來(lái)自馬里蘭大學(xué)醫學(xué)中心和梅菲爾德診所的權威知識內容，以最通俗的語(yǔ)言為大家帶來(lái)【腰椎間盤(pán)突出】的最強科普！本文包括：①了解你的脊柱；②腰椎間盤(pán)突出的癥狀；③椎間盤(pán)突出是如何發(fā)生的；④腰椎間盤(pán)突出的診斷；⑤腰椎間盤(pán)突出的預防（重點(diǎn)）；⑥腰椎間盤(pán)突出的緩解和治療（重要）；⑦腰椎間盤(pán)突出患者的日常建議！
文章內容來(lái)自：馬里蘭大學(xué)醫學(xué)中心（）& 梅菲爾德診所（The Mayfield Clinic of Cincinnati）& Dr. Ken Nakamura
1. 了解你的脊柱
脊柱（vertebral column）由33塊骨頭構成，這些骨頭叫做椎骨（vertebra）。每個(gè)相鄰的椎骨之間通過(guò)椎間盤(pán)（intervertebral discs）連接在一起。椎間盤(pán)的作用是維持脊柱的正常排列和彎曲。
上圖是脊柱的側面圖和正面圖。橙色的為椎骨，白色的為椎間盤(pán)。
脊柱被分為了幾個(gè)不同的區域（下圖），其中腰椎的顏色為綠色，由L1-L5椎骨組成，位于下背部位置。腰椎由最強大的椎骨組成，因為它需要抵抗巨大的壓力。腰椎的靈活性也更強（需要經(jīng)常彎腰呀）。由于以上因素，腰椎也是最容易發(fā)生椎間盤(pán)突出的部位之一。
脊柱的中心部位（空心處）叫做椎管（spinal canal，下圖左的空心部分）。脊髓（spinal cord，上圖右的黃色部分）和脊神經(jīng)（spinal nerves）就位于椎管內。
我們繼續講椎間盤(pán)（下圖的藍色部分）。之前已經(jīng)說(shuō)過(guò)，椎間盤(pán)連接了相鄰的椎骨，它起到了緩沖的作用，防止椎骨之間摩擦。椎間盤(pán)的外側叫做纖維環(huán)（annulus fibrosus，有點(diǎn)像一個(gè)輪胎，是椎間盤(pán)最強壯的部分，用來(lái)鏈接每個(gè)椎骨）；椎間盤(pán)的中心叫做髓核（nucleus pulposus，主要由流體組成，起緩沖作用。這些流體在晚上躺下睡覺(jué)時(shí)會(huì )被吸收，白天起床站直后會(huì )被排出）
下面的兩張圖是上圖的精細版本。
2. 椎間盤(pán)突出是如何發(fā)生的？
椎間盤(pán)突出常見(jiàn)于青年人和中年人。通?？煞譃?個(gè)階段（慢性）：
第一步：受多種因素影響（不良體態(tài)、錯誤的運動(dòng)方式等），纖維環(huán)（annulus，下圖紅色）開(kāi)始退化，使髓核 （nucleus，下圖灰白色）開(kāi)始向外膨脹、突出；
第二步：纖維環(huán)繼續退化，髓核繼續向外膨脹，但還未突出；
第三步：纖維環(huán)全部破裂，髓核突出，壓迫神經(jīng)；
第四步：最終階段，腰間盤(pán)部分脫落。
椎間盤(pán)突出也可以快速發(fā)生（急性）。當椎間盤(pán)突然受到巨大壓力時(shí)，纖維環(huán)會(huì )突然破裂，比如從梯子上摔下來(lái)或以完全直立的姿勢著(zhù)陸或以彎腰狀態(tài)舉起過(guò)重的物體等。
椎間盤(pán)突出可以發(fā)生在脊柱的任何部位。由于人體的神經(jīng)會(huì )延伸到很遠的部位，所以某一部分的椎間盤(pán)突出后（神經(jīng)受到壓迫），相鄰部位也會(huì )受到影響。比如頸部的椎間盤(pán)突出，肩部和手臂會(huì )疼痛；腰部的椎間盤(pán)突出后，臀部和腿部會(huì )疼痛。有時(shí)，椎間盤(pán)突出還會(huì )損害脊髓。
為了讓大家更好地理解，我又找了一張圖，看下圖：椎間盤(pán)（白色）突出后，會(huì )壓迫到脊神經(jīng)（黃色）。脊神經(jīng)受到壓迫，會(huì )引起手臂或腿部的疼痛、麻木和刺痛等。椎間盤(pán)髓核中的物質(zhì)還會(huì )引起炎癥，引起額外的疼痛。
為了讓大家更好地理解，我還找了一部小視頻：
3. 腰椎間盤(pán)突出的癥狀
許多人把背部疼痛和腰椎間盤(pán)突出聯(lián)系起來(lái)。然而，背部疼痛不一定由腰椎間盤(pán)突出引起，腰椎間盤(pán)突出的癥狀主要有以下幾種：
1. 疼痛可以延伸至單腿或雙腿；
2. 單腿或雙腿感到刺痛；
3. 單腿或雙腿的特定部位感覺(jué)肌肉無(wú)力；
4. 單腿或雙腿喪失條件反射；
5. 暫時(shí)性或持續性背部疼痛（咳嗽、移動(dòng)身體、打噴嚏、久站可能會(huì )加重癥狀）；
6. 背部肌肉痙攣；
7. 坐骨神經(jīng)痛；
8. 膀胱或腸道功能出現問(wèn)題；
9. 走路困難；
10. 身體不協(xié)調。
腰椎由L1-L5椎骨組成，不同椎骨出現腰椎間盤(pán)突出，會(huì )導致不同部位出現相關(guān)癥狀，看下圖：
4. 腰椎間盤(pán)突出的診斷
如果感覺(jué)自己有可能腰椎間盤(pán)突出，及時(shí)去醫院診斷，醫生會(huì )為你進(jìn)行正確的診斷。
5. 腰椎間盤(pán)突出的預防（重點(diǎn)）
什么動(dòng)作容易引起腰椎間盤(pán)突出？答案很簡(jiǎn)答：向前彎腰的動(dòng)作。只要避免身體錯誤的向前彎腰或經(jīng)常向前彎腰，就可以預防腰椎間盤(pán)突出：
1. 注意正確的坐姿，尤其在開(kāi)車(chē)或學(xué)習時(shí)，不要經(jīng)常向前彎腰。此外，注意正確的站姿，站立時(shí)挺直腰板，總之一句話(huà)：沒(méi)事了不要向前彎腰；
2. 跳躍著(zhù)地時(shí)，膝蓋微彎曲，腿部不要完全伸直；
3. 不要以彎腰狀態(tài)舉起過(guò)重的物體（學(xué)習正確的硬拉動(dòng)作很重要）；
4. 進(jìn)行力量訓練前，必須掌握正確的動(dòng)作。以下訓練動(dòng)作（涉及到腰部可能彎曲的動(dòng)作），如果動(dòng)作不當，容易引發(fā)腰椎間盤(pán)突出：卷腹、仰臥起坐、懸垂舉腿、俯身杠鈴劃船、硬拉、動(dòng)感單車(chē)、拜日式（瑜伽）、下犬式（瑜伽）、普拉提中的多數動(dòng)作。
教大家一個(gè)神奇的動(dòng)作，只要每天練習，就能預防和緩解腰椎間盤(pán)突出：
1. 找一個(gè)長(cháng)木棍或桿子放在身后。全程確保木棍觸碰到了臀部、中背部和頭后側；
2. 眼睛看向前方；
3. 每天練習至少30次。
孰能生巧，經(jīng)常練習這個(gè)動(dòng)作，就能養成習慣，平時(shí)在撿襪子或者下蹲的時(shí)候，就會(huì )有意識的防止腰部向前彎曲。
6. 腰椎間盤(pán)突出的緩解和治療（重要）
1. 手術(shù)治療，具體內容請咨詢(xún)醫師。通常，如果患者通過(guò)6-12周的非手術(shù)治療都沒(méi)有緩解相關(guān)癥狀，醫生會(huì )建議手術(shù)治療；
2. 非手術(shù)治療，包括理療、控制體重、藥物治療等。本文，我為大家推薦4種緩解和改善腰椎間盤(pán)突出的動(dòng)作（來(lái)自 Dr. Ken Nakamura）。
警告：在練習以下動(dòng)作時(shí)，如果疼痛狀況加重或向腿部延伸，請立即停止。
動(dòng)作一：面朝下平躺
每天早上起床后，如下圖姿勢，平躺片刻。
動(dòng)作二：人面獅身式（sphinx pose）
來(lái)自瑜伽中的動(dòng)作。具體方法百度。每2小時(shí)進(jìn)行一次，每次進(jìn)行6-8次，每次在最頂點(diǎn)停頓1-2秒。
動(dòng)作三：眼鏡蛇式（cobras）
來(lái)自瑜伽中的動(dòng)作。具體方法百度。每2小時(shí)進(jìn)行一次，每次進(jìn)行6-8次，每次在最頂點(diǎn)停頓1-2秒。
動(dòng)作四：站姿屈伸
小學(xué)生都會(huì )做的動(dòng)作，具體方法百度。每2小時(shí)進(jìn)行一次，每次進(jìn)行6-8次，每次在最頂點(diǎn)停頓1-2秒。
7. 腰椎間盤(pán)突出患者的日常建議
1. 避免久坐；
2. 避免經(jīng)常彎曲腰部；
3. 避免經(jīng)常轉動(dòng)腰部；
4. 避免頻繁的力量訓練；
