和腘繩?。ù笸群髠龋┑牧α?，使你蹲得重量更大（比高位杠深蹲重10-20%）。
此外，個(gè)子越高，選擇的杠鈴位置通常就越低。
總之，自己嘗試，選擇最適合自己的杠鈴位置。
向后方擠壓肩胛骨，繃緊上背部，挺胸。這樣的姿勢可以使你的身體在深蹲時(shí)更直立、更穩定。
從深蹲架上抬起杠鈴，向后退1-2步。
選擇與肩同寬的站距。如果該站距無(wú)法使你在深蹲時(shí)保持直立，稍微加大雙腳之間的距離，直到找到最適合你的站距。通常，腿越長(cháng)，站距越寬。
你的腳尖應向外擺30度。
一旦選擇好站距，全程都不要移動(dòng)雙腳。
一些運動(dòng)員在深蹲時(shí)，雙眼看會(huì )向正上方，這可以幫助他們保持直立的體態(tài)。
然而，《FLEX》專(zhuān)家認為：最好的方法是雙眼看向正前方。對頸部和背部而言，這是最安全的姿勢。
不要低頭，不要閉眼。如果想分析你的深蹲姿勢，可以找朋友在一旁拍攝。
深蹲時(shí)有兩種呼吸方法，大家請自行嘗試哪種方法最適合你。
Just-do-it 方法：不用專(zhuān)注于呼吸，忘了它。在深蹲時(shí)，該呼呼該吸吸。
Hold-it 方法：吸氣-屏氣-開(kāi)始下蹲，直到做完一次完整的重復后才呼氣（即完全起身后）或越過(guò)粘結點(diǎn)后再呼氣（起身過(guò)程中最困難的一個(gè)位置，越過(guò)該位置后，起身就會(huì )變得相對輕松）。這種呼吸方法可以維持身體的穩定性。
兩點(diǎn)之間直線(xiàn)最短。所以，在下蹲時(shí)應該盡可能使杠鈴垂直下落。但這并不意味著(zhù)上身要保持完全直立姿勢（與地面垂直？在深蹲時(shí)這是不可能的）。
深蹲時(shí)，背部應稍向前傾斜，髖部稍向后移（很小幅度），這樣杠鈴就可以垂直下落了！
在理想狀態(tài)下，杠鈴應始終在足中段正上方。但由于每個(gè)人的身體構造都存在差異，所以身體到底應該向前傾多少，這取決于你的身高。個(gè)子越高腿越長(cháng)的健身者，背部?jì)A斜和髖部后移幅度越大。
膝蓋與腳尖必須在同一條直線(xiàn)上，膝蓋不要內扣，這是健身者出錯率最高的問(wèn)題點(diǎn)之一。
下蹲時(shí)還有一個(gè)很重要的技巧：先彎曲髖部，然后彎曲膝蓋。如果先彎曲膝蓋會(huì )對身體造成損害。如何掌握這個(gè)技巧呢？在下蹲時(shí)，想象自己正在往下坐（坐椅子），而不是膝蓋往前頂。
當杠鈴下降到一半左右時(shí)，膝蓋停止先前移動(dòng)，僅在身體（髖部）下降的同時(shí)彎曲（這點(diǎn)很重要，大家要多練習多注意）。
下背部保持平直（自然弧度），不要向前或向后過(guò)度彎曲。
蹲多低是深蹲最充滿(mǎn)爭議的話(huà)題！
腿王Tom Platz在深蹲時(shí)，可以蹲到臀部快要接觸到腳踝的深度（非常非常非常低）。
職業(yè)運動(dòng)員 Aaron Clark 在深蹲時(shí)，也喜歡蹲到（大腿）平行地面位置以下（下圖），他認為這樣可以給予肌肉更充分的拉伸和收縮，有助于腿部和臀部肌肉全面的發(fā)展。
世界健美冠軍 Jay Cutler 認為：對于腿部肌肉增長(cháng)，沒(méi)什么動(dòng)作能比得上大重量的自由力量深蹲！他通常采用與肩同寬的站距，腳尖稍向外，腳后跟墊一個(gè)杠鈴片以便更好刺激股四頭肌。Jay Cutler 在深蹲時(shí)蹲的非常低，起身后會(huì )稍微停頓，充分擠壓腿部肌肉。
世界健美冠軍 Arnold Schwarzenegger 也認為應該進(jìn)行完全深蹲。當蹲至大腿與地面平行后，繼續下蹲，這樣才能全面發(fā)展腿部肌肉。
世界健美冠軍 Ronnie Coleman 在《FLEX》上分享過(guò)以下經(jīng)驗：如果你想要打造更完美的雙腿，那么就卸下你的自負，選擇更輕的重量進(jìn)行全蹲！
加拿大亞伯達大學(xué)的研究人員分別計算了全蹲（膝蓋彎曲120度）和不完全深蹲（膝蓋彎曲105度）時(shí)，健身者的腳裸、膝蓋和臀部的NJM值（凈關(guān)節運動(dòng)）。這項技術(shù)主要用于生物力學(xué)研究，NJM值越大，肌肉參與程度越高，肌肉力量和緯度增長(cháng)的潛力越大。結果顯示：進(jìn)行完全深蹲時(shí)膝關(guān)節的NJM值比進(jìn)行不完全深蹲時(shí)高出了20%。也就是說(shuō)，進(jìn)行全蹲時(shí)，肌肉參與程度更好，增長(cháng)更快。
在2008年的歐洲運動(dòng)科學(xué)年會(huì )上，一份報告指出：相比進(jìn)行不完全深蹲的受試者，進(jìn)行全蹲的受試者在12周訓練后，力量和肌肉維度得到了非常明顯的增長(cháng)。
?《FLEX》的專(zhuān)家總結了一些關(guān)于膝關(guān)節安全性的長(cháng)期研究。研究表明：進(jìn)行全蹲并不會(huì )增加膝蓋受傷的幾率，也不會(huì )對膝蓋韌帶的穩定性產(chǎn)生負面影響。此外，進(jìn)行全蹲可以有效緩解杠鈴施加在脊柱的壓力。
力量舉比賽時(shí)，官方認定的完整深蹲是：（蹲到）大腿位置稍低于地面平行高度（膝蓋稍高于髖部）。
蹲得越低，難度越大，對肌肉的刺激也越明顯。這是健身界公認的觀(guān)點(diǎn)。
《FLEX》專(zhuān)家建議：在動(dòng)作標準的前提下，每次深蹲選擇合適的重量，蹲到最低位置。
起身是深蹲最困難的階段，一定要集中注意力！
在起身時(shí)，全程保持身體緊繃，挺胸，腰部自然微弓，上背部收緊。
腳后跟發(fā)力，同時(shí)抬起臀部并展開(kāi)膝蓋，杠鈴始終在足中部上方。
關(guān)于腳后跟，也是健身者出錯率最高的問(wèn)題點(diǎn)。在深蹲時(shí)，保證腳后跟始終緊貼地面，不要往前傾斜。
一些健美運動(dòng)員在起身時(shí)，不會(huì )完全鎖死關(guān)節（腿完全伸直），這可以給腿部持續的壓力。但《FLEX》的專(zhuān)家認為，這種益處微乎其微，每一次起身時(shí)，腿應該完全伸直。
每一次重復都應該像之前那樣（步驟8-12）準確無(wú)誤。
在剛開(kāi)始練習時(shí)，你需要注意很多細節。隨著(zhù)練習的增多，你會(huì )逐漸將正確的深蹲轉化成你的本能，每次下蹲的深度也會(huì )越來(lái)越大。
1. 在我們的生活中，隨處可見(jiàn)到深蹲的身影。深蹲不是在健身房被創(chuàng )造的，而是在生活中被創(chuàng )造的。你天生就會(huì )深蹲。
2. 優(yōu)先選擇桿中間帶有線(xiàn)紋的杠鈴桿進(jìn)行深蹲。
3. 杠鈴在深蹲架上的高度非常重要，杠鈴的位置應該稍低于肩部。
4. 在深蹲時(shí)，尤其是大重量深蹲時(shí)使用舉重腰帶。
5. 握距越寬，杠鈴的穩定性越差。選好合適的握距后，全程緊握杠鈴。
6. 高位杠深蹲可以使身體更加直立，更好地刺激股四頭?。ù笸惹皞龋?。
7. 低位杠深蹲可以借助更多臀部和腘繩?。ù笸群髠龋┑牧α?，使你蹲得重量更大（比高位杠深蹲重10-20%）。
8. 選擇與肩同寬的站距。如果該站距無(wú)法使你在深蹲時(shí)保持直立，稍微加大雙腳之間的距離，直到找到最適合你的站距。
9. 腳尖應向外擺30度。
10. 一旦選擇好站距，全程都不要移動(dòng)雙腳。
11. 進(jìn)行深蹲時(shí)，雙眼看向正前方。
12. 深蹲時(shí)，背部應稍向前傾斜，髖部稍向后移（很小幅度），這樣杠鈴才可以垂直下落。
13. 膝蓋與腳尖必須在同一條直線(xiàn)上，膝蓋不要內扣。
14. 下蹲時(shí)，先彎曲髖部，然后彎曲膝蓋。
15. 在動(dòng)作標準的前提下，每次深蹲選擇合適的重量，蹲到最低位置。
16. 起身時(shí)，腳后跟發(fā)力，同時(shí)抬起臀部并展開(kāi)膝蓋，杠鈴始終在足中部上方。
17. 每一次起身時(shí)，腿應該完全伸直。
18. 膝蓋過(guò)不過(guò)腳尖根本不是深蹲的要領(lǐng)之一。
《 Get to Know Squat 》https://www.flexonline.com/training/legs/get-know-squat?page=1
《 Is There a "Best" Way to Squat? 》https://www.flexonline.com/training/legs/there-best-way-squat
聯(lián)系客服
